30-дневный челлендж с прыжковой скакалкой для развития силы, скорости, ловкости и фитнеса
Когда вы представляете себе прыжки на скакалке, вам в голову приходит один из двух образов: знаменитая сцена из одного из фильмов о Рокки, другой боксер, выполняющий упражнения со скакалкой на тренировке, или детские воспоминания о прыжках на скакалке на детской площадке.
Боксеры в чем-то правы, потому что этот любимый с детства вид активного отдыха - не просто детская забава: прыжки со скакалкой приносят немало пользы здоровью и физической форме взрослых.
Бегуны также могут извлечь пользу из тренировок со скакалкой, и одна из лучших вещей в прыжках со скакалкой заключается в том, что это эффективная форма упражнений. Эта 30-дневная тренировка со скакалкой займет менее 10 минут в день (а в большинстве дней - всего 5 минут), что делает ее отличным вариантом для занятых бегунов.
Готовы поднять свою физическую форму, задействовать своего внутреннего бойца и вернуть ностальгические воспоминания о радостях детства? Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем 30-дневном испытании со скакалкой, и приготовьтесь к веселью.
В этом руководстве мы расскажем:
- Что такое 30-дневный челлендж со скакалкой от Marathon Handbook?
- Преимущества прыжков со скакалкой
- Какая длина скакалки нужна для 30-дневного челленджа?
- Как прыгать со скакалкой
- TheMarathon Handbook 30-Day Jump Rope Challenge
- Почему в 30-дневном соревновании по прыжкам со скакалкой есть дни отдыха?
Давайте прыгать внутрь!
Что такое 30-дневный челлендж со скакалкой от Marathon Handbook?
Большинство бегунов не регулярно берут в руки скакалку и отбивают кучу прыжков, поэтому вы можете сомневаться, сможете ли вы справиться с этим 30-дневным испытанием со скакалкой. Однако мы разработали 30-дневный челлендж со скакалкой Marathon Handbook для новичков. Так что если вы готовы приложить усилия, вы сможете вы сможете преодолеть это испытание.
Цель 30-дневной программы Marathon Handbook - довести вас до состояния, когда вы сможете выполнить 1000 прыжков без остановки к 30-му дню. Будьте уверены, ничего страшного, если вы споткнетесь или пропустите прыжок - такое случается, - но вы сможете быстро восстановить ритм прыжков и завершить сет.
Каждый день вы будете работать над техникой прыжков на скакалке, развивая мышечную память, работу ног и ловкость, необходимые для более точных и быстрых прыжков. Вы также укрепите ноги и поработаете над координацией, что поможет вам улучшить свои навыки прыжков на скакалке и приблизит вас к 1000 прыжков.
Преимущества скакалки для бегунов
Существует множество преимуществ тренировки со скакалкой для бегунов, включая следующие:
Прыжки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую систему
Как и бег, прыжки со скакалкой увеличивают частота сердечных сокращений и дыхание, создавая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение длительных раундов со скакалкой и увеличение продолжительности упражнений улучшит вашу аэробную фитнес и выносливость. Это может привести к улучшению беговых показателей.
Прыжки со скакалкой укрепляют ноги
Прыжки со скакалкой прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсыбедра, икры и голени.
Прыжки со скакалкой - это тренировка для всего тела
При прыжках со скакалкой задействуются почти все основные мышцы тела. Вы прорабатываете ноги, руки, плечи, грудь, спину и пресс, что делает прыжки со скакалкой эффективным упражнением, одновременно укрепляющим и тренирующим ваше тело.
Таким образом, прыжки на скакалке - идеальное упражнение для включения в вашу разминку перед пробежкой разминку. Она повышает частоту сердечных сокращений, усиливает кровообращение в мышцах и соединительных тканях, подготавливая их к более интенсивной нагрузке, и активизирует мышцы как динамические растяжки.
Прыжки со скакалкой сжигают калории
Прыжки со скакалкой - это занятие, требующее интенсивного обмена веществ, и оно может сжечь довольно много калорийв зависимости от вес тела. Регулярное выполнение энергичных упражнений со скакалкой может способствовать потерю жираособенно в сочетании с здоровая диета и комплексными тренировками для всего тела.
Прыжки со скакалкой повышают плотность костной ткани
Прыжки со скакалкой - это плиометрика упражнение, которое предполагает ударное приземление. Как и другие высокоударные виды активности, например бег, прыжки со скакалкой стимулируют кости к созданию новых костных клеток и более плотной матрицы из минералов, чтобы выдержать нагрузку. Увеличение плотности костей снижает риск переломов, особенно с возрастом.
Прыжки со скакалкой улучшают координацию и ловкость
Прыжки через скакалку выглядят достаточно просто, но они требуют достаточно высокой координации и моторики, поэтому отлично развивают мозг и помогают бегунам улучшить скорость передвижения, ловкость и скорость реакции, что очень полезно для бега по тропе.
Прыжки со скакалкой могут увеличить каденцию бега
Прыжки со скакалкой могут улучшить ваш оборот, контроль над ногами и скорость передвижения, что поможет вам увеличить каденцию бега. каденс или частоту шагов. Более быстрый каденс может снизить риск травм и улучшить ваш темп.
Прыжки со скакалкой можно выполнять в любом месте
Если у вас есть достаточно места и скакалка, вы сможете выполнять упражнения на скакалке с частотой сердечных сокращений, поэтому это отличное упражнение для бегунов, когда вы путешествуете или хотите сделать быструю тренировку. HIIT тренировку.
Какая длина скакалки мне нужна?
Чтобы прыжки не были запутанными, необходимо приобрести подходящую вам скакалку. Чтобы определить, подходит ли вам длина скакалки, найдите ее центральную точку. Поставьте обе ноги рядом, наступив на центр скакалки.
Потяните скакалку вверх к подмышкам, следя за тем, чтобы она была натянута. Концы скакалки (не включая ручки) должны доходить до подмышек.
Rx Smart Gear рекомендует следующие длины скакалки в зависимости от роста:
- 4'11″-5'1″: 8'0″
- 5'1″-5'3″: 8'2″
- 5'3″-5'5″: 8'4″
- 5'5″-5'7″: 8'6″
- 5'7″-5'9″: 8'8″
- 5'9″-5'11': 8'10'
- 5'11″-6'1″: 9'0″
- 6'1″-6'3″: 9'2″
- 6'3″-6'5″: 9'4″
Как прыгать со скакалкой
Ключ к успеху в этом 30-дневном испытании со скакалкой - правильная техника прыжков.
- Держите скакалку руками на уровне бедер, напрягая пресс.
- Вращайте только запястьями, сохраняя руки как можно более неподвижными, чтобы раскачать скакалку.
- Прыгайте обеими ногами одновременно, стараясь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы оторваться от скакалки (1/2-3/4″ от земли).
- Старайтесь поддерживать устойчивый, быстрый ритм.
Цель прыжков со скакалкой - сделать их низкими и быстрыми. Не думайте о неспешных прыжках через скакалку на школьных площадках; это атлетический стиль прыжков через скакалку, который тренирует боксеров, футболистов и других спортсменов.
Старайтесь выполнять 100-120 прыжков в минуту. Таким образом, 1000 прыжков должны занимать 10 минут или меньше.
30-дневный челлендж со скакалкой The Marathon Handbook
Здесь представлен ежедневный план для 30-дневной программы Marathon Handbook Jump Rope Challenge:
(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)
Почему в 30-дневном челлендже со скакалкой есть дни отдыха?
Сегодня многие фитнес-вызовы, появляющиеся в социальных сетях, представляют собой испытания 'на прочность' и требуют ежедневных усилий. Однако в них отсутствует одна вещь - дни отдыха.
Этот 30-дневный вызов со скакалкой разработан как безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность и последовательность, а также фитнесвыносливость и силу.
На сайте дни отдыха являются важным аспектом тренировок. потому что они дают вашему телу время на перестройку, ремонт и восстановление. Как и бег, скакалка - это высокоударный вид деятельности, и ежедневное внезапное погружение в нее может перегрузить ваш опорно-двигательный аппарат.
Даже если вы чувствуете себя хорошо, не поддавайтесь желанию взять в руки скакалку в еженедельный день отдыха во время 30-дневной скакалки. Если вам хочется двигаться, попробуйте малоударные упражнения кросс-тренировочные упражнения, такие как плаваниегребля, эллиптический тренажер и велотренажер. Вот пять малотравматичных кардиотренировок которые вы можете попробовать.
Готовы к прыжкам? Давайте сделаем это!
Если вы ищете другой вид испытаний, у нас есть из чего выбрать:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 100 прыжков подряд | 100 прыжков | 4 сета по 50 прыжков +30 подъемов на икры | 100 прыжков60 секунд планка100 прыжков | Отдых | 200 прыжков подряд | 3 x 100 прыжков с 60 секундами отдыха между ними |
| 300 прыжков подряд | 2 x 100 прыжков с 60 секундами отдыха между ними | 4 сета по 100 прыжков +30 подъемов на икры | 250 прыжков60 секунд планки250 прыжков | Отдых | 400 прыжков подряд | 5 x 100 прыжков с 60 секундами отдыха между ними |
| 500 прыжков подряд | 3 x 100 прыжков с 30-секундным отдыхом между ними | 3 сета по 200 прыжков + 30 подъемов на икры | 600 прыжков подряд | Отдых | 300 прыжков60 секунд планка300 прыжков | 4 x 200 прыжков с 60 секундами отдыха между ними |
| 800 прыжков подряд | 2 x 500 прыжков с 60 секундами отдыха между ними | 3 сета по 300 прыжков +30 подъемов на икры | 4 x 100 прыжков с 30 секундами отдыха между ними | 2 x 500 прыжков с 30 секундами отдыха между ними | Отдых | 750 прыжков подряд30 секунд отдыха250 прыжков |
| 2 x 500 прыжков с 30-секундной планкой между ними | 1000 прыжков подряд |
