10 упражнений с лестницей для развития скорости, ловкости и быстроты

Упражнения с лестницей для ловкости не обязательно предназначены только для спортсменов, участвующих в соревнованиях по футболу, футболу, баскетболу, теннису, сквошу или боксу.

Напротив, спортсмены, занимающиеся спортом для отдыха, марафонцы, игроки в пиклбол и обычные люди, желающие улучшить функциональную форму, могут извлечь пользу из включения упражнений на ловкость с лестницей в свою фитнес-рутину.

Упражнения с лестницей ловкости, как следует из названия, предназначены для улучшения ловкости, которая представляет собой способность быстро и точно изменять направление движения в координированной манере.

В этом руководстве по упражнениям с лестницей для ловкости мы обсудим, как использовать лестницу для тренировки скорости и лучшие упражнения с лестницей для улучшения вашей быстроты и координации.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое упражнения с лестницей для ловкости?

Лестница для ловкости, также называемая лестницей для тренировки скорости, - это фитнес-оборудование, обычно выполненное в виде мягкой, складной 'лестницы', сделанной из нейлоновых ремней, подобных ремням, используемым для затягивания рюкзака.

Лестница для начинающих обычно имеет длину от 6 до 10 футов, но более продвинутые спортсмены могут использовать более длинные лестницы или соединять несколько лестниц вместе для более сложных тренировок на ловкость.

Положив лестницу на землю, вы можете выполнять различные упражнения с лестницей в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Упражнения с лестницей предназначены для улучшения ловкости, которую можно описать как способность быстро и точно менять направление скоординированно во время движения.¹Февраль 2020 - Том 34 - Выпуск 2 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/02000/The_Arrowhead_Agility_Test__Reliability

Какие упражнения на лестнице для ловкости лучше всего подходят для новичков и спортсменов?

Если вы никогда не использовали лестницу для тренировки скорости или упражнений для работы ног, вы можете не знать, с чего начать или даже как выполнять упражнения с лестницей.

#1: Прыжки на одной ноге

Самые простые упражнения с лестницей для ловкости - это базовые прыжки на двух или одной ноге внутри перекладин лестницы.

Для тренировки скорости прыжков на одной ноге, вы начинаете с одного конца лестницы и прыгаете внутри каждой перекладины лестницы до самого конца на одной ноге. Старайтесь оставаться на одной ноге, делая поворот на 180°, а затем прыгайте обратно на той же ноге.

Затем отдохните, после чего выполните подскоки на одной ноге до конца лестницы и обратно на другой ноге. Новички могут менять ноги в конце лестницы, если чувствуют усталость в ноге.

Доведите количество подходов до трех на каждую ногу.

Не забывайте держать корпус и думайте о том, чтобы приземляться на мячик стопы и отталкиваться от носка.

Сгибайте колено при приземлении, чтобы смягчить приземление и задействовать квадрицепсы и ягодицы.

#2: Прыжки на скорость

Прыжки на двух ногах являются хорошим плиометрический Упражнение 'Лестница ловкости'. Вы можете поработать над прыжками в каждую ячейку лестницы. Старайтесь подпрыгнуть вверх и приземлиться точно в середину ячейки.

Вы также можете поработать над широкими прыжками, когда вы проскакиваете одну или две перекладины лестницы и приземляетесь на две или три перекладины позже.

Эти виды плиометрических упражнений с отягощениями помогают отработать тройное разгибание - одновременное разгибание лодыжек, коленей и бедер.

#3: Хопскотч

Одним из лучших упражнений на скоростную лестницу для начинающих является базовое упражнение 'хопскотч'.

В зависимости от того, сколько перекладин в используемой вами лестнице, вы можете выполнять подскоки на одной ноге, а затем прыжки на двух ногах в ящики лестницы и обратно.

Например, вы можете начать с левой ноги и выполнить прыжок на одной ноге через первые три ячейки лестницы, а затем перепрыгнуть обеими ногами по обе стороны лестницы так, чтобы оказаться на правой и левой сторонах лестницы, при этом ноги не должны находиться внутри перекладин.

Затем запрыгните правой ногой обратно на лестницу.

Продолжайте прыжки на правой ноге до конца лестницы. Затем, оставаясь на правой ноге, потренируйтесь разворачиваться во время прыжка.

Снова вернитесь к другому концу лестницы по схеме 'хопскотч', прыгая туда и обратно и чередуя подскоки на одной ноге с прыжками на обеих ногах с боков лестницы.

Цель упражнений на ловкость в прыжках по лестнице - не приземляться на боковые стороны или перекладины лестницы и работать над быстротой ног, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

#4: Плетение лестницы на одной ноге

В этом упражнении с лестницей для ловкости вместо того, чтобы прыгать прямо вперед, делайте переплетения с лестницей во время прыжков.

Это означает, что для первого прыжка вы должны запрыгнуть в центр первой ячейки лестницы, а затем прыгнуть вправо, чтобы ваша правая нога оказалась на внешней стороне лестницы.

Затем снова запрыгните в следующую коробку и снова выйдите из нее.

Плетите на правой ноге до конца лестницы, а затем вернитесь на левую ногу.

#5: Быстрые ноги

Еще одно хорошее упражнение на ловкость для тренировки быстрой работы ног - то, что я люблю называть 'быстрыми ногами'.

Существуют различные способы выполнения упражнений на ловкость для работы над скоростью ног, но для простых упражнений на быстроту ног для начинающих вы будете бегать по перекладинам лестницы до конца лестницы и обратно.

Однако вместо того, чтобы бежать прямо вниз и обратно, вы постараетесь сделать определенное количество шагов на каждой перекладине, прежде чем переходить к следующей. Подумайте о том, чтобы во время бега быстро впечатывать ноги в землю, как будто вы бежите по раскаленным углям.

Например, вы можете попытаться сделать пять быстрых шагов на каждой перекладине каждой ногой, прежде чем переместите свою ведущую ногу на следующую перекладину.

Итак, представьте, что ваша левая нога - ведущая.

Вы начнете с первой ячейки и будете быстро бегать на месте левой ногой, правой, левой, правой, левой, правой и т. д., пока не сделаете пять супербыстрых шагов на каждую ногу.

Затем переместите левую ногу на следующую перекладину и продолжайте.

Цель - отработать быстроту и точность постановки ног.

Засеките время и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до конца лестницы и вернуться обратно.

Со временем вы увидите, что общее время становится все быстрее и быстрее.

#6: Боковые прыжки

Упражнения с лестницей для ловкости должны также включать в себя боковые тренировки, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс тренируя тело стабилизировать бедра и туловище в другой плоскости движения (фронтальной), чем во многих обычных упражнениях (сагиттальной).²Маркстрем, Й. Л., Грип, Х., Шелин, Л., и Эмп; Хегер, К. К. (2019). Динамический контроль колена и стратегии движения у спортсменов и неспортсменов в боковых прыжках: Implications for Knee Injury. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(8). https://doi.org/10.1111/sms.13432

Латеральная тренировка включает в себя изменения направления движения из стороны в сторону а не бег или прыжки вперед-назад.³Асади, А., Арази, Х., Янг, В. Б., & де Вильярреал, Е. С. (2016). Влияние плиометрических тренировок на способность менять направление движения: A Meta-Analysis. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 11(5), 563-573. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694

Новички могут начать с боковых подскоков на одной ноге.

Просто встаньте лицом к лестнице под углом 90 градусов. Ваша ведущая нога будет прыгающей ногой. Выполняйте боковые подскоки на одной ноге до конца лестницы.

Это означает, что вместо того, чтобы прыгать вперед и стоять лицом к концу лестницы, вы прыгаете в сторону и стоите лицом к одной из сторон лестницы.

Когда вы доберетесь до конца лестницы, вернитесь назад с помощью боковых движений, но оставайтесь на одной ноге, чтобы ведущая нога находилась на дальней стороне тела.

Это позволит проработать аддукцию при боковом движении, а не только абдукцию.

Поменяйте ноги в начальной точке лестницы, повернувшись лицом к другой стороне лестницы, а затем запрыгните другой ногой в первую коробку по мере того, как вы будете спускаться к концу лестницы.

#7: Боковые входы и выходы

Вы также можете выполнить упражнение с боковым входом и выходом.

Начните с первой коробки, стоящей лицом к боковой стороне лестницы.

Запрыгните во вторую коробку, выполнив боковой прыжок, а затем сделайте прыжок вперед на той же ноге из коробки так, чтобы оказаться на внешней стороне лестницы.

Затем сделайте боковой прыжок в сторону следующей коробки.

Затем прыгните назад на той же ведущей ноге так, чтобы оказаться внутри лестницы.

Сделайте еще один боковой в прыжок так, чтобы оказаться внутри лестницы в следующем боксе.

Продолжайте прыгать в сторону, вперед, вбок и назад, делая боковые прыжки внутрь и наружу до конца лестницы.

#8: Кариока

Сайт Carioca Дрель, также называемая 'виноградной лозой', - отличное упражнение на ловкость с лестницей для отработки быстрой работы ног.

Лестница усложняет упражнение, потому что вам нужно быть максимально точным и не наступать на канаты при работе ногами.

Встаньте прямо, напрягая ягодицы, поднимите грудь, слегка согните колени и поставьте ноги чуть шире ширины бедер.

Нажмите на левую ногу, чтобы оттолкнуться, и заведите ее за правую, скрестив за телом, когда переносите вес на левую ногу.

Отведите правую ногу еще дальше вправо (в сторону) так, чтобы вы стояли прямо, обеими ногами в стойке, аналогичной исходной позе.

Затем скрестите левую ногу перед телом перед правой ногой, подтяните колено к груди и перенесите на него свой вес.

Снова сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы переместиться в сторону.

Продолжайте шагать вправо по такой схеме, чередуя движение левой ногой сначала позади, затем перед правой ногой, пока не достигнете конца запланированного расстояния вправо (30-80 метров или около того).

Для возвращения обратно поменяйте направления, начиная с постановки правой ноги за левую, шага левой ногой влево и затем постановки правой ноги перед левой.

#9: Кроссовер-шаффл

Вы также можете выполнять кроссовер-боковой шаффл до конца последнего шага и обратно. Начните в первой коробке с левой ноги, стоя лицом к левой стороне лестницы.

Затем сделайте перекрестный шаг и запрыгните правой ногой в следующую коробку.

Затем сделайте еще одно перекрестное боковое движение левой ногой так, чтобы дойти до конца лестницы и обратно, делая перекрестные шаги.

#10: Высокие колени

Вы также можете выполнять высокие колени в упражнениях на скоростной лестнице для кардиотренировки.

Работайте над тем, чтобы поднять каждое колено как можно выше, а затем быстро и легко приземлиться на ноги, прежде чем перейти к следующему блоку.

Как лучше всего включить упражнения на ловкость в тренировочный процесс?

Если вы не занимаетесь соревновательным спортом, который требует много работы ног и смены направления движения, то включения всего нескольких упражнений на ловкость один или два раза в неделю, как правило, достаточно, чтобы извлечь выгоду, а не для того, чтобы упражнения на скорость служили краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

Как сертифицированный персональный тренер, я работаю с обычными спортсменами, которые пытаются сбросить вес, улучшить кардиоподготовку, снизить риск травм, нарастить мышцы, пробежать марафон или полумарафон, или просто быть 'в форме на всю жизнь'.

Мы не избегаем упражнений, направленных на развитие быстроты, или даже использования скоростной лестницы, но мне нравится думать об упражнениях на ловкость как о 'песке' вокруг больших 'валунов' тренировочной программы.

Другими словами, основное внимание уделяется тому, чтобы проводить от 3 до 5 кардиотренировок в неделю, 2-3 силовых тренировки на все тело в неделю, а затем дополнить программу менее значительными, но все же важными компонентами фитнес-тренировок.

К ним относятся такие тренировки, как плиометрика для развития силы, йога и пенопластовый роллинг для развития гибкости и подвижности, а также упражнения с лестницей ловкости для развития быстроты, работы ног, нервно-мышечной координации и ловкости.

Как следует строить тренировку с лестницей ловкости?

Когда я составляю тренировку с лестницей ловкости, я предпочитаю включать в нее несколько упражнений, которые работают над различными компонентами тренировки скорости и ловкости.

Это означает, что у вас должно быть одно упражнение, направленное на развитие быстроты с помощью работы ног, одно, включающее смену направления движения, одно с боковым движением и одно плиометрическое упражнение для развития силы и извлечения выгоды из плиометрического тренинга.

Затем, если у вас есть конкретные цели тренировок, вы можете добавить дополнительные упражнения на ловкость, направленные на ваши слабые стороны, или сосредоточиться на тех аспектах тренировок на ловкость, которые наиболее применимы к вам.

Например, бегунам я бы посоветовал больше внимания уделять скорости передвижения и смене направления.

Подскоки на одной ноге, кариока, кроссоверы, а также переходы с боку на бок или через край лестницы могут быть полезны, потому что на тропе нужно иметь проворные ноги, чтобы избегать камней, корней и других мелких препятствий.

Напротив, спортсмен, который в первую очередь заинтересован в силовых тренировках для наращивания мышц, может добавить плиометрические упражнения с большим количеством прыжков на одной ноге, высокие колениили прыжками с перешагиванием через перекладины лестницы, чтобы больше сосредоточиться на силовой составляющей, а не на быстрой работе ног.

Для спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как американский футбол, теннис, бокс, сквош, лакросс и баскетбол, упражнения с лестницей на ловкость являются лишь одним из нескольких компонентов тренировки ловкости.

Для этих типов спортсменов, а также для любого спортсмена, играющего на корте или в большинстве видов спорта с мячом, работа над быстротой, способностью менять направление движения, нейромышечной координацией с весом тела на одной ноге и навыками быстрого принятия решений является критически важной для соревнований и спортивных результатов.

Включение упражнений с лестницей для ловкости в разминка перед кардио Включение упражнений на ловкость с лестницей в разминку перед кардио-тренировкой или наряду с другими динамическими упражнениями для ног, такими как высокие колени, топ-скотч, суицид и другие упражнения на скорость, является важным способом проработки различных аспектов физической и психической быстроты.

Обратите внимание, что перед любой тренировкой с лестницей для ловкости всегда следует провести тщательную кардио-разминку, а также несколько динамическая растяжка чтобы подготовить центральная нервная система и мышцы к нагрузкам скоростного тренинга.

Затем вы можете начать с более простых упражнений, таких как прыжки с места до конца лестницы и обратно или базовые прыжки с места на одной ноге до конца лестницы и обратно на каждой ноге.

Когда ваша нервно-мышечная система 'проснется', вы сможете перейти к более продвинутым скоростным тренировкам с помощью кроссоверных упражнений, которые работают над быстрыми ногами, или более взрывных плиометрических упражнений, которые развивают силу в нижней части тела, одновременно работая над быстротой и скоростью ног.

Если вы хотите включить в свою фитнес-рутину больше плиометрических упражнений, ознакомьтесь со следующей статьей:

Ссылки

• 1
  Февраль 2020 - Том 34 - Выпуск 2 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/02000/The_Arrowhead_Agility_Test__Reliability
• 2
  Markström, J. L., Grip, H., Schelin, L., & Häger, C. K. (2019). Динамический контроль колена и стратегии движения у спортсменов и неспортсменов в боковых прыжках: Implications for Knee Injury. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(8). https://doi.org/10.1111/sms.13432
• 3
  Asadi, A., Arazi, H., Young, W. B., & de Villarreal, E. S. (2016). Влияние плиометрических тренировок на способность менять направление движения: A Meta-Analysis. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 11(5), 563-573. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0694