Как пробежать 4-минутную милю: Скорость, сила + тренировки

В этом есть что-то волшебное в миле. Миля часто считается 'голубой лентой' в легкой атлетике, она привлекает внимание трек С тех пор как 6 мая 1954 года в Оксфорде (Англия) Роджер Баннистер пробежал дистанцию за 3:59:40, побив когда-то считавшийся невозможным подвиг - пробежать эту дистанцию за менее чем за четыре минутыЧто значит пробежать милю за 4 минуты? по ощущениям? Ну, представьте, что вы прыгаете на беговую дорожку, установили темп 15 миль в час или 24 км/ч, и попытаетесь удержаться на беговой дорожке. беговой дорожке в течение следующих 240 секунд! Вот что значит пробежать милю за 4 минуты. тренировкиТренировки, необходимая подготовка и особенности человека, который стремится преодолеть мифический барьер, - вот те области, которые мы рассмотрим в этой статье.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Физиологические характеристики мили

• Скорость как необходимое условие

• Сила ног как необходимое условие

• Сколько нужно подготовиться, чтобы пробежать милю за 4 минуты?

• Типичные тренировки для тех, кто стремится преодолеть барьер 4-минутной мили.

Готовы?

Давайте прыгать!

Очевидно, что пробежать милю менее чем за 4 минуты - далеко не легкий подвиг, и это серьезное достижение, которого лишены тысячи спортсменов. Обычно это удается тем бегунам, которые могут рассчитывать на талант, физиологические данные, последовательные тренировки и сочетание правильных условий. Некоторые бегуны просто преодолевают милю, а другие могут отнять огромный кусок своего PB (Джон Бакнер за один забег перешел с 4:02 на 3:53). Знаменитый шотландский спортсмен Гордон Пири добился этого с минимальным отрывом (десятая доля секунды) в забеге против великого Херба Эллиота. Другие, такие как Стив Скотт (США), смогли пробежать более 100 раз за это время.

Физиологические особенности мили

Миля - это 50 % аэробная и 50% анаэробной активности. При переходе из аэробного состояния в анаэробное ваше тело начинает уставать с появлением молочная кислота.

Таким образом, спортсмену, стремящемуся к успеху, необходимо тренировать свое тело, чтобы бытьаэробной подготовки и способности справляться с накоплением молочной кислоты в мышцах.Таким образом, лактатоустойчивость является ключевым фактором, определяющим потенциал спортсмена на дистанции в милю.

Если брать в первую очередь аэробную составляющую, то ведущие физиологи сходятся во мнении, что поглощение кислорода (VO2 max.VO2 max) лучше всего повышается при работе в диапазоне 80-100 % VO2 max.

Важность высокого VO2 max иногда упускается из виду. Спортсмены, преодолевающие дистанцию менее четырех метров, должны иметь VO2 max, превышающий 70 млс/кг/мин.. Основано на модели 5 темпов Фрэнка Хорвилла (% от аэробного состояния), бег трусцой (100%) и марафон скорость (95%) можно отнести к чистый аэробный бег. Тем не менее, следующие темпы также считаются преимущественно аэробным бегом: 10 км скорость - 90%, 5 км скорость - 80% и 3 км - 60%.

Итак, в дополнение к медленному аэробному бегу - длительные пробежки и базовых забегов на марафонской скорости, спортсмену необходимо включить в свой график около 20% бега в зоне 80-100%. Что касается повышения лактатной толерантности - одним из эффективных способов повышения лактатной толерантности является темповый бег.

Подходящий темп для темповые пробежки находится в точке, где ваше тело переходит от аэробной работы к анаэробной; иногда ее называют анаэробным порог ..

Тот, кто стремится пробежать милю менее чем за четыре минуты, скорее всего, будет бегать в следующих темпах: около 3 минут 7 секунд на километр или 5 минут на милю.

По мнению Фрэнка Хорвилла, анаэробные требования для перечисленных темпов следующие: 100 м - 100%, 200 м -95%, 400 м - 83%, 800 м - 67% и миля - 50%.

Скорость как необходимое условие

Лучшее время человека на дистанции 800 м, как оказалось, напрямую влияет на его потенциал в беге на милю. Принято считать, что спортсмен должен быть способен пробежать 800 м за 1:51:50. Например, бывший рекордсмен мира в беге на милю Джон Лэнди показал лучший результат на 800 м - 1:51:30, а милю пробежал за 3:58. Ваш потенциал в беге на 800 м ограничен скоростью на 400 м, поэтому вы должны освоить спринтерский бег. спринтерский бег Некоторые бегуны мирового класса провели многие годы своего становления в подростковом возрасте в беге на 200 и 400 метров, чтобы развить необходимую скорость.Стив Оветт например, стал чемпионом Англии в беге на 400 метров в возрасте 15 лет, а затем побил мировой рекорд. мировой рекорд в беге на милю дважды за свою выдающуюся карьеру.

Фрэнк Хорвилл любил говорить: 'Не теряйте из виду скорость'. Поэтому важно уделять особое внимание развитию скорости в рамках долгосрочной подготовки спортсмена. Спортсмены смогут проводить тренировки в темпе 800 м, например, 3 х 4 х 200 м с 30 секундами между повторениями, 6 минутами между сетами, в темпе 27,5/28 секунд. Кроме того, они, скорее всего, смогут пробежать дистанцию менее 50 секунд, если выйдут на старт забега на 400 м. Поэтому участие в большом количестве эстафет 4х400 в молодом возрасте пойдет на пользу спортсменам, стремящимся пробежать милю менее чем за 4 минуты.

Сила ног как необходимое условие

Сила ног спортсмена напрямую влияет на то, насколько быстро он может бежать. Холмы отличный способ развить силу ног.

Существует несколько различных сессий, которые вы можете проводить. Классическая сессия, которая может быть использована в течение всего сезона, включает 6-10 повторенийс восстановлением бегом, на холме 100 м с умеренным уклоном.Силовые тренировки еще один эффективный способ развития специфической силы ног. Они помогут увеличить длину беговой дорожки, что приведет к повышению скорости спринтерского бега.

К числу основных упражнений, которые следует включить в тренировку, относятся приседаниявыпады, бурпи, приседания, приседания на одной ноге и подъемы на икры. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения и сделайте два полных круга.

Себастьян Коу и его тренер понимали важность силы ног. Поэтому всю зиму он посвятил тренировкам с отягощениями три раза в неделю, бегу в гору и дополнял его занятиями в своем расчетном темпе на 5 км.

Сколько нужно подготовиться, чтобы пробежать милю за 4 минуты?

Возраст, когда спортсмен с наибольшей вероятностью впервые преодолеет четырехминутную милю, сейчас составляет 22 года.

В 1960-х годах самым молодым бегуном, пробегавшим милю за 4 минуты, был 17-летний Джим Рюн, который впоследствии побил мировые рекорды на миле, 1500 м, полумиле и 800 м. Однако в последние десятилетия такие спортсмены, как Алан Уэбб (3:53 в школьном возрасте) и Гэри Мартин, в мае 2022 года пробежали милю за 4 минуты за 3:57:98 без помощи пейсмейкера. Норвежский спортсмен, действующий олимпийский чемпион в беге на 1500 м Якоб Ингебригтсен, официально является самым молодым бегуном, пробежавшим милю за 4 минуты, когда в мае 2017 года он пробежал ее за 3:58:07 в возрасте 16 лет и 250 дней.

Типичные тренировки для тех, кто стремится преодолеть барьер 4-минутной мили

На протяжении многих лет существовали различные подходы к тренировке миль. Знаменитый тренер из Новой Зеландии Артур Лидиард твердо верил в необходимость создания прочной аэробной базы и заставлял своих спортсменов тренироваться до 100 миль в неделю стабильным бегом в течение 10 недель, после чего следовали недели фартлек-бега в гору по чудовищным песчаным дюнам.

Один из его протеже, Питер Снелл, на протяжении всей своей карьеры оставался непобедимым на дистанциях 1500 м и миля.

В отличие от него, Себастьян Коу и его тренер понимали и подчеркивали важность силы ног, поэтому он посвятил зиму силовым тренировкам три раза в неделю и бегу в гору.

С точки зрения физиологических требований, о которых говорилось ранее в модели тренировок Фрэнка Хорвилла '5 темпов', Мы можем посмотреть на тип занятий, которые, скорее всего, будут проводить те, кто хочет совершить подвиг:

• Аэробный: Пробегите полумарафон в темпе 5 минут/миля или 3,07 минуты/км.

• Анаэробные: 2 сета (1 x 400 + 1 x 800 + 1 x 300), задерживаясь на 15 секунд на 100 метров. Отдохните 30 секунд после 400 м, 60 секунд после 800 м и пройдите круг после 300 м перед повторением.

• Анаэробные: Классическая сессия 4 х 400, на 4 секунды на 400 м быстрее, чем на 400 м за милю. Таким образом, пробегите 400 м за 56 секунд, 3 минуты отдыха.

• Анаэробный, темп 5 км: Пробегите 5 x 1K со скоростью 8 секунд на 400 м медленнее, чем время прохождения мили. Целевой километр 4:00 (60 / 400), бегите со скоростью 68 / 400 = 2:50, с отдыхом 60 секунд.

Другой подход

Если у вас не совсем получается преодолеть барьер в 4 минуты, возможно, вы воспользуетесь неортодоксальным методом, которого придерживался североирландский спортсмен Аллан Богл.

Стремясь к тому, чтобы пробежать милю за 4 минуты, он изучал местность в разных уголках Северной Ирландии в поисках достаточно крутого спуск который дал бы ему максимальный шанс преодолеть магическое число. Смотрите здесь как это происходит!

Чтобы узнать, как вы соотноситесь со средним временем прохождения мили, загляните в нашу статью: Что такое хорошее время в миле?