Невероятные преимущества спринта: Как быстрый бег улучшает все
Когда речь заходит о пользе спринтерского бега, плюсов оказывается гораздо больше, чем минусов. Многие виды упражнений (даже в рамках беговых тренировок) сопровождаются предупреждениями: не переусердствуйте, сочетайте с другими тренировками и т.д.
Но спринт - это то, что вы можете делать независимо от того, на каком этапе беговой подготовки вы находитесь. Вы занимаетесь спринтерским бегом для общего оздоровления? Вы занимаетесь спринтерским бегом для снижения веса? Вы занимаетесь спринтерским бегом, чтобы дополнить свой план подготовки к марафону?
Если да, то все спринтерские дорожки ведут к улучшению здоровья и физической формы.
Многочисленные преимущества спринтерского бега
Я не единственный, кто отстаивает преимущества спринта. Я собрал цитаты трех экспертов в области бега и фитнеса, которые поделились своими уникальными взглядами на это упражнение.
Джонатан Руссель, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на беге на дистанции (и владелец The Champ Lair):
'Спринтерский бег имеет много преимуществ для обычного бегуна; бег в быстром темпе важен для общей физической подготовки. Он действительно может помочь развить мышечную силу в ногах и каркасе.
С другой стороны, бегуны на длинные дистанции, участвующие в соревнованиях, могут найти в спринте много преимуществ. Например, они могут улучшить свой темп в конце забега и финишировать на ура'.
- Похожие статьи: Как пробежать милю за 6 минут
Джефф Парке, владелец журнала Top Fitness Magazine:
'Спринты позволяют бегуну вывести свое тело на максимальный уровень и повышают общую выносливость бегуна.
Спринт лучше сжигает жир, помогает нарастить мышечную массу, укрепляет здоровье сердца и повышает метаболизм лучше, чем бег на дистанцию'.
'Существует несколько преимуществ спринта для общей физической подготовки и бега на длинные дистанции. Спринт дает жиросжигающий эффект. Это хорошее упражнение для занятых людей, потому что вы можете завершить тренировку менее чем за 15 минут. Он увеличивает мышечную массу и силу.
Он увеличивает синтез белка на 230 % и повышает уровень гормона роста. Она также может предотвратить снижение плотности костей и улучшить здоровье сердца. Эти преимущества отчасти способствуют повышению метаболизма после тренировки'.
Если подытожить мудрые слова этих экспертов в области бега и фитнеса, то вот самые большие преимущества, которые вы получите от спринта:
- Развивают мышечную силу в ногах и сердечнике
- Улучшение общего темпа бега
- Повысить общую выносливость
- Сжигание жира
- Укрепление здоровья сердца
- Ускорить метаболизм
- Запустите синтез белка в организме
- Повысить уровень гормона роста (подробнее об этом в разделе ниже)
- Предотвратите снижение плотности костей
Спринтерский бег для снижения веса
Если вы начали бегать, потому что хотели похудеть, вы на правильном пути. Бег - отличный способ сбросить вес, но есть определенные техники, которые делают его более эффективным.
Лучший способ бег для похудения это бегать в течение короткого периода времени в более быстром темпе. Спринтерский бег позволяет использовать эту технику по максимуму и добиться наилучших результатов.
Вам интересно, Наращивает ли спринт мышцы? Если да, то ответ положительный. Вот как он наращивает мышцы и способствует похудению:
Спринтерский бег ускоряет метаболизм.
Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, вы не только сжигаете калории во время занятий, но и продолжаете сжигать их в течение нескольких часов после них.
Спринтерский бег регулирует работу жиросжигающих гормонов.
Гормон роста человека (HGH) играет большую роль в вашем пути к потере веса.
Что это такое?
Это белок, вырабатываемый гипофизом и выделяемый в кровь. Он контролируется гормонами в гипоталамусе. Во время тренировок гипофиз посылает всплески HGH, который увеличивает производство белка и помогает организму эффективнее утилизировать жир.
Из-за доказанного влияния HGH на метаболизм многие люди принимают добавки HGH, которые обычно вводятся непосредственно в организм. Но Гарвардская медицинская школа не советует этого делать, если только вы действительно не страдаете от дефицита ГРГ.
Препарат является довольно мощным и может вызвать неприятные и даже вредные побочные эффекты.
Лучший способ повысить уровень HGH в организме (естественным путем) - это физические упражнения и полноценный сон. Поскольку спринтерский бег - это интенсивное упражнение, он производит больше естественного HGH, чем обычная 30-минутная пробежка.
Примечание: Важнейшим аспектом спринтерского бега для похудения является здоровое питание. И то, и другое идет рука об руку. Поэтому убедитесь, что вы выработали здоровые привычки питания: это означает высокое содержание белка, сложные углеводы, много зеленых овощей и фруктов.
Техника спринтерского бега для общего фитнеса и беговых тренировок
Существует множество вариантов, когда речь идет о технике спринтерского бега. Лучший способ выбрать один из них - сузить круг поиска в зависимости от ваших целей.
Если вы занимаетесь спринтерским бегом для общей физической подготовки или снижения веса, вам потребуется иной подход, чем тем, кто занимается спринтерским бегом для тренировок на длинные дистанции.
Ниже три наших эксперта дают советы по поводу этих различий.
Шаб подчеркивает важность правильной спринтерской формы:
'Необходимо учитывать уровень способностей организма. Плохая спринтерская форма замедляет движение и оказывает долгосрочное негативное влияние на физическое здоровье. Постоянный поворот головы или плеч может повлиять на амплитуду движения в бедрах, что со временем может привести к боли, которой можно избежать.
Если одно из положений нарушено, вы можете воздействовать на другие суставы, не осознавая этого. Сосредоточение на соответствующих техниках, основанных на возможностях вашего тела, обеспечит облегчение и гармонию движения вперед'.
Парке подробно рассказывает о том, как добиться правильной формы:
'Есть одна техника, которую нужно использовать при спринтерском беге, чтобы делать это правильно и получать максимальную пользу.
- Спринтер бежит с вертикальным движением рук от бедер до подбородка. Горизонтальное движение отсутствует.
- Локти сгибаются под углом 90 градусов, а плечи остаются квадратными.
- Колени тянутся прямо вверх, не разворачиваясь внутрь или наружу.
- Когда вы бежите, следите за тем, чтобы ваши ноги упирались в землю прямо под бедрами.
- Бегите на пятках'.
Руссель советует подходить к спринтерскому бегу с правильным настроем:
'Я считаю, что дело не только в различных техниках, но и в разном мышлении. Цель обычного бегуна - оставаться в форме, в то время как бегун на длинные дистанции стремится постоянно показывать лучшие результаты.
Фитнес-бегун может экспериментировать с различными спринтерскими техниками. У бегуна на длинные дистанции такой возможности нет. Они должны быть натренированы увеличивать темп, когда их тело уже испытывает боль. Они должны быть психологически готовы постоянно переключаться в зависимости от обстоятельств гонки.
Для бегунов на длинные дистанции во главу угла должны быть поставлены менталитет и стойкость, в то время как бегуны на фитнес должны сосредоточиться на физическом аспекте тренировок'.
Похожие: Спринт и бег: Различия и преимущества двух разных тренировок
Примеры и вариации спринтерских упражнений
Вот несколько различных спринтерских тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и тренировках.
Для общего фитнеса
Фартлеки
Это забавная вариация спринтерских упражнений. Рекомендации довольно свободные и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Цель - набрать скорость и внести разнообразие и веселье в ваш недельный план тренировок.
В классическом фартлеке нет установленного времени или требуемого темпа. Вы можете сказать себе, Я побегу к этому дереву в своем самом быстром темпе.Главное - дать себе время на восстановление в промежутках, чтобы во время спринта вы могли бежать с максимальной скоростью.
Полное руководство по бегу на фартлеках читайте здесь.
Спринты в гору
Высокоинтенсивный вариант классического спринта, хилл-спринты могут усилить процесс наращивания мышц и снижения веса до предела. Главная цель - выбрать холм и бежать прямо вверх в течение 20 минут (или пока не достигнете вершины). Вы также можете бежать в течение короткого периода времени, а затем некоторое время идти.
Спринт (как на холмах, так и на ровной местности) позволяет менять тренировку по ходу дела. Экспериментируйте с более длинными, менее интенсивными спринтами и более короткими, более интенсивными. Не останавливайтесь на достигнутом!
Полное руководство по спринтерскому бегу в гору читайте здесь.
Для тренировок в беге
Страйды
Эта техника отлично подходит для быстрого, но эффективного спринтерского упражнения. Все, что вам нужно, - это 5-15 минут для выполнения задания.
Страйды - это короткие ускорения, когда вы постепенно ускоряетесь по мере продвижения. Дистанция должна быть короткой: от 50 до 100 метров.
Не бегите с максимальной нагрузкой. Поддерживайте интенсивность на уровне около 80%.
Полное руководство по бегу в темпе читайте здесь.
Если вы используете спринты (в любом формате) для подготовки к марафону, важно составить план заранее.
Вместо того, чтобы спорадически бегать несколько беговых дорожек то тут, то там, лучше запланировать дни спринтов (и других кросс-тренингов, например, силовых) на неделю вперед.
Наши полностью настраиваемые тренировочные планы дают вам возможность привнести в тренировки свой собственный вкус и стиль.
Если вы не знаете, как включить кросс-тренинг и спринты в свой план, запишитесь на наш бесплатный мастер-класс по марафону здесь. В нем вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы настроиться на отличную гонку!
