30-дневные планки для начинающих
Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали делать пару раз, либо выполняют их регулярно. Довольно повсеместно распространенное упражнение на развитие опорно-двигательного аппаратаПланки популярны не зря: они работают. Отличная причина, чтобы принять участие в нашем 30-дневный челлендж по планкам для начинающих!
С точки зрения упражнений с весом тела, Планки - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для укрепления всего ядра и верхней части тела. В зависимости от уровня вашей физической подготовки их можно менять или прогрессировать, поэтому они станут отличным дополнением к вашей тренировочной программе независимо от того, на каком этапе фитнес-путешествия вы находитесь.
Однако бывает трудно мотивировать себя на то, чтобы выделить хотя бы 30 секунд после пробежки или в другой момент дня для выполнения планки. В конце концов, если вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.
Иногда для того, чтобы с энтузиазмом взяться за совершенствование своей физической формы, требуется лишь веселый вызов и небольшая структура - именно для этого и существует эта 30-дневная планка.
Присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном путешествии по планкам, где мы будем развивать силу ядра и вырабатывать привычку и распорядок дня, чтобы постоянно выполнять планки. Это 30-дневное испытание планки будет веселым, мотивирующим и полезным.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое планка?
- Преимущества планки для бегунов
- Что такое 30-дневный челлендж Marathon Handbook для начинающих?
- Как делать планки
- Распространенные ошибки при выполнении планки
- Marathon Handbook 30-Day Plank Challenge
- Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневной планки
Давайте примем участие в 30-дневном соревновании по планке и начнем укреплять наш сердечник!
Что такое планка?
Планка - это сложное упражнение с весом тела, и в этом ее прелесть; она также очень эффективна для укрепления всего ядра.включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы, ягодицы и нижнюю часть спины, а также плечи и грудь.
Преимущества планок для бегунов
Мы часто думаем о планках как об упражнении для мышц брюшного пресса, которое поможет вам получить рельефный и точеный торс, но планки делают больше, чем просто укрепление мышц пресса.
Это упражнение с весом тела направлено на укрепление всего ядра - поверхностных и глубоких мышц живота, косых мышц, ягодиц, спины и бедер. Сильное ядро очень важно для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то спортзал, работа во дворе, ремонт по дому или бег наперегонки.
Планка считается антиротационным упражнением, что означает, что она также является функциональным упражнением для ядра. По сути, планка имитирует реальное предназначение ядра - обеспечивать стабильную опору для конечностей, противостоящую вращению.
Преимущества планки для бегунов заключаются в следующем:
- Развитие силы и устойчивости сердечника (пресс, бедра, поясница, ягодицы).
- Развитие нейромышечной связи (разум-тело) с глубокими, стабилизирующими основными мышцами, такими как поперечная мышца живота.
- Улучшение осанки.
- Укрепление плеч, груди и верхней части спины.
- Помогают предотвратить боли в пояснице и риск травм.
- Согласно исследованиям, упражнения на укрепление ядра могут также улучшить такие показатели спортивных результатов, как спринтерская скорость, прыжок с приседанием высота, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (VO2 max).
Наконец, планки - это упражнение с весом телаПоэтому вам не понадобятся ни гантели, ни гири, ни даже резинки. Поскольку для выполнения планок не требуется оборудования, их можно выполнять практически в любом местегде угодно-От спальни до гостиничного номера, тренажерного зала или парка.
Если у вас есть свободное пространство, равное вашему росту, вы можете выполнять планку, что очень удобно для 30-дневной планки для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы сможете встать на пол и выполнять упражнения на планках.
Что такое 30-дневный челлендж Marathon Handbook для начинающих?
Наш 30-дневный комплекс упражнений на планке - это ежедневная тренировка, которая позволит вам в течение 30 дней перейти от 30-секундного планка к 3-минутному планку.30-дневная тренировка на планке предназначена для всех, кто занимается бегом, других спортсменов и даже людей, ведущих сидячий образ жизни.
Самое приятное в этой 30-дневной планке то, что на выполнение каждого задания вам потребуется всего несколько минут в день.
Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не волнуйтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30-секундного удержания на планке, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!
Как делать планки
Ключ к получению максимальной пользы от 30-дневных упражнений на планке - убедиться, что вы используете правильную форму и технику при выполнении планки.
Многие бегуны и любители тренажерных залов хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти минут и более, но при этом они часто используют неправильную форму. Это не только сводит на нет пользу от упражнения, но и повышает риск получения травмы.
Вот как делать планки как профессионал:
- Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Локти должны находиться прямо под плечами, а пальцы ног - на земле.
- Задействуйте ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.
- Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайтесь пятками от себя для поддержания хорошей формы.
Распространенные ошибки при выполнении планки
Существует несколько распространенных ошибок в технике и форме при выполнении планки на предплечьях:
- Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и попу вниз.
- Поднимать попу вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
- Не задействованы ягодицы: Сжатие ягодиц на протяжении всего упражнения снизит нагрузку на поясницу.
Справочник марафонца 30-дневный челлендж для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)
Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного челленджа
Высокая планка
Планки входят в большинство базовых упражнений, поскольку они являются основополагающим движением против вращения и отлично подходят для развития стабильности и контроля над ядром. Эта вариация также прорабатывает плечи и косые мышцы.
- Встаньте в позицию для отжиманий, расположив тело на прямой линии от пяток до головы.
- Руки должны находиться на одной линии с локтями под плечами.
- Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения.
Высокие планки с отведениями плеч
Эта модификация помогает всему вашему ядру развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.
- Встаньте в позицию для отжиманий, сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
- Не поднимая попу в воздух, поднимите одну руку вверх и потянитесь к противоположному плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги зафиксированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
- Чередуйте руки.
Планка вверх-вниз
Это динамичное движение укрепляет сердечник, грудь и плечи.
- Встаньте в позу планки, опираясь локтями на пол.
- Упритесь одной ладонью в пол, пока локоть не станет прямым, а затем сделайте это другой рукой так, чтобы в итоге оказаться в положении для отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
- Опускайтесь обратно на локти, контролируя каждую сторону. Следите за тем, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть максимально устойчивыми, если вы держите в напряжении сердечник и ягодицы. Замедлитесь, если почувствуете, что они двигаются.
- Продолжайте повторять эту схему, каждый раз меняя руку, которая отжимается в верхнюю позицию.
Боковая планка
Это еще одно упражнение против вращений, но в центре внимания находятся косые мышцы - мышцы боковой части туловища, которые помогают при сгибании и вращательных движениях.
- Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
- Оттолкнитесь и выпрямите руку с той стороны тела, которая опирается на землю, так, чтобы все тело поднялось в воздух. Рука и ноги остаются прямыми, а стопы - поставленными одна на другую.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
- Задержитесь в этом положении на указанное время или остановитесь раньше, если ваша форма ослабнет.
Горные скалолазы
Маунтин-альпинисты - отличный способ укрепить плечи, сердечник и ягодицы для подготовки к планкам. Они также повышают частота сердечных сокращений и улучшают координацию. Следите за правильной формой тела, чтобы бедра были на одной линии с телом.
- Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами и руками, расположенными по обе стороны от верхней части мяча, который должен находиться по центру под грудью, или положите их на пол, если вы не уверены в своих силах.
- Упираясь весом в руки, попеременно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
- Двигайтесь как можно быстрее и интенсивнее на протяжении всего упражнения.
Планка на предплечьях с отведениями ног
Это сложное упражнение развивает стандартную планку, заставляя вас отводить одну ногу за раз.
- Удерживая стандартную стойку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Постучите носком по земле, а затем верните ногу в исходное положение.
- Чередуйте ноги, двигаясь медленно и контролируемо.
Планка джек (высокая позиция)
В этом сложном упражнении вы получите все преимущества обычной изометрической планки, а также кардио вызов. Вы можете выполнять это упражнение как из стандартного положения планки на предплечьях, так и из положения высокой планки. Позиция высокой планки будет несколько проще.
- Сохраняя плотное ядро и хорошую форму, разведите ноги в стороны, отталкиваясь ими от тела.
- Быстро и многократно возвращайте их в исходное положение, удерживая бедра опущенными так, чтобы от головы до ступней сохранялась прямая линия.
Планка-джек (позиция планки на предплечьях)
Готовы ли вы привести свое ядро в порядок? Мы не можем дождаться, когда вы присоединитесь к нам в 30-дневной программе по планке!
Если вы ищете другой вид упражнений, у нас есть из чего выбрать:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 30 секунд высокой планки | 30 секунд планки для предплечий | 30 секунд боковой планки (на каждую сторону) | 30 секунд подъемов в гору | День отдыха | 2 x 40 секунд планки на предплечьях с 60 секундами отдыха | 30 секунд планки на предплечьях с выпадами на ноги |
| 60 секунд высокая планка | 60 секунд планки на предплечьях | 2 x 30 секунд боковой планки (на каждую сторону) с 60 секундами отдыха | 60 секунд планки на предплечьях с касаниями ног | День отдыха | 2 x 60 секунд планки на предплечьях с 60 секундами отдыха | 60 секунд высокой планки с касаниями плеч |
| 30 секунд планка вверх-вниз | 90 секунд планки на предплечьях | 60 секунд боковой планки (на каждую сторону) | 60 секунд подъемов в гору | День отдыха | 2 x 90 секунд планки на предплечьях с 60 секундами отдыха | 2 x 60 секунд высокая планка с касаниями плеч и 60 секунд отдыха |
| 2 x 30 секунд планки вверх-вниз с отдыхом 60 секунд | 2 минуты планки на предплечьях | 2 x 60 секунд боковой планки (на каждую сторону) с отдыхом 60 секунд | 90 секунд подъемов в гору | День отдыха | 2 x 2 минуты планки на предплечьях | 2 x 30 секунд планки с 60 секундами отдыха |
| 60 секунд планки вверх-вниз | 3 минуты планки на предплечьях |
