Можно ли бегать с коленом бегуна? Причины, лечение + ценные советы

Если вы опросите любую большую группу бегунов, велика вероятность, что хотя бы у одного из них есть или было колено бегуна. На самом деле, исследования показывают, что распространенность колена бегуна колеблется в пределах 19-30% у женщин-бегунов и 13-25% у мужчин-бегунов.

Колено бегуна может появиться внезапно или развиваться более постепенно, но независимо от того, как протекает травма, она может сделать бег крайне неудобным, а то и вовсе нежелательным.

Естественно, одним из самых распространенных вопросов является, 'Можно ли бегать с коленом бегуна?'.. В конце концов, нет ничего более неприятного в тренировках, чем ноющая травма, из-за которой приходится брать перерыв.

Поэтому, если вы столкнулись с коленом бегуна, продолжайте читать наше руководство по бегу с коленом бегуна и о том, как реабилитировать колено, чтобы вы могли вернуться к пробегам без боли.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое колено бегуна?
• Что вызывает колено бегуна?
• Как лечить колено бегуна
• Можно ли бегать с коленом бегуна?
• Как бегать с коленом бегуна

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна, которое также известно как пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС), - это распространенная беговая травма, характеризующаяся болью в передней части колена, под или прямо вокруг коленной чашечки (надколенника). Боль обычно усиливается при выполнении действий, нагружающих согнутое колено, таких как бег, прыжки, приседания и подъем по лестнице.

Боль также может возникать после длительного сидения, стояния на коленях или при надавливании на коленную чашечку. Некоторые бегуны также жалуются на щелчки, пощелкивания и скрежет.

Колено бегуна особенно часто встречается у бегунов, отсюда и его привычное название, а не PFPS.

Что вызывает колено бегуна?

Считается, что колено бегуна возникает из-за аномального слежения за коленной чашечкой в трохлеарной борозде бедренной кости..

Исследования показывают, что причины возникновения колена бегуна многофакторны и обычно связаны с ошибками в тренировках, хотя были выявлены четыре основных фактора, способствующих этому: неправильное положение колена и/или нижней конечности, дисбаланс мышц ноги, перетренированность и травмы.

Проблемы с выравниванием нижней конечности

В нормальной, здоровой нижней конечности коленная чашечка движется по желобку в бедренной кости, который называется трохлеарным желобком. Однако различные структурные нарушения в нижней конечности, а также мышечный дисбаланс могут тянуть надколенник в ту или иную сторону относительно канавки, вызывая боль, трение и слабость.

Примерами могут служить, в частности, несоответствие длины ног, гиперпронация, большой угол Q, а также вращательные деформации бедра или колена, такие как антеверсия бедренной кости и genu varum.

Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс и/или тугоподвижность также могут вывести коленную чашечку из правильного положения и способствовать развитию колена бегуна.

На сегодняшний день преобладают теории, основанные на фактических данных, согласно которым либо слабость квадрицепсов, в частности vastus medialis obliquus (VMO), либо слабость абдукторов и наружных ротаторов бедра вызывают неправильное положение надколенника и аномальное слежение за ним во время бега.

Когда IT-банд или боковая четырехглавая мышца, известная как vastus lateralis, превосходит силу VMO, она наклоняет надколенник и тянет его слишком далеко к внешней стороне паза, вызывая компрессию и боль.

Слабые абдукторы и наружные ротаторы бедра позволяют бедренной кости вращаться внутрь относительно коленной чашечки при приземлении, вызывая аномальное отведение и боль.

Туго натянутые ткани

Исследования показывают, что снижение гибкости и миофасциальная зажатость могут привести к колену бегуна, сдавливая коленную чашечку в трохлеарной борозде.

Напряжение в сгибателях бедра, квадрицепсах, IT-полосе и tensor fasciae latae, а также, возможно, в подколенных сухожилиях, может оказывать чрезмерное сжимающее усилие на коленную чашечку, что приводит к боли при беге.

См. также: Работают ли медные коленные брейсы? + 5 лучших медных наколенников

Перетренированность или чрезмерное использование

Хотя структурные деформации и мышечный дисбаланс могут привести к колену бегуна, чаще всего оно возникает в результате перегрузки колена из-за слишком интенсивного увеличения пробега или объема тренировок.

По этой причине начинающие Начинающие бегуны, которые переходят от отсутствия бега или ограниченной активности к бегу несколько дней в неделю, особенно склонны к развитию колена бегуна.

Наконец, у бегунов с более высоким индексом массы тела нагрузка на колени выше, и они подвержены повышенному риску развития колена бегуна.

Как лечить колено бегуна

Лечение колена бегуна колено - это вопрос исправления того, что вызвало травму. В случае ошибок в тренировках, например, слишком быстрого наращивания интенсивности тренировок, вы сможете вернуться к бегу, когда боль утихнет, хотя, конечно, при возвращении к тренировкам следует действовать более консервативно.

В случае мышечного дисбаланса и зажатости вам следует начать программу укрепления и развития гибкости колена бегуна.

Сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов, особенно ВМО, а также абдукторов и внешних вращателей бедра. Примеры упражнений для колена бегуна включают:

• Боковые подъемы ног: Держите колено прямо. Прогрессируйте до использования веса на лодыжке.

• Квадро-сеты: Лягте на спину, подложив под одно колено полотенце и взяв на щиколотку груз. Согните другую ногу так, чтобы стопа плоская на полу. Задействуйте квадрицепсы, чтобы поднять пятку от пола. Задержитесь на 5 секунд.

• Мостики для ягодиц с сопротивлением: Обвяжите ленту вокруг бедер чуть выше колен и держите ее в напряжении на протяжении всего упражнения, отталкиваясь ногами. Сожмите ягодицы.

• Мосты для ягодиц на одной ноге: Задействуйте ягодицы.

• Пинки ослика: Укрепляйте корпус и задействуйте ягодицы.
• Прямые подъёмы ног

• Глиняные раковины с лентой сопротивления

• Приседания на одной ноге

• Ходьба с сопротивлением на ленте: вперед, вбок и назад

Выполняйте 2-3 сета по 15-30 повторений каждого упражнения дважды в день. Если вы испытываете боль при выполнении любого из упражнений, не делайте их.

По окончании каждой тренировки растяните квадрицепсы, сгибатели бедра, IT-полосы, икры и подколенные сухожилия.

Можно ли бегать с коленом бегуна?

Бег с коленом бегуна потенциально возможен, но к нему следует подходить с осторожностью. Если предположить, что именно бег вызвал ваш случай колена бегуна, может быть сложно вылечить проблему, продолжая бегать, особенно если ваша травма возникла из-за мышечного дисбаланса (на исправление которого может уйти немало времени) или проблем с выравниванием.

При этом, многие бегуны продолжают бороться с коленом бегуна, сокращая пробег и снижая скорость. Если боль скорее тупая, а не острая, стреляющая, то бегать с коленом бегуна можно.

Однако важно помнить, что бег может усилить воспаление в колене, и если вы не устраняете первопричину травмы, когда вы не бегаете, бег только усугубит ситуацию.

Если уровень боли превышает 3 балла из 10, стоит прекратить бег и попробовать низкоударные кросс-тренинг или отдохнуть, пока боль не уменьшится.

Как бегать с коленом бегуна

Если вы хотите продолжать бегать с коленом бегуна и ваша боль поддается лечению, есть несколько советов и хитростей, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно во время бега:

• Тщательно разогрейтесь: Легкий бег и динамическая растяжка помогут расслабить квадрицепсы и IT-бандаж, прежде чем вы перейдете на более высокую скорость. Разминайтесь не менее 10 минут перед тем, как приступить к бегу.

• Снизьте объем и интенсивность: Даже если вы можете бегать с коленом бегуна, очень важно, чтобы вы сократить пробег и интенсивность. Сократите продолжительность пробежек и отложите все скоростные тренировки и длительные забеги до тех пор, пока травма не пройдет. По мере необходимости дополняйте бег низкоударными кросс-тренировками.

• Бегайте по более мягким поверхностям: Трава, тропинки, дорожки с мягким покрытием и галька более щадящие и могут снизить интенсивность боли в колене бегуна по сравнению с твердыми поверхностями, такими как асфальт и бетон.

• Массируйте квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы: Используйте массажный пистолет, поролоновый валик или мяч для лакросса, чтобы найти триггерные точки и снять напряжение с тканей. Миофасциальный массаж перед бегом может помочь ослабить излишнюю зажатость, влияющую на колено.

• Растяните квадрицепсы и сгибатели бедра: Если зажатость мышц способствует развитию колена бегуна, растягивайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и IT-бандаж после разминки и снова после тренировки.

• Начните физиотерапию: Вместе с физиотерапевтом разработайте программу реабилитации, которая будет способствовать заживлению, расширению диапазона движений, исправлению мышечного дисбаланса и восстановлению функций колена, бедра и лодыжки.

• Поддерживайте оптимальную фиксацию коленной чашечки: Некоторые бегуны находят облегчение с помощью коленного бандажа или кинезиотейпирования. Хотя эти приспособления не идеальны для долгосрочного решения проблемы, они могут поддерживать надколенник в трохлеарной борозде во время бега.

• Попробуйте ортопедические изделия: Если у вас гиперпронация, подумайте о том, чтобы приобрести индивидуальные ортезы для бега, чтобы исправить проблемы с выравниванием.

• Постоянно выполняйте укрепляющие упражнения: Дважды в день выполняйте укрепляющие упражнения для квадрицепсов и бедер.

Как и при любой другой травме, если у вас колено бегуна, лучший план - прислушаться к своему телу и сменить образ мышления, сосредоточившись на том, чтобы сделать все возможное для выздоровления, а не на тренировках.

Возможно, вместо того, чтобы спрашивать себя 'могу ли я бегать с коленом бегуна', сделайте перерыв на кардио с низкой или нулевой нагрузкой и займитесь восстановлением. Вы можете взглянуть на наш список низкоударные кардиотренировки которые можно использовать в период восстановления.