Шесть неожиданных преимуществ ходьбы задом наперед + как это сделать!
Мы постоянно слышим о том, как важно разнообразить свои тренировки. Считается, что внесение разнообразия не только предотвращает умственную скуку и выгорания но и поможет предотвратить перетренированности и чрезмерного использования травм от повторяющихся движений.
Кроме того, хорошо подобранная тренировочная программа задействует различные мышцы и компоненты вашей фитнесчто позволяет вам постоянно становиться сильнее и подтянутым и при этом ваше тело не будет зашлаковываться от слишком частых повторений.
Однако мы редко задумываемся о ходьбе задом наперед или о пользе ходьбы задом наперед.
Как бы странно это ни выглядело и ни казалось на первый взгляд, ходьба спиной вперед может стать фантастическим тузом в рукаве вашей пресловутой беговой куртки. Польза ходьбы спиной вперед для вашего тела может привести к улучшению бега.
Если вы похожи на большинство бегунов, вы, вероятно, либо почесываете голову, либо смеетесь над этим предложением, и поверьте нам, мы тоже поначалу сомневались.
Однако после составления этого руководства по ходьбе задом наперед мы стали убеждены, что добавление ходьбы назад в свою тренировочную программу - это идеальный способ встряхнуться и добавить немного веселья, функциональности и сложности в свою рутину.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- 6 неожиданных преимуществ ходьбы спиной вперед
- Как безопасно ходить спиной вперед
Давайте начнем!
6 неожиданных преимуществ ходьбы задом наперед
Когда мы говорим о разнообразии в беговой программе, мы обычно фокусируемся на включении различных типы тренировок и пробежек, таких как темповые пробежки, критическая скорость тренировки, интервалы, холмы, длительные забегии восстановительные забеги.
Добавление кросс-тренинга еще один ключевой аспект поддержания сбалансированной и здоровой программы тренировок. Велоспорт, гребля, силовые тренировки, эллиптические тренажёры, плаваниеи даже ходьба являются отличным дополнением к вашим пробежкам и распространенными формами малотравматичная кросс-тренировка для бегунов.
Мы должны задать очевидный вопрос: 'Зачем вам ходить задом наперед?'. В конце концов, теоретически мы 'созданы' - или, по крайней мере, обусловлены - для того, чтобы ходить вперед. Однако, как выяснилось, если мы ходим только вперед, то, возможно, упускаем некоторые неожиданные преимущества ходьбы задом наперед.
#1: Ходьба спиной вперед по-другому задействует мышцы
В одном из исследований были обнаружены значительные различия в активации мышц при ходьбе и беге вперед и назад, о чем свидетельствуют данные электромиографии (ЭМГ) и кинетики суставов.
При беге вперед мышечная активность латерального и медиального косых мышц (квадрицепсов) была в основном эксцентрической и концентрической, в то время как при беге назад те же мышцы сокращаются изометрически и концентрически.
Хотя это может показаться относительно бесполезной находкой, она имеет потенциальную терапевтическую пользу для физиотерапии и реабилитации. Изометрические сокращения квадрицепсов могут улучшить силу разгибателей колена более безопасно и эффективно, чем эксцентрические сокращения.
С практической точки зрения это означает, что бег или ходьба назад, а не вперед, может быть более полезным при попытке нарастить силу квадрицепсов или восстановиться после травмы колена или боли в колене, вызванной слабостью квадрицепсов.
Например, одна из основных причин колено бегуна является слабость косой мышцы vastus medialis (VMO), поэтому добавление ходьбы или бега спиной вперед в вашу реабилитационную программу может стать эффективным способом увеличения силы и стабильности этой мышцы.
#2: Ходьба спиной вперед улучшает баланс и устойчивость
Согласно одному исследованию, некоторые преимущества ходьбы спиной вперед заключаются в том, что она может улучшить баланс, длину шага и скорость ходьбы.
Ходьба задом наперед особенно мешает равновесию, потому что вы не видите, куда идете, и вам не хватает визуального восприятия, чтобы помочь осознать пространство и тело.
Если вы испытываете трудности со связью между разумом и телом или с кинестетическим восприятием (неумным ощущением того, где находится ваше тело в пространстве), добавление ходьбы задом наперед в ваш распорядок дня может потенциально помочь вам лучше чувствовать положение конечностей и тела.
#3: Ходьба спиной вперед сжигает больше калорий
Если вы хотите похудеть с помощью физических упражнений, Ходьба назад - более эффективный путь, чем ходьба вперед, сжигая почти на 40 % больше калорий в минуту.
В 'Компендиуме физической активности' отмечается, что обычная бодрая ходьба со скоростью 3,5 мили в час составляет около 4,3 METs (метаболических эквивалентов), в то время как ходьба спиной вперед с той же скоростью - 6,0 METs. Чем выше METs, тем выше расход калорий.
Более того, метаболическая потребность возрастает еще больше, если вы идете задом наперед под уклон. Ходьба назад с уклоном в 5% составляет 8,0 METs. Таким образом, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с минимальным воздействием на организм, если ходить в гору спиной вперед.
#4: Ходьба спиной вперед может улучшить кардиореспираторный фитнес
Бегуны стремятся сделать все возможное, чтобы повысить свой VO2 max, показатель аэробных возможностей.
В дополнение к интервалам в беговом темпе и скоростным тренировкам, есть также есть данные о том. что тренировочная программа, состоящая из ходьбы спиной вперед, может улучшить сердечно-сосудистую форму и состав тела.
После завершения программы тренировок с ходьбой спиной вперед у испытуемых значительно снизилось потребление кислорода при выполнении упражнений на беговой дорожке с субмаксимальной интенсивностью, а прогнозируемые значения VO2 max в челночном тесте на 20 м значительно улучшились. Наконец, процент жира в организме снизился на 2,4 %.
#5: Ходьба спиной вперед может уменьшить боль в колене
Ходьба задом наперед может быть хорошей идеей, если у вас остеоартрит в коленях.
Исследование, в котором сравнивалось влияние 6-недельной программы ходьбы спиной вперед по сравнению с контрольной группой на боль, функциональную неспособность, силу мышц квадрицепса и физическую работоспособность участников с остеоартритом колена.
В конце вмешательства в группе, занимавшейся ходьбой спиной вперед, наблюдалось большее снижение интенсивности боли и функциональной инвалидности, чем в контрольной группе, а также большее улучшение силы мышц квадрицепса.
Результаты были схожими по сравнению с ходьба вперёд (тренировки в обратном направлении были немного эффективнее, но не в статистически значимой степени), показывая, что как ходьба вперед, так и назад может быть полезной для уменьшения боли и улучшения функции и силы ног у людей с остеоартритом коленного сустава.
#6: Ходьба спиной вперед полезна для мозга
Как и при изучении совершенно нового вида спорта, ходьба спиной вперед выводит мозг из зоны комфорта и заставляет координацию и паттерны движения работать так, как мы редко делаем это во взрослом возрасте. Это помогает мозгу оставаться острым и строить новые нейронные связи.
Некоторые эксперты утверждают, что ходьба задом наперед может также способствовать развитию творческих способностей, а большинство людей находят это забавным!
Как безопасно ходить спиной вперед
Ходить задом наперед так же просто, как и звучит, но просто - не значит легко.
Потянитесь назад большим пальцем ногиПерекатитесь через стопу к пятке. С каждым шагом тянитесь руками назад. Держите туловище вертикально, а грудь - вверх.
Для безопасности лучше всего начинать в помещении, в коридоре или в месте, где вы не будете врезаться в предметы, или на открытой травянистой площадке вдали от машин и препятствий.
Вы также можете потренироваться ходить задом наперед на дорожке или беговой дорожке. Если вы используете беговую дорожку, начинайте с очень низкой скорости и при необходимости пользуйтесь поручнями. Со временем доведите скорость до 3,5 миль в час или около того.
Готовы попробовать? Дайте нам знать, как все прошло!
Если вы хотите потренироваться в ходьбе/беге на марафонской дистанции, но не в обратную сторону, ознакомьтесь с нашим курсом Марафонская тренировка с бегом и ходьбой Руководство.
