Полное руководство по AMRAP-тренировкам
Если вы не проводили много времени в тренажерный зал CrossFit или у вас есть друзья, которые являются заядлыми кроссфитерами, вам может быть совершенно незнакома терминология тренировок.
От WODs до MetCon тренировок и чертовски много подробных обсуждений всех тонкостей палео-диеты и макросыУ культуры CrossFit есть свой собственный уникальный язык.
Еще один термин, популярный в тренажерных залах CrossFit, - AMRAP, что означает 'как можно больше повторений'.
Этот сложный стиль тренировок быстро стал любимцем публики и проник в остальную фитнес-индустрию за пределами CrossFit-боксов.
Тренировки AMRAP увлекательны, легко модифицируются и могут быть весьма эффективными.
Поэтому AMRAP-тренировки теперь предписываются персональными тренерами и фитнес-тренерами по всей стране и приобрели всевозможные итерации и структуры.
Если вы не знаете, как начать заниматься AMRAP-тренировками и какие упражнения хорошо работают продолжайте читать наше полное руководство по AMRAP-тренировкам и приготовьтесь попотеть.
Мы рассмотрим:
- Что такое AMRAP?
- Преимущества тренировок AMRAP
- Какие упражнения лучше всего подходят для AMRAP-тренировок?
- 4 совета для AMRAP-тренировок
Приступаем!
Что такое AMRAP?
AMRAP - это аббревиатура, которая расшифровывается как 'как можно больше повторений', и это концепция, используемая для структурирования объема упражнений в тренировке.
Затем, в зависимости от структуры тренировки, вы либо выполняете как можно больше повторений до изнеможения для каждого упражнения, либо выполняете как можно больше повторений, если каждое упражнение укладывается в определенный промежуток времени, например, 30 секунд или минуту.
Тренировки AMRAP обычно состоят от 2-3 до десятка и более упражнений. упражнений которые обычно выполняются по кругу с небольшим перерывом между упражнениями.
Каждое упражнение обычно выполняется в течение определенного времени (например, 30 секунд или одна минута) с целью выполнить как можно больше повторений за это время, хотя, как уже говорилось, иногда время может быть неограниченным, и вы действительно выполняете как можно больше повторений, пока не сможете продолжать.
AMRAP-тренировки - это высокоинтенсивные тренировки, требующие больших затрат метаболизма и обладающие теми же преимуществами, что и HIIT-тренировки. преимуществ, что и тренировки HIIT..
Поэтому, как и HIIT, AMRAP-тренировки обычно короткие, их продолжительность составляет от 3 до20 минут.
Однако продвинутые спортсмены могут выдержать и час изнурительной тренировки.
При этом основной целью тренировки обычно является высокая интенсивность, поэтому лучше сократить время и действительно развивать скорость и силу.
Исключение составляют случаи, когда вы хотите тренировать мышечную выносливость и выбираете упражнения с более низкой интенсивностью без ограничения времени в AMRAP.
Преимущества тренировок AMRAP
Конкретные преимущества тренировок AMRAP зависят от упражнений, которые вы решили выполнять в ходе тренировки, и от интенсивности, с которой вы их выполняете.
Например, если тренировка AMRAP состоит из непрерывных циклических раундов между приседаниями, выпадамии прыжками из бокса, то акцент будет сделан на укрепление нижней части тела, в то время как тренировка AMRAP с подтягиваниями, отжиманиями и бурпи будет укреплять и тренировать верхняя часть теласпину и грудь.
В качестве другого примера можно привести тренировку AMRAP, которая включает в себя тренировка на сопротивление упражнения, выполняемые на 60-70% от вашего 1ПМ для каждого упражнения, будут увеличит мышечную силу и размер, чем AMRAP-тренировка с упражнениями с меньшим весом, такими как велосипед кранчиотжимания и подъемы ног.
При этом ниже перечислены типичные преимущества тренировок AMRAP:
- Повышение мышечной выносливости
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
- Повышение скорость метаболизма и увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки
- Сжигание калорий эффективно
- Уменьшение количества жира в организме
- Увеличение мощности
- Увеличение скорости
- Улучшение спортивных результатов
- Помощь в определении контрольных показателей для мониторинга прогресса
- Продвижение умственные пределы
- Быть приятным и увлекательным
- Экономия времени и быстрое прохождение
Как видно, как и высокоинкак и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), AMRAP-тренировки приносят пользу метаболизму, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату, и даже могут быть веселыми.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок AMRAP?
Не существует абсолютных правил, когда речь идет о выборе упражнений для AMRAP-тренировки.
Однако, по общему правилу, лучшие упражнения для AMRAP-тренировок - это те, которые вы можете выполнять безопасно и в хорошей форме, и где скорость не влияет на эффективность упражнения.
Это потому, что лучшие AMRAP-тренировки заставляют ваше сердце биться, легкие гореть, а мышцы мышцы трепещутПоэтому вы должны быть в состоянии увеличить интенсивность без ущерба для формы.
По этой причине упражнения с весом тела, такие как приседания, бурпи, подтягиванияотжимания, прыжки с места, прыжковые приседанияи прыжки со скакалкой очень хороши тем, что для их выполнения не требуется инвентарь (кроме перекладины для подтягиваний), поэтому вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому и выполнять тренировку AMRAP в любом месте, даже без спортзала.
Также легко отслеживать свой прогресс со временем, потому что вы можете легко вернуться к этим же упражнениям с весом тела, не вспоминая, какие веса вы использовали для каждого упражнения на сопротивление, например, для разгибаний бицепса или жима ногами.
Как и при выборе упражнений для HIIT-тренировок, для AMRAP-тренировок следует выбирать упражнения, включающие кардиокомпонент, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Один из лучших способов сделать это - выбрать плиометрические упражнениятакие как прыжки с приседанием, бурпи, прыжки из бокса и прыжки в глубину.
Эти виды интенсивных упражнения с весом тела поднять сердечный ритмне требуют оборудования, улучшают генерацию силы, мощность и взрывную скорость.
Все это говорит о том, что, хотя упражнения с отягощениями, динамические, плиометрические и кардио упражнения для всего тела хорошо подходят для AMRAP тренировок, многие эффективные AMRAP тренировки также включают упражнения, которые требуют резистивные лентыгантели, гири или другие отягощения.
Использование сопротивления в AMRAP-упражнениях - это хорошо, если вы можете безопасно использовать гири или другое оборудование или замедлить темп, чтобы обеспечить приоритет ваша безопасность.
Вы никогда не должны отдавать предпочтение скорости или увеличению количества повторений в ущерб правильной форме, независимо от того, выполняете ли вы AMRAP-упражнения с весом тела или используете гантели, ленты или что-то еще.
Кроме того, при использовании отягощений в AMRAP-тренировке не поддавайтесь желанию размахивать отягощениями или полагаться на импульс и силу тяжести при подъеме и опускании отягощений.
И то, и другое повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Хотя это далеко не полный список, некоторые из лучших упражнений для AMRAP-тренировок включают следующие:
AMRAP-упражнения с весом тела
- высокие колени спринтерский бег на месте (считайте выпады ногами)
- Воздушные приседания
- Бурпи
- Прыжки в воду
- Горные скалолазы
- Прыжки с боку на бок
- Прыжковые приседания
- Прыжковые выпады
- Приседания с пистолетом
- Прыжки в глубину
- Прыжки на одной ноге
- Подтягивания
- Выпады
- Скрученные выпады
- Прыжковые выпады
- Планка вверх-вниз
- Наклоны к скамье
- Боковые выпады
- Домкраты на планке
- Отжимания
- Выпады
- Подтягивания
- Подтягивания с киппингом
- Бриллиантовые отжимания
- V-ups
- Подъемы икроножных
- Прыжки с подтягиванием
- Кранчи
- Велосипедные кранчи
- Обратные кранчи
- Супермены
- Подъемы ног
Упражнения AMRAP с медицинским мячом
- Слэмы на ребаундере
- Кранчи с медицинским мячом на ребаундере
- Русский твист
- Альпинисты, держа руки на мяче
- Отжимания на медицинском мяче с одной или двумя руками на мяче
- Приседания
- Выпады
- Выпады с вращением
- Боковые выпады
- Подтягивания с отягощением
- Отбивные
- Попеременные прыжки на носках, приземляясь одной ногой на медицинский мяч
- Слэмы с медицинским мячом
Упражнения AMRAP с гирями
- Махи гирей (одной рукой или двумя руками)
- Подтягивания на руках
- Приседания
- Приседания с гантелями
- Турецкие подъемы
- Клины
- Подтягивания
- Приседания с тягой
- Выпады
- Сплит-приседания
- Фигурное плетение
Другие упражнения для тренировок AMRAP
- Высокие колени на ребаундере
- Подвесные ряды TRX
- Жим от груди
- Скручивания на бицепс
- Жимы над головой
- Выпады с деревянной лопаткой
- Махи от груди
- Слэмы с покрышками
- Дедлифты
4 совета для тренировок AMRAP
Вот несколько советов по AMRAP-тренировкам для новичков:
#1: Выбирайте AMRAP-упражнения с умом
Помните, что лучшие AMRAP-упражнения - это те, которые вы можете выполнять с правильной формой, даже если вы двигаетесь быстро.
Техника выполнения упражнений всегда важнее скорости, поэтому лучше при необходимости немного замедлиться если это позволит вам сохранить правильную форму.
Если вы обнаружите, что дошли до истощения раньше, чем закончился интервал, лучше остановиться и отдохнуть, а не пытаться довести себя до конца, используя небрежную форму.
#2: Начните с малого
Если вы новичок в AMRAP, начните с малого.
Не стоит начинать с 30-минутной, продвинутой AMRAP-тренировки.
Попробуйте 5-10-минутную тренировку и постепенно увеличивайте продолжительность AMRAP-тренировки.
#3: Группируйте упражнения, в которых используется оборудование
Если вы выполняете AMRAP-упражнения, в которых используется оборудование, например гантели или гири, хорошей идеей будет последовательность упражнений, в которых используется одно и то же оборудование.
Например, если вы хотите провести AMRAP-тренировку с гирями и медицинскими мячами, выполните гиревые махи, приседания сумо с гирями и румынские мертвые подъемы с гирями на одной ноге, прежде чем переходить к слэмам с медицинскими мячами, отбивам с медицинскими мячами и V-ups с медицинскими мячами.
Последовательность выполнения упражнений, в которых используется одно и то же оборудование, позволит вам более эффективно переходить от одного к другому, поддерживая частота сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
#4: Отслеживайте свой прогресс
Одно из преимуществ тренировок AMRAP заключается в том, что вы можете постоянно возвращаться к ним и наблюдать за своими улучшениями.
Отслеживайте свой PRдля каждой тренировки, чтобы следить за своим фитнес чтобы отслеживать прогресс в фитнесе с течением времени.
Для многих людей тренировка AMRAP может стать эффективным и доступным решением, если вы хотите поднять свою физическую форму, встряхнуть тренировочный процесс и проверить свои умственные и физические возможности.
Если вы ищете интенсивные беговые тренировки, ознакомьтесь с нашими HIIT-тренировки для бегунов.
