8 сложных вариаций бурпе для развития силы + полезные советы для начинающих
Бурпи - это сложное метаболическое и укрепляющее упражнение, в котором динамично и плавно сочетаются три отдельных движения - приседание, отжимание и вертикальный прыжок. Благодаря прыжковой части, бурпи считаются также плиометрическим упражнением и могут быть фантастическим способом развития силы и взрывной скорости.
Для того чтобы освоить правильную технику выполнения бурпи, вам потребуется практика, и вы почувствуете, что можете выполнять бурпи плавно, одним движением, не обдумывая каждый шаг движения. Кроме того, правильное бурпи требует определенного уровня сердечно-сосудистой подготовки и мышечной силы.
По этим причинам бурпи нельзя назвать упражнением для начинающих. Однако есть несколько способов модифицировать бурпи для начинающих С помощью различных вариаций бурпи можно использовать упражнение для увеличения мощности, силы и скорости при их текущем уровне физической подготовки.
С другой стороны, продвинутые атлеты могут использовать сложные вариации бурпи для увеличения силы и скорости, задействуя при этом различные группы мышц.
В этой статье мы обсудим различные виды бурпи, а также модификации и вариации бурпи для разных уровней физической подготовки, чтобы помочь вам улучшить свою физическую форму, увеличить мощность и развить взрывную силу и скорость.
Мы рассмотрим:
- Вариации бурпи, чтобы разнообразить ваш тренировочный маршрут
- 3 совета по выполнению бурпи для начинающих
Давайте начнем!
8 вариаций бурпе, которые помогут вам разнообразить тренировочный процесс
Стандартное бурпи включает в себя выполнение приседания, затем опускание вниз и отжимание, а затем вставание и вертикальный прыжок перед тем, как снова начать приседание.
Существуют также различные виды бурпи, которые вы можете попробовать. Эти вариации бурпи могут быть более или менее сложными для вас, в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Добавление различных видов бурпи в вашу рутину - лучший способ развития более разносторонней силы..
Если ваши основные цели тренировок - увеличение силы и взрывной скорости, то вам следует сосредоточиться на подрыве вверх на любом компоненте прыжка в вариации бурпи.
Вот несколько вариаций бурпи:
#1: Бурпи с отягощениями
Продвинутые атлеты, которые не чувствуют в себе сил на полноценные бурпи, могут усовершенствовать упражнение, взяв в руки шестигранные гантели. Это сделает прыжок и приседание более сложными, плюс вы получите утяжеленный верхний подъем, а отжимание может быть более глубоким.
Вы также можете надеть жилет с утяжелителем для дополнительного сопротивления.
#2: Бурпи с прыжком из бокса
Еще один вариант продвинутых бурпи - вместо вертикального прыжка выполнить прыжок на коробку.
Расположитесь за плиометрической коробкой, и когда вы перейдете к прыжковой части бурпи, подпрыгните вверх так, чтобы ваши ноги оказались на коробке.
Затем прыгните назад, опускаясь прямо в приседание.
#3: Бурпи со звездным прыжком
В этой продвинутой вариации бурпи вместо обычного вертикального прыжка со сведенными вместе ногами после отжимания выполните прыжок 'звезда' (подобие прыжкового джека), энергично разводя руки и ноги вверх и в стороны, как будто формируя гигантскую букву X.
Затем приземлитесь обратно, держа ноги вместе, и опуститесь в отжимание. На самом деле вам не нужно делать приседание. Вместо этого чередуйте взрывные прыжки и отжимания, приседая только тогда, когда опускаете руки на пол для отжимания.
Этот вид бурпи требует еще большей мощности и взрывной силы, чем стандартный вертикальный прыжок.
#4: Косые бурпи
В этой вариации бурпи, когда вы выпрыгиваете из положения для отжиманий, не отводите ноги прямо назад за тело. Скорее, отпрыгните назад в одну сторону, а затем выполните отжимание.
На следующее повторение переведите их в другую сторону.
Например, если для обычного отжимания вы обычно отводите ноги назад в положение 6:00 на часах, переведите их в положение 4:00, а затем в положение 8:00.
#5: Бурпи с подтягиванием
В этой продвинутой вариации бурпи вместо базового вертикального прыжка выполните подтягивающийся прыжок (колени подрываются вверх к груди).
#6: Бурпи человека-паука
Отжимания 'человек-паук' подразумевают подведение одного колена вверх и к плечу, когда вы опускаетесь в отжимание.
В бурпи 'Человек-паук' для каждого повторения сделайте два отжимания 'Человек-паук', поднимая каждое колено к плечу с этой стороны один раз, а затем подпрыгните вверх, чтобы выполнить вертикальный прыжок.
#7: Бурпи с горным альпинистом
В этой сложной вариации бурпи выполните приседание, а затем опуститесь в позицию для отжимания. Там выполните маунтин клаймбер (подтягивая каждое колено под грудь) в течение 10-15 повторений, а затем подпрыгните вверх и выполните прыжок.
Это отличный вариант для тех, кто с трудом отжимается, но хочет выполнить бурпи с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
#8: Бурпи с хлопающими отжиманиями
Как уже говорилось, плиометрические упражнения - отличный способ развития силы.
Отжимания с хлопками - это упражнение для верхней части тела. плиометрическое потому что вы отталкиваетесь верхней частью тела от земли, а затем должны поймать свое тело на пути вниз.
Таким образом, это продвинутое бурпи является двойным плиометрическим упражнением - у вас есть отжимание с хлопками для верхней части тела и плиометрическое упражнение для нижней части тела с прыжком на корточки.
Когда вы опускаетесь вниз для отжимания, нажмите на ладони с максимально возможной силой, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Быстро хлопните в ладоши под грудью, а затем быстро верните руки на место, чтобы смягчить приземление.
Затем прыгните ногами вперед к рукам, как обычно, и выпрыгните вверх в вертикальном прыжке.
Вы почувствуете это!
3 совета по выполнению бурпе для начинающих
Ниже приведены советы по выполнять бурпи:
#1: Начните медленно
Несмотря на то, что конечная цель - выполнять бурпи быстро и с высокой интенсивностью, новички часто сталкиваются с тем, что одна только координация - попытка выполнить приседание, отжимание, вертикальный прыжок одним плавным движением - является сложной и вызывает чувство неловкости.
Не бойтесь замедлять темп занятий, пока не освоите технику.
Возможно, вы не получите всех тех преимуществ для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, если будете двигаться медленно, но потраченное время на то, чтобы научиться правильно выполнять бурпи, в конечном итоге поможет вам выполнять их энергично и грамотно.
Не существует 'правила', как быстро вы должны двигаться; замедлитесь и сосредоточьтесь на освоении техники.
#№2: Модифицируйте бурпи
Новичкам могут показаться слишком сложными базовые бурпи.
Модификация упражнения и использование вариаций бурпи поможет вам укрепить силу и аэробную форму, чтобы справиться с выполнением нескольких бурпи подряд.
Вот несколько более простых модификаций бурпи:
Пропустите отжимание
После приседания опустите руки на пол и выпрыгните ногами назад в позицию для отжимания, но не отжимайтесь.
Просто переведите ноги в положение для отжиманий, а затем сразу же снова переведите их вперед.
Вы можете делать это каждое повторение, а можете чередовать пропуск отжимания и его выполнение в следующем повторении.
Пропустите прыжок
Когда вы закончите отжимание, выпрыгните ногами вперед и встаньте, но не подпрыгивайте в воздух. Как только вы полностью встанете, сразу же опуститесь в приседание.
Опять же, вы можете делать эту модификацию бурпи для каждого повторения или добавлять ее, когда вам нужна небольшая передышка во время серии бурпи.
Пропустите и прыжок, и отжимание
Если вам нужно, вы можете пропустить и отжимание, и прыжок, чтобы замедлить темп.
Переступайте ногами вперед и назад
Когда вы опускаете ладони на землю после приседания, вы можете переступать каждой ногой по очереди, возвращаясь в положение для отжимания, а не пытаться выпрыгнуть обратно вместе.
Аналогично, вы можете выставлять каждую ногу вперед, готовясь встать после отжимания, а не пытаться одновременно выпрыгнуть в положение подтягивания.
Эти модификации сделают упражнение менее энергичным.
#3: Попробуйте разные виды бурпе
Если вы новичок, это не значит, что вы не можете попробовать различные вариации бурпи, описанные выше. Определенные виды бурпи могут быть для вас проще, а разнообразие не даст вам заскучать.
Однако пропустите все продвинутые вариации бурпи, которые используют утяжелители или иным образом делают движение еще более физически тяжелым.
Чтобы начать, вы можете принять участие в нашем 30-дневный челлендж с бурпи!
