Как растяжка вредит вашему бегу - избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
Растяжка, в целом, - это здорово.
Можно многое сказать о хорошем утреннем потоке йоги или растяжке после пробежки, чтобы облегчить больные и уставшие мышцы. мышцы.
И это не просто чувствовать себя но, согласно исследованиям, правильная растяжка может принести пользу бегунам, улучшив баланс и амплитуду движений в суставах, что является важнейшими составляющими хорошего бега.
Но знаете ли вы, что существуют некоторые вредные упражнения на растяжку, которые могут скорее помешать вашей беговой игре, чем помочь ее улучшить?
В этой статье мы расскажем о 5 основных способах, которыми ваша растяжка может саботировать вашу беговую игру, о 5 вредных упражнениях на растяжку и о том, что вы можете делать вместо них.
Готовы?
Поехали!
1. Статические растяжки перед пробежкой
Вы знаете, какие.
Например, сядьте и потянитесь как можно дальше, чтобы коснуться пальцев ног. Или встаньте на одну ноге и тянитесь пяткой другой ноги к ягодице, напрягая квадрицепс до упора.
На самом деле, согласно исследование опубликованному в European Journal of Applied Physiologyвыполнение статических растяжек перед пробежкой действительно уменьшает ваш экономичность бега в значительной степени.
То есть после выполнения статических растяжек бег потребует от вас больше физических усилий - и это по сравнению даже с тем, если бы вы вообще не делали растяжку!
Исследование показало, что когда мышцы бедра и верхней части ноги не растянуты статически, они остаются напряженными, что означает, что они могут легко 'отскочить' после каждого бегового шага.
После выполнения статической растяжки мышцы ног и бедер лишаются той же пружинистости, поэтому вы будете прилагать больше усилий и чувствовать усталость гораздо раньше, чем во время бега.
Вместо этого сделайте вот что:
Вместо того чтобы начинать со статических растяжек перед пробежкой, попробуйте сделать динамический Вместо этого попробуйте сделать динамическую растяжку.
Динамическая растяжка предполагает движение и не требует от вас длительного удержания позы. Таким образом, вы будете много двигаться, что приведет к учащению пульса и разогреву мышц!
Мы говорим о махах ногами, выпадах, приседаниях, подъемах на икры, беговых упражнениях.....
2. Статическая растяжка для предотвращения мышечных травм при беге
Возможно, вас учили, что для предотвращения беговых травм нужно делать много статической растяжки.
Ложь!
Статическая растяжка сама по себе не предотвращает мышечные травмы!
Статическая растяжка получила много нареканий в этой статье, но это не личное, это наука!
Согласно исследование опубликованному в Клиническом журнале спортивной медициныВыполнение статических растяжек перед пробежкой никак не снижает риск растяжения мышц и подобных беговых травм.
Эту теорию подтверждает и другое исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке в котором говорится, что хотя статические растяжки полезны для увеличения амплитуды движения в суставах, нет никаких оснований полагать, что они предохраняют мышцы от травм.
Похожие статьи: Вот 6 худших вещей, которые вы можете сделать перед пробежкой
Вместо этого делайте вот это:
Многие факторы могут привести к травме бегуна.
Но самый эффективный способ предотвратить травмы во время бега - это улучшить правильная форма правильно.
Имея плохая беговая форма часто является первопричиной многих распространенных беговых травм, поэтому так важно разобраться с этим.
Не знаете, как это сделать?
Ознакомьтесь с этой статьей о правильной беговой форме: Правильная беговая форма - 8 советов, как сделать ее эффективной
3. Растяжка перед силовая тренировка
Если говорить о вредных упражнениях на растяжку, то растяжка перед силовыми тренировками - это большой минус.
Когда вы выполняете статические растяжки, сухожилия ваших мышц удлиняются при растяжении.
Именно поэтому, если вы выполняете статическую растяжку перед тренировкой с отягощениями, вы подвергаете свои мышцы риску травмы.
Статическая растяжка также может негативно повлиять на стабильность ваших суставов, а это значит, что вы оставляете их открытыми для травм, когда заставляете их выдерживать вес.
Это подтверждается результатами исследования, опубликованного Центром по контролю и профилактике заболеваний.
Они утверждают, что статическая растяжка перед силовыми тренировками не приносит никакой пользы, а только вред.
Вместо этого делайте вот что:
Разминаться перед силовыми тренировками очень важно, но статическая растяжка - это не то, что нужно.
Вместо этого, начните силовую тренировку с легкого кардио. Это может выглядеть как: прыжки на гребном тренажере, эллиптическом тренажере, стационарном велосипед или беговой дорожке.
Акцент на легкое.
Вы хотите, чтобы ваше тело разогревалось постепенно.
После легкого кардио разогрейте ту часть тела, на которую вы делаете упор, с помощью тренировок с отягощениями, направленных на эту область.
Так, если в тренажерном зале сегодня день ног, выполните несколько выпадов и приседаний без веса, прежде чем начать увеличивать вес.
Похожие: 10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов
4. Баллистическая растяжка
Что такое баллистическая растяжка?
Вы можете быть знакомы с этим видом растяжки, если в молодости занимались гимнастикой.
Баллистический стретчинг - это очень интенсивный метод растяжки, при котором вы занимаете классическое положение для растяжки (например, сгибание вперед) и подпрыгиваете, чтобы растянуть мышцы и суставы за пределы их естественного диапазона движения.
А поскольку растяжка выходит за пределы естественного диапазона движения, она является одним из самых вредных упражнений на растяжку.
Это исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физической терапии показало, что этот вид баллистической растяжки повышает риск получения травмы.
Из-за этих рисков спортивные организации, такие как Американский колледж спортивной медицины, не рекомендуют выполнять эти виды растяжки.. вообще.
Вместо этого делайте вот это:
Просто не делайте этого!
Бегунам не нужно быть супергибкими, чтобы показывать максимальные результаты.
Вместо этого бегунам нужна сила и стабильность во всем диапазоне движения сустава.
Сочетание подвижности, работы над устойчивостью и силовые тренировки является одним из наиболее эффективных способов достижения этого контроля.
Но как?
Интернет - отличный ресурс! На YouTube есть потрясающие силовые и мобильные тренировки, которые могут быть очень эффективны для бегунов.
Посмотрите это видео о силовых тренировках с акцентом на стабильность и полный диапазон движений при выполнении упражнений:
5. Растяжка для предотвращения болезненности мышц
Это может показаться нелогичным, но растяжка на самом деле ничего не делает для предотвращения болезненности мышц.
На самом деле, вы можете зря потратить время на растяжку до или после пробежки, если ваша цель - уменьшить мышечную боль или мышечную боль замедленного действия (Delayed Onset Muscle Soreness).DOMS).
Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJрастяжка до или после тренировки не оказывала статистически значимого влияния на уменьшение болезненности мышц. Кто бы мог подумать?!
Вместо этого делайте вот это:
Не волнуйтесь! Есть способы уменьшить болезненность мышц, которые не связаны с растяжкой!
Вот список некоторых из них:
1.Разминайтесь как следует разогрейтесь перед пробежкой.
Подумайте о динамической растяжке и начните с медленной пробежки, чтобы мышцы хорошо разогрелись.
Хорошо бы иметь хорошо продуманную стандартную разминку, к которой можно постоянно возвращаться. Легкость - ключ к тому, чтобы выполнять ее каждый раз.
2. Валик из пены.
Это очень эффективный способ снизить риск возникновения DOMS.
Раскатывание пены помогает проработать зажатые места, и это хорошо зарекомендовавший себя способ сохранить мышцы как можно более свежими.
3. Сделайте несколько активное восстановление.
Это отличный способ обеспечить приток крови к измученным мышцам и помочь им быстро восстановиться.
Активное восстановление следует проводить в течение 24 часов после напряжённой тренировки чтобы получить максимальную пользу.
Активное восстановление может выглядеть как легкая, медленная пробежка, легкое занятие йогой или легкое плавание.
4. Хорошо высыпайтесь.
Не секрет, что ваше тело тяжело когда вы спите. Именно в это время ваши хорошо поработавшие мышцы восстанавливаются и перестраиваются.
Так что не экономьте на сне после тяжелой тренировки, если хотите воспользоваться его восстанавливающими мышцу свойствами!
Лучшие упражнения после пробежки
Итак, все, что вы думали, что знаете о растяжке, вылетело в окно!
Трудно привить новые привычки и еще труднее отказаться от старых.
К счастью, мы разработали полное руководство по восстановлению после пробежки.
Ознакомьтесь с ним: Лучший послебеговой маршрут: Делайте эти 9 вещей после каждой пробежки
лучшая рутина перед пробежкой
А как же ваша старая растяжка перед пробежкой? Вам придется переосмыслить и это...
Мы также позаботились об этом!
Посмотрите: Как размяться бегунам: Упражнения для разминки перед бегом
Смотрите также: Что нужно есть перед утренней пробежкой
