13 лучших комплексных упражнений для эффективной тренировки

Если только у вас не очень свободный график с большим количеством свободного времени, вы, скорее всего, отправляетесь в спортзал на тренировку с одной главной целью: эффективность.

Почти все хотят получить максимальную нагрузку за минимальное количество времени.

Когда речь идет о силовых тренировоклучший способ добиться максимальной эффективности - выполнять комплексные упражнения.

Хотя вы, возможно, не знакомы с терминологией, велика вероятность того, что вы уже выполняете некоторые комплексные упражнения.

Комплексные упражнения - это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, что делает их настолько эффективными с точки зрения затрат времени.

Но у комплексных упражнений есть и множество других преимуществ, поэтому, выполняя комплексные подъемы и уделяя особое внимание комплексным тренировкам, вы получите максимальную отдачу.

В этой статье мы обсудим преимущества комплексных упражнений и лучшие комплексные упражнения, которые следует включить в свою тренировочную программу, чтобы стать сильнее и здоровым.

Мы рассмотрим:

• Что такое комплексные упражнения?

• 6 преимуществ комплексных упражнений

• Когда следует выполнять комплексные упражнения во время тренировки

• 13 лучших комплексных упражнений для увеличения силы

Давайте начнем!

Что такое комплексные упражнения?

Комплексные упражнения - это движения, в которых задействованы две или более группы мышц, которые должны работать вместе, чтобы выполнить движение.

Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражненийОни тренируют только одну конкретную группу мышц одновременно.

Примером комплексного упражнения является отжимание поскольку оно задействует грудные мышцы, трицепсы рук, дельтовидные мышцы плеч, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Локтевые и плечевые суставы являются 'многосуставным' компонентом этого сложного движения.

В отличие от этого, разгибание на бицепс является примером изолирующего упражнения, так как в нем задействованы только бицепсы и требуется только сгибание и разгибание локтевого сустава.

6 преимуществ комплексных упражнений

#1: Комплексные упражнения более эффективны

Как уже говорилось, одним из главных преимуществ комплексных упражнений является экономия времени.

Поскольку вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц, вы можете получить тренировку всего тела гораздо быстрее, чем если бы вам пришлось прорабатывать каждую группу мышц по отдельности.

Другими словами, комплексные движения позволяют вам 'дважды окунуться' в одно упражнение и использовать это одно движение как способ тренировки множества групп мышц и вычеркивания их из списка.

Меньше упражнений - короче тренировка.

#2: Комплексные упражнения более функциональны

Довольно редко изолирующие упражнения имитируют реальные движения и действия.

Представьте себя сидящим в тренажер для разгибания ногкоторый изолирует ваши подколенные сухожилия.

Где в своей жизни за пределами тренажерного зала вы сидите на каком-нибудь стуле и используете подколенные сухожилия, чтобы подтянуть что-то к телу?

Даже если мыслить более широко и рассматривать только тот факт, что упражнение изолирует подколенные сухожилия, существует очень мало функциональных действий в повседневной жизни, для выполнения которых требуется только одна группа мышц.

Ваши подколенные сухожилия почти всегда работают в связке, по крайней мере, с вашими ягодицамиа то и в противовес вашим квадрицепсам.

То же самое можно сказать о практически любой группе мышц в теле: большинство наших реальных повседневных действий требуют совместной работы двух или более групп мышц для выполнения движения.

По этой причине комплексные упражнения - это функциональные движения, которые лучше готовят ваше тело к таким вещам, как ходьба, подъем по лестницесадиться и вставать со стула или машины, носить продукты или доставать вещи с полки.

#3: Комплексные упражнения помогают наращивать силу

Хотя вы можете наращивать силу с помощью изолирующих упражнений, комплексные упражнения особенно эффективны для увеличения мышечной массы и силы, поскольку одновременное задействование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес.

Чем больше сопротивление или нагрузка, тем больше стимул для мышц адаптироваться к тренировке.

#4: Комплексные упражнения повышают частоту сердечных сокращений

Задействуя несколько групп мышц и несколько суставов, комплексные упражнения требуют больших усилий от тела и повышают частота сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения.

Если вы будете выполнять их в формате круговой тренировки с небольшим отдыхом между каждым движением, комплексные упражнения могут обеспечить кардиотренировку и повысить вашу аэробную аэробную нагрузку и одновременно укрепить мышцы.

#5: Комплексные упражнения улучшают спортивные результаты

Как комплексные упражнения лучше сочетаются с функциональными требованиями к движению в повседневной жизни, так и они лучше готовят вас к другим спортивным нагрузкам, таким как бег, прыжкии занятия спортом.

Например. схема движения приседаний это комплексное упражнение, которое имитирует часть последовательности действий в прыжке.

Таким образом, тренировочная программа с составными подъемами может улучшить некоторые спортивные навыки и общие атлетические способности, такие как спринтерская скорость и беговая форма.

#6: Комплексные упражнения сжигают больше калорий

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, поэтому требуют больше энергии для выполнения и сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения.

Поскольку вы задействуете несколько групп мышц, вы также можете поднимать более тяжелые веса, а значит, интенсивность упражнений возрастает, и вы можете сжечь больше мышечного гликогена.

Когда следует выполнять комплексные упражнения во время тренировки

Прелесть многих комплексных упражнений в том, что они являются одними из основных базовых движений в тренировка сопротивленияПоэтому, научившись выполнять их, вы получите отличную отправную точку для дальнейшего развития.

Существуют способы прогрессировать и регрессировать в базовых комплексных упражнениях, таких как приседанияотжимания, выпады, выпады и мертвые тяги, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня опыта.

По этой причине комплексные упражнения могут быть безопасным и эффективным вариантом для новичков и опытных атлетов.

Благодаря эффективности и функциональности комплексных упражнений, довольно часто в вашу тренировочную программу включают только комплексные упражнения тренировочный процесс.

Однако некоторые атлеты также любят выполнять несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать конкретные мышцы.

В таких случаях, как правило, лучше выполнять комплексные упражнения первыми или в начале тренировки, завершая ее изолирующими упражнениями.

Выполнение комплексных упражнений вначале обеспечивает максимальную силу, энергию и концентрацию для выполнения более сложных упражнений.

Нейромышечная усталость может снизить вашу производительность и увеличить риск травмы при выполнении тяжелых или сложных комплексных подъемов.

13 лучших комплексных упражнений для увеличения силы

#№1: Приседания

Приседания, несомненно, являются одним из основополагающих движений, которые должен освоить каждый.

Это комплексное упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро.

Вы можете прогрессировать, регрессировать и модифицировать базовые приседания в зависимости от ваших потребностей.

Приседания с весом тела хороши для начинающих, а добавление веса и выполнение таких вариаций, как приседания со спиной, приседания с бокалом и приседания сумо, помогут продвинутым атлетам нарастить силу.

#2: Подтягивания

Подтягивания это отличный вес тела комплексное упражнение.

Они направлены на проработку лат, ловушек, ромбоидов, дельтоидов, трицепсов и ядра. Если вы используете пронированный хват (подтягивания), вы больше проработаете бицепсы и пресс, чем трицепсы и спину.

Подтягивания также улучшают силу хвата.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы можете использовать тренажер для подтягиваний или толстую ленту под ногами, чтобы разгрузить часть веса.

Вы можете усовершенствовать это движение, надев жилет с отягощением, цепи или весовые плиты.

#3: Жим лежа

Жим на скамье со штангой или жим от груди с гантелями - отличный способ укрепить грудь, плечи, спину, трицепсы и бицепсы.

#4: Отжимания

Отжимания по сути, то же движение, что и жим лежа, но это упражнение с весом тела.

Поскольку вы не лежите с опорой на скамье, вы также активизируете свой сердечник и ягодицы в большей степени, чем на скамье.

Вы можете легко модифицировать отжимания, выполняя их у стены или с колен.

#5: Дедлифты

Выбираете ли вы мертвые подъемы со штангой или используете гантели для двусторонних или одноногие подъемыЭто комплексное упражнение - отличный способ укрепить мышцы задней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

#6: Степ-апы

Степ-ап - отличное функциональное комплексное упражнение, которое развивает силу, мощь и взрывную мощь, что может сказаться на беге, прыжках и общих спортивных результатах.

Степ-апы укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры,квадрицепсыи сердечник. Вы также можете сочетать подтягивания с жимом над головой для тренировки всего тела.

#7: Выпады

Выпады, сплит-приседания или болгарские сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но при этом задействуют ваш сердечник и баланс потому что ваша база опоры намного уже.

Существует множество разновидностей выпадов включая выпады вперед, выпады назад, выпады с подъемом стопы назад и боковые выпады, которые изменяют точную мышечную нагрузку и модель движения.

#8: Опускания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полные выпады с весом тела на параллельных брусьях, есть много способов модифицировать выпады, включая тренажер для выпадов, выпады на скамье с прямыми ногами или согнутыми коленями.

В любом случае вы укрепите грудные мышцы, трицепсы, сердечник и спину.

#9: Ряды

Разновидности этого функционального комплексного упражнения - подъемы гантелей, подъемы штанги, подъемы наклонной плоскости и перевернутые подъемы с весом тела.

Включение рядов в тренировочный процесс - это отличный способ включить 'тянущее' упражнение в качестве аналога 'толкающего' или 'жимового' движения, используемого в более популярных отжиманиях или жиме лежа.

Ваша тренировочная программа должна быть хорошо сбалансированной, включать упражнения и движения, которые уравновешивают силовые нагрузки на противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечного дисбаланса и функциональных недостатков.

#10: Жим над головой или военный жим

Оба эти упражнения являются отличными комплексными упражнениями для плеч, верхней части спины, груди и пресса.

Если вы выберете жим над головой, то сможете выполнять упражнение в одностороннем порядке, что еще больше активизирует сердечник.

#11: Разгибания бедра со штангой

Это комплексное упражнение хорошо подходит для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, ядра и сгибателей бедра под нагрузкой.

#12: Отбивы с медицинским мячом

Отбивы с медицинским мячом - это комплексное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, косые мышцы, плечи, руки и спину.

Вы можете делать фронтальные и диагональные отбивы, чтобы проработать разные основные мышцы.

#13: Комплексные упражнения для сердечника

Такие упражнения, как V-ups, bird dog, dead bugs, Russian twists и bicycle crunches, являются комплексными упражнениями, которые задействуют мышцы пресса и стабилизирующие мышцы позвоночника, а также другие поддерживающие мышцы, в зависимости от конкретного движения.

Помните, что вы можете еще больше усилить комплексный характер подтягиваний, комбинируя два комплексных упражнения в одном движении.

Например, вы можете одновременно выполнять боковой выпад и разгибание на бицепс или выпад или приседание с верхним жимом.

Эти суперкомбинированные упражнения поднимают эффективность тренировок на совершенно новый уровень!

Если вы хотите добавить в свою тренировочную программу несколько комплексных упражнений, ознакомьтесь с нашим обширным списком комплексных упражнений здесь!