30-дневный беговой вызов для начинающих

Вы когда-нибудь ощущали приступ FOMO, когда прокручивали свою ленту в Instagram и видели фотографии друзей, триумфально завершивших забег или демонстрирующих улыбку после бега? Или, возможно, вы когда-то занимались бегом, но уже много лет не чувствуете, что у вас есть время, энергия и мотивация для постоянных пробежек.

Неважно, были ли вы никогда не занимались бегом-и, возможно, даже сомневаетесь в своей способности пробежать больше нескольких шагов без остановки, - или вы уже давно не надевали кроссовки и не выходили на тротуар, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.

Мы составили 30-дневную программу бега для таких же новичков, как и вы. Даже если вы никогда не бегали, вам нужно сбросить 100 фунтов или вы никогда в жизни не занимались спортом, вы можете бегать.

В этом руководстве мы расскажем:

• Что такое 30-дневный беговой вызов Marathon Handbook для начинающих?

• Какие цели преследует 30-дневная беговая программа для начинающих?

• Почему в 30-дневном беговом испытании для начинающих используется подход 'ходьба/бег'?

• Почему в 30-дневной программе бега для начинающих есть кросс-тренировки?

• Почему в 30-дневной беговой программе для начинающих есть дни отдыха?

• The Marathon Handbook 30-дневный беговой челлендж для начинающих

• 8 советов по 30-дневному беговому соревнованию для начинающих

Давайте возьмем на себя обязательство привести себя в форму!

Что такое 30-дневная беговая программа Marathon Handbook для начинающих?

Это 30-дневная программа тренировок, которую мы создали, чтобы помочь любому человеку начать бегать. Она разработана для того, чтобы помочь малоподвижным или малоактивным людям начать бегать и включить физические упражнения в свой распорядок дня в доступной, постепенной и разумной форме.

Ежедневные тренировки занимают 35 минут или меньше, а также предусмотрены дни отдыха.

Какие цели преследует 30-дневный беговой вызов для начинающих?

Этот 30-дневный беговой вызов для начинающих поможет вам вы начнете бегать. Цель не в том, чтобы сделать из вас чемпиона по бегу в течение следующего месяца, а в том, чтобы помочь вам выработать устойчивую привычку и сильную кардио и выносливость, достаточную для того, чтобы бегать 20-25 минут без остановки, и это потрясающе!

Завершив 30-дневный 30-дневный челлендж для начинающих бегунов Marathon Handbook, вы установите постоянный режим тренировок, занимаясь пять дней в неделю по 25-30 минут.

Вы также создадите базу для бега, которая позволит вам преодолеть дистанцию 5 км всего за несколько недель последовательных тренировок.

Почему в 30-дневном беговом соревновании для начинающих используется подход 'ходьба/бег'?

Вы можете задаться вопросом, почему в 30-дневном беговом испытании для начинающих есть перерывы на ходьбу, а не просто предлагается бежать как можно дальше без остановок каждый день.

Мы тщательно разработали 30-дневный беговой челлендж для начинающих, чтобы обеспечить безопасный и постепенный подход к бегу и при этом предотвращая травмы.

По сути, перерывы на ходьбу дают вам возможность перевести дух и замедлить сердечный ритмА поскольку ходьба - менее травмоопасный вид деятельности, ваши суставы и мышцы также получают передышку.

Если вы слишком быстро увеличиваете объем и интенсивность беговой программы, это может привести к травмам, поскольку бег дает большую нагрузку на кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому тканям необходимо время для адаптации.

В большинстве литературы по физиологии упражнений говорится о том, что наша сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем опорно-двигательный аппарат адаптируется к воздействию бега. Поэтому, даже если вам кажется, что ваше сердце и легкие могут выдержать больше бега, в первые несколько недель тренировок необходимо делать перерывы на ходьбу, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

Почему в 30-дневном беговом вызове для начинающих есть кросс-тренировки?

Вы пришли на этот 30-дневный беговой вызов для начинающих, чтобы начать бегать, поэтому вам может быть интересно, почему здесь так много кросс-тренировок в вашем расписании тренировок.

Кросс-тренинг, то есть любые упражнения, не связанные с бегом, является важным компонентом тренировок для бегунов, особенно начинающих. Это позволяет вам развивать аэробные способности фитнес-базы и выносливости без увеличения ударной нагрузки на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани.

Большинство видов кросс-тренинга также задействуют несколько иные мышцы, чем бег, поэтому кросс-тренинг позволяет уменьшить перегрузку мышц и болезненность и предотвратить развитие мышечного дисбаланса, вызванного только бегом.

Примеры подходящих видов кросс-тренинга для бегунов включают пешие прогулки, езда на велосипеде (в помещении или на улице), эллиптический тренажер, плавание, бег в бассейнегребля, бег на лыжах и танцы.

Если вы устали от бега и ходьбы, выберите кросс-тренировку, которая особенно бережно относится к суставам, например плавание, ходьбаили йога.

Почему в 30-дневном беговом испытании для начинающих есть дни отдыха?

Поскольку этот беговой вызов для начинающих рассчитан всего на 30 дней, может показаться излишним устраивать два дня отдыха в неделю. В конце концов, так много фитнес-задач, которые в наши дни циркулируют в социальных сетях, - это испытания 'на прочность', в которых нужно каждый день заставлять себя работать.

Этот 30-дневный беговой вызов - не одна из таких программ. Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность и последовательность, а также фитнес, выносливость и силу.

На сайте дни отдыха являются необходимым условием аспект вашей тренировки и этого бегового испытания. Хотя многие начинающие бегуны настолько воодушевлены тренировками, что хотят бегать каждый день, дни отдыха дают вашему организму время на перестройку, восстановление и выздоровление.

Регулярное проведение дней отдыха снижает риск травм, поскольку дает тканям достаточно времени для восстановления, прежде чем снова нагружать их ударами, нагрузками, усилиями и стрессами, связанными с бегом. Отдохнув, вы сможете спокойно приступить к следующей беговой тренировке с новыми силами и энергией.

The Marathon Handbook 30-дневный беговой челлендж для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

8 советов для 30-дневного бегового челленджа для начинающих

Возможно, это ваш первый опыт в беге или первый раз за долгое время, поэтому велика вероятность того, что вы с некоторым трепетом подходите к 30-дневному беговому челленджу для начинающих от Marathon Handbook.

Не бойтесь: Мы собрали советы, которые помогут вам успешно пройти испытание (и, надеемся, получить удовольствие от процесса).

#1: Бегайте с усилием, а не в темпе

Не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите во время интервалы. Просто продолжайте двигаться и используйте усилия в качестве ориентира..

#2: Установите расписание

Выберите время суток для тренировок, которое лучше всего подходит для вашего графика, и старайтесь придерживаться этого распорядка. Хотя это и не является необходимостью, но зачастую легче выработать и сохранить привычку, если вы будете последовательны в том, когда и как вы это делаете.

Возможно, вам проще всего заниматься сразу после пробуждения. А может быть, у вас длинный обеденный перерыв, и вам нравится разбивать свой день упражнениями. Другим людям нравится снимать стресс после долгого рабочего дня вечерней тренировкой.

Что бы вам ни подходило, постарайтесь каждый день выделять время для священной тренировки, чтобы не было никаких отговорок или конфликтов, которые мешают вам заниматься.

#3: Планируйте маршруты заранее

Некоторым бегунам очень нравится разнообразие маршрутов, чтобы не терять свежести. Другие бегуны предпочитают небольшую горстку маршрутов или бег по дорожке или беговой дорожке. Найдите то, что приносит вам комфорт, мотивацию и удовольствие.

Не бойтесь пробовать новые маршруты, потому что вам может стать скучно или вы почувствуете себя не в своей тарелке, если ваша рутина станет слишком повторяющейся.

#4: Найдите друга

У товарищей по бегу много плюсов: и безопасность, и ответственность, и дружеское общение. Болтовня также помогает скоротать время, и если в понедельник утром, когда вы просыпаетесь в 6 утра для пробежки, идет проливной дождь, вы с меньшей вероятностью снова нажмете на кнопку 'дремать', если у вас есть партнер, сосед или друг, который будет бороздить тротуар вместе с вами.

#5: Инвестируйте в экипировку для бега

Если вы никогда не считали себя бегуном, это не значит, что вы им не станете, как только приступите к 30-дневному беговому испытанию для начинающих.

Убедитесь, что у вас есть хорошие кроссовки, влагоотводящая одежда для бега и необходимые вещи чтобы вам было удобно бегать.

#6: Пережить трудные дни

Не каждый день вы будете чувствовать себя прекрасно. Если вы обнаружили, что вам трудно преодолеть интервал без остановки, не стесняйтесь снизить темп настолько, насколько вам хочется. Помните: скорость здесь не нужна, вы просто пытаетесь приучить свое тело к бегу.

Медленная пробежка, даже шарканье - это нормально, но постарайтесь сосредоточиться на беге с хорошая форма не сутулясь, чтобы обеспечить хорошее дыхание. Старайтесь не останавливаться полностью, а продолжать движение во время ходьбы.

#7: Заправляйтесь как спортсмен

Как только вы сделаете свой первый шаг в ходьбе/беге в первый день этого бегового испытания для начинающих, вы станете бегуном. Пришло время относиться к своему телу как к спортсмену, которым вы становитесь. Убедитесь, что вы питаетесь питательными продуктами и увлажняете особенно до и после тренировок.

#8: Верьте в себя

Вы, да вы, можете это сделать. Примите наш 30-дневный беговой вызов для начинающих и позвольте себе стать бегуном. У вас все получится.

У нас также есть планы тренировок для вашего первого Couch to 5k, с которыми вы можете ознакомиться здесь!

Пн	Вторник	Ср.	Четверг	Пн	Сб.	Солнце
Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 10 x 30-секундный бег/1 минута ходьбы (всего 20 минут)	20 минут кросс-тренинга	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 x 1 мин бега/1 мин ходьбы (всего 25 мин)	20 минут кросс-тренинга	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 11 x 1 мин бега/1 мин ходьбы(27 мин всего)	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 раз по 90 секунд бег/1 минута ходьбы(30 минут всего)	20-30 минут кросс-тренинга	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 раз по 2 мин бег/1 мин ходьба (всего 35 мин)	30 минут кросс-тренинга	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 10 x 90-секундный бег/ 30-секундная ходьба(25 минут всего)	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 8 раз по 2:30 мин бег / 1 мин ходьба(33 мин всего)	30 минут кросс-тренинга	Отдых	Разминка: бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 8 раз по 3 мин бег/1 мин ходьба(37 мин всего)	30 мин кросс-тренинг	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 6 x 4 мин бег/1 мин ходьба (всего 35 мин)	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 5 x 5 мин бега/1 мин ходьбы (всего 35 мин)	30 минут кросс-тренинга	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 2 x 10 мин бег/2 мин ходьба(29 мин всего)	30 минут кросс-тренинга	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы(26 минут всего)	20 мин кросс-тренинг
Отдых	Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 20-25 минут бега без остановки (25-30 минут всего)

Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 11 x 1 мин бега/1 мин ходьбы(27 мин всего)

Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минутРазминка: 8 раз по 2:30 мин бег / 1 мин ходьба(33 мин всего)