8 преимуществ подтягиваний + почему они нужны вашей тренировке

Турник - заклятый враг для тех, кто еще не освоил это сложное движение, и надежный партнер по тренировкам для тех, кто его освоил.

Однако независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, подтягивания в ваших тренировках дают много преимуществ, поэтому стоит приложить немало усилий и последовательности, чтобы научиться правильно выполнять подтягивания.

Если вы перестали заниматься подтягиваниями или слишком напуганы, чтобы подойти к турнику и проверить свои силы, продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах подтягиваний (а также о большой дозе мотивации для их выполнения!) и несколько советов по подтягиваниям для начинающих, которые помогут вам начать путь к любви к подтягиваниям.

Мы рассмотрим:

• Что такое подтягивания?

• Как выполнять подтягивания

• 8 преимуществ подтягиваний и почему они необходимы вашей тренировке.

Давайте погрузимся!

Что такое подтягивания?

Подтягивания - это упражнение с весом тела которое заключается в том, что вы беретесь за перекладину, обращенную ладонями от тела, и, используя мышцы спины, рук и корпуса, сгибаете руки в локтях, поднимая тело вверх и поднимая подбородок или грудь над уровнем перекладины.

Затем, контролируя ситуацию, медленно выпрямите локти и опустите тело вниз, пока руки не станут прямыми.

Упражнение подтягивания в первую очередь укрепляет латиссимус дорси в спине, трапециевидную и ромбовидную мышцы, а также дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты в плечах, бицепсы на руках, поверхностные и глубокие мышцы живота, такие как прямая и поперечная мышцы живота.

Как выполнять подтягивания

Для выполнения подтягиваний вам понадобится прочная перекладина, способная выдержать ваш вес.

При выполнении подтягиваний ваши ладони должны быть направлены в сторону от тела, чтобы руки находились в пронированном хвате.

Это противоположно положению рук в подтягиваниях, в которых используется супинированный хват перекладины, так что ладони повернуты к лицу.

Вот как нужно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расположив руки на ширине плеч, ладони направлены от лица.
2. Повисните на перекладине на полностью вытянутых руках, оторвав ноги от земли. Вы можете согнуть колени, если ваш рост слишком высок, чтобы достать до пола.
3. Подтягивайтесь, задействовав основной пресс, сокращая мышцы и опуская локти к полу при сгибании.
4. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не приблизится к уровню груди. Сохраняйте устойчивость и используйте свои мышцы для подъема тела, не раскачивайте тело, чтобы получить импульс.
5. Медленно и контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не станут полностью прямыми.
6. Повторите, делая как можно больше повторений.

8 преимуществ подтягиваний + почему они необходимы вашей тренировке

Подтягивания очень сложны, но, как и многие другие вещи в жизни, вознаграждение стоит затраченных усилий, поэтому регулярное выполнение подтягиваний - один из лучших способов улучшить свою физическую форму.

Вот основные преимущества подтягиваний:

#1: Подтягивания укрепляют спину

У нас есть тенденция фокусироваться на силовые тренировки но не менее важно укреплять мышцы задней части тела, даже если мы не видим их в отражении.

Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, и, будучи тяговым движением, подтягивания являются идеальным аналогом таких распространенных упражнений, как отжимания и жим лежа, которые часто выполняются гораздо чаще.

Таким образом, подтягивания особенно важны для предотвращения мышечного дисбалансакоторые в противном случае могут увеличить риск травм и снизить общую функциональную силу.

Подтягивания укрепляют почти все основные мышцы спины, включая латиссимус дорси (основная мышца, прорабатываемая при подтягиваниях), трапеции, ромбоиды, эректор спина, леватор лопатки и инфраспинатус.

#2: Подтягивания укрепляют мышцы груди, плеч, рук и корпуса

Помимо проработки мышц спины, подтягивания укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты предплечий, а также большую и малую грудные мышцы.

При правильной форме подтягивания также укрепляют мышцы пресса, в том числе поверхностные прямые мышцы живота (шестиглавая мышца) и косые мышцы, а также глубокие поперечные мышцы живота, которые необходимы для поддержки всего ядра и стабилизации позвоночника.

Одно из главных преимуществ подтягиваний заключается в том, что в сочетании со здоровой диетой с ограничением калорий и комплексной программой упражнений отжимания помогут вам обрести более рельефное, подтянутое, мускулистое тело.

#3: Подтягивания повышают силу хвата

Многие люди недооценивают важность силы хвата, но сила хвата помогает во всем: от открывания банки с огурцами до работы с садовым мотоножом или переноски тяжелого чемодана или автомобильного кресла со спящим ребенком.

Сила хвата также необходима для занятий ракетостроением, скалолазанием, ездой на горном велосипеде и поднятием тяжестей.

Однако, если вы не выполняете упражнения на укрепление кистей рук, возможно, вы не развиваете силу хвата так же быстро и эффективно, как силу мышц верхней части тела.

Даже если ваши руки, плечи, грудь и верхняя часть спины теоретически достаточно сильны, чтобы выдерживать большие нагрузки, если у вас слабый хват или сила хвата относительно недостаточна, вы не сможете реализовать свой максимальный потенциал в подтягиваниях.

Одно из преимуществ подтягиваний заключается в том, что они являются одним из лучших упражнений для повышения силы хвата и укрепления предплечий, а также внешних и внутренних мышц кисти и запястья, которые поддерживают хват.

Поэтому одно из преимуществ подтягиваний заключается в том, что, увеличив силу кисти и хвата, вы потенциально сможете поднимать больший вес в других упражнениях, таких как разгибания штанги, жим лежа, жим ногами или приседания, где слабая сила хвата могла быть ограничивающим фактором для максимальной нагрузки, которую вы могли использовать.

#4: Подтягивания могут увеличить плотность костной ткани

Хотя высокоэффективные упражнения, такие как бег, прыжки и плиометрика являются наиболее эффективным способом увеличения плотности костей, исследования показали, что упражнения на сопротивление, такие как подтягивания, также способны повысить плотность костей.

Когда вы укрепляете мышцы, они способны с большей силой давить на кости, когда вы двигаете суставами.

Эти повышенные нагрузки и напряжения побуждают кость адаптироваться и укрепляться, увеличивая содержание минералов.

Увеличение плотности костной ткани поможет снизить риск переломов и заболеваний, приводящих к истончению костей, таких как остеопороз.

#5: Подтягивания могут улучшить показатели здоровья

Тренировки на сопротивление Упражнения, такие как подтягивания, могут улучшить множество показателей здоровья.

Например, исследования показали, что последовательные программы силовых тренировок могут уменьшить окружность талии и количество висцерального жира, улучшить композицию тела, снизить кровяное давление, уменьшить количество холестерина в липидах крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Поскольку эти факторы могут быть факторами риска развития различных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и гипертония, включение подтягиваний и других силовых упражнений в регулярные тренировки с сопротивлением всего тела может снизить риск заболеваний и смертности.

#6: Подтягивания не требуют большого количества оборудования

Одно из потрясающих преимуществ подтягиваний заключается в том, что, кроме наличия устойчивой перекладины, для подтягиваний не требуется много дорогого или громоздкого оборудования.

Вы можете выполнять подтягивания даже в парке используя турник, перекладину качелей или крепкую ветку дерева.

#7: Подтягивания повышают скорость метаболизма

Вы не только сжигаете калории во время выполнения подтягиваний, но и способствуете наращиванию мышечной массы, а постоянное выполнение подтягиваний может повысить скорость метаболизма, что позволит вам сжигать больше калорий в течение дня.

#8: Подтягивания повышают уверенность в себе

Подтягивания - одна из классических фитнес-целей. Оно демонстрирует впечатляющий уровень физической силы, который может значительно повысить вашу уверенность в себе.

Поставить перед собой цель научиться правильно подтягиваться - отличный способ сохранить мотивацию для посещения спортзала и тренировок, когда вам понадобится дополнительный небольшой толчок или рывок, чтобы добиться чего-то, к чему вы стремитесь. А кто не хотел бы воспользоваться всеми этими преимуществами подтягиваний?

Вам нужна хорошая программа тренировок для подтягиваний, чтобы освоить упражнение раз и навсегда? Попробуйте наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих и постепенно дойдите до того, как сможете делать полноценные подтягивания и пользоваться всеми преимуществами подтягиваний.