Построение мышц после 60: как нарастить реальную мышечную массу в 60 лет

Бодибилдинг после 60 может показаться таким же оксюмороном, как 'креветки джамбо' или 'унылый рев'.

В конце концов, бесчисленные исследования показали, что мы теряем мышечную массу и силу, начиная примерно с 30 лет, так что к 60 годам концепция бодибилдинга после 60 может показаться совершенно несостоятельной.

Однако даже если вам больше 60 лет, это не не это не значит, что вы не можете улучшить свое телосложение.Так можно ли нарастить мышцы после 60 лет?

В этом руководстве мы обсудим, можно ли нарастить мышцы в 60 лет, как старение влияет на мышечную массу и силу, каковы преимущества наращивания мышц после 60, а также лучшие советы по наращиванию мышц в 60 лет, независимо от того, хотите ли вы заниматься бодибилдингом в пожилом возрасте или просто выглядеть и чувствовать себя лучше всех.

Мы рассмотрим:

• Можно ли нарастить мышцы после 60?
• Поможет ли наращивание мышц после 60 лет оставаться в форме?
• Как нарастить мышцы после 60

Давайте начнем!

Можно ли нарастить мышцы после 60?

Пик физического расцвета для большинства взрослых людей приходится на возраст от 20 до 30 лет, после чего процесс старения начинает медленно приводить к снижению различных физических показателей, включая плотность костей, мышечную массу, качество мышц и мышечную силу.

Фактически, большинство исследований показывают, что после 30 лет взрослые начинают терять от 3 до 8 % мышечной массы в десятилетие, а после 60 лет темпы потери мышц увеличиваются.

Согласно некоторым исследованиям, скорость потери мышечной массы и силы у взрослых людей среднего возраста составляет от 9 до 20% за десятилетие.

Кроме того, количество жира в организме имеет тенденцию к увеличениючто приводит к общему увеличению процент жира в организме из-за одновременного снижения сухой массы тела в результате мышечной саркопении и уменьшения плотности костей.

Например, взрослые люди, как правило, становятся менее активными и могут заниматься менее интенсивными силовыми тренировками или упражнениями.

Клише 'используй его или потеряешь' может показаться усталым, но в этих словах есть доля истины: вы потеряете мышечную силу и мышечную массу после 40, если не будете постоянно работать над поддержанием или наращиванием мышц в свои 40, 50 и 60 лет.

Более того, помимо изменений в поведении или образе жизни, которые могут привести к ослаблению и потере сухой массы тела с возрастом, существуют также физиологические или биологические процессы старения, которые затрудняют наращивание мышц или поддержание мышечной силы, мышечной массы и плотности костей в 60 лет, которые вы приобрели в молодые годы.

Например, начиная с 30 лет, но, конечно, ускоряясь после 50 и 60, происходит снижение выработки ключевых гормонов, способствующих наращиванию мышц, таких как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и тестостерон как у мужчин, так и у женщин.

Эти анаболические гормоны играют ключевую роль в наращивании мышц, восстановлении после тренировок и поддержании сухой массы тела.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя раньше потеря силы и размера мышц считалась неизбежной частью старения, исследования показали, что после 60 лет мышцы действительно можно нарастить. и увеличить силу после 60.

В частности, было доказано, что постоянные силовые тренировки в 60 лет и позже не только замедляют потерю мышечной массы, силы и плотности костей, но и, возможно, даже обращают ее вспять.

Это означает, что нарастить мышцы в 60 лет - не просто несбыточная мечта, а вполне реальная цель, если вы будете стремиться к реализации лучших стратегий, как нарастить мышцы после 60 лет.

Например, в одном исследовании изучалось влияние 10-недельной программы силовых тренировок на 100 взрослых людей со средним возрастом 87 лет (диапазон 72-98 лет).

В этой группе пожилых людей мышечная сила увеличилась в среднем на 113 % по сравнению с 3 % в контрольной группе, не занимавшейся спортом.

Функциональная сила также улучшилась: скорость ходьбы увеличилась на 12 %, подъём по лестнице сила увеличилась на 28 %, в то время как скорость ходьбы снизилась на 1 % у тех, кто не занимался спортом.

У пожилых людей, занимавшихся по программе силовых тренировок, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы увеличилась в среднем почти на 3 %, в то время как у тех, кто не занимался, она уменьшилась на 2 %, что говорит о том, что мышцы можно наращивать и после 60, и даже после 80 лет!

В конечном счете, несмотря на то, что после 60 лет вам, возможно, придется больше работать над наращиванием мышц, бодибилдинг для 60-летних абсолютно возможен и может улучшить функциональную независимость, увеличить силу, сухую массу тела и скорость метаболизма.

Поможет ли наращивание мышц после 60 лет оставаться в форме?

Не менее интересным является и тот факт, что существуют доказательства того, что силовые тренировки могут уменьшить признаки старения на клеточном уровне.

Существует постоянно растущее количество исследований, демонстрирующих, что старение происходит на клеточном уровне с различными маркерами процесса старения, такими как укороченные теломерыкоторые являются концами хромосом, а также митохондриальная дисфункция.

В некоторых случаях ваш биологический возрасткоторый относится к относительному возрасту, основанному на различных клеточных признаках старения, может опровергнуть ваш хронологический возраст.

Если вы можете снизить свой биологический возраст, то, по сути, вы живете в более молодом теле, чем это предполагает ваш хронологический возраст, что указывает на увеличение продолжительности жизни, а также улучшение функциональной независимости с возрастом.

Исследования, изучающие влияние силовых тренировок на пожилых людей, показали, что даже если у пожилых людей наблюдаются признаки нарушения работы митохондрий и мышечной слабости, эти потери можно частично обратить вспять на уровне транскриптома генов с помощью тренировок с сопротивлением.

Эти генетические изменения приводят к функциональному улучшению силы.

Например, в вышеупомянутом исследовании пожилые люди были на 59 % слабее молодых, но после шести месяцев тренировок с сопротивлением дефицит силы сократился всего до 38 %.

Как нарастить мышцы после 60 лет

Процесс наращивания мышц после 60 лет по своей сути не сильно отличается от того, как как нарастить мышцы для более молодых людей.

Однако есть одна оговорка: это требует более целенаправленных, последовательных и дисциплинированных усилий, направленных на то, чтобы все В силу биологических факторов, направленных против вас, наращивание мышц для пожилых людей в возрасте старше 60 лет становится более сложной задачей.

Другими словами, хотя вы можете нарастить мышцы в 60 лет, это будет немного более трудная задача.

Ваш гормональный профиль и другие факторы старения означают, что вам нужно не только противостоять обычной скорости потери силы и мышц с возрастом, но и сделать достаточно, чтобы вытеснить эти естественные процессы, чтобы вы действительно наращивать мышцы, а не просто остановить их потерю.

В 20 и, возможно, даже в 30 лет вы могли бы тренироваться более нерегулярно и при этом наращивать мышцы.

Однако если вы пытаетесь нарастить мышцы в 60 лет, то вам нужно заниматься постоянно и целенаправленно, используя лучшие силовые тренировки для 60-летних, а также подбирая диету для роста мышц.

Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы после 60:

#1: Достаточно отдыхайте

Когда вы работаете над тем, как нарастить мышцы в 60 лет, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это быть последовательным в своих силовых тренировках, но при этом достаточно отдыхать, чтобы поддерживать восстановление и эффективный рост мышц.

Убедитесь, что между тренировками, в которых вы работаете с одними и теми же группами мышц, вы отдыхаете не менее 24-48 часов, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

С возрастом восстановление после тренировок происходит медленнее, и если вы слишком часто поднимаете тяжести на одни и те же группы мышц, вы будете постоянно разрушать мышечную ткань, не давая достаточного времени на репаративный процесс - синтез мышечного белка.

Это поставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу и повысит риск травм.

Несмотря на то, что раздельные тренировки на части тела могут быть полезным способом тренироваться чаще, не используя одни и те же группы мышц каждый день, некоторые исследования показывают, что три силовые тренировки на все тело в неделю были более эффективны для наращивания мышц, чем раздельные тренировки на части тела.

Однако исследуемая группа была состояла из более молодых мужчин, поэтому неясно, будут ли те же принципы справедливы для людей старше 60 лет.

Интересно, что в исследовании тренировки для всего тела включали только одно упражнение на каждую группу мышц, а это значит, что вам не обязательно проводить часы в спортзале, чтобы добиться хороших результатов.

#2: Поднимайте достаточный вес

Многие пожилые люди считают, что им нужно поднимать меньшие веса.

Хотя исследования показывают, что легкие веса в больших повторениях могут быть эффективным способом увеличения силы для начинающих тяжелоатлетов, если вы занимаетесь силовыми тренировками большую часть своей взрослой жизни, не бойтесь поднимать тяжелые веса, которые соответствуют рекомендациям силового континуума для гипертрофии:

• 8-12 повторений за сет с 65-85% от вашего 1ПМ.

Вы должны достигать усталости к концу сета, сохраняя при этом хорошую форму.

#3: Используйте прогрессивную перегрузку

По крайней мере, каждые 2-4 недели, если не раньше, вы должны менять веса, которые вы используете в своих тренировках по бодибилдингу для 60-летних, применяя принципы прогрессивной перегрузки.

Это поможет вам продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы по мере того, как ваши мышцы будут адаптироваться к используемым весам.

#4: Выполняйте комплексные упражнения

Если вы хотите нарастить мышцы в свои 60 лет, необходимо сосредоточиться на комплексные упражнения такие как приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, подтягивания на латах и т.д.

Эти упражнения улучшают функциональную силу и способствуют гипертрофии, повышая тестостерона Таким образом, комплексные упражнения должны составлять основную часть ваших тренировок на гипертрофию.

#5: Используйте свободные веса

Если у вас все в порядке с равновесием и координацией, и вы уверены в своей форме, то подъем свободных весов, таких как гантели и штанги доказано повышают уровень анаболических гормонов больше, чем использование тренажеров.

#6: Работайте над диетой

Получение достаточного количества белка в рационе необходимо для наращивания мышц после 60 лет.

Данные свидетельствуют о том. что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм веса тела при каждый приём пищи-и стремиться к общему количеству 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в течение дня - рекомендуется для наращивания мышц при выполнении тренировок, направленных на бодибилдинг после 60.

Этот протеин необходимо распределять в течение дня в дозах 25-30 граммов, чтобы максимально эффективно использовать белок утилизации для роста мышц.

Углеводы также важны для роста мышц и являются предпочтительным источником топлива для них во время высокоинтенсивных тренировок, таких как силовые тренировки.

Исследования показывают, что употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка, что является хорошим советом, как нарастить мышцы после 60.

#7: Попробуйте добавки

Прием некоторых добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), протеиновые порошкии креатин, также могут помочь вам нарастить мышцы после 60 лет, поскольку эти добавки ускоряют темпы роста мышц.

Ознакомьтесь с нашим руководством по натуральным способам повышения тестостерона здесь.

В целом, наращивание мышц после 60 - это отличный способ сохранить молодость, бодрость и хорошую физическую форму, а также бороться с процессом старения.