Руководство по марафонским тренировкам в течение трех дней в неделю + полный план тренировок

Когда большинство людей представляют себе марафонские тренировки, они представляют себе недели с большими пробежками, которые включают в себя бег почти каждый день.

И хотя подготовка к марафону требует длительных забегов, а интенсивный бег потенциально может улучшить ваши результаты, можно закончить марафон, если бегая всего три дня в неделю.

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы марафонского плана тренировок 3 дня в неделю и расскажем, как тренироваться к марафону, бегая только три дня в неделю. Кроме того, у нас есть программа тренировок для марафонцев, которой вы можете следовать, если тренировки для марафона по три дня в неделю кажутся вам подходящими.

Мы рассмотрим:

• Что такое марафонская программа тренировок 3 дня в неделю?

• Плюсы и минусы марафонской программы тренировок на 3 дня в неделю

• Можете ли вы тренироваться для марафона, бегая только 3 дня в неделю?

• Как строится план подготовки к марафону на 3 дня в неделю?

• Марафонский план тренировок на 3 дня в неделю

Давайте начнем!

Что такое программа марафонских тренировок '3 дня в неделю'?

Прежде чем вы начнете возлагать на себя слишком большие надежды, программа марафонских тренировок на 3 дня в неделю не так проста легкой и простой, как кажется..

Под '3 днями' подразумеваются три дня бега в неделю, а не три дня какого-либо а не три дня какого-либо вида тренировок.

Для достижения наилучших результатов вам также потребуется кросс-тренинг тренировки в дополнение к бегу три дня в неделю в рамках подготовки к марафону.

Плюсы и минусы марафонской программы тренировок 3 дня в неделю

Программа марафонских тренировок 3 дня в неделю идеально подходит для бегунов, которые подвержены травмам, не могут найти время или мотивацию для ежедневных пробежек, или предпочитают разнообразие в тренировках, не желая концентрироваться только на них. исключительно на беге.

Однако подготовка к марафону с помощью бега только 3 дня в неделю не обязательно подготовит вас к наилучшему производительности.

Большинство физиологов и тренеров утверждают, что специфичность тренировок важна, так как вы будете лучше адаптироваться и прогрессировать, если будете выполнять тот вид упражнений, в котором планируете участвовать в соревнованиях.

Велосипед, плавание, гребляи другие виды физических упражнений улучшат вашу общую физическую форму и, таким образом, сделают вас лучшим бегуном, но, вероятно, не в той степени, в какой это может сделать бег.

Это не абсолют, поэтому многие бегуны добиваются хороших результатов, тренируясь по марафонской программе 3 дня в неделю.

Этого количества бега может быть достаточно, чтобы стимулировать специфические беговые адаптации, при этом эффективно опираясь на малотравматичныйкросс-тренинг в дополнение к бегу пробег и улучшить физическую форму с меньшей отдачей и риск травмы.

В целом, преимущества марафонской тренировки 3 дня в неделю заключаются в следующем:

• снижение риска травм.

• Больше разнообразия в тренировках.

• Снижение риска перетренированности и выгорания.

• Меньше скуки и монотонности.

• Меньше затрат времени.

• Может подготовить вас к триатлону и мультиспортивным гонкам, так что вы получаете 'переносимый' фитнес.

К основным недостаткам программы марафонской подготовки 3 дня в неделю относятся:

• Вам все равно придется проводить кросс-тренировки, так что это не такая уж большая экономия времени, как вы могли бы надеяться.

• Вы можете не полностью раскрыть свой потенциал.

Можно ли тренироваться к марафону, занимаясь только 3 дня в неделю?

Многие бегуны спрашивают, достаточно ли бегать 3 дня в неделю для подготовки к марафону.

В большинстве случаев вы можете бежать марафон, тренируясь только три дня в неделю, и некоторые бегуны действительно лучше реагируют на меньший километраж марафонской тренировки 3 дня в неделю, чем традиционный высокоинтенсивный марафонский тренировочный план.

Ключ к успеху марафонской тренировки по программе '3 дня в неделю' заключается в том, чтобы убедиться, что каждая пробежка имеет конкретную цель и что вы последовательно и старательно выполняли каждую тренировку.

Как строится марафонский тренировочный план '3 дня в неделю'?

Хотя у разных тренеров по бегу и сайтов могут быть свои уникальные способы структурирования программы марафонских тренировок 3 дня в неделю, наш план включает три беговые тренировки в неделю и две кросс-тренировки.

Три беговые тренировки - это длительная пробежка, a скоростная тренировкаи темповая пробежка.

Давайте подробнее рассмотрим назначение каждого из них.

Длинные пробежки

Сайт длительный бег улучшает вашу выносливость и выносливость, что готовит вас к марафонскому бегу на полные 26,2 мили.

В течение трехдневного плана подготовки к марафону дистанция длительного бега будет постепенно увеличиваться, но не до полной марафонской дистанции.

Это связано с тем, что нет необходимости бежать полную дистанцию перед днем забега, и для большинства марафонцев, кроме элитных спортсменов, это может быть контрпродуктивно, так как приводит к чрезмерному стрессу и истощению организма.

Вы все равно получите все необходимые физиологические адаптации от длительных забегов в марафонской тренировке, максимальная длина которых составляет 20-22 мили или около того.

Ваш темп бега будет медленнее, чем темп марафонского забега, поэтому эти 20-мильные пробежки будут почти таким же 'время на ногах', как и во время полного забега.

Длинные пробежки помогают развить сердечно-сосудистый 'двигатель', то есть силу и эффективность работы сердца, легких и сосудов.

Адаптация сердечно-сосудистой системы в результате тренировки выносливости при длительном беге включает в себя увеличение силы и размера мышечных камер сердца и повышение уровня плазмы крови.

Эти изменения увеличивают ударный объем, или количество крови, перекачиваемой сердцем за один удар. Чем больше ударный объем, тем ниже частота сердечных сокращений потому что при каждом ударе сердца больше крови достигает большего количества тканей.

Дополнительные адаптации сердечно-сосудистой системы включают повышение эффективности дыхание Механика, благодаря которой вы получаете больше кислорода, и увеличение плотности капилляров в мышцах, чтобы они могли быстрее получать кислород.

Ваша метаболическая система также адаптируется, так как становится более эффективной при сжигание жира для сжигания жира и получения энергии аэробным путем.

Кроме того, ваши мышцы становятся сильнее и способны продолжать работу без ранней усталости.

Еще одно ключевое преимущество длительных забегов в любом план подготовки к марафону это то, что они позволяют отработать заправка топливом и гидратация стратегии для день гонкии опробовать любое снаряжение и опробовать все снаряжение, которое будет на вас надето.

Проглаживание недостатков и репетиция плана забега гарантирует, что в день забега у вас не будет никаких сюрпризов.

Наконец, длительные забеги повышают психологическую устойчивость, позволяя дольше концентрироваться и продолжать тренировку, даже когда вы чувствуете усталость.

Они также укрепляют уверенность в том, что вы сможете преодолеть дистанцию и закончить марафон в день забега.

Скоростные тренировки

Сайт скоростная тренировка развивает скорость ног и приучает организм к более быстрому темпу, так что целевой марафонский темп будет более комфортным.

Темповые забеги

Темповые тренировки повышают лактационный порог, позволяя организму легче переносить быстрый темп без необходимости переключения на анаэробный гликолиз.

Их следует проводить в 'комфортно тяжелом' темпе, или в темпе, который, по вашим ощущениям, вы могли бы поддерживать при максимальных усилиях в течение часа непрерывного бега.

В результате вы сможете бегать дальше и быстрее, не подвергаясь накопления кислоты в ногах, избавляя себя от дискомфорта и сильной усталости.

Кросс-тренинг

Поскольку комплекс беговых тренировок в 3-дневном марафонском тренировочном плане охватывает каждую из специфических областей фитнеса, необходимых для марафонского бега, можно использовать именно такой подход.

Кросс-тренировки служат для укрепления вашей аэробная подготовкаДавая вам время на отдых, вы одновременно повышаете эффективность и силу сердечно-сосудистого 'двигателя' (сердца и легких) и аэробного метаболизма.

Вы можете выбрать любую форму кардиоупражнений для кросс-тренинга, но велоспортбег по глубокой воде, гребля, эллиптический тренажери подъём по лестнице как правило, работают лучше всего.

Эти тренировки должны быть в зоне 2 (пульс 60-70% от максимального), потому что акцент делается на восстановление.

Возможно, вы захотите пропустить кросс-тренинг, решив, что упражнения, не связанные с бегом, не так уж полезны для марафонского бегаНо они действительно важны в данном конкретном подходе к марафонской тренировке, поскольку вы бегаете только три дня в неделю.

Кросс-тренировки служат для замены восстановительных и базовых тренировок.

Если вы их пропустите, то поставите под угрозу свое восстановление и сорвете рост аэробной подготовки, который вам необходим для успешного прохождения марафона.

Программа подготовки к марафону 3 дня в неделю

Бегайте первую половину каждого дня бегайте на 1-2 минуты на милю медленнее чем вы планируете бежать марафон. Во второй половине пробежки увеличьте темп до 45-90 секунд на милю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Кросс-тренировка 30 минут	Разминка на 2 мили8 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	2 мили разминки3 мили темпового бега1 миля прохладного бега	Кросс-тренировка 60 минут	Отдых	Длинная пробежка 10 миль
Кросс-тренинг 30 минут	Разминка на 2 мили6 x 800 м в темпе 10 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили5 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 60 минут	Отдых	Длинная пробежка 12 миль
Кросс-тренинг 40 минут	Разминка на 2 мили6 x 1000 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили6 миль темпового бега1 миля прохладного бега	Кросс-тренинг 65 минут	Отдых	Длинная пробежка 14 миль
Кросс-тренинг 40 минут	Разминка 2 мили4 x 1600 м в темпе 10 км с пробежкой 200 м1 миля в спокойном темпе	Отдых	Разминка 2 мили2 x 4 мили темпового бега с 90 секундами между ними1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 65 минут	Отдых	Длинная пробежка 11 миль
Кросс-тренинг 40 минут	Разминка на 2 мили12 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили8 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 70 минут	Отдых	Длинная пробежка 15 миль
Кросс-тренинг 45 минут	Разминка на 2 мили8 x 800 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили2 x 5 миль темпового бега с 90 секундами между ними1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 70 минут	Отдых	Длинная пробежка 16 миль
Кросс-тренинг 45 минут	Разминка 2 мили1 x 1600 м в темпе 10 км с 200-метровой пробежкой2 x 1200 м в темпе 5 км2 x 800 м в темпе 5 км2 x 400 м в темпе 5 км1 миля на охлаждение	Отдых	2 мили разминки8 миль темпового бега1 миля прохладного бега	Кросс-тренинг 75 минут	Отдых	Длинная пробежка 17 миль
Кросс-тренинг 45 минут	Разминка на 2 мили10 x 800 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили10 миль темпового бега1 миля прохладного бега	Кросс-тренинг 75 минут	Отдых	Длинная пробежка 15 миль
Кросс-тренинг 45 минут	Разминка на 2 мили12 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили6 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 80 минут	Отдых	Длинная пробежка 20 миль
Кросс-тренинг 50 минут	Разминка 2 мили4 x 1600 м в темпе 10 км с 200 м бега трусцой1 миля прохладного бега	Отдых	Разминка 2 мили8 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 80 минут	Отдых	Длинная пробежка 17 миль
Кросс-тренинг 50 минут	2 мили разминки2 x 3200 м в темпе 10 км с 200 м бега трусцой1 миля прохладного бега	Отдых	Разминка 2 мили6 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 60 минут	Отдых	Длительная пробежка 20 миль
Кросс-тренинг 55 минут	Разминка на 2 мили12 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили6 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 90 минут	Отдых	Длинная пробежка 16 миль
Кросс-тренинг 55 минут	Разминка на 2 мили6 х 1000 м в темпе 10 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили5 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 75 минут	Отдых	Длинная пробежка 20-22 мили
Кросс-тренинг 60 минут	Разминка 2 мили2 x 400 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой2 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой2 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой1 x 1600 м в темпе 10 км 1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили6 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 80 минут	Отдых	Длинная пробежка 16 миль
Кросс-тренинг 60 минут	Разминка на 2 мили10 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м1 миля на охлаждение	Отдых	Разминка 2 мили5 миль темпового бега1 миля холодного бега	Кросс-тренинг 60 минут	Отдых	Длинный забег10 миль
Кросс-тренинг 45 минут	Бег 5-8 миль	Отдых	Бег 30 минут или кросс-тренинг 30 минут	Отдых	10-20 минут легкой пробежки	Марафон

Вот он, ваш план подготовки к марафону на 3 дня в неделю, чтобы вы могли начать уже сегодня! В дополнение к тренировкам всегда полезно уделять внимание питанию. Ознакомьтесь с некоторыми отличными диетами для бегунов в наших руководства по питанию.