5k To 10k Training Plan: Полное руководство для успешного путешествия

Поздравляем вас с решением перейти от бега на 5 км к бегу на 10 км! Если вы только что завершили свой Couch to 5k и пересекли финишную черту своего свой первый забег на 5 кмили пробежали много 5 км и теперь освоили эту дистанцию, у нас есть вся необходимая информация, чтобы перейти к 10kили 6,2-мильной дистанции.

От советов и рекомендаций до наших собственный У нас есть все, что вам нужно, чтобы накачаться и быть готовым принять этот новый вызов! Мы расскажем вам обо всем, что нужно знать, чтобы сделать этот путь как можно более гладким и, конечно, приятным!

В этом руководстве мы обсудим:

• Как понять, что я готов перейти на 10 км?

• План тренировок от 5 до 10 км: Что он включает в себя?

• Советы по успешному переходу с 5k на 10k

Готовы?

Давайте бегать!

Как узнать, что я готов перейти на 10 км?

Сделать следующий шаг к тренировкам на 10 км очень важен.

Чтобы сделать этот шаг безопасным, вы должны быть в состоянии пробежать всю дистанцию 5 км от начала до конца, чувствуя себя комфортно и не делая перерывов на ходьбу.

Если вы не можете пройти 5 км с комфортом, я бы предложил доминировать на этой дистанции чтобы начать тренировочный план от 5 до 10 км сильным и уверенным.

План тренировок от 5 до 10 км

Теперь, когда вы освоили дистанцию 5 км и решили, что хотите сделать следующий большой шаг, давайте рассмотрим, что включает в себя этот план тренировок от 5 до 10 км, чтобы вписать его в свой график.

Время тренировок

Для этого плана тренировок от 5 до 10 км вам нужно будет выделить 4 дня в неделю для бега, 1 день в неделю для кросс-тренинг2 дня в неделю для кросс-тренировок, 2 дня отдыха, а в идеале - добавить 2 силовая тренировка тренировки.

Я знаю, это звучит так, будто вам нужно 9 дней в неделюНо не волнуйтесь! Мы включим эти силовые тренировки в дни бега, так что у вас будет два полных выходных дня чтобы отдохнуть и восстановиться.

Беговые дни

Этот план тренировок от 5 до 10 км составлен таким образом, что вы будете бегать 4 дня в неделю:

• 3 тренировочных забега на неделе и

• 1 длинная пробежка в выходные.

Все эти пробежки должны проводиться в легком, разговорном темпе. Помните, что мы просто фокусируемся на том, чтобы закончить 10 км счастливыми и здоровыми, а не пытаемся выиграть ее, поэтому ваша тренировка будет отражать ту же идею.

Итак, если вы можете разговаривать во время бега, значит, вы находитесь в правильной зоне легкого темпа зона лёгких усилий. Если вы почувствуете, что ваше дыхание и/или пульс участились и начали выходить из-под контроля, сбавьте темп.

Теперь, когда вы уже можете без проблем пробежать 5 км подряд, ваша первая длительная пробежка должна быть доведена до 6 км, а затем постепенно увеличивая темп на 1 км в неделю.

Кросстренинг

В наш план тренировок от 5 до 10 км включен один день кросс-тренинга. Это делается по двум причинам:

1. Разделяя дни бега, вы меняете тип упражнений, чтобы избежать травм от перегрузок.
2. Это снимает удар с вашего тела на время занятий.

Различные виды низкоударное кардио которые станут отличным дополнением к вашему тренировочному плану на дистанции от 5 до 10 км в дни кросс-тренинга, включают в себя:

• Плавание

• Эллиптический тренажер

• Гребля

• Велоспорт

• Sparc

• Лыжные тренажеры

Используя эти альтернативные виды кардиотренировок, вы продолжаете работать над сердечно-сосудистой системой, улучшая свою выносливостьно без того воздействия и нагрузки, которую бег оказывает на ваши суставы и мышцы.

Подробнее об отличных низкоударных кардиотренировках для бегунов читайте в следующей статье: 5 5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Теперь, когда вы знаете, что будет включать в себя ваш план тренировок, вот несколько советов, которые помогут сделать их более успешными и приятными.

Советы по успешному переходу с 5k на 10k

#1: Выберите целевой забег

Одна из первых вещей, которую вы должны сделать, решившись на этот серьезный шаг, - это выбрать цель 10-километровую гонку!

Это не только мотивировать но и заставит вас по-настоящему посвятить себя процессу и тренировкам. Найдите забег в своем районе или в месте, куда вы всегда хотели съездить (это, конечно, дополнительный бонус), и зарегистрируйтесь! Как только вы получите подтверждение по электронной почте, начинайте!

На нескольких сайтах есть актуальные списки забегов, чтобы было проще выбрать удобный для вас. Ищите на этих сайтах в зависимости от того, где вы живете или куда хотите отправиться. Вы можете заглянуть на сайт Running in the USA, чтобы найти забеги в Штатах, а если вам нужны трейловые забеги, загляните на Ultra Sign Up.

Выбирая место для забега, остановитесь на относительно ровной местность похожую на ту, на которой вы будете тренироваться. Это также касается погоды и высоты над уровнем моря. Вы хотите контролировать как можно больше и не сталкиваться с лишними препятствиями. Вы просто хотите сосредоточиться на том, чтобы поставить одну ногу перед другой и добраться до финиша.

#2: Наращивайте объем постепенно

Продолжайте наращивать объем постепенно. Если вы помните, когда вы пробежали свою первую 5 км, то, скорее всего, ваш план был следующим ходьба/бег. В таком плане количество минут ходьбы уменьшается, а количество минут бега трусцой увеличивается по мере прохождения каждой недели.

Даже если вы уже освоили дистанцию 5 км и больше не ходите, важно применять тот же метод постепенного наращивания бегового километража, чтобы дойти до 10 км без травм.

В нашем тренировочном плане от 5 до 10 км ваш объем будет увеличиваться постепенно, чтобы вы не переусердствовали и чувствовали себя хорошо после каждой пробежки.

#3: Силовые тренировки

Вы слышали об этом миллион раз, но силовые тренировки имеют решающее значение для сильного бегуна. Чем больше пробег, на который вы тренируетесь, тем сильнее и выносливее вы должны быть. Укрепление мышц поможет защитить суставы, сохранить силу и снизить риск травм.

Работа над всем телом с помощью специфических для бега функциональный тренинг является обязательным условием успешной карьеры бегуна. Ниже перечислены типы упражнений которые должны быть частью вашей программа силовых тренировок:

• Приседания

• Выпады

• Ягодичные мосты

• Подъемы икроножных

• Дедлифты

• Планки

• Отжимания

• Ряды или подтягивания

• Супермены

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить силы, необходимые для позитивного бега на дистанции от 5 до 10 км. Два раза в неделю по 30 минут - хорошее дополнение к бегу.

Чтобы соблюсти дни отдыха, вы можете проводить эти занятия во второй половине дня или вечером в два беговых дня.. Только убедитесь, что между занятиями не менее четырех часов между занятиями чтобы вы могли дать своему телу восстановиться после каждой пробежки.

Я предлагаю добавить эти занятия в среду и пятницу во второй половине дня в этот тренировочный план. Таким образом, у вас будет перекрестная тренировка в четверг и субботний день отдыха после двух более тяжелых тренировочных дней с этими двойными занятиями.

#4: Уважайте свои дни отдыха

Даже если мы очень мотивированы и стремимся достичь своей цели, больше - не всегда лучше. Дни отдыха нужно уважать, чтобы дать своему телу время отдохнуть, восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке.

Как вы можете видеть в плане тренировок, дни отдыха есть в обоих концах длинного бега. Они гарантируют, что вы проведете длительную пробежку на самом высоком уровне энергии и сможете адекватно восстановиться после нее.

#5: Не беспокойтесь о темпе

Когда вы впервые тренируетесь на любой дистанции, важно не беспокоиться о том, насколько быстро вы бежите, а о том, что вы бегали. Если вы не можете не смотреть на темпПоменяйте циферблат часов на время или только расстояние, чтобы не видеть, как быстро вы бежите.

Цель первой 10-ки - пересечь финишную черту счастливым и здоровым, а не быстро. Оставьте это как цель на следующий раз! Как только у вас появится ваше первое время на 10 км, следующий подвиг - постепенно сокращать его.

#6 Будьте последовательны

Каждому человеку приходится то и дело пропускать тренировки: вы простудились, у вас срочная встреча на работе или просто нужен выходной.

Тем не менее, важно проводить как можно больше тренировок по плану 5k - 10k, чтобы быть уверенным в том, что вы сможете достичь своей цели - пробежать 10k без остановок.

Если во время тренировок у вас возникнут какие-то препятствия, лучше отодвинуть достижение цели в 10 км на неделю или две, чтобы завершить тренировочный план. Нет ничего хуже, чем явиться на забег неподготовленным. Это только обескуражит вас, а это последнее, чего мы хотим.

Мы очень хотим, чтобы вы стали такими же одержимыми, как и мы, и, освоив дистанцию 10 км, решили перейти, скажем, к полумарафона затем марафон, а потом.... ну, я оставлю это на потом. Но возможности безграничны!

Готовы ли вы принять этот невероятный вызов - план тренировок от 5 до 10 км - и пробежать свои первые 10 км? Позвольте нам помочь вам!

Если вы уже бегали 10 км и хотите улучшить свой PRили пробежать более длинную дистанцию, ознакомьтесь с другими нашими тренировочными ресурсами.