17 преимуществ плиометрики + 20 отличных упражнений для начала

У плиометрики много преимуществ, но многих отпугивает ее высокая интенсивность и ударный характер. плиометрические тренировки и плиометрических упражнений и поэтому отказываются от включения плиометрики в свои тренировки.

Хотя плиометрика для начинающих может оказаться сложной задачей, преимущества плиометрики вполне оправдывают себя для большинства атлетов, независимо от того, начинаете ли вы заниматься или являетесь конкурентоспособным спортсменом.

Но в чем же преимущества плиометрики? Как начать заниматься плиометрическими тренировками? Какие плиометрические упражнения лучше всего подходят для начинающих?

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах плиометрии для спортсменов всех возрастов и уровней подготовки, а также приведем список плиометрических упражнений, которые помогут вам начать внедрять этот эффективную форму упражнений в свою тренировочную программу..

Мы рассмотрим:

• Что такое плиометрические упражнения?
• Какова цель плиометрических тренировок?
• Каковы преимущества плиометрии?
• Как начать заниматься плиометрикой для начинающих
• Каковы лучшие плиометрические упражнения для начинающих?

Давайте погрузимся!

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрика, также называемая плиометрическими упражнениями, плиометрическим тренингом или плиоупражнениями, - это высокоударные, взрывные упражнения, в которых используется быстрое создание силы для прыжка, связки, прыжка или создания взрывной скорости, чтобы произвести движение вашего тела каким-либо способом.

Плиометрию часто называют 'прыжковым тренингом', поскольку большинство плиометрических упражнений включает в себя прыжки или подскоки, так как прыжки требуют накопления энергии в организме, а затем быстрого высвобождения этой энергии, что требует развития взрывной силы.

Примерами плиометрических упражнений являются прыжки в боксе, прыжки со скакалкой, прыжки через скакалку, бурпи, прыжки в глубину, прыжки на одной ноге и энергичные прыжки.

Какова цель плиометрических тренировок?

Плиометрические тренировки формируют мышцы, кости и соединительные ткани, а также нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, чтобы они могли быстро и взрывообразно генерировать силу, а затем справляться с ударом при приземлении.

Движения плиометрики работают по физиологическому принципу, известному как цикл растяжения-сокращения.

По сути, существует фаза предварительной нагрузки, в которой ваши соединительные ткани, в основном сухожилия, накапливают потенциальную энергию за счет растяжения.

Например, если вы выполняете прыжок на одной ноге, вы начнете плиометрическое упражнение с того, что согнете колено и разогнете лодыжку, что растянет жесткое ахиллово сухожилие.

Затем, когда вы подрываете стопу, икроножная мышца (gastrocnemius) сокращается, позволяя накопленной энергии от растяжения ахиллова сухожилия поднять тело в воздух выше и мощнее, чем если бы вы просто прыгнули с ровной стопы без предварительной нагрузки на мышечно-сухожильный комплекс с помощью мини-приседаний.

Каковы преимущества плиометрики?

Плиометрические упражнения стимулируют опорно-двигательную и нервно-мышечную системы иначе, чем другие виды силовых тренировок, потому что они основаны на генерации мощности и интенсивности, а также на высокоударной нагрузке.

Обратите внимание, что мощность - это скорость развития силы, или скорость, умноженная на силу, в то время как сила - это просто развитие силы.

Именно поэтому одним из главных преимуществ плиометрики является работа над взрывной силой, а плиометрические тренировки включают в себя динамичные, высокоинтенсивные и высокоударные движения.

Вот некоторые преимущества плиометрики как для начинающих, так и для конкурентоспособных спортсменов:

• Повышение частоты сердечных сокращений и стимул для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы
• Улучшение как аэробного фитнеса, так и анаэробных возможностей, в частности
• Тренировка анаэробной метаболической системы для производства АТФ или энергии через анаэробные энергетические системы более эффективно
• Увеличение взрывной силыили скорость развития силы
• Наращивание мышечной массы, особенно в быстро сокращающихся мышечных волокон
• Увеличение мышечной силы и развитие силы
• Предотвращение травм опорно-двигательного аппарата за счет укрепления мышц, сухожилий, суставов и соединительных тканей и улучшения нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и кинестетического восприятия
• Улучшение ловкости и способности точно координировать не только свои движения в целом, но и положение тела в пространстве
• Сжигание калорий и потеря жира подобно высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT)
• Повышение скорости метаболизма после тренировки за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) благодаря интенсивности плиометрических тренировок
• Повышение спортивных результатов за счет таких факторов, как увеличение скоростьмощность, сила, координация, прыгучесть и рост
• Повышение плотности костной ткани и снижение риска развития остеопороза в будущем
• Улучшение здоровья суставов
• Повышение гибкости и диапазон движения
• Повышение настроения и уверенности в себе
• экономия времени благодаря энергичному плиометрическому стилю тренировки.

Как начать заниматься плиометрикой для начинающих

Новичков часто пугает начало занятий плиометрикой, особенно если вы пожилой спортсмен, который может опасаться выполнять слишком много высокоэффективных упражнений.

Если у вас остеопороз или значительный остеоартрит коленей, бедер, лодыжек или позвоночника, то перед началом плиометрических тренировок вам следует получить разрешение врача.

Однако даже если вы пожилой человек, если вы здоровы, вы можете начать выполнять плиометрические упражнения для начинающих.

Вот несколько советов по плиометрическим тренировкам для начинающих:

#1: Начинайте медленно

Поскольку плиометрические упражнения обладают высокой ударной нагрузкой, вам определенно нужно постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм, связанных с ударной нагрузкой, таких как переломы и повреждения суставов.

Начните с одной или двух плиометрических тренировок в неделю, выполняя не более пары упражнений, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и режима тренировок.

Спортсмены, которые уже занимаются высокоэффективными упражнениями, такими как бег, скорее всего, легче перенесут плиометрические тренировки, но, добавляя к уже имеющимся высокоэффективным тренировкам еще больше плиометрических упражнений, вы все равно подвергаете себя риску травм.

Поэтому лучше всего начинать с пары плиометрических упражнений для начинающих в неделю, а затем наращивать их количество.

#2: Ориентируйтесь на интенсивность

Плиометрические упражнения - это энергичные, взрывные движения с максимальным развитием силы.

Ключ к получению пользы от плиометрики - это максимальная интенсивность и взрывная скорость и сила, а не количество повторений.

По этой причине делайте меньше повторений с максимальным усилием и больше отдыхайте между повторениями и сетами, а не пытайтесь нарастить массу, выполняя длинные сеты низкоинтенсивной плиометрики.

Подумайте о том, чтобы попытаться подпрыгнуть как можно выше и взорваться как можно быстрее, используя мышление 'это спринт, а не марафон'.

#3: Выбор лучших плиометрических упражнений для начинающих

Вы можете видеть в своем зале продвинутых атлетов, выполняющих сложные упражнения плио, но они, скорее всего, потратили время на то, чтобы дойти до этих сложных плиометрических тренировок.

Лучшие плиометрические упражнения для начинающих - это простые движения, которые вы, скорее всего, уже умеете выполнять, но в процессе плиометрических тренировок уделяйте особое внимание развитию силы с помощью этих движений.

Не стоит сразу же выбирать супервысокий бокс для впечатляющих плиометрических прыжков; просто работайте над освоением плиометрических упражнений для начинающих, таких как прыжки на одной ноге, бурпи и низкие прыжки на боксе.

Какие плиометрические упражнения лучше всего подходят для начинающих?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и режима тренировок вы можете быть новичком в плиометрических упражнениях, но не начинающим или неподготовленным спортсменом, или же вы только начинаете заниматься фитнесом.

Те, кто уже набрал силу с помощью общей тяжелой атлетики, тренировок на сопротивление или кардиоупражнений, могут выполнять начинающие плиометрические упражнения с большей интенсивностью, в то время как абсолютным новичкам следует начинать очень медленно, всего с пары базовых плиометрических упражнений.

Вы должны сами оценить свою готовность к плиометрическим тренировкам и проконсультироваться с персональным тренером или физиотерапевтом, если у вас есть сомнения по поводу безопасности плиометрических упражнений для вашего текущего состояния здоровья или истории травм опорно-двигательного аппарата.

Тем не менее, вот несколько лучших упражнений для начинающих плиометрические упражнения для начинающих:

Плиометрические упражнения для начинающих

• Прыжковые домкраты
• Хлопки в ладоши
• Бег, прыжки или прыжки на ребаундере, который представляет собой мини-батут
• Прыжки на двух ногах стоя
• Вертикальные прыжки
• Подскоки на одной ноге стоя
• Подскоки на одной ноге из стороны в сторону
• Прыжки из бокса в низкую стойку
• Бурпе
• Прыжковые приседания
• Прыжки с подтягиванием
• Боковые прыжки
• Конькобежцы
• Широкие прыжки (выпрыгивание вперед так далеко, как только сможете)
• Спринтерский бег на месте с высокими коленями
• Динамичные и взрывные прыжки с места
• Прыжки со скакалкой
• Боковые прыжки на одной ноге в низком плио-боксе
• Отжимания с колен или от стены, если вы пока не можете выполнять их на ногах с руками на полу.

Начните с 2-4 плиометрических упражнений за тренировку.

В зависимости от упражнения, попробуйте выполнить 4-8 повторений на каждую сторону.

Еще один вид кардио-плиометрической тренировки для начинающих - 30-дневная тренировка со скакалкой. здесь.