The Alphabet Workout: Полное руководство + 3 веселые тренировки, которые можно попробовать
Все мы прекрасно знаем о пользе физических упражнений и о том, как важно заниматься силовыми тренировками.
Однако независимо от того, занимаетесь ли вы занимаетесь ли вы в спортзале или занимаетесь дома, легко попасть в колею, выполняя одну и ту же процедуру снова и снова или просто повторяя несколько основных тренировок.
Однообразие в тренировках не только навевает скуку, но и может застопорить прогресс и привести к фитнес-плато. Варьирование тренировочного процесса позволяет не чувствовать себя черствым и слишком простым.
Тренировка по алфавиту - это очень простой способ возродить вашу тягу к тренировкам и привнести немного столь необходимого веселья в вашу фитнес-рутину.
Если вы никогда не слышали об алфавитных тренировках или давно не занимались с удовольствием, чтобы привести себя в форму по буквам, продолжайте читать, чтобы узнать все об алфавитных тренировках, а также о том, как и почему вы должны включить их в свою тренировочную ротацию.
Мы обсудим:
- Что такое алфавитная тренировка?
- Как выполнять алфавитную тренировку
- Руководство по алфавитным тренировкам в марафоне
- Как сделать свою собственную алфавитную тренировку
Давайте начнем!
Что такое алфавитная тренировка?
Алфавитная тренировка - это творческая тренировка, в которой каждая буква алфавита обозначает отдельное упражнение.
Например, буква А может означать 15 прыжков с места, буква В - 10 отжиманий, буква С - 30 секунд кранчей на велосипеде и так далее.
В алфавите нет ни одной конкретной тренировки, поэтому вы найдете бесконечное количество вариантов, где каждая из 26 букв обозначает разное количество и тип упражнений.
Теоретически, вы можете разработать алфавитную тренировку с любым типом упражнений, на которых вы хотите сосредоточиться, и даже можете сделать алфавитные тренировки, ориентированные на конкретный вид спорта..
Например, для пловец буква A может означать 25 метров вольного стиля, буква B - 25 метров плавания ногами, буква C - 25 метров плавания на спине, буква D - 50 метров плавания брассом и т.д.
Вы можете повторять упражнения для разных букв, меняя или не меняя количество повторений.
Как выполнять алфавитную тренировку
После того как вы составили свою алфавитную тренировку, назначив упражнения на каждую букву или найдя в Интернете алфавитную тренировку, которая соответствует вашим потребностям, вам останется только подобрать различные слова, фразы или предложения для тренировки по буквам.
Затем по порядку выполняйте упражнения, предназначенные для каждой буквы слова или фазы.
Многие пишут свое полное имя или выбирают сильное предложение, например 'Я сильный спортсмен' или 'Лучше, быстрее, сильнее, лучше'.
Как вы можете себе представить, некоторые слова и фразы будут намного сложнее других, особенно если в них есть двойные буквы или много одинаковых повторяющихся букв, потому что в этом случае вам придется выполнять одно и то же упражнение либо из раза в раз, либо много раз за тренировку.
Вот где вызов...и веселье-приходит.
Забавно выполнять алфавитную тренировку в группе, где разные люди пишут разные слова, что вызывает легкую конкуренцию и злорадство, когда у кого-то не работает рука.
В целом, смысл алфавитной тренировки заключается в том, чтобы внести некоторое разнообразие в упражнения, которые вы выполняете, а также заставить вас выполнять упражнения, которыми в противном случае вы могли бы пренебречь.
Кроме того, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете в алфавитной тренировке, а какие - в зависимости от слов, которые вы произносите, алфавитная тренировка может стать отличным способом развития мышечной выносливости, поскольку вы не можете выбирать, какие упражнения вам придется выполнять подряд.
Это означает, что вы можете отжиматься два раза подряд или выполнять несколько упражнений для ног.
Преимущество такого подхода в том, что вы вынуждены стараться изо всех сил, даже когда ваши мышцы устали. Такой вызов может сделать вас еще более выносливым как психологически, так и физически.
Алфавитные тренировки из марафонского справочника
Ниже представлены тренировки по алфавиту, которые мы создали для вас:
#1: Алфавитная тренировка с отягощениями и весом в марафонском справочнике
Эта алфавитная тренировка с весом тела не требует никакого оборудования поэтому вы можете выполнять ее дома или во время путешествий.
В ней много кардио и укрепляющих движений, так что ваше сердце будет биться, а мышцы гореть!
A: 30 высоких коленей
B: 30 упражнений с весом тела Приседания
C: 30 велосипедных кранчей
D: 30 прыжков в воду
E: 30 подъемов в гору
F: 30 прыжков из стороны в сторону
G: 45 секунд на правой боковой планке
H: 45 секунд левосторонней планки
I: 20 попеременных прыжковых выпадов
J: 60 секунд русских скручиваний
K: 20 отжиманий на широких руках
L: 50 попеременных обратных выпадов
M: 50 попеременных выпадов вперед
N: 45 секунд планки вверх-вниз
O: 20 приседаний с прыжками
P: 60 секунд Планка
Q: 45 секунд Пинки с флаттером
R: 25 отжиманий
S: 20 Бурпи
T: 15 V-Ups
U: 60 секунд удержания в приседаниях
V: 20 упражнений на одной ноге Ягодичные мосты На каждую сторону
W: 15 прыжков с подтягиванием
X: 60 секунд велосипедных кранчей
Y: 10 бриллиантовых/ узких отжиманий
Z: 25 суперменских разгибаний спины
#2: Силовая тренировка по алфавиту из справочника марафонца
Мы создали эту версию алфавитной тренировки для тех, кто имеет доступ к тренажерному залу или имеет дома оборудование для тяжелой атлетики.
Вы можете поменять местами любые упражнения, которые не можете выполнить с имеющимся у вас оборудованием.
A: 15 разгибаний на трицепс
B: 15 прыжковые приседания
C: 45 секунд велосипедных кранчей
D: 15 подтягиваний на латах
E: 15 скручивания на бицепс
F: 15 разгибаний на трицепс
G: 20 жимов паллофами
H: 20 тяг к бедрам
I: 20 прыжков с чередованием выпадов
J: 60 секунд русских скручиваний
K: 20 разгибаний подколенных сухожилий
L: 15 одноручных подтягиваний на каждую руку
M: 15 одноногих румынских подъемов на каждую ногу
N: 12 болгарских приседаний на каждую ногу
O: 20 приседаний с выпрыгиванием
P: 15 жимов над головой
Q: 15 бокаловидные приседания
R: 25 отжиманий
S: 20 бурпи
T: 15 V-ups
U: 60 секунд планки
V: 12 обратных махов
W: 10 подтягиваний
X: 12 приседаний сумо
Y: 10 жимов от груди
Z: 15 молот скручивания
#3: Алфавитная тренировка для марафонцев и фартлеков
Алфавитная тренировка также может быть использовать для бега. Вы можете создать веселую фартлек-тренировку составляя различные слова или фазы.
Каждая буква алфавита может означать разную продолжительность и интенсивность тяжелого интервала.
После разминки на несколько миль начните вбрасывать импульсы, основанные на буквах выбранного вами слова или фазы.
Используйте стандартное восстановление бег между каждой интенсивной нагрузкой, например 60 секунд (или короче или длиннее, в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
A: 30 секунд на миля темп
B: 20 секунд в мильном темпе
C: 35 секунд в темпе 5k темп
D: 90 секунд в темпе 10k темп
E: 45 секунд в темпе 5 км
F: 90 секунд в темпе 5 км
G: 45 секунд в темпе мили
H: 15 секунд спринт
I: 20 секунд в темпе 800 метров
J: 2 минуты в темпе 10 км
K: 4 минуты в темпе полумарафона
L: 50 секунд в темпе 5 км
M: 50 секунд в темпе 10 км
N: 30 секунд спринта
O: 3 минуты в темпе 10 км
P: 60 секунд в темпе 5k
Q: 3 минуты в темпе полумарафона
R: 25 секунд в темпе мили
S: 55 секунд в темпе 5 км
T: 55 секунд в мильном темпе
U: 40 секунд в темпе 5 км
V: 10 секунд спринта
W: 25 секунд спринта
X: 60 секунд в темпе полумарафона
Y: 75 секунд в темпе 5 км
Z: 75 секунд в темпе мили
Как сделать свою собственную алфавитную тренировку
Составить тренировку по алфавиту так же просто, как придумать 26 различных комбинаций упражнений и количества повторений или продолжительности.
Можно даже повторить одно и то же упражнение и повторения для нескольких букв. Это то же самое, что делать несколько сетов одного и того же упражнения в тренировке, что является стандартной практикой.
Например, буквы L и T могут состоять из 15 отжиманий, или вы можете сделать букву L 15 отжиманий, а букву T - 18 отжиманий. Нет никаких правил!
Бросьте себе вызов, выбрав упражнения, которых вы обычно избегаете.
Придумав упражнения для тренировки по алфавиту, вы можете использовать один и тот же шаблон для множества тренировок, написав разные слова, или составить совершенно новый.
Единственное правило, которого вы должны придерживаться, - это придерживаться выбранного слова или этапа, не меняя его только потому, что вам не нравятся упражнения, которые вы получили!
Тренировка по алфавиту должна быть веселой. Это способ разнообразить ваши тренировки.
Наслаждайтесь этим и будьте креативны. Дайте нам знать, если вы попробуете какой-нибудь из наших вариантов или разработаете свою собственную алфавитную тренировку!
Если вам нужны еще идеи упражнений, которые можно добавить в ваш список, вы можете ознакомиться с нашими различными руководствами по упражнениям для бегунов: Upper Body Workouts For Runners, Вариации приседаний для бегунов, Вариации планки для бегунов, Плиометрика для бегунов и Bodyweight Workout For Runners: Никакого оборудования не требуется.
