9 лучших упражнений на растяжку для бегунов: Руководство по растяжке

Бег - это не просто бег. Существует множество важных факторов, которые должны быть включены в жизнь бегуна, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом и достичь пика беговых результатов. Помимо собственно бега, разминки, разминки, силовые тренировкиздоровый питаниеадекватный сонфизиотерапия и растяжка должны быть частью расписания бегуна.

В этом руководстве мы сосредоточимся на растяжке квадрицепсов для бегунов и приведем примеры статических растяжек, которые можно выполнять после любого вида беговой тренировки или длительного забега.

В этом руководстве мы обсудим:

• Преимущества растяжки

• Что такое четырехглавая мышца?

• Советы по растяжке

• 9 упражнений для растяжки квадрицепсов для бегунов

Готовы?

Давайте потянемся!

Польза растяжки

Исследования показывают, что Растяжка в нужное время, динамическая растяжка перед тренировкой и статическая растяжка после тренировки могут дать вашему телу много преимуществ, чтобы оставаться сильным и свободным от травм. Некоторые из этих преимуществ включают:

• Улучшение амплитуды движения в суставах

• Уменьшение напряжения в мышцах

• Уменьшение болезненностьили DOMS, после тренировки

• Снижение риска травмы

• Создание сила

• Предотвращение мышечных судорог

• Улучшение общих показателей бега производительность

• Увеличение мышечного кровотока

Для большинства растяжка может быть утомительным занятием и лишними пятью минутами, которые мы предпочли бы посвятить сну. Бегуны, как правило, втискиваются в тренировки с таким запасом времени, чтобы успеть выскочить за дверь и помчаться на работу. Однако эти лишние пять минут действительно стоят того, чтобы приложить усилия, как вы можете убедиться, ознакомившись с длинным списком преимуществ для нашего тела.

Теперь перейдем к тому, ради чего вы пришли, квадрицепсы!

Что такое квадрицепсы?

Ваши квадрицепсы - это группа из четырех мышц, а именно vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus femoris, расположенных в передней части бедра.Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы выпрямляете или выпрямляете или разгибаете колени.

Наши квадрицепсы необходимы не только для бега, но и помогают нам выполнять почти все повседневные движения, например, стоять, подниматься по лестнице или ходить. Без них мы бы буквально падали на землю. Это очень важная группа мышц, не так ли?

Укрепление квадрицепсов необходимо для того, чтобы быть сильным бегуном. Этого можно добиться с помощью простых силовых упражнений, таких как выпады и приседанияДля начала используйте вес своего тела, а затем добавьте гантели или гири по мере роста вашей силы. Эти упражнения будут способствовать повышению эффективности бега и снижению риска травм.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям на растяжку квадрицепсов, вот несколько советов, которые помогут оптимизировать все ваши упражнения на растяжку после пробежки:

Советы по статической растяжке после бега

• Чтобы получить оптимальную пользу, задержитесь в каждой позе на 45-60 секунд. Это даст мышцам достаточное количество времени, чтобы расслабиться в каждом положении.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки. Это легче сказать, чем сделать, но это необходимо для того, чтобы мышцы растягивались правильно.

• Во время растяжки глубоко дышите. С каждым выдохом старайтесь осторожно растянуть мышцу еще немного. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются с каждым вдохом.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или полностью прекратите ее.

Готовы? Давайте рассмотрим 9 лучших упражнений на растяжку квадрицепсов для бегунов.

Выберите одну или две из приведенных ниже растяжек, чтобы выполнять их после каждой длительной пробежки или тренировки. Если вы будете делать их все, то потратите слишком много времени на растяжку только одной группы мышц, и у вас не останется времени на остальные. Не забывайте растягивать все мышцыгруппы задействованные в каждой конкретной тренировке, выбирая пару упражнений для каждой.

9 упражнений на растяжку четырехглавой мышцы для бегунов

#1: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

1. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии плеч друг от друга.
2. Согните правое колено позади себя и подтяните правую пятку к правой ягодице.
3. Захватите правую ногу правой рукой.
4. Слегка потяните пятку вверх и к ягодице. Следите за тем, чтобы колени находились близко друг к другу.
5. Задержитесь на 45-60 секунд.
6. Повторите с левой ногой.

#2: Лежачие одноногие коленно-локтевые объятия

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Не поднимая голову или спину от пола, осторожно возьмитесь обеими руками за ногу чуть ниже правого колена.
4. Осторожно подтяните согнутое колено к груди.
5. Задержитесь на 45-60 секунд.
6. Повторите с левой ногой.

#3: Боковая растяжка квадрицепсов лежа

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правый локоть или опуститесь вниз, поддерживая голову правой рукой.
2. Согните левое колено и возьмитесь за левую ногу левой рукой.
3. Потяните левую ногу к левой ягодице, держа колени вместе.
4. Задержитесь на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#4: Растяжка квадрицепсов на коленях

1. Начните с выпада, опираясь правым коленом на землю, а левую ногу вытяните вперед под углом 90 градусов.
2. Потянитесь назад и возьмитесь за правую ногу правой рукой.
3. Потяните правую ногу к правой ягодице. Слегка наклоните тело вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4. Задержитесь на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#5: Двойная растяжка квадрицепсов лежа на спине

1. Находясь в положении стоя на коленях. Опуститесь вниз, чтобы сесть на пол между ступнями.
2. Медленно опускайте тело назад к полу позади вас, пока не почувствуете легкое растяжение. Не опускайтесь дальше, чем вам удобно! Некоторые смогут полностью лечь на пол позади себя, в то время как большинство из нас почувствует растяжку при небольшом наклоне.
3. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#6: Поза ребенка

Некоторые позы йоги отлично подходят для бегунов и их потребностей в растяжке. Да, возможно, мы не все обладаем такой фантастической гибкостью, как в йоге, но мы можем извлечь пользу из этих поз не хуже.

1. Встаньте на колени так, чтобы пальцы ног были направлены за спину.
2. Плавно откиньтесь назад, пока не окажетесь на пятках.
3. Вытяните руки вперед, согните их в талии и прижмите грудь к полу.
4. Потянитесь вперед, положив ладони на пол перед собой и вытянув локти.
5. Опустите голову между руками, продолжая вытягивать руки перед собой как можно дальше.
6. Задержитесь в позе на 45-60 секунд.

#7 Поза голубя

1. Начните с позы 'Собака, обращенная вниз' (перевернутая V-образная поза).
2. Поднимите правое колено вперед к правому запястью, держа левую ногу прямой позади себя.
3. Согните правое колено и плавно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище немного выше правой ноги, держа руки вытянутыми и слегка согнутыми в локтях. Если вы обладаете гибкостью, то можете опуститься до локтей, чтобы растяжка была более глубокой.
5. Задержитесь в позе на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#8: Лежачее двойное обнимание коленей

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Подтяните колени к груди.
3. Не поднимая головы и спины от пола, осторожно обхватите обеими руками ноги чуть ниже колен.
4. Осторожно подтяните согнутые колени к груди.
5. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#9: Растяжка квадрицепсов с лентой сопротивления

1. Лягте на живот, лицом к полу.
2. Согните левое колено, подтягивая пятку к левой ягодице.
3. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги.
4. Обеими руками тяните левую ногу вверх и к ягодице с помощью ленты сопротивления.
5. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Вот и все. Девять лучших упражнений для растяжки квадрицепсов после пробежки или тренировки. Сделайте растяжку частью своей ежедневной рутины и пожинайте плоды!

Если вы еще не разминались перед пробежкой и хотите внести это важное дополнение в свой распорядок дня, обратите внимание на нашу статью в статье 'Предбеговая разминка' вы найдете полезное руководство!