500 калорийных тренировок + 18 лучших тренировок для сжигания наибольшего количества калорий

При таком количестве видов физических упражнений, которые можно выбрать, бывает трудно понять, какие именно упражнения следует выполнять для достижения различных целей и задач и как выстроить тренировки для достижения наилучших результатов.

От аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, до тренировки на сопротивление и упражнений на гибкость, таких как йога, - на первый взгляд, существует головокружительное множество типов упражнений и тренировок, которыми нужно жонглировать в своей фитнес-рутине.

Иногда, вместо того, чтобы заботиться конкретно о тип упражнений, вы просто хотите выполнять тренировку, которая будет сжечь много калорий. Возможно, вы переели или хотите начать похудение и хотите сделать тренировку на 500 калорий, чтобы сжечь лишнюю энергию.

Но какие виды тренировок сжигают 500 калорий? Каковы лучшие тренировки на 500 калорий? Как долго нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий? В этой статье мы расскажем о том, как сжечь 500 калорий во время тренировки, а также о лучших тренировках на 500 калорий, которые следует выполнять, когда у вас мало времени и вы хотите максимально увеличить количество сжигаемых калорий.

Мы рассмотрим:

• Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь спортом?

• Какие тренировки сжигают больше всего калорий?

• Вот 18 тренировок на 500 калорий, которые стоит попробовать

Давайте погрузимся!

Похожие: Калькулятор калорий, сжигаемых за один вид деятельности (800+ видов деятельности)

Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь спортом?

Все виды физической активности или упражнений сжигают калории, потому что требуют энергии для сокращения мышц и движения тела.

Калория - это единица измерения энергии, которая обозначает количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Если вы решили ходить, бегать, плавать, поднимать тяжести, посещать занятия йогой, делать HIIT-тренировку на велотренажере или прыгать с места, вы потратите определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительности тренировки.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или работающие на изолированные мышцы.

Вы можете использовать фитнес-часы с монитор сердечного ритма чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Чем выше пульс или чем ближе он к максимальной частоте, тем энергичнее вы тренируетесь и тем больше калорий сжигаете в минуту.

Тем не менее, некоторые исследования показывают эти фитнес-мониторы могут быть очень неточнымиПоэтому важно подходить к любым цифрам расхода калорий с некоторым скептицизмом.

Особенно если вы пытаетесь похудеть, предположите, что в какой-то степени происходит переоценка, поэтому вам, возможно, захочется отбросить 15-20 % сожженных калорий от конечного числа на ваших фитнес-часах или того, что показывает беговая дорожка, эллиптический или другой тренажер, и соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Например, если калории на беговой дорожке или на ваших Apple Watch показывают, что вы сожгли 500 калорий за тренировку, часто можно представить, что это значение завышено почти на 100 калорий.

Поэтому для расчета того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, неплохо было бы скорректировать энергозатраты до 400 калорий.

Какие тренировки сжигают больше всего калорий?

Итак, какие тренировки быстрее всего сжигают 500 калорий?

Опять же, во время тренировки вы сожжете больше калорий, если интенсивность будет высокой, и вы задействуете больший процент общей мышечной массы.

Кроме того, чем больше вы весите и чем больше у вас сухой массы тела, тем больше калорий вы будете сжигать за минуту тренировки или любой другой физической активности.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных видов упражнений для сжигания калорий:

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя многократное повторение очень интенсивных упражнений с последующим легким восстановлением, являются одной из лучших тренировок для сжигания 500 калорий за короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что HIIT-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и стабильные тренировки умеренной интенсивности, за на 40 % меньшее время.

Это означает, что если обычно вам требуется 60 минут, чтобы сжечь 500 калорий при езде на велосипеде в постоянном темпе, то потенциально вы можете провести тренировку HIIT на 500 калорий в помещении всего за 36 минут.

Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC).EPOC) или 'послесжигание', оживляя ваш метаболизм на 14 часов после тренировки.

Это означает, что вы будете продолжать сжигать больше калорий, чем обычно в состоянии покоя, в течение 14 часов после тренировки.

К отличным упражнениям HIIT, сжигающим калории, относятся плиометрика, бегвелосипед, подъем по лестнице, прыжки на скакалке, бурпи и другие виды калистеники с весом тела.

#2: Плиометрика

Плиометрические Упражнения, которые часто называют 'прыжковыми', подразумевают выполнение взрывных движений и быструю генерацию силы.

Примерами плиометрики являются прыжки с приседанием, прыжки на скакалкепрыжки со скакалкой, бурпи и прыжки в боксе.

Плиометрика требует большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и задействует большие группы мышц, поэтому такие тренировки быстро сжигают калории.

#3: Кардио в постоянном режиме

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, подъем по лестнице, пешие прогулки, и тренировки на эллиптическом тренажере могут сжечь 500 калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.

#4: Силовые тренировки

Мы склонны думать, что кардиоупражнения - это лучший способ сжечь 500 калорий за тренировку, но силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий, в зависимости от упражнений, которые вы выбираете, и от веса, который вы поднимаете.

Комплексные упражнения для всего тела такие как приседания, жимы и силовые чистки, особенно с тяжелыми весами, расходуют много калорий.

Кроме того, наращивание мышечной массы имеет метаболические преимущества, поскольку мышцы сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности, чем жировая ткань.

Вот 18 тренировок на 500 калорий, которые стоит попробовать

Ниже мы составили таблицу, в которой представлены различные 500-калорийные тренировки для людей с разным весом.

Данные взяты из Гарвардское здоровье и Compendium of Physical Activities, где указаны либо калории, сожженные за 30 минут, либо значение METS для данного вида деятельности.

Чем выше показатель METS для данного вида деятельности, тем больше калорий вы сожжете за минуту.

Затем мы использовали эти значения, чтобы определить, сколько минут вам нужно заниматься, чтобы сжечь 500 калорий, выполняя конкретный вид упражнений.

Таким образом, в таблице показано количество минут, которые необходимо провести, чтобы сжечь 500 калорий, для каждого вида упражнений.

Например, если вы весите около 155 фунтов и хотите выполнить круговую тренировку на 500 калорий, вам нужно будет заниматься около 49 минут.

Тренировочная активность	125-фунтовый (56,8 кг) человек	155-фунтовый (70,5 кг) человек	Человек весом 185 фунтов (84,1 кг)
Велосипед, стационарный: умеренный	71	60	51
Гребля, стационарная: умеренная	71	60	51
Калистеника: энергичная	63	49	45
Круговая тренировка: общая	63	49	45
Бег: 5 миль в час (12 мин/миля)	63	52	45
Тренировки с гирями	63	51	42
Езда на велосипеде: 12-13,9 миль в час	63	52	45
Гребля, стационарная, энергичная	59	41	34
Боксерский спарринг	56	46	40
Эллиптический тренажер, умеренная интенсивность	56	46	40
Лыжный тренажер, умеренная интенсивность	53	44	38
Бег: 6 миль в час (10 мин/миля)	51	42	36
Аэробика, степ: высокая нагрузка	50	42	36
Плавание кругами, энергичное	50	42	36
Езда на велосипеде: 14-15,9 миль в час	50	42	36
Боевые искусства: дзюдо, каратэ, кикбоксинг	50	42	36
Велоспорт, стационарный: энергичный	48	54	34
Прыжки на скакалке (быстро)	44	36	30

Не забывайте, что существует множество других тренировок на 500 калорий, помимо тех, что перечислены в таблице выше. Любой вид упражнений сжигает калории, поэтому тренировка на 500 калорий просто включает в себя выполнение выбранного вами упражнения достаточно долго, чтобы потратить 500 калорий.

Вы можете выполнять ходьбу на 500 калорий, катание на паддлборде на 500 калорий, тренировку HIIT на 500 калорий, йогу на 500 калорий и так далее.

Чем выше интенсивность и чем больше мышечной массы вы задействуете при выполнении упражнения, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту.

Поэтому, несмотря на то, что вы можете провести йога-тренировку на 500 калорий, если вы занимаетесь низкоинтенсивными видами йоги, такими как хатха-йога или инь-йога, вам, возможно, придется заниматься до двух часов, чтобы сжечь 500 калорий за тренировку.

В конечном счете, любой вид физической активности поможет вам сжечь калории, но важно помнить, что сжигание калорий - это только одна из составляющих многочисленные преимущества физических упражнений.

Неважно, сжигаете ли вы 500 калорий за тренировку или 350, вы все равно сделаете много позитивных шагов к улучшению здоровья и физической формы.

Отличный способ быстро сжечь калории - это бег. Если вы хотите попробовать несколько сжигающих калории HIIT-тренировок на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашими 5 лучших HIIT-тренировок на беговой дорожке где вы найдете несколько потрясающих идей для тренировок.