Как сделать 5k PR: 11 советов для успешного забега на 5k

Достижение PR в 5 км преимущественно сводится к улучшению вашей физической формы и стать быстрее благодаря разумному тренировочному плану и последовательным тренировкам.

Как только вы оптимизируете свои тренировки и приложите усилия, вы будете готовы к забегу. Ваши тренировки обеспечат вам физическую форму, необходимую для того, чтобы для достижения PR в беге на 5 кмНо на самом деле достижение PR в 5 км зависит от вашего настроя, стратегии и исполнения в день забега.

Вы можете быть в хорошей физической форме, чтобы сделать 5k PR, но если вы вы не готовы к дню забегаили вы не проведете забег с умом, вы можете не увидеть всех преимуществ ваших тренировок, отраженных в результатах забега.

В этом руководстве вы найдете 11 лучших советов и стратегий на день забега, которые помогут вам достичь PR в беге на 5 км и провести впечатляющий забег.

#1: Планируйте заранее

В дни, предшествующие ваш забегУбедитесь, что вы подготовили все необходимое для дня забега.

Зайдите на сайт забега и уточните все важные детали:

• Где припарковаться

• точное расположение стартовой и финишной линий

• обзор трассы гонки

• Во сколько начинается забег

• Во сколько вам нужно встать в очередь

• Когда откроется пункт выдачи регистрационных пакетов, если вы еще не забрали свой пакет.

Как только вы узнаете все подробности, проанализируйте, во сколько вы хотите приехать, во сколько вам нужно выйти из дома, во сколько вы планируете перекусить (если вообще планируете), что вы будете есть и во сколько вам нужно проснуться.

Еще один важный компонент планирования и подготовки ко дню гонки - выбор гоночной экипировки. Следите за прогнозом погоды за несколько дней до забега и планируйте свой беговой наряд соответственно.

При этом всегда полезно взять с собой несколько дополнительные слои В зависимости от времени года и климата, в котором вы бежите, в день забега вы сможете гибко подойти к выбору одежды.

Надежный план, как вовремя прийти на забег со всем необходимым, поможет снизить нервозность в день забега и вероятность того, что вы пропустите старт или окажетесь в бешенстве из-за длинных очередей за нагрудным номером или в туалет.

#2: Приезжайте пораньше

Нет ничего хуже, чем прибыть на старт забега с опозданием. Большинство дорожных гонок, как правило, очень многолюдны, и найти парковку, пройти через очередь в туалет, зарегистрироваться, получить регистрационный нагрудный знак и футболку, а также найти свой стартовый коридор, чтобы выстроиться в линию для забега, может быть непросто.

Вы же не хотите, чтобы в итоге вам пришлось сократить или пропустить свою разминкуили, что еще хуже, сходить в туалет перед забегом.

Опоздание или нехватка времени - это еще и эмоциональный стресс, который может усилить тревогу перед забегом и вымотать вас до предела.

#3: Знайте дистанцию

Хотя большинство организованных забегов на 5 км имеют хорошо размеченные дистанции, и во время забега обычно есть много волонтеров, которые направляют бегунов, чтобы они знали, куда идти, если вы действительно хотите получить PB на 5 км, то лучше быть знакомым с маршрутом.

Зная маршрут, вы сможете отключить свой мозг во время забега и использовать свою психическую энергию, чтобы сосредоточиться на темпе и самом беге, а не гадать, когда будет следующий поворот.

Вы также будете знакомы с холмами и сложными участками, так что вы сможете адекватно распределить свою энергию и воспользоваться преимуществами спуски и теми участками дистанции, которые соответствуют вашим сильным сторонам как бегуна.

Вы можете пробежать дистанцию во время тренировки, в идеале выполняя тренировки на этой дистанции, или пробежать ее в качестве в качестве разминки чтобы ознакомиться с маршрутом.

#4: Иметь стратегию забега

Подобно тому, как полезно иметь конспект перед написанием большой статьи или маршрут перед поездкой, наличие стратегии бега для того, как вы планируете провести свой забег, поможет вам настроиться на успех и свести к минимуму любые шансы бомбардировок во время забега.

Стратегия бега - это тактический план для вашего бегового забега. Он относится к тому, как вы планируете выбрать темп, соревноваться и распределять энергию на протяжении всей дистанции.

Таким образом, стратегия бега служит дорожной картой для того, как вы представляете себе, как будет проходить забег. Она дает вам план игры, в которой темп в каком темпе бежать, когда переключать передачи и даже что делать, если вы плохо себя чувствуете на дистанции.

Хотите ли вы начать гонку консервативно и увеличивать темп на каждой миле, пробегая отрицательные сплиты на протяжении всей гонки? Вы чувствуете себя лучше всего, когда бежите равномерно? Или же вам нравится стартовать тяжело, найти кого-то, с кем можно держаться, и продержаться как можно дольше?

Все это разные типы стратегий бега со своими плюсами и минусами. Стратегия забега также может определять конкретный темп, который вы планируете поддерживать, как вы будете преодолевать холмы, пить ли воду и когда вы планируете начать финишный рывок и так далее.

Однако важно отметить, что ваша стратегия бега не является незыблемой; Это план, который можно редактировать.

Точно так же, как нам иногда приходится выбирать объездные пути или изменять план вождения, учитывая пробки, перекрытия дорог и необходимость экстренного перерыва в туалете, успешные гонки требуют гибкости в стратегии. Вы надеетесь выполнить ее, но она может быть изменена.

#5: Правильная разминка

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к достижению PR на дистанции 5K, - это тщательно размяться перед забегом.

Хотя естественно думать, что перед забегом нужно 'беречь энергию', ограничивая бег, пара легких миль до начала забега улучшит кровообращение, разогреет мышцы и подготовит тело к интенсивной работе с момента выстрела.

С другой стороны, если вы не разогреетесь, вам придется входить в гоночный темп или шокировать свой организм, переходя в гоночный темп после того, как вы просидели в поту до времени старта.

В первом случае ваша первая миля может оказаться медленнее, чем могла бы быть, если бы вы достаточно разогрелись, а во втором случае вы увеличиваете риск травм или судорог во время забега.

Старайтесь бегать трусцой не менее 10-20 минут, а в перспективе - 30 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и опыта участия в забегах. Продвинутые бегуны, привыкшие к большим пробегам, могут делать более длительную разминку, в то время как новички могут делать разминку относительно короткой.

Закончите бег трусцой примерно за 20 минут до начала забега. Таким образом, у вас будет время сделать несколько динамических растяжексбросьте все лишние слои одежды, которые вы надевали для разминки, но не хотите использовать во время забега, выпить немного водысходить в туалет, если нужно, и выйти на старт.

#6: Выполняйте беговые упражнения перед забегом

Еще один важный компонент хорошей разминки для забега на 5 километров - сделать пару шагов перед стартом. Они не должны быть длинными - максимум 50-75 метров, и их не нужно делать много - 3-5 обычно достаточно, - но они должны быть быстрыми:

Ускоряйтесь во время шаговВ конце каждого из них бегите со скоростью, близкой к спринтерской, чтобы разбудить свое тело, заставить нервно-мышечную систему работать, а ноги - быть готовыми к быстрому бегу.

В зависимости от размера забега и расположения стартовой линии, вы обычно можете выполнять упражнения прямо у стартовых корралей.

#7: Подумайте о том, чтобы надеть кроссовки для бега

Если вы соревнуетесь в беге, беговые кроссовки для забегов на 5 км по шоссе или шиповки для бега на 5 000 по треку могут сэкономить несколько секунд на вашем времени и помочь вам получить PR.

Только не забудьте надеть обувь, в которой вы планируете участвовать в забеге, во время нескольких скоростных тренировок, чтобы убедиться, что она хорошо себя чувствует и не вызывает горячие точки или других проблем.

#8: Используйте силу позитива

Позитивный настрой может помочь вам бегать лучше. Отбросьте все негативные мысли и сомнения в себе, когда наступит утро забега. Вы провели тренировку, вы готовы показать свой PR на дистанции 5 км.

Исследования даже показали, что улыбка во время бега может уменьшить восприятие усилий, что позволит вам чувствовать себя легче в беговом темпе.

#9: Придерживайтесь того, что вы знаете

Это важный совет для любого вида бега. День забега - не время пробовать что-то новое.

Утром перед забегом на 5 км не поддавайтесь искушению попробовать новый завтракНаденьте новые кроссовки, впервые попробуйте компрессионные носки или выпейте спортивный напиток, который вы никогда не пробовали.

Вы не можете предсказать, как отреагирует ваше тело, и можете обнаружить, что вас сводит судорогой или мозолиИ вы пожалеете, что не придерживались того, что делали на тренировках.

#10: Используйте других бегунов и зрителей в своих интересах

Это может помочь найти на старте кого-то, кто планирует бежать в том же темпе, который вы надеетесь поддерживать. Или просто посмотрите, как будет развиваться забег, и постарайтесь привязаться (образно говоря) к тому, кто бежит рядом с вами. Совместная работа может помочь вам почувствовать себя легче.

Вы также можете использовать положительную энергию, исходящую от толпы болельщиков чтобы придать себе бодрости и помочь пережить трудные моменты забега. Энергия в день забега заразительна. Используйте ее в своих интересах.

#11: Помните о своих целях

Когда вы хотите сделать PR на 5 км, вы должны помнить о своей конкретной цели по времени. Когда во время забега вам станет тяжело - а это почти неизбежно, - обратитесь мыслями ко всей той тяжелой работе, которую вы проделали на тренировках, и к своему желанию достичь цели.

Преодоление дистанции 5k PR будет стоить того, чтобы пройти через все испытания. Отдайте должное работе, которую вы проделали на тренировках, и преодолейте дискомфорт во время забега. Вы справитесь!

Если вам нужны рекомендации и план тренировок для следующего забега, ознакомьтесь с нашими ресурсами по тренировкам на 5 км!