Как пробежать 5 км за 27 минут: Полное руководство + план тренировок

Большинство бегунов решают преодолеть 5k для своего первого забега. Это доступная дистанция даже для новичковно в то же время это огромный веха для начинающих бегунов..

Для вашего первого забега на 5 км просто финишировать может быть фантастической целью, потому что это избавит вас от необходимости бежать в определенном темпе и позволит вам присутствовать и действительно получить удовольствие от самого забега самим забегом.

Однако после того, как вы закончите свой первый забег на 5 км, постановка цели на 5 км по времени - это хороший способ стать быстрее, придать направление вашим тренировкам и сохранить мотивацию благодаря соблазну установить PR.

Если вам удавалось преодолеть 30 минут на дистанции 5 км, вы можете поставить перед собой цель пробежать 5 км за 27 минут. В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 5 км за 27 минут, и предоставим полный план тренировок, чтобы пробежать 5 км за 27 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 5 км?

• Темп бега на 5 км за 27 минут

• Скорость бега на 5 км за 27 минут

• Как пробежать 5 км за 27 минут

• Элементы тренировки для бега на 5 км за 27 минут

• План тренировок на 5 км за 27 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 5 км?

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям того, как пробежать 5 км за 27 минут, давайте рассмотрим основные моменты на случай, если это будет ваш первый забег или вы новичок в беге.

Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5000 метров. Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

5k в темпе 27 минут

На пробежать 5 км за 27 минут, вам нужно пробежать 8:41 на милю или 5:24 на километр. Это означает, что темп бега на 5 км за 27 минут составляет 8:41 на милю (8 минут и 41 секунда) или 5:24 на километр (5 минут и 24 секунды).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 5 км за 27 минут, хотят преодолеть барьер в 27 минут (пробежать за 26:59 или быстрее), нацельтесь на то, чтобы пробежать дистанцию в темпе 8:40 на милю или 5:23 на километр. Это даст вам небольшой запас, чтобы закончить забег менее чем за 27 минут.

Если вы бежите по дорожке, то 5 км за 27 минут - это 2:10 на 400 метров и 4:20 на 800 метров.

Скорость бега на 5 км за 27 минут

Если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 27 минут на беговой дорожкето ваши тренировки в беговом темпе будут проходить на скорости 6,9 миль в час (11,1 км/ч).

Как пробежать 5 км за 27 минут

Пробежать 5 км за 27 минут - подходящая цель, если вы пробегали 5 км за 30 минут или быстрее. Если вам еще предстоит пробежать дистанцию, близкую к этому времени, лучше начать с бег на 5 км за 30 минут.

Элементы тренировки для бега на 5 км за 27 минут

Наш 27-минутный план тренировок на 5 км предполагает бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 3-4 мили без остановки и иметь около 5-10 часов в неделю для тренировок.

Чтобы пробежать 5 км за 27 минут, вы должны следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей интервальные тренировками, холмыи бег на дистанцию, кросс-тренинги силовые тренировки.

Легкие пробежки

Легкие пробежки помогают развивать аэробную и приучить ваши ноги и стопы к пробегам, необходимым для тренировки на 5 км. Легкие пробежки должны быть 'легкими' с точки зрения темпа.

Бегите в комфортном, разговорном темпе, который примерно соответствует усилию 5-6 баллов по шкале шкале 1-10, где 10 - это максимальная нагрузка.

Точный темп во время легкого бега не важен, поэтому вам даже не нужно использовать GPS-часы если вы этого не хотите.

Длинные забеги

Длинные пробежки повышают выносливость, улучшают аэробные возможности, мышечную выносливость и психическую силу. Длинные пробежки также увеличивают плотность митохондрий в мышцах, благодаря чему мышцы эффективнее сжигают жир. сжигание жира и вырабатывать энергию аэробным способом.

Кроме того, длительные пробежки укрепляют мышцы, суставы, кости и соединительные ткани, а также сердце и легкие. Несмотря на то, что дистанция в 5 километров составляет всего 3,1 мили, вы захотите довести длительный бег до 7 миль или около того.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки обычно проводятся на дорожке чтобы вы могли пробежать определенные отрезки дистанции. Если ваша цель - пробежать 5 км за 27 минут, то скоростные тренировки будут включать в себя работа в беговом темпе (2:10 на 400 метров), а также более быстрый темп.

Скоростные тренировки сложны, но являются важным компонентом подготовки вашего тела к беговому темпу и улучшения анаэробных возможностей.

Повторы на холмах

Повторы в гору включают в себя спринтерский бег в гору, который развивает мощность, скорость и силу и может помочь увеличить каденсили оборота.

Поскольку целью тренировок на холмах является развитие скорости, выполняйте каждое повторение холма как можно быстрее. Двигайтесь за счет ягодиц и бедер, поднимайте колени, делайте короткий и мощный шаг, задействуйте сердечник и используйте мощный мах руками.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения лактатного порога, то есть того момента, когда организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается.

Когда вы бежите быстрее темпа, соответствующего вашему лактатному порогу, вы быстро утомляетесь, а ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми. Пороговые интервалы помогают подготовить организм к более быстрому бегу, прежде чем приступать к анаэробным нагрузкам.

Сайт лактационный порог возникает примерно на 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам анализов, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км.

Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 27 минут, ваш темп для пороговых тренировок должен составлять примерно 9:05-9:10 на милю или 5:35-5:38 на километр.

Страйды

Страйды это короткие ускорения или спринты на дистанции от 50 до 200 метров.

Бег на такой скорости тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла выполнять более быстрый темп контролируемым и скоординированным образом, повышает каденцию бегаи может помочь вам сделать сильный финишный рывок в вашем забеге на 5 км.

Тренировки для кросс-тренинга

Бег - это высокоударный, повторяющийся вид деятельности, поэтому риск получения травмы довольно высок, если вы увеличите объем слишком быстро.

Низкоударные упражнения кросс-тренировочные упражнения такие как езда на велосипедебег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травмы от перегрузок, поскольку задействуют разные мышцы и движения и дают меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Дни отдыха

Отдых Дни отдыха очень важны, потому что они дают вашим ногам и ступням время на восстановление и возвращение в норму после тренировки. Во время тренировок по программе 5k вы должны отдыхать как минимум один полный день в неделю.

Силовая тренировка

Total-body силовые тренировки помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

Старайтесь проводить 2-3 силовые тренировки в неделю, уделяя особое внимание сложным движениям, таким как приседания, выпады, подтягивания, отжимания, подтягивания и ядро упражнения.

План тренировок '5 км за 27 минут

Этот 6-недельный план тренировок поможет вам пробежать 5 км за 27 минут. Постарайтесь добавить к этому плану 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля10 x 400 метров за 2:08-2:10 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 8-10 x 100 метров или 30-45-секундные спринты на холмах1 миля прохладного бега	30 минут легкого бега или 3-4 мили	Длительная пробежка 4-5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля5 x 1000 метров за 5:20-5:24 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 8 минут в темпе 9:05-9:10 на милю или 5:35-5:38 на километр с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	30 минут легкого бега или 3-4 мили	Длительная пробежка 5-6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля3 x 1 миля за 8:37-8:41 минут с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля3 x 8 минут в темпе 9:05-9:10 на милю или 5:35-5:38 на километр с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	30 минут легкого бега или 3-4 мили с4 x 50-75м перебежками	Длительный бег 6-7 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 2 мили за 17:15-17:20200-метровый бег 4 x 400 метров за 2:04-2:09 с 90 секундами восстановленияОхлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100 метров или 30-45 секундные спринты на холмах1 миля прохладного бега	30 минут легкого бега или 3-4 мили с4 x 50-75-метровыми забегами	Длительный бег 7-8 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 1 миля за 8:35-8:40200-метровая пробежка4 x 1000 метров за 5:20-5:24 с 60-секундным восстановлениемСокращение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля25 минут в пороговом темпе (9:05-9:10 на милю или 5:35-5:38 на километр)Охлаждение 1 миля	30 минут легкого бега или 3-4 мили с4 х 50-75м бегом	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 800 метров за 4:20 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	Легкий бег 4 мили	День отдыха	15-20 минут легкой пробежки + 4 бега	Забег на 5 км	Встряска или активная восстановительная прогулка

Дайте нам знать, как проходит ваш забег! Как только вы преодолеете 27 минут, нацельтесь на то. как пробежать 5 км за 25 минут. У вас получится!