Упражнение "скипс": ваше новое любимое упражнение для улучшения беговой формы

Бегуны часто слышат о важности правильной беговой формыМы знаем, что правильная форма бега может снизить риск травм и улучшить наши результаты.

Однако практическая сторона дела сложнее: как улучшить свою беговую форму?

Хотя существует несколько эффективных методов, одним из лучших способов улучшить свою беговую форму является регулярное выполнение беговых упражнений, которые фокусируются на аспектах идеальной беговой формы.

Такие беговые упражнения, как высокие колени, cariocasи бег вприсядку, развивают нервно-мышечную систему, координацию и мышечную силу, что поможет вам бежать быстрее и легче поддерживать оптимальную беговую форму.

Еще одно популярное и эффективное упражнение для бега - A Skips.

Освоить A skips довольно сложно, но как только вы научитесь этому движению и сможете правильно выполнять беговое упражнение, вы сможете действительно улучшить свой бег и форму удара ногой.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о беговом упражнении A Skip беговое упражнениев том числе о пользе пропусков для бегунов, о том, как выполнять пропуски, а также о прогрессиях и регрессиях, которые вы можете попробовать.

Мы рассмотрим:

• Что такое упражнение для бега со скипом?

• Преимущества A Skips для бегунов

• Какие мышцы задействует упражнение A Skip Running Drill?

• Как выполнять A Skips

• Советы по выполнению A Skips

• Модификация A Skips: А-марши для начинающих и прогрессии А-скипа

Давайте попрыгаем!

Что такое беговое упражнение A Skip?

Пробежки - это динамичный беговое упражнение, часто включаемое в разминка разминка для бегунов, спринтеровспортсменов и других видов спорта, укрепляющих ноги, ядрои верхняя часть тела.

Преимущества беговых лыж для бегунов

Преимущества добавления скиппинга в свою тренировочную программу включают следующее:

• Увеличение кровотока

• Повышение частота сердечных сокращений

• Активизация работы ног, сердечник, ягодицыи мышц верхней части тела

• Укрепление и растягивание сгибателей бедра

• Увеличение диапазона движения в бедрах, коленях и лодыжках

• Улучшение координации между верхней и нижней частями тела

• Повышение скорости

• Стимулирование оптимального подъема колена

• Увеличение подвижности бедра

• Укрепление икроножных и мелких мышц голени

• Задействование ядра и мышц тазового дна

• Приведение в действие нервно-мышечной системы

• Сокращение времени контакта с землей во время бега за счет развития удара средней ногой, а не пяткой.

Как видно из список преимуществкак видно из списка преимуществ, бег на лыжах является отличным динамическим разминочным упражнением, потому что он заставляет мышцы работать, кровь перекачивается и увеличивает диапазон движения в бедрах, коленях и лодыжках.

Добавление а-скипов в разминку перед скоростными тренировками и забегами поможет подготовить тело к предстоящему быстрому бегу, но вы также можете добавлять их перед легкими пробежками, чтобы стимулировать более быстрое нервно-мышечное возбуждение, если это вам больше подходит.

Какие мышцы задействует упражнение A Skip Running Drill?

Пробежки являются эффективным динамическим разминочным упражнением, поскольку они активизировать ягодичные мышцыподколенные сухожилия, икры, передние большеберцовые мышцы, квадрицепсы, сердечник и сгибатели бедра, а также мышцы верхней части тела.

Поскольку баллистическое движение скипса основано на прыжках на мячах ног, упражнение укрепляет икры и внутренние мышцы стопы, а также сердечник и ноги.

Благодаря дорсифлексии стопы во время движения колена вверх, скиппинг укрепляет мышцы голени (а именно переднюю большеберцовую мышцу), что потенциально снижает риск возникновения растяжения голени.

Кроме того, скипы увеличивают амплитуду движения в бедрах, коленях и лодыжках.

Поскольку преувеличенное движение колена вверх требует задействования ядра и сгибателей бедра, скипы - отличный способ укрепить сгибатели бедра для обычного бега и спринта.

Слабые сгибатели бедра связаны с повышенным риском травм, связанных с бегом.

Как делать скипы

Со стороны может показаться, что делать скипы очень просто, но для этого нужно обладать определенным ритмом, координацией и практикой.

Вот основные шаги по выполнению а-скипов.

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы и ягодицы, поднимите грудь, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
2. Запрыгните на мячик правой ноги, одновременно с этим задействуя свой сердечник, вытяните левую ногу вверх так, чтобы бедро было как минимум параллельно земле. Разгибайте пальцы левой ноги так, чтобы они были направлены к небу. Правая нога должна оставаться прямой.
3. Быстро прижмите левую ногу к земле, прямо под центром масс, как скачущая лошадь, приземляясь на мячик стопы возле пальцев.
4. Перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните вверх до уровня бедра, снова поставив бедро параллельно земле.
5. Чередуйте стороны, сохраняя подпрыгивание и используя ядро, икры и ягодицы, чтобы поднять каждую ногу вверх с силой и скоростью.
6. Руки должны совершать возвратно-поступательные движения вместе с каждой ногой, как во время бега, но сосредоточьтесь на том, чтобы сильно надавить на руки (используя преувеличенные махи руками), чтобы поднять ноги вверх.

Начните с 20-30 метров, затем сделайте короткий перерыв и вернитесь в исходное положение.

При выполнении скипов вы не двигаетесь вперед особенно быстро, потому что ваша нога опускается прямо под центром масс, а не далеко впереди тела.

Большая часть вашей энергии уходит на движение вверх-вниз и быстрый контакт с землей каждой ногой, а не на длинные, висячие шаги вперед.

По мере совершенствования увеличивайте дистанцию и скорость выполнения этого бегового упражнения.

Кроме того, прогрессируйте упражнение, выполняя прыжки с высокими коленями, как описано далее.

Советы по выполнению A Skips

Следующие советы по выполнению прыжков помогут снизить риск травм и повысить эффективность бегового упражнения.

• Держите корпус напряженным и задействуйте мышцы пресса, чтобы вытянуть ногу вверх.

• Придерживайтесь правильной осанки, не наклоняясь вперед или назад.

• Мощно и быстро взмахните руками, чтобы поднять противоположную ногу вверх.

• Сосредоточьте свои движения на направлении вперед, не поворачивая туловище, бедра или колени из стороны в сторону.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее оторвать ноги от земли, максимально сократив время контакта с землей.

• Приземляйтесь с силой на каждую ногу, так как это поможет улучшить взрывную силу: чем больше силы вы прикладываете к земле, тем больше силы передается обратно в ноги.

• Стойте на мячах стоп, а не на пальцах.

• Начните с более медленного ритма и увеличивайте его по мере оттачивания техники.

Модификация A Skips: A-марши для начинающих и прогрессии A-скипа

Как уже говорилось, для начинающих прыжки могут быть сложными, и если вы не привыкли к плиометрическим упражнениямто, возможно, вы захотите доработать эту беговую тренировку, выполняя а-марши.

А-марши - это, по сути, те же движения, что и в скипе, но вместо прыжков или скачков между шагами вы маршируете, не отрываясь от земли.

Основное внимание следует уделять тому, чтобы максимально поднять колени вверх, как будто вы пытаетесь перешагнуть через препятствия ногами.

Вот основные шаги, как выполнять а-марш.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите грудь, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
2. Стоя на мяче правой ноги, одновременно с этим задействуйте все силы, чтобы подтянуть левую ногу так, чтобы колено приблизилось к уровню груди. Правая нога должна оставаться прямой.
3. Быстро опустите левую ногу на землю прямо под центром масс, приземляясь на мячик стопы возле пальцев.
4. Поднимите правое колено к груди, слегка продвигаясь вперед с каждым шагом.
5. Чередуйте стороны.
6. При марше ваши руки должны совершать возвратно-поступательные движения вместе с каждой ногой, как при ходьбе и беге. Усиленно качайте руками, чтобы помочь поднять колено вверх.

Переходите от а-марша к а-скипу, когда почувствуете, что отработали паттерн движения.

Вот краткая видео-демонстрация упражнений а-марш и скип.

Как только вы освоите скипы, вы можете продолжить упражнение, выполняя скипы с высокими коленями. По сути, это то же самое упражнение, но вместо того, чтобы просто поднимать бедро так, чтобы оно было параллельно земле, вы должны поднимать колено до самой груди.

Вы также можете перейти к выполнению упражнения босиком на траве или пескеЭто позволит еще больше активизировать мелкие внутренние мышцы стопы и лодыжки.

Только будьте осторожны и не делайте слишком много босиком выполняйте упражнения босиком внезапно, постепенно наращивая нагрузку. Если ваши ноги привыкли к кроссовки то мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к босоножкам.

Добавив в разминку всего минуту-другую упражнений для бега со скакалкой, вы сможете оказать неоценимое влияние на подготовку организма к хорошей пробежке, одновременно укрепляя и мобилизуя бедра, голени и икры для предотвращения травм.

Для ознакомления с кариокой, еще одним беговым упражнением, ознакомьтесь с нашими пошаговыми инструкциями по его выполнению, здесь.