Удивительные преимущества детренированности: Двухнедельный перерыв в тренировках

Общепризнанно, что межсезонье - это важнейшая фаза восстановления для физической, психологической и психической регенерации спортсменов. Но это не единственное время, когда вы можете получить пользу от небольшого перерыва в тренировках.

Разминка - важная часть любого долгосрочного бега на выносливость, даже если иногда она может привести к снижению уровня производительности.

Сегодня мы проанализируем удивительные преимущества тренировок, рассмотрев эти ключевые моменты:

• Важность правильного восстановления

• Последние научные исследования в области детренированности

• Как сохранить мышечную силу и мышечную выносливость

• Потенциальные риски, связанные с тренировками.

Приступим.

Что происходит, когда мы делаем перерыв в беге?

Ежедневный бег приносит как пользу, так и риск. Но большинство спортсменов знают, что, когда они отходят от привычного режима, вернуться в него бывает непросто.

Это означает, что даже если большинство людей знают о важности правильного восстановленияМногие бегуны на выносливость все равно расстраиваются из-за того, как сложно вернуться к привычному ритму жизни после длительного перерыва. Это особенно верно в случаях травмы, путешествий или длительного отсутствия по другой причине.

Лучше понимать как бег влияет на организма также о том, что происходит в периоды восстановления, может стать настоящим подспорьем при переходе от фазы тренировки к фазе нагрузки.

Несколько недель перерыва в беге могут заставить вас беспокоиться о том, какими будут ваши результаты по возвращении, и это правда, что вы, скорее всего, немного потеряете в аэробной подготовке. Почему так происходит?

Давайте немного углубимся в физические последствия тренировок и перерывов.

Почему короткие перерывы оказывают такое влияние?

Как правило, примерно через две недели бездействия аэробная выносливость начинает заметно снижаться.

Причина проста: чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее работают ваши легкие и сердце. сердце тем эффективнее легкие и сердце снабжают организм кислородом и кровью во время тренировок.

Когда вы делаете перерыв в тренировках, и VO2 max, и способность сердца эффективно перекачивать кровь начинают снижаться. И чем дольше длится период перерыва в тренировках, тем значительнее результаты.

Исследования показали, что у выносливых спортсменов четыре недели бездействия могут привести к снижению VO2 на 20 %. Две недели простоя приводят к значительному снижению максимального поглощения кислорода, времени выполнения упражнения до истощения и других показателей кардиореспираторной функции.

Похожие статьи: Восстановление после марафона: 13 советов экспертов для быстрого восстановления

Тем не менее, часто психологическое воздействие отрыва от работы оказывается более разрушительным, чем физические симптомы. Физические упражнения и привычки играют ключевую роль в поддержании мотивацииИ когда они исчезают, вернуться в нужное русло может быть очень сложно.

Но не бойтесь не давать своему телу передышки - оно отблагодарит вас за это. Разгрузка также имеет ряд важных преимуществ - давайте рассмотрим их.

Похожие: Что такое хороший VO2 Max? Средний показатель VO2 Max в зависимости от возраста и пола

В чем преимущества перерыва в тренировках?

Перерыв в беге может привести к снижению уровня аэробной подготовки и выносливости. Но перерыв в тренировках имеет и положительный эффект.

Недавнее исследование Европейский журнал спортивной науки (European Journal of Sports Science) пришел к выводу, что опыт тренировок имеет ряд положительных моментов.

1. Поддерживать мышечную выносливость

Новаторское исследование по изучению краткосрочных последствий перерыва в тренировках показало, что после двух недель без тренировок бегуны не ощущали никакой разницы в мышечной выносливости. Хотя мышечная сила снизилась, на выносливость это не повлияло.

Уровень вашей подготовки как спортсмена имеет значение: более тренированные спортсмены реже сталкиваются с существенной потерей гликолитических ферментов во время тренировки (это может снизить мышечную выносливость), в то время как нетренированные участники подвергаются большему риску.

2. Увеличение мышечной массы

В том же исследовании было обнаружено, что в то время как Масса тела увеличилась после периода тренировок, процент жира в организме не изменился. Это говорит о том, что 2-недельный период восстановления благотворно влияет на развитие сухой массы тела у выносливых спортсменов.

В то время как более длительный период тренировок (например, 5 недель) может привести к снижению сухой массы тела у бегунов на длинные дистанции, 2-недельный период, похоже, не оказывает такого влияния. Эти данные опровергают предположения многих людей о том, что произойдет, если они ослабят свой режим.

3. Усиление анаболического гормонального фона

Анаболические гормоны - это гормоны роста, основными примерами которых являются тестостерон и инсулин. Исследования показывают, что кратковременные тренировки могут значительно повысить уровень анаболических гормонов в организме, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению мышечной ткани.

Таким образом, предоставление себе достаточного времени для восстановления может улучшить вашу способность восстанавливать и развивать мышцы. И хотя исследования оптимального периода восстановления продолжаются, становится все более очевидным, что некоторый уровень детренированности полезен.

Как вы думаете, почему так много тренеров и спортсменов выступают за несколько периодов отдыха в год? Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы сделать правильный рывок вперед.

Как поддерживать уровень фитнеса и выносливости при травмах

Итак, мы узнали, что перерыв в тренировках на пару недель может повлиять на вашу физическую форму и силу мышц, но вряд ли приведет к снижению выносливости и сухой массы.

Но что делать, если вы выбыли из строя на более длительный срок? Допустим, вы получили долгосрочную травму и выбыли на несколько недель или даже месяцев - как избежать серьезного снижения уровня физической подготовки, мышечной массы и выносливости?

В этом разделе мы рассмотрим, как спортсмены могут использовать свой восстановительный период, чтобы сохранить все преимущества разгрузочных тренировок и при этом свести к минимуму риск значительного долгосрочного снижения производительности.

5 способов сохранить достигнутые результаты

Отказ от привычных занятий бегом - это не конец света. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать для поддержания сила, выносливостьи сердечно-сосудистой системы в период отсутствия из-за травмы.

Запомните один момент: во время восстановления одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, - это обеспечить себя достаточным количеством топлива.

Часто перетренированность и недоедание - две стороны одной медали.. Поэтому, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на поддержание работоспособности, убедитесь, что вы правильно питаться в периоды перетренированности или восстановления.

Вот несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свою физическую форму и уровень силы во время длительных перерывов в тренировках.

1. Если вы травмированы, используйте альтернативные методы тренировок например, подводный бег, езда на велосипеде или, возможно, даже гребля.

2. Примите сокращенные программы тренировок для поддержания физической формы и силы.

3. Используйте силовые тренировки для повышения выносливости и VO2 max

4. Эксцентрические тренировки помогают укрепить сухожилия и мышцы в период восстановления

5. Периодизация может быть полезным способом организации тренировочного графика через детренированность и перегрузку, чтобы вы достигли пика в день ключевого события.

Если вы не можете придерживаться привычного режима бега на выносливость, это не значит, что вы не можете ничего сделать для поддержания физической формы, силы и выносливости, а также для ускорения долгосрочного восстановления.

Следуйте приведенным выше рекомендациям, и вы с гораздо большей вероятностью получите пользу от периода отдыха. Кроме того, вы узнаете много нового о своем теле и о том, как оно адаптируется в периоды перерыва в тренировках.

Как много времени на отдых - это слишком много?

Итак, тренировки могут принести определенную пользу, если их использовать в относительно краткосрочной перспективе.

Как мы уже говорили, последние исследования показывают, что двухнедельные тренировки могут поддерживать мышечную выносливость и увеличивать сухую массу тела, даже если за это время снижаются сердечно-легочные функции и мышечная сила.

Но насколько большой перерыв в тренировках - это слишком много?

Как и большинство аспектов тренировок на выносливость, это зависит от конкретного человека. Уровень, на котором вы тренировались до травмы или отсутствия, влияет на то, как ваше тело реагирует во время перерыва. Уровень физической подготовки, цели и доступность - все это играет роль, когда речь заходит о тренировках.

Тем не менее, на сегодняшний день существует множество научных данных, свидетельствующих о том, что двухнедельные тренировки могут иметь как положительный, так и потенциально негативный эффект. Давайте быстро вспомним некоторые важные моменты, которые следует запомнить, когда речь идет о периоде восстановления:

• Двухнедельные тренировки снижают максимальный VO2, мышечную силу и время выполнения упражнений до изнеможения.

• Однако мышечная выносливость в этот период сохраняется.

• Короткие периоды тренировок также могут улучшить анаболическое гормональное окружение и увеличить сухую массу.

• В период восстановления очень важно правильно питаться.

• Во время перерывов между тренировками использование альтернативных методов тренировки или эксцентрических упражнений может быть полезным для поддержания физической формы, силы и выносливости.

Если вы воспользуетесь этими рекомендациями во время перерыва в беге на выносливость, то, скорее всего, вернетесь гораздо лучше подготовленными, и возобновление привычного режима не покажется вам таким уж тяжелым испытанием.

Очень важно, чтобы беспокойство о снижении спортивных результатов не останавливало вас от столь необходимых перерывов в тренировках.

И в то же время, если вы вынуждены отказаться от привычного режима из-за травмы, путешествия, работы или по любой другой причине, важно понимать, что есть вещи, которые можно сделать для поддержания сердечно-сосудистой формы, мышечной силы, выносливости и сухой массы.

В этой статье мы рассказали о нескольких полезных методиках, но есть и много другой полезной информации. Например, для получения более подробной информации о сердечно-легочной функции ознакомьтесь с нашим материалом статья о том, как увеличить жизненную емкость легких для бега.

И помните: давать себе передышку может быть так же важно, как и доводить себя до предела.