15 активных восстановительных тренировок для бегунов

Почти всегда, когда вы смотрите как дети бегают на время миля на урок физкультуры и спринт наперегонки со своими сверстниками, они тут же падают на траву, как только как только заканчивают бег..

Несмотря на то, что в большинстве случаев мы перестаем бороться с этим желанием, существует неоспоримое природное стремление как можно больше отдыхать после тяжёлой тренировки чтобы сохранить все запасы энергии.

Однако, как известно всем, кто занимался спортом или постоянно тренировался, фитнес-профессионалы и тренеры всегда рекомендуют активное восстановление после интенсивных или сложных тренировок, а не полный сидячий образ жизни и отдых.

Активное восстановление так часто пропагандируется в наши дни, что это слово стало нарицательным, и даже новички, возможно, слышали его раз или два. Однако если вы не занимаетесь непосредственно с тренером или персональным тренером, вы можете быть не совсем уверены в том, что на самом деле означает активное восстановление и какие упражнения можно отнести к активным восстановительным тренировкам.

В этой статье мы обсудим, что такое активное восстановительные тренировки чем активное восстановление отличается от пассивного восстановления, а также лучшие упражнения для активного восстановления, которые вы можете выполнять, чтобы способствовать восстановлению после тяжелых тренировок.

Мы рассмотрим:

• Что такое активное восстановление?

• Виды активного восстановления

• Как активное восстановление способствует восстановлению?

• Преимущества активного восстановления

• 15 идей активных восстановительных тренировок для бегунов и других спортсменов.

Давайте начнем!

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление относится к низкоинтенсивная тренировка которую вы выполняете после напряженной тренировки, чтобы способствовать восстановлению после тяжелой нагрузки.

Разница между активным и пассивным восстановлением заключается в том, что пассивное восстановление подразумевает полный отдых или бездействие (сидение, лежание и т. д.), а активное восстановление подразумевает выполнение какого-либо вида движения или физической активности.

Примеры активные восстановительные тренировки включают ходьба, плаваниейога, пешие прогулки со своей собакой, или даже просто прокатка пены сеанс.

Типы активного восстановления

Существует три различных типа временных сценариев активного восстановления.

Кулдауны

Хотя активные восстановительные тренировки обычно выполняются в конце дня после напряженной тренировки или на следующий день, вы также можете считать, что заминку часть тренировки как форму немедленного активного восстановления.

Было доказано, что заминки способствуют восстановлению и снижают усталость.

Активное восстановление между упражнениями во время тренировки

Вы также можете рассматривать активное движение между упражнениями во время круговой тренировки как форму активного восстановления.

Например, активное восстановление может включать в себя ходьба по по тренажерному залу между каждым силовая тренировка или выполнение легких упражнений, таких как кранчи или медленная скакалка, а не стоять на месте перед следующим сетом или упражнением.

Активные восстановительные тренировки после интенсивных физических нагрузок

В большинстве случаев, когда люди обсуждают активные восстановительные тренировки, они проводятся в рамках отдельной тренировочной сессии, отделенной от первой интенсивной тренировки как минимум несколькими часами.

Вместо того чтобы взять полный день отдыха с пассивным восстановлением, вместо этого будет проведена низкоинтенсивная тренировка.

Через 24 часа или около того польза от активной восстановительной тренировки значительно уменьшается, так что в основном вам нужно заниматься активным восстановлением в период с момента окончания напряженной тренировки до следующего дня.

Как активное восстановление способствует восстановлению?

При любой физической нагрузке организм испытывает стресс.

Микроскопические повреждения возникают в мышечных волокнах и соединительных тканях из-за напряжения и нагрузок, которым они подвергались.

Это повреждение - нормальная часть процесса становления более сильным и фитнеса.

Микроскопические повреждения тканей запускают в организме каскад реакций, по которым кровь доставляет кислород, питательные вещества, новые клетки и белки к поврежденным мышечным волокнам, чтобы начать восстановление.

Именно поэтому после тяжелой тренировки в мышцах и сухожилиях может возникнуть воспаление.

Пока ваше тело имеет достаточные ресурсы (достаточно белка, углеводов, калорийи другие питательные вещества) и время до очередной интенсивной тренировки, мышечные волокна будут восстанавливаться и укрепляться, откладывая дополнительные белки для уплотнения существующих миофибрилл - структурных единиц, из которых состоят ваши мышечные волокна.

Это процесс синтеза и восстановления мышечного белка, и в конечном итоге именно так тренировки делают ваши мышцы сильнее: упражнения вызывают разрушение мышц, которое затем запускает их восстановление и перестройку до еще более сильного состояния.

Как уже говорилось, пока у вашего тела есть время и ресурсы, этот процесс восстановления будет происходить естественным образом.

Поэтому, если вы полностью отдохнете после тяжелой тренировки, ваши ткани в конце концов восстановятся.

Вот тут-то и приходит на помощь активное восстановление: активное восстановление может ускорить этот процесс и позволить вам быстрее восстанавливаться и выздоравливать.

Активное восстановление предполагает движение тела, которое усиливает кровообращение в мышцах и соединительных тканях.

Поскольку к травмированным тканям поступает больше крови, они получают ресурсы, необходимые для репаративного процесса, в более доступном виде, чем если бы они работали в условиях относительно сниженной перфузии и кровотока, что происходит, когда вы сидите весь день, неактивно отдыхая.

По сути, разница между активным и пассивным восстановлением аналогична разнице между обедом в буфете и ужином с тарелками и медленным обслуживанием.

В этом сравнении давайте приравняем ваш голод и потребность в разнообразных продуктах для удовлетворения ваших пищевых потребностей к потребностям мышц, которым требуется множество различных питательных веществ, белков и клеточных компонентов для восстановления и устранения повреждений после тренировки.

Если перед вами огромный шведский стол, заставленный разными видами продуктов в количестве, соответствующем вашим потребностям, вы можете взять именно то, что насытит вас, и не ждать.

Это сродни активному восстановлению.

Усиливая кровообращение в мышцах с помощью активных восстановительных упражнений, вы получаете огромный приток ресурсов, необходимых им для восстановления и регенерации поврежденных мышечных волокон.

Более того, когда вы едите в буфете, вы можете просто сложить свою тарелку или пищевые отходы, как только закончите. Вам не нужно ждать, пока официант или официантка уберут со стола.

Точно так же, когда вы увеличиваете приток крови к мышцам с помощью активного восстановления, мышцы могут легко разгрузить отходы и клеточный мусор, накопившиеся после тренировки.

Это, в свою очередь, уменьшает воспаление и способствует заживлению.

В отличие от этого, пассивное восстановление похоже на попытку накормить себя в ресторане медленным ужином.

Когда вы выбираете меню, вам не всегда удается получить все необходимые ресурсы одновременно, а эффект 'просачивания' еды (закуска, блюдо, десерт) означает, что весь процесс обеда занимает больше времени.

По окончании каждого этапа трапезы вам также придется ждать, пока сервер придет и освободит ваш стол.

Пассивное восстановление отражает этот медленный, более застойный процесс, поскольку уменьшенный кровоток ограничивает доступность ресурсов и вымывание клеточного мусора и маркеров воспаления.

В большинстве случаев вы получите больше пользы от активного восстановления по сравнению с пассивным после напряженной тренировки.

Исключением могут быть случаи, когда вы травмированы, больныили чувствуете себя полностью истощеннымВ этом случае идеальным вариантом будет полноценный отдых и, желательно, дремота.

Преимущества активного восстановления

Преимущества активных восстановительных тренировок заключаются в следующем:

• Удаление из мышц кислотных продуктов метаболизма и клеточного мусора.

• Помощь в очистке лактат из крови

• Улучшение кровообращения в мышцах и соединительных тканях

• Снижение мышечной усталости

• Уменьшение мышечной боли замедленного действия (DOMS) и воспаления

• Повышение гибкости и предотвращение скованности мышц и суставов

• Повышение общего уровня активности и скорости метаболизма

• Повышение работоспособности для следующей тяжелой тренировки

• Позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашей физической подготовки, таких как гибкость и кинестетическое восприятие

• Улучшение настроения, умственной выносливости и самодисциплины

15 идей активных восстановительных тренировок для бегунов и других спортсменов

Практически любой вид упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью, может быть использован для активной восстановительной тренировки, но лучшие упражнения для активного восстановления, как правило, те, которые также с низким воздействием.

Прыжки и бег по своей природе являются очень сильным стрессом для организма, поэтому сложно выполнять эти упражнения без ущерба для восстановления.

Для того чтобы действительно поставить галочку в графе 'восстановление' в определении 'активное восстановление', тренировка не должна вызывать дополнительной усталости или повреждения мышц.

Когда речь идет об активных восстановительных тренировках, которые проводятся в день отдыха, а не в качестве охлаждения после напряженной тренировки, обычно лучше выбрать тип упражнений, отличающийся от того, что вы делали во время напряженной сессии.

Например, если вы выполняли энергичную HIIT на велотренажере, попробуйте поплавать или прогуляться. Если вы бежали 10-километровую дистанцию, попробуйте заняться велоспортом или йогой.

Сайт разнообразие не только придаст свежести но и задействует различные мышцы и двигательные паттерны, снижая риск травм и помогая вам стать более сбалансированным и подтянутым в целом.

Вот 15 лучших упражнений и занятий для активного восстановления:

#1: Плавание

#2: Йога

#3: Пилатес

#4: Ходьба

#5: Легкий бег трусцой

#6: Пешие прогулки

#7: Велоспорт

#8: Самостоятельный миофасциальный релиз с пенопрокатом

#9: Бег на глубине

#10: Калистеника с весом тела или Легкая силовая тренировка

#11: Упражнения для динамической разминки или упражнения на подвижность, такие как 'Дюймовочки' и 'Пожарные гидранты'.

#12: Эллиптический тренажер

#13: Тайцзи

#14: Кардио с легкими нагрузками в постоянном режиме

#15: Танцы

Как правило, при активной восстановительной тренировке необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне не ниже 70% от вашего максимальной частоты сердечных сокращенийНо лучше, чтобы он был ближе к 60 %.

Продолжительность также должна быть относительно короткой, хотя то, что считать 'короткой', зависит от вашего уровня физической подготовки и регулярной тренировочной нагрузки.

Ориентируйтесь на 30-65% от стандартной продолжительности тренировки.

Например, если вы обычно тренируетесь час, ваша активная восстановительная тренировка может длиться 20-40 минут; меньше - тоже нормально.

Если интенсивность намного ниже, то продолжительность можно увеличить и сверх обычной тренировки.

Например, если вы обычно бегаете 30 минут, то медленная пешая прогулка на следующий день в течение часа все равно может стать хорошей активной восстановительной тренировкой.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы не чувствуете, что добавлять к усталость и нагрузку на организм, значит, вы все делаете правильно.

Собственный темп - лучший способ повысить эффективность активных восстановительных тренировок.

Помните, что цель не в том, чтобы повысить свою физическую форму, а в том, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться после тренировки, чтобы вы могли приступить к следующей тяжелой тренировке в более сильном и восстановленном состоянии.

Вот еще несколько примеров малоинтенсивное кардио в качестве активной восстановительной тренировки.