Двенадцатинедельный план тренировок на 10 км + полное руководство
Хотя большинство бегунов ставят перед собой цель пробежать 5k в качестве своей первой беговой цели, некоторых бегунов привлекает манящая перспектива вдвое длиннее 10 км. По ряду причин вы можете выбрать 10-километровую дистанцию, имея за плечами совсем небольшой опыт бега.
Независимо от того, готовитесь ли вы к своей первой 10-ки или к десятой, вам нужен хороший план тренировок, и план тренировок для новичков на 10 км за 12 недель должен постепенно, в течение нескольких месяцев, сформировать аэробную подготовку, силу ног и скорость, необходимые для бега на 10 км.
Хотя более короткие планы бега на 10 км часто подходят для более опытных бегунов, если вы ищете план тренировок на 10 км для начинающихто 12 недель - это хороший срок для тренировок.
В этом руководстве мы составили 12-недельный план тренировок на 10 км для начинающих, который поможет вам безопасно подготовиться к забегу на 10 км за 3 месяца.
Мы обсудим:
- Какова дистанция 10 км?
- Можно ли натренироваться на 10 км за 12 недель?
- 12-недельный план тренировок на 10 км для начинающих
- Советы по соблюдению 12-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих
Давайте начнем!
Как далеко бежать 10 км?
Многие бегуны, приступающие к выполнению плана тренировок на 10 км для начинающих, даже не знают, сколько именно составляет 10 км, когда только начинают задумываться о том, чтобы принять участие в забеге.
Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километр, так что 10k - это 10 000 метров.
Для бегунов в США, которые больше привыкли к милям, это означает 6,214 мили.
Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда говорят о 10 км, но дистанция любого официального соревнования в 10 км будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.
Можно ли натренироваться на 10 км за 12 недель?
В большинстве случаев абсолютно реально натренироваться на 10 км за 3 месяца при условии, что у вас хорошее здоровье и есть время и силы бегать 3-4 дня в неделю.
Советы по выполнению 12-недельного плана тренировок на 10 км для начинающих
Вот несколько советов начинающим бегунам по подготовке к забегу на 10 км за 3 месяца:
#1: Не беспокойтесь о темпе
Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите во время интервалов. Просто продолжайте двигаться и используйте усилия в качестве ориентира..
#2: Будьте последовательны
Составьте расписание и старайтесь проводить тренировки в одно и то же время каждый день, чтобы добиться последовательности. Что для вас лучше - утренние, обеденные или вечерние пробежки?
#3: Приобретите правильную обувь для бега
Убедитесь, что у вас есть подходящие беговые кроссовки которые подходят для ваших ног и обеспечивают необходимую поддержку, исходя из вашей походки.
#4: Включите силовые тренировки
Силовые тренировки может помочь предотвратить травмы, поэтому, если у вас есть свободное время, постарайтесь включить в программу 2-3 силовых тренировки для всего тела. силовая тренировка тренировок в неделю.
Вам даже не обязательно посещать тренажерный зал, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома.
#5: Ожидайте трудных дней
Не каждый день вы будете чувствовать себя прекрасно. Будет много дней, когда вам будет казаться, что вы просто прозябаете, и это настоящая борьба.
Выдержите это! Также будет много дней, когда вы почувствуете, что у вас есть крылья.
Если вы ищете несколько силовых тренировок для всего тела, чтобы начать, вы можете ознакомиться с нашими Тренировка с весом тела для бегунови Тренировка с лентой сопротивления для бегунов. Для первой тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а для второй - только мини- и длинные ленты сопротивления!
Наслаждайтесь путешествием!
12-недельный план тренировок на 10 км для начинающих
Мы создали этот 12-недельный план тренировок на 10 км для новичков, которые только начинают свой путь в беге или возвращаются в спорт после некоторого перерыва.
Этот 12-недельный план тренировок на 10 км предназначен для новичков, поэтому его можно рассматривать как тренировочный план 'Couch to 10kВ том смысле, что вам не нужно заниматься бегом, чтобы принять его.
Если вы уже немного освоили бег, вы можете пропустить первые две недели программы или просто наслаждаться постепенным развитием тренировок на 10 км за 12 недель.
Во время 12-недельного тренировочного плана на 10 км вы будете бегать 3 дня в неделю, с возможностью добавить четвертый день в середине программы.
Обратите внимание, что два дня в неделю отводятся на кросс-тренинг тренировки. Это может быть любой вид малотравматичных упражнений, например езда на велосипеде, плавание, гребля или даже ходьба.
Хотя эти тренировки не являются обязательными, кросс-тренинг это отличный способ улучшить свою аэробную форму и задействовать различные мышцы, снизив при этом нагрузку на кости и суставы.
Однако вы должны выполнять все тренировки с бегом и ходьбой.
Также важно проводить дни отдыха.
Особенно когда ваше тело только адаптируется к бегу, очень важно делать дни отдыха, чтобы дать мышцам, костям, сухожилиям, связкам и суставам достаточно времени для восстановления и регенерации, прежде чем подвергать их новой нагрузке во время очередной пробежки.
Скачайте 12-недельный план тренировок на 10 км бесплатно в нужном вам формате:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 20 минут) | Кросс-тренинг: 20 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 20 минут) | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 12 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 24 минуты) | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 25 минут) | Кросс-тренинг: 20-30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (всего 34 минуты) | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; (30 минут всего) | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 2:30 бег/1 мин ходьба; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20-30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 6 x 4 минуты/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 35 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 10 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 40 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) | Кросс-тренировка: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), выполняя первые полмили каждой мили тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко. | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км). | Отдых |
| Пробежать 3,5 мили | Кросс-тренинг: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили с 10 x 1 мин тяжелого бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 3,5 мили | Отдых |
| Пробегите 4 мили | Кросс-тренинг: 50 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили с 10 x 1 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 4 мили | Отдых |
| Пробегите 4,5 мили | Кросс-тренинг: 50 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили с 6 х 2 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кроссовая тренировка 30 минут | Пробегите 4,5 мили | Отдых |
| Пробегите 5 миль | Кросс-тренинг: 60 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили с 4 х 3 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 5 миль | Отдых |
| Пробегите 6 миль | Кросс-тренинг: 50-60 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили с 2 х 5 мин интенсивного бега, перемежающегося во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 5,5 миль | Отдых |
| Пробегите 4 мили | Кросс-тренировка: 40-45 минут | Легкий бег: 3-4 мили (5-7 км) | Отдых | Встряхивающий бег: 20 минут и 4 бега по 75 метров | Забег на 10 км! | Отдых |
Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км
- План тренировок Couch To 10k
- План тренировок от 5k до 10k
- 8-недельный план тренировок на 10 км
Планы по длительности:
- 2-недельный план тренировок на 10 км
- 4-недельный план тренировок на 10 км
- 6 недельный план тренировок на 10 км
- 8-ми недельный план тренировок на 10 км
- 10 недель 10 к Тренировки План
- 12-недельный план тренировок на 10 км
