10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов

Растяжка! Этот термин не часто звучит для ушей бегунов. Большинство из нас боятся растяжки и стараются ее пропустить. Однако, согласно большинству тренировочных методик, она необходима как часть комплексной тренировочной программы.

В дополнение к бегу, будь то интервальная тренировка, повтор на холме, восстановлениеили длительная пробежкаРастяжка должна быть постоянной частью вашего заминка.

Хотя идеальным вариантом является растяжка всех мышц, задействованных в конкретной тренировке, в этом руководстве мы сосредоточимся на растяжке ягодиц для бегунов. В нем также будут приведены примеры конкретных упражнений на растяжку ягодиц для бегунов, которые можно выполнять после любого вида бега.

В этой статье мы рассмотрим:

• Преимущества растяжки ягодиц для бегунов

• Что и где находится в ягодичных мышцах

• Советы по правильной растяжке

• 10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов

Готовы?

Давайте растягиваться!

Каковы преимущества растяжки ягодиц для бегунов?

Растяжка может принести пользу нашему общему мышечному здоровью и восстановлению после бега несколькими способами, включая улучшение диапазона движения в суставах, общей производительности бега и увеличение мышечного кровотока. Она также может помочь уменьшить болезненность после тренировокснизить риск травми мышечные судороги. Все это отличные причины, чтобы включить их в свои тренировки!

Давайте посмотрим, что такое ягодичные мышцы и почему они так важны для нашего бега.

Что такое ягодичные мышцы?

Наши 'ягодицы' или ягодичные мышцы - это группа из трех отдельных мышц, gluteus maximus, gluteus medius и gluteas minimus. Скорее всего, вы слышали, как эти мышцы называют ягодицами.

Эти мышцы берут начало в тазу и впадают в бедренную кость. Наши ягодицы выполняют множество важных функций, которые необходимы для стояния, ходьбы и, конечно, бега. Если вы занимаетесь бегом по тропам, ваши ягодицы действительно помогут вам во всех ваших битвах на подъемахВ буквальном смысле.

Эти три мышцы отвечают за следующие движения:

• разгибание бедра

• внешнее вращение бедра

• Внутреннее вращение бедра

• Отведение бедра

• Отведение бедра

• Стабилизация таза

Вы слышали об этом миллион раз, но сильные ягодицы помогут вам снизить риск таких распространенных беговых травм, как растяжение голени, колено бегунаили растяжение подколенного сухожилия. Некоторые упражнения, которые могут помочь в укреплении ягодиц, включают в себя:

• Грейферы с лентой сопротивления

• Приседания

• Выпады

• Подтягивания с гантелями

• Подъемы ног

• Боковые прогулки с лентой сопротивления

• Настенные жимы

• Ягодичные мосты и подтягивания бедра

Эти упражнения должны найти свое место в ваших силовых тренировках, ориентированных на бег силовые тренировки.

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям на растяжку ягодиц для бегунов, вот несколько советов о том, как оптимизировать занятия по растяжке в целом:

Советы по правильной растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу, удерживайте каждую растяжку в течение 45-60 секунд.
• Старайтесь расслаблять мышцы во время каждой растяжки.
• Дышите глубоко во время каждой растяжки. С каждым выдохом старайтесь осторожно растянуть мышцу еще немного.
• Растягивайте мышцы осторожно. Во время растяжки вы должны чувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

А теперь перейдем к тому, ради чего мы здесь собрались, - к десяти лучшим упражнениям на растяжку ягодиц для бегунов, которые следует выполнять после всех тренировок!

10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов

#1: Растяжка на стуле 'Фигура четыре

1. Сядьте прямо на стул.
2. Возьмите левую ногу, согните ее под углом 90 градусов и положите левую лодыжку на правое бедро, чуть выше колена.
3. Положите левую руку на левое колено и слегка надавите вниз, пока не почувствуете растяжение.
4. Держа спину прямой, наклоните туловище вперед, приближая грудь к ноге, чтобы растяжка стала более глубокой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с правой стороны.

#2: Растяжка 'Фигура четыре' на полу

Если у вас нет под рукой стула, вы можете выполнять растяжку 'четверка' на полу или земле.

1. Сядьте на пол, положив правую ногу перед собой, а левую - сзади; обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Держа спину прямо, опуститесь через переднее, в данном случае правое, согнутое колено, опуская локти как можно ближе к земле перед собой. Не заходите слишком далеко, чтобы не потерять осанку и не выгнуть спину. Спина должна быть ровной и прямой всегда.
3. С каждым вдохом старайтесь опускаться чуть ниже, чтобы растяжка была более глубокой.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую сторону.

#3: Растяжка 'стоячая фигура четыре

Если у вас нет стула или вы не хотите сидеть на земле, вы можете выполнять эту растяжку в положении стоя. Однако для этого потребуется больше баланса и устойчивости лодыжек. чтобы сделать это, не опрокинувшись! При необходимости вы можете помочь себе, держась за стену или что-то еще поблизости.

1. Стоя на правой ноге, согните левую ногу под углом 90 градусов, положив левую лодыжку на правое колено. Держите правое колено слегка согнутым для большей устойчивости.
2. Сгибайте правое колено еще больше, пока не достигнете положения для приседания.
3. Положите левую руку на левое колено и слегка надавите на него, пока не почувствуете растяжение.
4. Слегка наклоните туловище вперед, приближая грудь к ноге, сохраняя спину идеально прямой.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#4: Растяжка ягодиц в положении сидя на полу

1. Сядьте на пол, держа спину прямо.
2. Вытяните ноги перед собой.
3. Положите правую руку позади себя.
4. Возьмите правую ногу и перекрестите ее над левым коленом.
5. Поставьте правую ногу на пол рядом с левым коленом.
6. Возьмите левую руку и осторожно потяните правое колено к левой стороне.
7. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

#5: Растяжка ягодиц в сидячем положении с поворотом

1. Сядьте на пол с прямой спиной.
2. Вытяните ноги перед собой.
3. Положите правую руку позади себя.
4. Возьмите правую ногу и перекрестите ее над левым коленом.
5. Поставьте правую ногу на пол рядом с левым коленом.
6. Возьмите левую руку и протяните ее через правое колено ладонью наружу, толкая правое колено в левую сторону.
7. Одновременно поверните туловище вправо, стараясь смотреть через правое плечо.
8. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
9. Повторите с другой стороны.

#6: Растяжка ягодиц от колена до противоположного плеча

1. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Обеими руками потяните правое колено вверх и к левому плечу.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

#7: Растяжка ягодиц с открытым выпадом

1. Начните с правильной позиции планки, выровняв запястья, локти и плечи.
2. Вынесите правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой, колено согнуто под углом 90 градусов.
3. Вытяните выпрямленную левую ногу назад, а правое колено - вперед, потянитесь в противоположные стороны. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
4. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку к потолку, образуя прямую линию.
5. Ваш взгляд должен следовать за правой рукой вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите на другую сторону.

#8: Растяжка ягодиц лежа с лентой сопротивления

1. Оберните ленту сопротивления вокруг правой ноги.
2. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой.
3. Возьмите оба конца ленты в правую руку.
4. Поднимите правую ногу с помощью ленты, сначала прямо вверх.
5. Вытянутую ногу перекиньте на левую сторону, держа спину прямой и ровной, пока не почувствуете растяжение.
6. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
7. Повторите с другой стороны.

#9: Растяжка ягодиц лежа

1. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Заведите палец за правое колено и слегка потяните его к груди.
4. Держите спину ровно на земле.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

#10: Поза голубя

Позы йоги могут стать отличным дополнением к нашим занятиям по растяжке.

1. Начните позу 'Собака, обращенная вниз' (перевернутая V-образная поза).
2. Поднимите правое колено вперед к правому запястью, держа левую ногу прямой позади себя.
3. Согните правое колено и плавно опустите правую ягодицу на землю.
4. Опустите туловище на правую ногу, вытянув руки перед собой со слегка согнутым локтем.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Вот и все! Десять упражнений на растяжку ягодиц для бегунов, которые можно выбрать для следующей разминки. Не забывайте растягивать все мышцы, задействованные во время тренировки. Если вы занимались бегом, то вам обязательно нужно будет задействовать икры, квадрицепсы, IT-поясницу и подколенные сухожилия.