8 преимуществ подъема по лестнице + полезные советы, чтобы начать

В то или иное время большинство людей сталкивались с проблемой здоровья, фитнесили потеря веса в статье о пользе подъема по лестнице, а не на лифте или эскалаторе. Эта простая замена может увеличить вашу физическую активность, сжечь несколько лишних калорийукрепить ноги и даже дать прилив энергии, когда вы чувствуете себя вялым.

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья.

Неважно, решили ли вы подниматься по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, отправиться на местный стадион и провести тренировку на лестнице, сесть на тренажер в своем спортзале или тренировку по ходьбе по лестнице прямо у себя дома, - вы извлечете пользу из подъема по лестнице.

В этом руководстве мы расскажем обо всех фантастических преимуществах подъема по лестнице, о тренировках для начинающих, а также о советах, как сделать тренировки по подъему по лестнице веселыми, безопасными и эффективными.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировка по подъему по лестнице?

• Модификация тренировок для подъема по лестнице

• 8 преимуществ подъема по лестнице

• Советы и идеи тренировок по подъему по лестнице для начинающих

Давайте начнем!

Что такое тренировка по подъему по лестнице?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, тренировка по подъему по лестнице может варьироваться от простой ходьбы по лестнице в вашем доме или офисе до энергичной кардиотренировки по каждому лестничному пролету в каждой секции целого футбольного стадиона.

Следующие факторы могут определить, какой тип тренировки по подъему по лестнице лучше всего подходит для вас:

Режим

Режим - это тип лестницы, которую вы используете для тренировки. Этот фактор определяется в основном тем, что вам доступно.

Варианты тренировок на лестнице включают в себя:

• обычные ступеньки в вашем доме

• Стадионные лестницы на местном стадионе

• Удлиненные лестничные марши в офисном здании или небоскребе

• Портативные одноуровневые аэробные ступени для подъема и спуска по лестнице

• Лестничные тренажеры с педалями, которые двигаются вверх и вниз

• Лестничные тренажеры с вращающимися ступенями, по которым вы непрерывно поднимаетесь

Подъем по лестнице - это скорее кардио и укрепляющая тренировка, чем ходьба по лестнице. Однако, когда речь идет о тренировке на лестнице, в большинстве случаев 'что поднимается, то и спускается', то есть вам придется бежать или идти вниз по любой лестнице, по которой вы поднимаетесь для тренировки.

Исключение составляют тренажеры для подъема по лестнице. Эти тренажеры по своей сути обеспечивают более сложную тренировку, поскольку здесь нет относительного отдыха между пролетами, который обычно бывает, когда вам приходится идти или бежать вниз по лестнице, прежде чем снова подняться наверх.

Темп

Вы можете ходить, бегать трусцойили бегать при подъеме по лестнице. Очевидно, что чем быстрее чем быстрее вы идете, тем интенсивнее тренировка. Вы сожжете больше калорий если будете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме, а не ходить бодрым шагом.

Однако новичкам лучше начать с бодрой ходьбы по лестнице, потому что ваша частота сердечных сокращений При ходьбе по лестнице частота сердечных сокращений может быть относительно высокой, и риск травмы и падений возрастает при более быстром темпе.

Продолжительность

Тренировка по подъему по лестнице может длиться от нескольких минут до часа или около того, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, интенсивности тренировки, целии временных ограничений.

Подъем по лестнице может быть отличным упражнением для HIIT тренировки. Вы можете бежать, бежать трусцой или идти бодрым шагом, поднимаясь по лестнице в высокоинтенсивных интервалах, и использовать спуск вниз в качестве естественного, встроенного интервала восстановления.

Тренировки с подъемом по лестнице для новичков могут длиться всего 10-20 минут, и вы обязательно увидите пользу от 20-минутного подъема по лестнице. Постепенно наращивайте интенсивностьтемп и скорость по мере улучшения вашей физической формы.

Модификация тренировок на лестнице

Если вы физически ослаблены или имеете проблемы с равновесием или координацией, вы можете использовать перила на лестнице, чтобы помочь вам безопасно подниматься и спускаться по ней.

Если вы используете лестничный тренажер, на нем также должны быть поручни, которые вы можете использовать для равновесия. Однако если вы обладаете достаточной устойчивостью и координацией, чтобы использовать тренажер для подъема по лестнице, не держась за поручни, вы получите лучшую тренировку, если откажетесь от их использования.

На другом конце спектра, чтобы усложнить тренировку с подъемом по лестнице, вы можете бегать или подниматься в более быстром темпе или добавить сопротивление, надев утяжелённый жилет.

8 преимуществ подъема по лестнице

Преимущества ходьбы по лестнице и тренировок с подъемом по лестнице заключаются в следующем:

#1: Подъем по лестнице - отличная кардиотренировка

Если вы ищете фантастическую кардио тренировку, вам понравится подниматься по лестнице. Подъем по лестнице - это тренировка для всего тела, поэтому вы быстро поднимете свой частота сердечных сокращений и частоту дыхания.

Таким образом, подъем по лестнице улучшает здоровье, силу и работу сердца и легких.

#2: Подъем по лестнице сжигает много калорий

СогласноObesity, подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому одним из преимуществ подъема по лестнице может быть эффективный способ поддержания здорового веса.

#3: Лазание по лестнице укрепляет мышцы

Еще одно преимущество подъема по лестнице заключается в том, что при подъеме по лестнице задействуются практически все основные мышцы вашего тела. Тренировки на лестнице укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилияи икры в нижней части тела, а также ядро и руки, если вы не держитесь за перила.

Сила, которую вы развиваете в заднице и ногах, поднимаясь по лестнице, может быть использована и в других видах деятельности, позволяя вам бегать быстреепрыгать выше, поднимать больший вес и повышать спортивные результаты с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде и гребля.

#4: Подъем по лестнице улучшает показатели здоровья и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни

Доказано, что физическая активность снижает кровяное давление и уровень холестерина. Есть данные, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут 1-3 раза после еды может снизить уровень сахара в крови.

Исследования также показали, что подъем по лестнице может снизить риск смертности от всех причин.

Например, проспективное медицинское исследование в котором приняли участие около 9 000 пожилых мужчин, показало, что количество регулярно поднимающихся по лестнице людей обратно связано со смертностью от всех причин. Более того, привычный подъем по лестнице приводил к более значительному снижению смертности от всех причин, чем обычная ходьба.

У мужчин, которые поднимались в среднем на восемь лестничных пролетов в день, смертность была на 33 % ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни, тогда как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже лишь на 22 %.

#5: Подъем по лестнице увеличивает VO2 Max

Ваш сайт VO2 max измеряет вашу аэробные возможности, и чем выше ваш VO2 maxтем лучше ваша сердечно-сосудистая подготовка.

Одно из исследований показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max.

Женщины, ранее ведущие сидячий образ жизни, которые выполняли до пяти 2-минутных упражнений по подъему по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой VO2 на 17,1 % за 8 недель исследования. Кроме того, на 7,7 % снизился уровень холестерина липопротеинов низкой плотности.

Другое исследование, в котором использовался аналогичный протокол с короткими подъемами по лестнице, показало, что подъем по лестнице увеличил прогнозируемый VO2 max на 9,4 % за восемь недель.

#6: Подъем по лестнице улучшает равновесие и координацию

Подъем по лестнице - это ритмичная, взаимная и повторяющаяся деятельность. Она требует умственной сосредоточенности, координации, баланса, ловкости и контроля ядра, поэтому регулярные тренировки по подъему по лестнице помогут отточить эти аспекты фитнеса, что является еще одним важным преимуществом подъема по лестнице.

#7: Подъем по лестнице - это малотравматичная деятельность

Если вы страдаете от боли в суставах или артритом, подъем по лестнице может стать отличной низкоударное кардио альтернативой бегу.

Бодрый темп ходьбы при подъеме по лестнице может увеличить частота сердечных сокращений так же, как и бег по ровной поверхности, но при этом ходьба оказывает гораздо меньшую ударную нагрузку на кости и суставы.

Даже если вы решите бегать по лестнице, тренировка по подъему по лестнице окажет меньшее воздействие на ваши суставы, чем бег по ровной поверхности, потому что сила тяжести уменьшается, когда ваши ноги поднимаются на высоту, которая выше той, с которой они начали движение (как это происходит при подъеме по лестнице).

#8: Подъем по лестнице доступен

Если вы работаете с ограниченным бюджетом, бывает трудно выкроить деньги на абонемент в спортзал, а если вы очень заняты, возможность заниматься дома может быть единственным возможным вариантом.

К счастью, тренировки с подъемом по лестнице могут устранить оба этих барьера.

Вы можете тренировку по подъему по лестнице в собственном доме с помощью одного лестничного марша или относительно недорогой аэробной ступеньки.

С финансовой точки зрения, вы можете найти офисное или коммерческое здание с открытыми лестничными площадками или отправиться на стадион, чтобы провести отличную бесплатную тренировку.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах ходьбы по лестнице и подъема по ней, давайте рассмотрим несколько советов по тренировкам, чтобы начать.

Советы и идеи тренировок по подъему по лестнице для начинающих

Если вы новичок в тренировках по подъему по лестнице, следующие советы могут оказаться полезными:

• Носите поддерживающую обувь с противоскользящей подошвой.

• Носите влагоотводящие носки чтобы предотвратить появление мозолей.

• Пользуйтесь хорошо освещенными лестницами для улучшения видимости.

• Ставьте всю стопу на платформу ступеньки для большей устойчивости.

• Варьируйте тренировки по подъему по лестнице, меняя интенсивность или темп, а также продолжительность: иногда по минутам, а иногда по количеству пролетов или ступеней.

• Старайтесь оставаться легкими и быстрыми на ногах.

• Остановитесь, если почувствуете головокружение, одышку или боль.

• Используйте бодрящую музыку для поддержания мотивации и задайте энергичный темп.

• Получайте удовольствие и гордитесь собой! Даже короткая тренировка по подъему по лестнице очень полезна для здоровья.

Так что неважно, есть ли у вас целый час или вы хотите получить пользу от 20-минутного подъема по лестнице, - давайте начнем!

Если вы ищете другие быстрые и интенсивные тренировки, не связанные с подъемом по лестнице, вы можете посмотреть на наши HIIT-тренировки для бегунов!