Альтернативы бегу: 16 веселых кардио-идей, которые заменят бег

Бег - один из самых эффективных видов кардио-тренировок или аэробных Бег - одна из самых эффективных форм кардио- или аэробных упражнений, потому что это высокоэффективная нагрузка на все тело. Всего за несколько минут бега или бега трусцойваш частота сердечных сокращений значительно повышается, чтобы доставить кислород к мышцам.

Бег является основным видом кардио для многих из нас, но существует множество других альтернатив бегу чтобы дать сердцу и легким отличную кардиотренировку.

Включение различных видов кардио в вашу фитнес-рутину может добавить разнообразия, которое необходимо вашему ум, который нужен чтобы предотвратить скуку и сохранить мотивацию тренировок мотивация и вовлеченности, а также разнообразия, в котором нуждается ваше тело чтобы предотвращения травм от чрезмерного использованиямышечного дисбаланса и фитнес-плато.

В этом руководстве мы собрали список кардио-тренировок, альтернативных бегу, для травмированных бегунов или в качестве дополнения к тренировкам, если вы хотите сохранить свежесть и удовольствие.

Итак, если вы устали от бега на беговая дорожка продолжайте читать, чтобы узнать о новых альтернативах бегу для аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое кардио?

• Преимущества кардио

• 16 кардио-альтернатив бегу

• Лучшие кардиоупражнения

Давайте начнем!

Что такое кардио?

В контексте физических упражнений, Кардио, которое также называют аэробными упражнениями, - это физическая активность, которая приводит в порядок сердечно-сосудистую систему и увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом выполняется 'с кислородом'.

Другими словами, во время кардио ваша частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, но вы не задыхаетесь во время тренировки.

Вообще говоря, зона зона аэробных упражнений составляет 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, то кардиотренировка в идеале должна привести ваш пульс в диапазон 126-144 ударов в минуту.

Преимущества кардио

Будь то бег или альтернативные ему кардиотренировки, аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, например, следующие:

• Укрепление сердца и легких

• Улучшение функции легких и приливного объема, а также уменьшение симптомов астмы

• Снижение кровяного давления

• Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и атеросклероз

• Повышение эластичности и пропускной способности кровеносных сосудов

• Повышение плотности капилляров в мышечной ткани

• Сжигание калорий и поддерживая потеря веса

• Снижение уровня глюкозы в крови и улучшение чувствительности к инсулину

• Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина

• Повышение уровня HDL ('хорошего') холестерина

• Укрепление иммунной системы

• Улучшение сна

• Улучшение настроение

• Снижение тревожности

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам аэробных упражнений в целом, низкоударные кардио-тренировки, альтернативные бегу, имеют дополнительное преимущество в виде минимизации нагрузок на суставы.

16 кардио-альтернатив бегу

Когда вы захотите отказаться от привычного бега и попробовать кросс-тренингвот несколько альтернатив бегу для кардиоупражнений:

#1: Ходьба

Ходьба это, безусловно, одна из самых простых форм аэробных упражнений, но в зависимости от уровня вашей физической подготовки, получить энергичную кардиотренировку с помощью ходьбы может быть сложно, и даже самые интенсивные тренировки при ходьбе редко могут сравниться с интенсивностью бега.

Ношение утяжеленного жилета, ручных гирь и ходьба спиной вперед также являются эффективными средствами повышения метаболических и сердечно-сосудистых нагрузок при ходьбе.

Если вы не ходите на беговой дорожке где можно следить за пульсом по поручням, наденьте на себя фитнес-часы или пульсометр, чтобы убедиться, что вы нагружаете себя достаточно сильно и получаете достойную кардиотренировку.

#2: Велоспорт

Велоспорт может принимать различные формы: от горного велосипеда и велопрогулок на свежем воздухе до спиннинга и стационарных велотренировок в помещении. Независимо от того, как вы крутите педали, езда на велосипеде - это фантастическое низкоударное кардиоупражнение, которое стоит добавить в список альтернатив бегу.

Она укрепляет сердце, легкие и всю нижнюю часть тела, и вы можете легко варьировать режим, сопротивление и каденция чтобы поддерживать свою физическую форму на должном уровне.

#3: Плавание

Плавание может быть как сложной, так и восстанавливающей. Для лучшей кардиотренировки обязательно увеличивайте темп кругов, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте интервалы, если ваша выносливость в воде не такая, как на суше.

#4: Аква-джоггинг

Глубоководный бег или аква-джоггинг является одним из лучших видов бега для травмированных бегунов. Вы можете повторить беговое движение более точно, чем большинство других видов кардио. без толчков и ударной нагрузки реального бега.

Вы можете надеть плавучий пояс или обойтись без него - просто следите за тем, чтобы ваше туловище было в вертикальном положении, чтобы был задействован сердечник, и чтобы ноги были подвижны. Сопротивление воды добавляет дополнительный уровень сложности.

#5: Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры - одни из самых популярных кардиотренажеров, потому что они обладают многими преимуществами бега и при этом оказывают минимальное воздействие на суставы.

Вы можете регулировать сопротивление и угол наклона, чтобы разнообразить тренировки и по мере совершенствования своей физической формы бросать вызов своему телу. Обязательно используйте эллиптические тренажеры с подвижными рукоятками, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до аэробной зоны и получить тренировку для всего тела.

#6: Подъем по лестнице

Вы можете сесть на тренажер для подъема по лестнице в своем спортзале или отправиться на местный стадион или небоскреб, чтобы поднять копыта по настоящей лестнице. В любом случае, подъём по лестнице это сложный вид кардио.

Вы также укрепите свои ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилияикры и ядрочто может привести к ускорению спринтерский бег и лучше холм как бегун.

#7: Гребля

Хотя большинство из нас не имеет свободного доступа к эллингу на озере или реке, вы можете получить отличную кардиотренировку на гребной тренажёр или эргометре. Считается, что гребля задействует 86 % мышц вашего тела, так что это не только аэробная или кардиотренировка, но и тренировка на укрепление всего тела.

#8: Бокс и кикбоксинг

Теневой бокс или удары по тяжелому мешку - это фантастическая кардиотренировка. Вы также можете добавлять отжимания, прыжки на скакалке, приседания и выпады между раундами.

Похожие: Парить как бабочка: 30 легендарных цитат Мухаммеда Али

#9: Пеший туризм

Пешие прогулки - это, по сути, просто ходьба в условиях дикой природы, но зачастую они даже более благоприятны для кардиотренировок из-за присущих им сложностей местности. Ношение рюкзак может увеличить интенсивность и количество калорий, которые вы сожжете во время похода.

#10: Беговые лыжи

Бегуны, которые живут в климате с холодным, снежной зимы, могут превратить игровую площадку матушки-природы в место для тренировок с помощью аэробных снежных видов спорта, таких как беговые лыжи.

Беговые лыжи, также называемые северными, - это малотравматичная тренировка для всего тела, поскольку вы в значительной степени полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы продвигать себя вперед с помощью лыжных палок.

#11: Ходьба на снегоступах

Еще одна отличная идея кардио для замены бега, когда ваши обычные дороги или тропинки превратились в белую страну снега, - это ходьба на снегоступах.

Пробираясь по снегу на снегоступах, вы быстро поднимете пульс и будете удивляться, почему вы считали, что на улице слишком холодно для занятий спортом.

Используя палки поможет вам сохранить равновесие и темп ходьбы, одновременно повышая интенсивность тренировки за счет работы мышц верхней части тела.

#12: Круговая тренировка и калистеника

Упражнения, такие как прыжки, бурпи, альпинисты, высокие колени, приседания с весом телаи отжимания - отличные способы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь, обеспечив хорошую кардиотренировку.

Выполнение калистенических упражнений в по кругу-от одного к другому с минимальным отдыхом - это лучший способ поддерживать пульс на высоком уровне в течение всей тренировки.

Только помните, что форма должна превалировать над скоростью.

#13: Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой - это фантастическая кардиотренировка. Она может быть очень энергичной, поэтому наряду с сердечно-сосудистыми преимуществами аэробных упражнений вы получите пользу от прыжков со скакалкой для укрепления костей.

#14: Зумба

Зумба и другие виды танцев могут обеспечить веселую кардиотренировку. Обычно вы можете найти бесплатные видеоролики в Интернете или просто включить любимую зажигательную музыку и придумать свою собственную программу.

#15: Катание на роликах

Катание на роликах - это веселый способ выйти на улицу и получить хорошую кардиотренировку. Это также хорошее дополнение к бегу и другим более типичным видам кардиотренировок, потому что оно задействует ваши бедра, ягодицы и бедра в большей степени в боковом движении, помогая укрепить стабильность и прочность суставов в тех областях, которые обычно слабы.

#16: Отбивание

Это может выглядеть немного по-детски, но вы можете использовать своего внутреннего ребенка и наслаждаться чувством 'игры', занимаясь ребаундингом, который, по сути, является кардиотренировкой, прыгая на батуте.

Прыжки на батуте не оказывают большого воздействия на суставы и мышцы, но при этом повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все тело. Существуют также видеозаписи тренировок с ребаундом, а для бегунов он может стать отличным инструментом для работы над формой, каденцией и движением коленей.

Лучшее кардиоупражнение

Не существует какой-то одной 'лучшей' формы кардиоупражнений; скорее, любая форма устойчивой физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений до соответствующей зоны и которую вы с удовольствием выполняете, сослужит вам хорошую службу.

Вы можете использовать любую из этих альтернатив бегу, чтобы разнообразить вид аэробных упражнений. Старайтесь выбирать варианты, которые задействуют разные группы мышц, так как это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования и фитнес-плато..

Сохраняйте свежесть и веселье, не бойтесь пробовать что-то, выходящее за рамки вашей зоны комфорта! Вам может понравиться.

Чтобы узнать больше о низкоударных кардиотренировках, ознакомьтесь с нашими статьями о плавание, езде на велосипедеи водные пробежки для бегунов!