13 альтернативных упражнений с бурпи для следующей тренировки

Бурпе Это фантастическое упражнение. Бурпи - это динамичное, энергичное упражнение, упражнение для всего тела которое проверяет как сердечно-сосудистую, так и укрепляющее.

По этой причине бурпи являются одними из самых эффективных и действенных движений и действительно являются упражнение для всего тела.

Однако, как бы ни были строги и сложны бурпи, именно это делает их таким мощным и полезным упражнением, которое следует добавить в вашу рутину, это также делает бурпи невыполнимыми или, по крайней мере, непривлекательными для многих людей.

Независимо от того, являетесь ли вы новичок кто только начинает фитнес, возвращаетесь после травмы или испытывает боль, или беспокоится о воздействии на суставы, бурпи могут оказаться не самым безопасным выбором.

К счастью, существуют альтернативные упражнения с бурпи, которые обеспечивают некоторые или все преимущества бурпи без той же степени интенсивности, воздействия на суставы или требования к силе.

В этой статье мы расскажем об альтернативах бурпи, которые вы можете выполнять, если вам нужна замена бурпи для тренировки, которую вы проводите.

Мы рассмотрим:

• Что такое бурпи?

• Какое упражнение можно делать вместо бурпи?

• 13 альтернатив бурпе, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку

Давайте начнем.

Что такое бурпи?

Бурпи - это упражнение с весом тела, которое сочетающее в себе приседания, отжимания и вертикальные прыжки, которые выполняются как можно быстрее.

Бурпи требуют большого количества метаболизма и сжигают много калорий.

Какое упражнение можно делать вместо бурпи?

Существует любое количество упражнений, которые вы можете выполнять вместо бурпи.

В конечном счете, не существует 'правильной' или 'неправильной' замены бурпи, и в большинстве случаев вы обнаружите, что одна альтернатива бурпи работает лучше другой для конкретной тренировки, а для другой тренировки - наоборот.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, риска травм или текущих болевых ощущений, а также целей тренировки целивы можете выбрать альтернативу бурпи, которая будет чувствовать себя более комфортно и безопасно и которая будет работать как альтернатива бурпи в любой тренировочной программе, которой вы следуете.

В общем, есть две основные вещи, которые следует учитывать, пытаясь выбрать лучшую альтернативу бурпи бурпи для вашей тренировки:

1. Причина, по которой вам нужна альтернатива бурпи (почему вы не можете или не хотите делать бурпи).
2. Основной атрибут бурпи, который вы хотите повторить в альтернативном упражнении - силовом или кардио.

Что касается первого фактора, то важно учитывать причину, по которой вы ищете альтернативное бурпи упражнение.

• У вас боль или травма, которая делает выполнение бурпи небезопасным или болезненным?

• Вы недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимание отжиманий?

• Прыжковая часть болят колени?

• А приседание некомфортно?

• Вы недостаточно подготовлены с точки зрения сердечно-сосудистой системы, чтобы сделать больше пары бурпи, не испытывая при этом сильной усталости?

• Вы просто ненавидите бурпи и хотели бы придерживаться упражнений, которые поддерживают вас мотивациюЧтобы не бросить тренировку?

Выбор наиболее подходящей альтернативы бурпи для вашей ситуации будет зависеть от того, как вы ответите на эти и другие подобные вопросы.

Например, если вам сложно сохранять мотивацию во время тренировок, и вы знаете, что если в тренировочном листе есть упражнения, которые вы просто ненавидите, то вы скорее всего бросите тренировку, тогда имеет смысл заменить бурпи на любое упражнение, которое вам кажется увлекательным и хотя бы в какой-то степени приятным.

Если у вас травма колена которая делает приседания или прыжки болезненными, вам лучше всего подойдут малотравматичный бурпи например, маршировка на месте или упражнения, направленные на верхнюю часть тела, такие как отжимания или отжимания с хлопками.

Или же, в зависимости от травмы, вы можете просто пропустить часть с прыжками.

Если вы еще недостаточно сильны или подтянуты, чтобы выполнять бурпи как есть, есть способы их модифицировать.

Например, вы можете не выпрыгивать, а отталкиваться ногами, можете вообще пропустить отжимание и на секунду встать в позу планки или отжиматься на коленях.

Короче говоря, ваши физические ограничения являются ориентиром для выбора лучшей альтернативы отжиманиям или модификация бурпи чтобы вы чувствовали себя в безопасности, но при этом не испытывали трудностей.

Что касается второго фактора, который следует учитывать при выборе лучшей альтернативы бурпи, то, если вам нужно заменить бурпи на другое упражнение, вы должны сделать свой выбор, основываясь на вашей основной фитнес-цели цель.

Как мы уже выяснили, одно из уникальных качеств бурпи заключается в том, что они прекрасно сочетают в себе как суперэффективное укрепляющее движение, так и кардиоупражнение, которое заставляет ваш сердечный ритм до предела.

Не все альтернативные варианты бурпи могут приблизиться к тому, чтобы чтобы удовлетворить обе эти потребности в равной степени.

Существуют более кардиологические альтернативы бурпи, такие как прыжки на месте или спринтерский бег на высоких коленях, но эти упражнения не так ориентированы на силу, поэтому они не помогут вам нарастить мышцы на рукиногах, сердечнике, груди и спине в той же степени, что и бурпи.

С другой стороны, альтернативы бурпи, такие как обычные приседания с весом тела или отжимания в изоляции, могут помочь вам нарастить мышцы, но не обеспечат той интенсивности работы сердечно-сосудистой системы, которую вы получаете при выполнении бурпи.

Когда вы пытаетесь выбрать альтернативное бурпи упражнение для конкретной тренировки, подумайте, какая из этих двух целей для вас наиболее важна, и в соответствии с этим выберите упражнение, заменяющее бурпи.

13 альтернатив бурпе, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку

1: Гиревые махи

Если у вас есть доступ к тренажерам, гиревые махи - одна из лучших альтернатив бурпи.

В этом упражнении нет абсолютно никаких прыжков, поэтому оно не наносит вреда, что делает его отличной заменой бурпи для тех, у кого боль в коленях, боли в бедрах, или стрессовыми травмами.

В то же время гиревой спорт - это упражнение для всего тела, поэтому вы получите сердечно-сосудистый и метаболический толчок, как при выполнении бурпи плюс укрепляющие преимущества.

Таким образом, это одно из немногих альтернативных бурпи упражнений, которое действительно соответствует как кардио-, так и силовым критериям оригинального упражнения.

Гиревые махи могут выглядеть так, будто в них задействована только верхняя часть тела, но настоящая сила достигается за счет того, что вы подаете бедра вперед при каждом махе, чтобы поднять гирю вверх.

Если вы используете правильную форму, гиревые махи укрепят ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, верхняя часть и нижней части спины, груди, плеч и рук.

Поскольку движения настолько динамичны и задействуют все основные группы мышц, гиревой спорт увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вам сжигать калории.

#2: Дюймовочные отжимания

Это упражнение отлично подходит для тех, кому нужна замена отжиманиям, которая не оказывает сильного воздействия и не задействует ноги в значительной степени.

Оно также менее интенсивное, поэтому если вы пытаетесь укрепить силу рук, чтобы действительно делать бурпи, попробуйте использовать это упражнение в своих тренировках.

#3: Приседания с прыжками

По сути, бурпи сочетают в себе приседания с отжиманиями.

Если вы не готовы к отжиманиям или не можете подняться и опуститься с земли, то отличной альтернативой бурпи могут стать обычные приседания с прыжками.

Вы все еще можете выполнять вертикальный прыжок, поднимая руки как можно выше.

#4: Слэмы с медицинским мячом

В этом забавном движении вы сможете выплеснуть немного агрессии, и это хорошая замена бурпи, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет большинство мышц.

Обязательно используйте мячик, который не отскакивает, или будьте готовы поймать его (и защитить лицо!), если вы используете тот, который отскакивает.

#5: Планка 'домкрат

Это хорошая замена бурпи для тех, у кого болят колени. Вы проработаете сердечник, спину, грудь, плечи и руки, а также повысите сердечный ритм.

#6: Боевые канаты

Если у вас есть доступ к тяжелым боевые канатыто это отличный способ получить потрясающую тренировку для верхней части тела и корпуса, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Если при выполнении этих упражнений вы будете находиться в положении приседания, вы также проработаете ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

#7: Прыжки на домкратах

Прыжки на скакалке могут быть более простым упражнением, если вы новичок и хотите сосредоточиться на кардиотренировках с бурпи.

Поскольку большинство людей уже знают, как делать прыжки, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы делать это как можно сильнее и быстрее, а не беспокоиться о том, что ускоренное выполнение бурпи с плохой техникой приведет к травме.

#8: Прыжки со скакалкой

Это хорошая кардио-замена бурпи, если вы можете справиться с высокоэффективными упражнениями.

Вы точно поднимете пульс.

#9: Слаломные прыжки

Слаломные прыжки - это быстрые прыжки из стороны в сторону через линию (реальную или воображаемую) двумя ногами вместе.

Это кардиозаменитель бурпи.

Удерживайте ядро в напряжении и задействуйте ягодицы, концентрируясь на скорости, а не на высоте при каждом прыжке.

#10: Чередующиеся прыжковые выпады

Если вы можете уверенно прыгать, прыжковые выпады дают почти все те же преимущества, что и бурпи, но без значительной нагрузки на верхнюю часть тела.

При этом ваше сердце будет биться, а ноги гореть (в хорошем смысле!).

#11: Спринтерский бег на месте с высокими коленями

Это отличное альтернатива кардиоупражнениям с бурпи.

Поднимите колени как можно выше, используя ядро, руки и сгибатели бедра.

#12: Горные скалолазы

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая сердечник, верхнюю часть тела и ноги.

#13: Модифицированные бурпе

По мере того как вы будете укреплять свою физическую форму и становиться сильнее, вы сможете выполнять модифицированные бурпи, чтобы сделать их немного проще. Ниже приведены рекомендации по упрощению:

• Пропустите отжимание.

• Пропустите прыжок.

• Пропустите и прыжок, и отжимание.

• Делайте шаги ногами вперед и назад по очереди, а не прыгайте ими вместе, а после отжимания делайте шаг каждой ногой вперед, готовясь встать в исходное положение.

Несмотря на свою эффективность, бурпи не являются 'универсальным' упражнением, которое вы должны делать.

Существует множество отличных альтернатив бурпи для тех случаев, когда вам просто не до традиционных упражнений.

Если вы хотите научиться делать бурпи с правильной формой, попробуйте наш 30-дневный Burpee Challengeи мы поможем вам в этом.