30-дневный аб челлендж для женщин и мужчин!

Вы не одиноки, если, глядя в зеркало (или стараясь этого не делать!), мечтаете, чтобы ваш чтобы ваш живот выглядел более подтянутым а пресс - более четким. И хотя эстетика - это, безусловно, плюс, польза от укрепления мышц пресса выходит далеко за рамки тщеславия.

Пресс - а это прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечная мышца живота - является основным компонентом каркаса. A сильное ядро не только делает вас лучшим бегуном и улучшает спортивные результаты, но и защищает вашу спину, поддерживает эффективные движения и помогает сохранить осанку.

Если вы ищете мотивацию, направление или вдохновение для занятий на пресс, присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном упражнении на пресс! Это будет весело!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 30-дневная программа Ab Challenge?

• 30-дневная программа для женщин... и мужчин!

• Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного Ab Challenge

Готовы подтянуть и привести в тонус свой торс? Давайте посмотрим, что вас ждет в 30-дневном аб-задании!

Что такое 30-дневная программа Ab Challenge?

30-дневная тренировка для мышц живота - это ежедневная программа тренировок, рассчитанная на 30 дней и включающая упражнения, направленные на укрепление мышц живота.

Для выполнения каждого упражнения требуется только вес вашего тела, и вы можете завершить каждую ежедневную тренировку за 5 минут или меньше, что делает эту 30-дневную программу тренировок для мышц живота отличным вариантом для тех, для кого нехватка времени является основным препятствием для проведения тренировки для укрепления мышц живота.

Хотя вы не обязательно получите точеный пресс после 30 дней (поскольку рельеф мышц зависит от процента жира в организме и генетики), этот 30-дневный вызов поможет вам укрепить мышцы пресса и выработать последовательную привычку выполнять упражнения на пресс по несколько минут в день.

О, и мужчины, мы хотим, чтобы вы тоже присоединились!

30-дневная программа для женщин... и мужчин!

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного абс челленджа для женщин... и мужчин!

Высокая планка

Планки входят в большинство 30-дневных упражнений для мышц живота, потому что они являются основополагающим движением против скручивания и отлично подходят для развития силы мышц живота. Эта вариация также прорабатывает ваши плечи.

1. Встаньте в позу для отжиманий, расположив тело на прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны находиться на одной линии с локтями под плечами.
3. Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения.

Высокие планки с отведениями плеч

Эта модификация планки требует более активной работы ядра, поскольку вы вводите движение и уменьшаете базу опоры.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
2. Не поднимая попу в воздух, поднимите одну руку вверх и потянитесь к противоположному плечу, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Держите ноги зафиксированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
4. Чередуйте руки.

Планка вверх-вниз

Это динамичное движение укрепляет мышцы пресса, груди и плеч.

1. Встаньте в позу планки, опираясь локтями на пол.
2. Упритесь одной ладонью в пол, пока локоть не станет прямым, а затем сделайте это другой рукой, чтобы в итоге оказаться в положении отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опускайтесь обратно на локти, контролируя каждую сторону. Следите за тем, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть максимально устойчивыми, если вы держите в напряжении сердечник и ягодицы. Замедлитесь, если почувствуете, что они двигаются.
4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз меняя руку, которая отжимается в верхнюю позицию.

Боковая планка

Это отличное упражнение для ваших косых мышц - 'боковых мышц пресса', которые помогают при сгибании и вращательных движениях. На полпути 30-дневного Ab Challenge вы улучшите это движение, добавив вращение.

1. Лягте на бок, положив ноги одна на другую.
2. Оттолкнитесь и выпрямите руку на той стороне тела, которая лежит на земле, так, чтобы все тело поднялось в воздух. Рука остается прямой, ноги - прямыми, а стопы - поставленными одна на другую.
3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма ослабнет.
5. Когда вы будете готовы добавить вращение, медленно поверните таз к полу, протягивая вытянутую руку под телом и касаясь ею лопаток.
6. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поднимая верхнюю руку в воздух.

Обратные кранчи

Обратные кранчи - одно из самых эффективных упражнений для нижней части живота. Главное - напрячь мышцы нижнего пресса и держать спину в полном контакте с землей (не выгибаться).

1. Лягте на спину, согнув бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны земле. Упритесь руками в бока.
2. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
3. Слегка постучите пятками по полу, а затем поднимите ноги в исходное положение и немного выше, к груди, используя только основные мышцы.

Мертвый жук

Это упражнение укрепит нижние мышцы пресса.

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а руки направлены прямо к потолку.
2. Вдохните, напрягая мышцы пресса, и медленно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется пола, одновременно вытягивая противоположную прямую ногу назад за спиной к полу, не касаясь его.
3. Другую ногу и руку держите в исходном положении.
4. Поднимите ногу и руку в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.
5. Чередуйте стороны с каждым повторением, двигаясь медленно и контролируя ситуацию.

Планка на предплечье

1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья лежали на полу, а локти находились прямо под плечами.
2. Задержитесь в этом положении, сжимая ягодицы и напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.

Горные скалолазы

Подъем в гору - отличный способ укрепить мышцы пресса, а также плечи, спину и ягодицы. Они также дают вам кардио и улучшают координацию. Следите за правильной формой тела, чтобы бедра были на одной линии с телом. Вариация с кроссовером еще больше задействует ваши косые мышцы.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, напрягите ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части мяча, который должен находиться по центру под вашей грудью, или положите их на пол, если вы не уверены в своих силах.
2. Упираясь весом в руки, поочередно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение.
3. Двигайтесь так быстро и интенсивно, как только можете, на протяжении всего упражнения.

Перекрестные подъемы в гору

1. Для кроссоверные альпинистыПопеременно сгибайте каждое колено и поднимайте ногу под грудью поперек тела так, чтобы правое колено касалось левого локтя, а левое колено - правого локтя.

Бурпи

Burpees можно представить как полное отжимание, за которым следует приседание с прыжком, непрерывно выполняемое вместе.

1. После того как вы приседанияПоложите ладони на пол перед телом на ширине плеч.
2. Перенесите вес на руки и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания с весом, давящим на ладони и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток.
3. Выполните одно полное отжимание, согнув локти и опустив грудь на пол, а затем, отталкиваясь ладонями, поднимите тело обратно, пока локти не будут вытянуты, но не зафиксированы. Не забудьте задействовать ягодичные мышцы и держать бедра на одной линии с телом.
4. Перенесите вес тела на ладони и прыгните ногами вперед к рукам, возвращаясь в исходное положение, чтобы оказаться в положении подтягивания.
5. Отталкиваясь руками и ногами, встаньте, поднимая руки так, чтобы они были прямыми над головой, а пальцы были направлены к потолку.
6. Прыжок Поднимитесь вертикально в воздух так высоко, как только сможете, потянувшись к потолку.
7. Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.

V-Ups

Это одно из самых сложных упражнений в 30-дневной программе упражнений на пресс для женщин.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните назад над головой.
2. Задействуйте ягодицы, чтобы одновременно поднять всю нижнюю часть тела по прямой линии и всю верхнюю часть тела, чтобы встретить вертикальное положение в виде буквы 'V'. Колени должны быть прямыми, а руки должны оставаться прямыми над головой.
3. Опустите тело обратно вниз, контролируя ситуацию за счет напряжения мышц пресса.
4. Не позволяйте ногам и верхней части тела полностью опуститься на пол; лучше задержитесь над полом в вытянутом положении, а затем сядьте обратно в 'V'.

Русский твист

Русское скручивание - это классическое упражнение для проработки косых мышц. Вы можете взять в руки гантель или гирю, если хотите сделать упражнение более сложным.

1. Сядьте так, чтобы колени были согнуты, стопы стояли на полу, а руки были соединены вместе с переплетенными пальцами.
2. Задействуйте мышцы пресса, отклоняя туловище назад в V-образный присед и отрывая ноги от земли. Вы можете держать колени согнутыми в положении подтягивания или выпрямить ноги и поднять стопы в воздух в полный V-образный присед для более сложной прогрессии.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону, сведя руки вместе, чтобы они парили над полом с той стороны, где находятся ваши бедра.
4. Продолжайте вращать туловище вперед-назад, чтобы плавно менять стороны.

Попеременные касания пальцами ног

Это сложное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, нижнего пресса и косых мышц.

1. Лягте на спину, вытянув руки прямо над головой, положите их на пол, ноги прямые.
2. Напрягая мышцы пресса, одновременно поднимите правую руку вверх к левой ноге и поднимите левую ногу в воздух, пока она не станет перпендикулярной полу.
3. Сожмите пресс, когда рука и нога соприкоснутся, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте стороны между повторениями.

Чтобы усложнить упражнение, не позволяйте конечностям полностью опираться на пол. Поднимите их над землей.

Высокие колени

Задействуйте мышцы пресса, чтобы поднимите колени вверх так высоко, как они могут подняться.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Спринт на месте, подтягивая колени к груди и энергично разминая руки.
3. Бегите изо всех сил, поднимая колени как можно выше.

Удержание медведя с касаниями

Это упражнение является одним из самых сложных в 30-дневной программе упражнений для мышц живота. Задача состоит в том, чтобы оставаться как можно более неподвижным, пока вы постукиваете по каждому плечу.

1. Встаньте на колени на четвереньки в положении 'стол-стол'.
2. Отталкивайтесь руками, нагружая их своим весом, чтобы поднять колени чуть выше земли. Не отрывайте пальцы ног от земли.
3. Задействуйте мышцы корпуса, чтобы сохранить это положение, одновременно поднося правую руку к левому плечу. Двигайтесь медленно и контролируемо.
4. Опустите правую руку в исходное положение, а затем повторите с левой рукой.
5. Чередуйте стороны, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и нейтральной, как столешница.

Готовы зажигать? У вас получится!

Если вы ищете новые испытания, ознакомьтесь с нашей статьей Как пережить 4x4x48 Руководство по решению задач!

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
30 секунд Высокая планка	30 секунд Mountain Climbers + 15 попеременных касаний пальцами каждой ноги	12 обратных кранчей	30 секунд Планка на предплечьях+15 'мертвых жуков' на каждую сторону	30 секунд Высокие колени в спринте на месте+30 секунд Русский твист	10 Burpees	День отдыха
30 секунд Высокая планка	2 сета по 30 секунд Mountain Climbers+15 попеременных касаний пальцами каждой ноги	2 x 12 обратных кранчей	2 сета по 30 секунд Планка на предплечьях+15 'мертвых жуков' на каждую сторону	2 сета по 60 секунд спринтерского бега на месте на высоких коленях+30 секунд русского твиста	15 Burpees	День отдыха
30 секунд Высокий планчик с постукиванием плечами	60 секунд кроссоверных подъемов в гору+15 V-ups	30 секунд боковой планки с вращениями на каждую сторону+15 попеременных касаний пальцами каждой ноги	30 секунд планки вверх-вниз+15 обратных кранчей	3 сета по 60 секунд спринтерского бега на месте на высоких коленях+30 секунд русского твиста	10 бурпи+30 секунд правая боковая планка+10 бурпи+30 секунд левая боковая планка	30 секунд Удержание медведя с касаниями плеч
60 секунд Высокая планка с касаниями плеч	2 сета по 60 секунд Кроссоверы+15 V-ups	2 сета по 30 секунд на каждую сторону боковой планки с вращениями+15 попеременных касаний пальцами каждой ноги	2 сета по 30 секунд Планка вверх-вниз+15 обратных кранчей	3 сета по 90 секунд Высокие колени спринтерский бег на месте+60 секунд Русский твист	15 бурпи+30-45 секунд правая боковая планка+15 бурпи+30-45 секунд левая боковая планка	2 x 30 секунд Удержание медведя с касаниями плеч
60 секунд Планка вверх-вниз+25 обратных кранчей	2 сета по 60 секунд кроссоверы+15 V-ups+60 секунд планки на предплечьях