30 Day Butt Challenge: Build Buns Of Steel

Укрепление ягодиц - это не просто отличный способ получить рельефную попу, которая будет отлично смотреться в ваших любимых джинсах. Ягодичные мышцы, которые формируют попу, являются одними из самых сильных и мощных. мощных Мышечные группы в теле.

Ягодицы - одна из ключевых мышц, участвующих в движении вперед когда вы бежите, ходьбе, прыгаетеи подниматься по лестницеОни помогают приседать, садиться и выходить из машины или кресла.

Более того, если у вас сильные ягодицы может снизить частоту возникновения болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы поясницы хронически перегружены из-за плохой работы ягодиц.

Если вы заметили, что хотели бы привести свою попу в тонус и укрепить ее, присоединяйтесь к нашему 30-дневному заданию, чтобы привести свою попу в порядок.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 30-дневная тренировка попы?

• 30-дневная программа для попы

• Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного курса по укреплению ягодиц

Готовы получить стальные ягодицы! Давайте посмотрим, в чем суть этого упражнения для попы.

Что такое '30-дневный вызов для попы'?

30-day butt challenge - это 30-дневная программа, которая побуждает бегунов, других спортсменов и просто малоактивных людей каждый день уделять всего несколько минут на укрепление нижней части телаС особым акцентом на ягодицы.

Упражнения в этом 30-дневном задании для попы направлены на проработку одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц - максимальной, средней и минимальной ягодичных мышц, которые вместе работают на разгибание, сведение и вращение ноги и стабилизируют таз и бедра.

В течение 30 дней вы будете прогрессировать, увеличивая сложность и количество повторений каждого упражнения. Самое лучшее в этой задаче то, что вы не нужно никакого оборудованияи каждый день должен занимать не более 5 минут. Никаких отговорок!

30-дневный вызов для ягодиц

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного упражнения для ягодиц

Выпады при ходьбе

Это упражнение укрепляет попу, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и сердечник. Обязательно полностью сгибайтесь в каждом выпаде, разгибая колени до 90°.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, разгибая каждое колено на 90°. Заднее колено должно парить над землей, не касаясь ее, а передняя голень должна быть перпендикулярна земле.
3. Выставьте левую ногу вперед и сделайте то же самое, шагая вперед и чередуя ноги в каждом повторении.

Степ-апы

Электромиографические исследования показали, что степ-ап является одним из лучших упражнений для укрепления нижней части тела и отлично подходит для бегунов, желающих укрепить попу. Вы можете взять в руки гантели или другие утяжелители, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

1. Встаньте лицом к плиометрический коробке, скамье или ступеньке, которая находится примерно на уровне колен или чуть ниже.
2. Задействуйте мышцы корпуса и ягодиц, вставая на коробку правой ногой и надавливая на пятку, чтобы поднять тело вверх.
3. Поднимите левую ногу на коробку так, чтобы вы стояли на ней обеими ногами.
4. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте выполнять движения правой ногой на протяжении всех повторений, а затем поменяйте стороны.

Мосты на одной ноге

Мосты - одно из самых классических упражнений для ягодиц, которое отлично подходит для нашей задачи для попы. Во время 30-дневного упражнения для попы вы будете переходить от постановки ноги на пол к подъему ноги на ступеньку или коробку, что требует большей активации ягодиц.

1. Лягте на спину, согнув колени, одну ногу поставьте на пол (или на ступеньку), другую поднимите вверх, а руки скрестите на груди.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с телом - от коленей до головы.
3. Задержитесь в таком положении на один вдох, а затем медленно опуститесь вниз.

Прыжковые приседания

Приседания с выпрыгиванием укрепляют все основные мышцы ног, задействованные в беге, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Многие бегуны считают, что приседания с выпрыгиванием помогают активизировать ягодичные мышцы больше, чем обычные приседания, поэтому они являются основным элементом 30-дневной тренировки для попы. Кроме того, они дадут вам кардио заряд бодрости.

1. Начните с позиции стоя, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы откидываете попу назад, чтобы сесть на стул. Задействуйте свой сердечник, держите спину прямой, а грудь - гордо поднятой.
3. Подпрыгните в воздух так высоко, как только сможете, потянувшись к потолку.
4. Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать сначала.

Ходячие румынские подъемы на одной ноге

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, поэтому отлично подходит для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сжатии попы, чтобы сохранить равновесие и направить движение вперед.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь гордо поднята, руки по бокам, в каждой руке по гантели или гире.
2. Включите в работу сердечник и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать ягодицы, а правую ногу поднимите с земли.
4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не допустить гиперэкстензии шеи. Одновременно тянитесь правой рукой с грузом вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги, когда вы сделаете следующий шаг вперед.

Приседания сумо

Любое 30-дневное упражнение для попы, скорее всего, будет включать в себя приседания, и эта вариация отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус. Вы можете взять в руки гантели или другие утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов наружу. Бедра также должны быть развернуты наружу.
2. Вдохните, отводя бедра назад, как будто вы отводите попу назад, чтобы сесть на стул. Убедитесь, что ваш сердечник задействован, грудь поднята, а спина прямая.
3. Выдохните, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с удержанием

Это изометрическое упражнение заставит ваши квадрицепсы и ягодицы гореть. Продолжайте дышать!

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
2. Включите в работу сердечник и опуститесь на корточки, вытянув руки вперед в качестве противовеса.
3. Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь и задержитесь в этом положении, делая вдох.

Боковой выпад

В этом упражнении вы проработаете бедра, квадрицепсы, ягодицы и аддукторы.

1. Встаньте прямо, держа руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес на эту сторону при сгибании правого колена. Левое колено держите прямым.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет абдукторы бедра - мышцы попы.

1. Лягте на один бок, ноги прямые, голова опирается на руку.
2. Поднимите верхнюю ногу так высоко в воздух, как только сможете.
3. Медленно опустите ее обратно.

Прыжковые выпады

Это плиометрическое упражнение является усовершенствованной модификацией шагающих выпадов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Подпрыгните вверх, вынося правую ногу вперед, а левую - назад, и приземлитесь, делая выпад, разворачивая каждое колено на 90°. Заднее колено должно парить над землей, не касаясь ее, а передняя голень должна быть перпендикулярна земле.
3. Поднимитесь в воздух и поменяйте ноги местами, опускаясь на левую ногу впереди.

Обратные выпады с дефицитом

Выпады отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Эта вариация требует большей активации ягодиц, так что это идеальное упражнение для увеличения силы ягодиц. Вы можете взять в руки гантели или другие утяжелители, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

1. Встаньте прямо на ступеньку, бордюр или коробку.
2. Задействуйте свой сердечник, отступая одной ногой от ступеньки, и опускайтесь в глубокий выпад. Переднее колено должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, шарнирно соединяясь с бедрами. Сохраняйте прямую спину.
4. Оттолкнитесь пяткой от ступеньки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Чередуйте ноги.

Это будет весело!

Если вы хотите проработать все тело, ознакомьтесь с нашим Руководство по силовым тренировкам для бегунов.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Шагающие выпады 30 общих шагов (15 на каждую ногу)	12 степ-апов на каждую ногу	12 мостов на одной ноге на каждую сторону	10 приседаний сумо15-секундная задержка в приседании10 приседаний сумо	10 приседаний с прыжком	Ходьба на одной ноге 12 румынских подъемов на каждую ногу	12 Боковых выпадов на каждую сторону12 Боковых подъемов ног на каждую сторону
Шагающие выпады50 общих шагов (25 на каждую ногу)	20 Step-Ups на каждую ногу	2 x 12 мостов на одной ноге на каждую сторону	20 приседаний сумо30-секундное удержание приседа20 приседаний сумо	2 x 12 Приседания с прыжками с 30-секундным отдыхом между сетами	Румынские подъемы на одной ноге в ходьбе 20 на каждую ногу	2 x 12 Боковые выпады на каждую сторону2 x 12 Боковые подъемы ног на каждую сторону
Прыжковые выпады, чередуя ноги, по 15 на каждую ногу	2 x 25 Step-Ups на каждую ногу	2 x 12 Мосты на одной ноге с поднятой на ступеньку ногой	30 приседаний сумо45-секундное удержание приседа30 приседаний сумо	3 x 12 Приседания с прыжками с 30-секундным отдыхом между сетами	Дефицитные обратные выпады по 12 на каждую ногу	2 x 20 Боковые выпады на каждую сторону2 x 20 Боковые подъемы ног на каждую сторону
Прыжковые выпады с чередованием ног, 20 на каждую ногу	3 x 25 Step-Ups на каждую ногу	2 x 20 Мосты на одной ноге с поднятой на ступеньку ногой	40 приседаний сумо60-секундное удержание приседаний40 приседаний сумо	2 x 20 Приседания с прыжками с 30-секундным отдыхом между сетами	Дефицитные обратные выпады 20 на каждую ногу	3 x 20 Боковые выпады на каждую сторону3 x 30 Боковые подъемы ног на каждую сторону
Прыжковые выпады, чередуя ноги, 25 на каждую ногу	4 x 25 Step-Ups на каждую ногу