Восемь лучших упражнений на сгибание бедра для бегунов

Сгибатели бедра - это мышцы, расположенные на бедрах и отвечающие за движение нижней части тела. Они помогают нам отталкиваться, сгибаться, прыгать, ходить и, конечно, бегать, бегать! Они также помогают стабилизировать наш позвоночник и таз вместе с нашим ядро и другими мышцами.

Наши сгибатели бедра могут доставлять нам проблемы либо из-за того, что мы используем их слишком сильно Именно поэтому наши упражнения на сгибание бедра для бегунов так важны для включения в программу тренировок.

Поскольку большинство из нас большую часть дня сидит за столом, такое положение может привести к напряжению и сокращению сгибателей бедра. С другой стороны, слишком быстрое увеличение объема бега может привести к перенапряжению сгибателей бедра. Даже плохая осанка может стать потенциальной причиной сгибателей бедра травмы.

Мышцам-сгибателям бедра обычно не уделяют должного внимания, однако было доказано, что они улучшают беговые показатели если о них правильно заботиться. В этом руководстве мы рассмотрим статические упражнения на сгибатели бедра для бегунов и приведем примеры упражнений на сгибатели бедра, которые следует выполнять после каждой беговой тренировки и длительного бега.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое сгибатели бедра?

• Как защитить сгибатели бедра от травм?

• Советы по правильной растяжке

• 8 лучших упражнений для растяжки сгибателей бедра для бегунов

Что такое мышцы-сгибатели бедра?

Как ясно из названия, мышца-сгибатель бедра сгибает бедра, поднимая колено вверх по направлению к телу. Как видите, это естественное движение при ходьбе и бега.

Сгибатели бедра состоят из пяти мышц, включая сарториус, прямую бедренную мышцу, пектинус, подвздошную мышцу и psoas.

Основные мышцы-сгибатели бедра - это psoas, которая берет начало в нижних позвонках позвоночника, и iliacus, которая берет начало в тазу. Обе они вставляются в верхнюю часть бедренной кости. В совокупности эти две мышцы называются подвздошная мышца и работают вместе при сгибании бедра и стабилизации туловища.

Как защитить сгибатели бедра от травм?

Травмы сгибателей бедра довольно часто встречаются у бегунов. Однако мы можем принять ряд профилактических мер, в том числе включить в свой распорядок дня растяжку сгибателей бедра для бегунов, чтобы попытаться избежать этих травм любой ценой и в то же время работать над улучшением наших беговых показателей.

Динамические упражнения на сгибание бедра для бегунов

Перед тренировками и пробежками добавьте несколько динамическая растяжка упражнения, направленные на сгибатели бедра, чтобы как следует разогреться. Бег с холодными мышцами - не лучшая идея. Вам понадобится около 5 минут, чтобы выполнить полный комплекс динамических упражнений на растяжку перед пробежкой.

Вот некоторые рекомендации по динамической растяжке сгибателей бедра для бегунов:

• Высокие колени

• Удар по ягодицам

• Скиппинг

• Бег с препятствиями (вперед-назад и назад-вперед)

Силовые тренировки для сгибателей бедра

На укрепить сгибатели бедрадобавьте несколько следующих упражнений к своим силовая тренировка программу. Чтобы стать сильным бегуном, необходимо проводить два занятия силовые тренировки в неделю, которые не мешают бегу, - идеальный вариант.

• Качели с гирями

• Упражнения с лентой сопротивления: боковые подъемы ног и 'ракушки

• Прыжковые выпады

• Подъемы одной ноги

• Болгарские сплит-приседания

• Мосты на одной ноге

• Птица-собака

• Пинки ослика

Помните, что сильные ноги - это комплексный подход. Вам нужно укреплять не только сгибатели бедра, но и все окружающие и дополнительные мышцы, такие как подколенные сухожилия, абдукторы, аддукторы, сердечник и ягодицы!

Форма для бега

Работа над правильной беговой формой это также отличный способ позаботиться о своих мышцах. Во время бега следите за тем, чтобы ваше тело было выровнено, держите ноги под собой при каждом шаге, опускайте плечи и отводите их назад, смотрите прямо перед собой, расслабьте руки и поддерживайте короткий быстрый ритм.

В дополнение к хорошей форме бега, разминки, и укрепления сгибателей бедра, растягивание их после пробежки также может помочь вам производительность и, что более важно, снизить риск травм.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям на растяжку сгибателей бедра для бегунов, давайте рассмотрим общие правила растяжки мышц после тренировки или пробежки.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, задерживайте каждую растяжку от 45 до 60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы знаем, как правильно растягивать правильнодавайте рассмотрим следующие 8 упражнений для сгибателей бедра, которые вы можете добавить в свою послебеговую рутину.

8 упражнений для растяжки сгибателей бедра для бегунов

#1: Растяжка сгибателей бедра на выпаде

1. Начните выполнять выпады, поставив левую ногу перед собой под углом 90 градусов, а правое колено поставьте на землю прямо под телом.
2. Укрепляйте корпус и держите спину прямой. Руки можно положить на бедра, левое колено вытянуть перед собой или положить на землю, если вы достаточно гибкие.
3. Сместите корпус и левое колено вперед, сохраняя верхнюю часть тела прямой.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#2: Растяжка сгибателей бедра 'Бабочка

1. Сядьте в позу со скрещенными ногами так, чтобы подошвы стоп были на одной линии.
2. Держась за лодыжки, позвольте коленям опуститься на пол по обе стороны от вас. Большинству из нас не повезет, и придется использовать локти, чтобы слегка подтолкнуть колени к земле. При этом держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Сделайте петлю в бедрах, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, чтобы углубить растяжку.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#3: Растяжка сгибателей бедра в приседании с гантелями

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть больше, чем на ширину бедер.
2. Пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
3. Согните колени и опустите бедра к полу, пока не достигнете положения для приседания под углом 90 градусов, сохраняя при этом напряженный сердечник.
4. Локтями слегка прижмитесь к внутренней стороне вещей и вытолкните колени наружу.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#4: Растяжка сгибателей бедра стоя на широких ногах

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер.
2. Согните ноги в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед, потянувшись к земле под собой.
3. Поместите руки как можно ближе к земле. Если вы не можете дотянуться до земли, можно использовать блок.
4. Для более глубокой растяжки, а также для тех, кто обладает большой гибкостью, вы можете поставить локти на землю для более глубокой растяжки.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#5: Обратная растяжка в позе голубя

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колени и держите ноги на ширине бедер.
3. Согнув правую ногу, поместите правую лодыжку чуть выше левого колена, скрестив их.
4. Слегка потяните левую ногу к груди.
5. Чтобы углубить растяжку, сцепите руки вокруг левой ноги и потяните ее к себе еще сильнее.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите с другой стороны.

#6: Растяжка в позе голубя

1. Начните с позы 'Собака, обращенная вниз' (перевернутая V-образная поза).
2. Поднимите правое колено вперед, к правому запястью, держа левую ногу прямой позади себя.
3. Согните правое колено и плавно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище на правую ногу, вытянув руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#7: Растяжка сгибателей бедра в выпаде стоя

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Держа обе стопы ровно на земле, слегка подайте правое колено вперед, одновременно слегка отклоняясь назад.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#8: Растяжка сгибателей бедра в широком сидячем положении с наклоном вперед

1. Сядьте поудобнее и разведите ноги в стороны. Гибкость каждого человека при выполнении этой растяжки будет значительно отличаться, поэтому найдите такое положение, в котором вам будет комфортно и вы сможете сидеть высоко.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой и потянитесь.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

Вот и все! Восемь лучших упражнений на сгибание бедра для бегунов, которые вы можете добавить в свою после тренировки после тренировки.

Помните, что сгибатели бедра - не единственные мышцы, которые нужно растягивать после пробежки. Также необходимо растянуть икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые вы задействовали во время тренировки. Выберите по одной-две растяжки из каждой группы мышц, чтобы задействовать их все для полноценной растяжки после бега.

Чтобы продолжить пополнять свою библиотеку растяжек, вы можете заглянуть в нашу ...

• 9 лучших упражнений на растяжку четырехглавой мышцы для бегунов

• 10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов

Если вы хотите достичь новой цели в беге и вам нужен план тренировок, вот некоторые из наших ресурсов, посвященных планам тренировок:

Полумарафон

Марафон

Ultras