Аб судорога во время тренировки: Что ее вызывает + Как ее избежать

Большинство людей сталкивались с проблемой судорог в мышцах во время тренировки.

Возможно, вы бегаете, катаетесь на велотренажере, поднимаете тяжести, плаваете круги, занимаетесь на эллиптическом тренажере или выполняете какую-то другую тренировку, но внезапно или, возможно, постепенно у вас возникает судорога в мышцах живота.

Но что именно вызывает судороги в мышцах живота во время тренировки? И, что еще важнее, как избежать или предотвратить спазмы в мышцах живота во время тренировки?

В этой статье мы рассмотрим распространенные причины судорог мышц брюшного пресса во время тренировки и советы, как избежать судорог мышц брюшного пресса во время занятий спортом.

Мы рассмотрим:

• Что такое спазм мышц брюшного пресса?

• Что вызывает спазмы мышц брюшного пресса во время тренировки?

• Как избежать судорог мышц пресса во время тренировки

Давайте начнем!

Что такое абдоминальная судорога?

Абсцессы, или спазмы в животе, во время физических упражнений также называемые боковыми судорогами и с медицинской точки зрения называются преходящей болью в животе, связанной с физической нагрузкой (ETAP).

Этот тип спазмов может быть чрезвычайно болезненным и даже ограничивать вашу способность продолжать занятия спортом, хотя в большинстве случаев боковые спазмы не являются признаком серьезной проблемы или поводом для беспокойства.

Боковые спазмы во время тренировок - довольно распространенное явление, которое, как считается, в то или иное время возникает у 60 % людей, занимающихся спортом.

Что вызывает абдоминальные спазмы во время упражнений?

Упражнения сами по себе не вызывают ЭТАП или боковые швы.

В большинстве случаев спазмы в животе при физической нагрузке вызваны повышением внутрибрюшного давления, стрессом и напряжением мышц диафрагмы или раздражением париетальной брюшины, которая выстилает органы брюшной полости.

Другие теории объясняющие причины спазмов в животе и боковых швов, включают:

• Ишемия или недостаточное поступление кислорода к диафрагме (например, когда вы не разминаетесь, но начинаете интенсивно тренироваться или бегать).

• Нагрузка на висцеральные связки, которые поддерживают и прикрепляют органы брюшной полости к диафрагме

• Растяжение желудочно-кишечного тракта или низкий уровень кровотока

• Судороги мышц живота

• Обострение спинномозговых нервов

Однако точная этиология неизвестна, и ощущения от спазма в животе или боковой боли во время упражнений могут быть разными у разных людей.

#1: Тренировка слишком рано после еды

Одна из самых распространенных причин спазмов в животе во время тренировки - это тренировка слишком рано после еды или слишком большой прием пищи перед тренировкой.

Это может вызвать все: от вздутия живота и отрыжки до боли в боку и тошноты.

Когда вы занимаетесь спортом, кровоток отводится от пищеварительного тракта, чтобы лучше снабжать работающие мышцы, сердце и легкие кровью, богатой кислородом и питательными веществами, а также выводить из тканей продукты метаболизма.

В результате пищеварение прекращается, а непереваренная пища остается в желудке и кишечнике. Это создает дополнительное давление и нагрузку на висцеральные связки и фасции в брюшной полости, что может привести к возникновению спазма мышц живота.

#2: Занятия спортом в жару

Боковые спазмы также чаще всего возникают при беге или при выполнении физических упражнений в жару.

Точно так же, как при физических нагрузках кровь отводится от пищеварительного тракта, чтобы снабдить сердце и мышцы достаточным количеством богатой кислородом крови, когда вы тренируетесь в жару, организм использует реакцию терморегуляции, при которой приток крови к коже значительно увеличивается, чтобы помочь вытянуть тело вниз.

Отводя кровь как можно дальше от ядра тела и доставляя ее к поверхности кожи, можно высвободить избыточную тепловую энергию, чтобы помочь снизить температура тела.

Добавление элемента тепла в уравнение физиологических требований, предъявляемых к телу при выполнении физических упражнений, еще больше усугубляет прекращение пищеварения, поскольку к пищеварительному тракту поступает еще меньше крови.

Теперь, в дополнение к потребности мышц, сердца и легких в кислороде, больше крови должно поступать к коже. Поэтому вероятность получить спазм желудка во время жаркой тренировки еще выше.

#3: Употребление неправильной пищи перед тренировкой

Вам также следует избегать употребления определенных продуктов перед бегом, поскольку они могут стать причиной возникновения швов или спазмов в животе во время тренировки.

Обычно это жирная пища, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также высокобелковые блюда и закуски перед тренировкой.

Жир, клетчатка и белок задерживают опорожнение желудка, замедляя скорость перемещения содержимого желудка в тонкий кишечник.

Поэтому, если у вас есть перед тренировкой с высоким содержанием жиров, клетчатки или белка, вам придется подождать до тренировки, пока пища переварится настолько, что не создаст вам проблем во время тренировки.

Это особенно важно для энергичных тренировок, таких как бег, прыжки на скакалке, плиометрикаи всего того, что будет толкать ваш живот и/или задействовать большинство мышц вашего тела.

Слишком ранняя тренировка после употребления этих продуктов увеличит вероятность судорог, тошноты и рвоты после тренировки, потому что пища все еще будет находиться в вашем желудке, когда начнется тренировка, и не будет перевариваться, пока вы занимаетесь интенсивной физической активностью.

После окончания тренировки эта же пища застрянет в вашем желудке, стремясь вновь появиться, вырвавшись из желудка и поднявшись обратно.

Например, бегуны часто говорят, что их тошнит после бега, когда они бегут слишком рано после еды или съели особенно много пищи и не подождали достаточно долго, прежде чем отправиться на тренировку.

Вас может сильно тошнить, если в желудке осталась частично переваренная или непереваренная пища, а вы энергично толкаете свое тело во время тренировки.

Чем больше пищи и жидкости находится в желудке, тем больше вероятность того, что во время тренировки у вас возникнут спазмы в животе. Кроме того, в желудке и кишечнике может скопиться избыточное количество газов, что приведет к метеоризму, отрыжке и вздутию живота.

#4: Обезвоживание или дисбаланс электролитов

Обезвоживание или дисбаланс электролитов были связаны с мышечными судорогами. Хотя данные об обезвоживании и абдоминальных судорогах неоднозначны, есть основания полагать, что недостаточное количество жидкости и низкий уровень электролитов могут способствовать появлению абдоминальных судорог во время тренировки.

#5: Чрезмерное использование

Как и другие мышцы, такие как икры, подколенные сухожилия и ягодицы, мышцы пресса могут сводить судорогой из-за чрезмерного использования и локального утомления..

Если вы проводите длительную тренировку с упором на мышцы брюшного пресса или являетесь новичком, выполняющим много приседанийкранчи и планки, то у вас может возникнуть судорога мышц брюшного пресса во время выполнения основных упражнений.

#6: Слабые мышцы корпуса

Слабые мышцы живота и ядра может увеличить вероятность возникновения судорог в области живота, поскольку ваши основные мышцы задействованы практически во всех видах упражнений, даже если вы не делаете упражнений, направленных на пресс.

Если мышцы пресса слабые, двигательные единицы могут перестать работать из-за усталости, оставляя некоторые мышечные волокна в сокращенном состоянии и вызывая спазм мышц живота.

#7: Употребление сладких продуктов или напитков перед тренировкой

Хотя богатый углеводами перекус перед тренировкой может помочь пополнить запасы гликогена и дать вам энергию, необходимую для тренировки на выносливость или высокоинтенсивного силового тренинга, существуют есть данные о том. что напитки с сахаром и высокоуглеводная пища могут увеличить риск возникновения боковых судорог во время тренировки.

Как избежать спазмов мышц живота во время тренировки

Вот несколько советов, как предотвратить спазмы мышц живота во время тренировки:

• Заранее приготовьте воду, но не употребляйте слишком много жидкости во время тренировки. Старайтесь пить медленно и через равные промежутки времени.

• Подождите достаточно долго после еды, чтобы отправиться в спортзал. Планируйте, что после большого приема пищи должно пройти около 3-4 часов, после маленького приема пищи - 2-3 часа, а после большинства перекусов - 1-2 часа, если только это не очень маленький перекус, состоящий только из простые углеводы или низкоинтенсивной тренировки, например, ходьбы или йоги.

• Избегайте употребления жирной пищи, волокнистых продуктов, искусственных подсластителей, газированных напитков и избытка кофеина перед тренировкой.

• Разминайтесь перед тренировкой, а не сразу приступайте к ней.

• Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, но уделяйте время укреплению основных мышц, чтобы пресс мог выдерживать нагрузку без усталости и судорог.

• Дышите медленно и равномерно на протяжении всей тренировки, стараясь избегать поверхностного дыхания или неравномерного вздутия.

В целом, хотя спазмы мышц живота болезненны и являются распространенным явлением, они редко бывают серьезными. Тем не менее, идеальным вариантом является профилактика, поэтому проанализируйте свою стратегию питания и другие факторы, способствующие возникновению судорог, и попробуйте устранить проблему.

Чтобы узнать, какие упражнения на укрепление мышц ядра лучше всего выполнять, ознакомьтесь с нашим руководство по лучшим упражнениям для укрепления мышц корпуса.