8 практических советов для вашего путешествия Couch To 5k
Итак, вы решили присоединиться к нам; добро пожаловать в клуб бегунов!
Поздравляем вас с тем, что вы решили пробежать свой первый забег на 5 км и хотите заранее впитать все советы и рекомендации, чтобы получить наилучший опыт.
Путешествие Couch to 5k - это удивительноеприключение которое наполнит вас волнением и эмоциями по мере того, как вы будете стремиться к своей новой цели.
В этой статье мы перечислим и объясним 8 практических советов для следующих недель вашей жизни. Мы обсудим:
- Как выбрать план тренировок Couch to 5k
- Как оставаться мотивированным во время пути Couch to 5k.
- Важность последовательности в тренировках.
- Советы и хитрости для достижения максимального результата.
- Заправляйте свое тело.
Готовы подготовиться?
Давайте приступим.
#1 Следуйте плану тренировок
Если вы решили пробежать Couch to 5k, вы, вероятно, уже выбрали план тренировок, но если нет, то это первый шаг.
Для начала оцените свой текущий уровень физической подготовки. Являетесь ли вы настоящим новичком, человеком, который ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом? Или вы занимаетесь другими видами спорта, например спиннингом, поднятием тяжестей или зумбой, и хотите начать бегать? А может быть, вы раньше занимались бегом, но несколько лет назад передохнули и хотите вернуться к этому занятию.
Задав себе эти вопросы, просмотрите различные типы и продолжительность планов и найдите то, что будет для вас доступной целью, учитывая ваш опыт и уровень физической подготовки.
Вы найдете 4-недельные планы, 6-недельные планы, 8-недельные планы и даже более длительные, если это необходимо. Выбирайте тщательно, ведь вы не хотите начать то, что не сможете выполнить или завершить.
Посмотрите наш собственный Тренировочные планы Couch to 5k от Marathon Handbook!
Когда вы выберете свой план, начните организовывать себя по старинке, распечатайте его и повесьте на холодильник. Таким образом, вы получите удовольствие от физического вычеркивания каждой успешно выполненной тренировки и будете видеть свой прогресс каждый день.
#2 Оставайтесь мотивированными
При выборе новой цели необходимо оставаться мотивация очень важно для достижения успеха. После того как вы решили, что отправитесь в путешествие Couch to 5k, вторым шагом будет выбор целевого забега пробежать 5 км в первый раз.
Занося тренировки в календарь, найдите дату знаменательного дня - вашего первого забега на 5 км! Это будет день вашего забега; теперь вам просто нужно найти его.
Существует множество сайтов, на которых размещены списки и календари всех предстоящих забегов, поэтому найдите тот, который посвящен вашему району, введите дату вашего финиша и посмотрите, что появится на экране. Сразу же зарегистрируйтесь Так ваша цель будет достигнута, и вы не сможете отказаться от своего решения.
Когда вы получите подтверждение по электронной почте, вы почувствуете огромное волнение, связанное с вашим забегом. Уже одно это является достаточной мотивацией для того, чтобы продолжать тренироваться и оставаться сосредоточенным!
#3 Бегайте с друзьями
Еще один отличный способ сохранить мотивацию - принять вызов вместе с кем-то из ваших знакомых. Спросите друга или группу друзей, не хотели бы они присоединиться к вам в вашем путешествии Couch to 5k. Таким образом, вы окажете друг другу моральную поддержку, когда она понадобится, и подтолкнете друг друга к успеху.
Если у вас нет никого, кто был бы достаточно смел, чтобы взять на себя этот подвиг вместе с вами, поищите местные беговые клубы или программы. В местных сообществах часто существуют групповые программы Couch to 5k, к которым вы можете присоединиться.
Таким образом, у вас будет не только мотивация в виде других людей, которые учатся вместе с вами, но и конкретное занятие, на которое вам нужно будет физически прийти. Давление, связанное с необходимостью явиться на занятия, обеспечит еще большую мотивацию, ведь там вас будут ждать люди!
В качестве бонуса вы также заведете кучу новых друзей, с которыми сможете разделить это новообретенное хобби.
- Похожие: Что такое хорошее время в беге на 5 км? Среднее время бега на 5 км в зависимости от возраста и пола
#4 Оставайтесь последовательными
Последовательность является ключом к успеху в любом деле, особенно в беге. Следуйте своему плану до мелочей и не выбирайте коротких путей. Тренировочные программы составлены таким образом, чтобы вы смогли пробежать свою первую 5 км, не переусердствовав. Поэтому для достижения успеха необходимо выполнять все тренировки.
Могут быть дни, когда вы не сможете тренироваться из-за болезни или чрезвычайных обстоятельств, но не забудьте сразу же вернуться к занятиям, чтобы свести к минимуму риск отставания.
Если по каким-то причинам вы все же стали непоследовательны, лучше отступить и повторить предыдущую неделю или две, чтобы вернуться в нужное русло. Чтобы избежать такой необходимости, оставайтесь как можно более последовательными.
#5 Бег по восприятию
Большинство бегунов зацикливаются на времени забега, дистанции и скорости, но в начале пути все эти вещи не имеют значения.
Когда вы возьметесь за свой тренировочный план Couch to 5k, вы заметите, что он основан на времени, с интервалами между ходьбой и бегом. Нет ни определенного темпа, в котором вы должны бежать, ни конкретного расстояния, которое вы должны пробежать во время каждой тренировки. Важно не зацикливаться на скорости и сосредоточиться на чувствовать себя ..
Вы заметите, что с каждой неделей интервалы бега будут становиться длиннее, а интервалы ходьбы - короче, и вы постепенно будете приближаться к своим большим 5 км!
#6 Не спешите
Путь от Couch до 5k - это постепенный процесс. План составлен таким образом, чтобы обеспечить вашу безопасность и снизить риск травм. Очень важно следовать плану и не добавлять к нему дополнительное время или бег. Кому-то он может показаться простым, но помните, что с течением недель он меняется и становится все более сложным.
Не торопитесь.
Вы достигнете цели всего за 4-8 недель, а затем сможете пересмотреть и спланировать еще одну беговую цель. О да, она не будет последней, уверяю вас. Мы, бегуны, очень быстро становимся зависимыми.
Поэтому соблюдайте дни отдыха и тренировки, чтобы достичь своей цели счастливым, здоровым и готовым к новым свершениям!
#7 Не срезайте углы
В дополнение к беговым тренировкам полный план Couch to 5k должен включать 2 дня силовые тренировкиразминки, заминки, активации и мобильности.
Бег - это не просто бег, и мы должны подготовить и позаботиться о своем теле, добавив к общей тренировке другие виды работы.
Разминайтесь перед каждой тренировкой. Правильная разминка занимает всего около 10 минут. Сюда входят 5 минут ходьбы и 5 минут динамической растяжки. Ознакомьтесь с этими динамические растяжки специально для бегунов и включите их в свою разминку.
Остановившись сразу после тренировки, вы не дадите своему организму достаточно времени, чтобы вернуться в расслабленное состояние. По окончании тренировки походите 5 минут, чтобы пульс и дыхание пришли в норму. Затем аккуратно разомните квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Силовые тренировки стали очень доступными сейчас, когда вы можете делать практически все, не выходя из дома, используя приложения и видео.
Добавление функционального тренинга в вашу программу Couch to 5k просто необходимо. Бегуны должны быть сильными во всех аспектах и снижать риск травм.
Для поддержания мотивации вы можете найти классы функционального тренинга или онлайн-программы. Эти виды тренировок можно проводить дома, не имея практически никакого оборудования. Достаточно взять набор лент для упражнений, пару гантелей, и можно приступать к занятиям!
Наряду с силовые тренировки, мобильность является отличным дополнением к вашей программе Couch to 5k.
Регулярный бег часто делает нас скованными и менее гибкими, поэтому добавление 5-10 минут подвижности перед силовыми тренировками будет отличным подспорьем.
#8 Оставайтесь сытыми
Мы должны заправлять свой организм топливом, чтобы иметь достаточно энергии для максимальной отдачи во время тренировок. Это включает в себя питание до и после пробежки, а также гидратацию.
Не стоит бегать на голодный желудок. Помимо того, что вы будете слушать его урчание и справляться с голодными болями, вы не получите достаточного количества энергии для выполнения тренировочной задачи.
Устройте небольшой перекусите перед пробежкой например, кусочком тоста, овсяной кашей или даже стаканом апельсинового сока перед каждой тренировкой, чтобы обеспечить себя углеводами для сжигания.
Затем, после пробежки, обязательно подкрепитесь, съев что-нибудь в течение 45 минут.
Вы также должны быть уверены, что постоянно поддерживать хорошее увлажнение. Расход жидкости требует большего ее потребления! Носите с собой бутылку воды в течение всего дня и делайте глотки в течение дня. Потребление 2 литров воды - это хорошая отправная точка.
Надеюсь, эти советы помогут вам в этом увлекательном и захватывающем путешествии Couch to 5k. Захватывающее чувство, когда вы пересекаете первую финишную черту, - достаточная причина для того, чтобы начать и не останавливаться на достигнутом.
Удачи и наслаждайтесь каждым шагом!
