Двенадцать правил марафонской тренировки

К марафонской подготовке можно подходить тысячами разных способов, но, следуя этим проверенным правилам, вы сможете оптимизировать свой тренировочный путь и максимально увеличить шансы на успех в марафоне!

В настоящее время мы работаем с тысячами марафонцев (и сам пересек несколько финишных линий), я потратил много времени, направляя людей в процессе подготовки к марафону, определяя, что важно, а что можно отбросить, и находя подсказки, которые направляют людей на правильный путь.

Слишком часто тренирующиеся марафонцы допускают фундаментальные (но легко изменяемые) ошибки в своей подготовке, которые ставят под угрозу их конечную дистанцию в 26,2 мили.

Точно так же большинство бегунов могли бы тренироваться более эффективно. Это то, что я проповедую своим клиентам и в своем мастер-классе по марафонской подготовке.

Чтобы вы встали на правильный путь, вот несколько основополагающих истин о марафонских тренировках - воспринимайте их как 'правила' в своем тренировочном процессе, и они приведут к лучшим результатам.

Правило № 1: Каждый забег должен иметь цель

Для эффективной подготовки к марафону каждая пробежка должна иметь четкую цель.

Будь то...

• Длинный, медленный бег для повышения выносливости
• Обычная пробежка, чтобы увеличить общий километраж
• Сессия скоростной работы для тренировки вашего PR-темпа
• Легкая восстановительная пробежка, чтобы набрать несколько километров без нагрузки на организм.

Как видите, каждая пробежка способствует развитию определенной области вашей подготовки.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички при подготовке к марафону, - это просто 'бег на месте'. Бегуны, которые бессистемно накапливают километраж без структуры и планирования, часто получают травмы или просто не тренируются оптимально - и страдают в день марафона.

Хотите тренироваться правильно, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на успех в марафоне?

Правило № 2: Определите свои марафонские цели

Как только вы начнете подготовку к марафону, определите свои цели в марафоне.

Ваша цель может быть такой же простой, как 'Я хочу финишировать'. - что является отличной целью для первого марафона.

А может быть, ваша цель зависит от времени; например, вы хотите преодолеть отметку в 4 часа.

Какой бы ни была ваша цель на марафоне, чем раньше вы ее определите, тем лучше.

Определив ее, вы сможете выстроить всю свою тренировку в соответствии с целью марафона.

Цель основана на скорости? Тогда в тренировки можно включить интервалы и скоростные сессии, направленные на повышение базовой скорости бега.

Правило № 3: Придерживайтесь плана

Существует сильная корреляция между бегунами, которые следуют плану подготовки к марафону, и их реальными результатами в марафоне.

Следование правильно составленному плану тренировок означает, что вы тренируетесь устойчиво и достигаете своих целей в марафоне.

Тренировочный план также является отличным инструментом отчетности - я всегда рекомендую бегунам распечатать его, повесить на видное место и отмечать каждый день прогресс по мере продвижения!

Правило № 4: Правило 10 %

Правило 10 % - это хорошо известное среди бегунов 'эмпирическое правило'. Оно гласит, что ваш недельный километраж не должен увеличиваться более чем на 10 % от недели к неделе.

Смысл правила 10 % заключается в том, чтобы предотвратить резкие скачки в пробеге, которые могут быстро привести к травмам и другим проблемам.

Если вы будете увеличивать свой недельный километраж примерно на 7-10 % каждую неделю, вы, скорее всего, сочтете это устойчивой практикой - вы постепенно увеличиваете нагрузку на организм, с которой он лучше справляется, вместо того чтобы устраивать гигантские забеги, когда он еще не готов.

Постепенный рост ведет к созданию прочной беговой базы.

Правило № 5: Научитесь заправляться во время бега

При беге до 60 минут обычно можно обойтись запасом топлива.

Однако когда вы переходите к более длительным тренировкам, вы обнаружите, что сжигаете все запасы энергии и можете остаться без сил.

Именно поэтому бегунам на дистанции необходимо научиться заправляться во время бега - вам нужно постоянно пополнять топливные баки во время бега, обычно продолжающегося более часа.

Будь то энергетические гели, батончик или спортивный напиток, важно выбрать то, что вам нравится и подходит. Многие бегуны с трудом переваривают липкие энергетические гели, поэтому понять, что нравится вашему организму, - это уже половина успеха.

Правило № 6: Кросс-тренинг для улучшения результатов и предотвращения травм

Кросс-тренинг - это, пожалуй, самое большое секретное оружие тренирующегося марафонца.

Выполняя некоторые кросс-тренинг - Даже один или два раза в неделю - это помогает укрепить мышцы, которые не получают должного внимания при беге, а также решить некоторые проблемы с зажатостью и подвижностью, которые вызывает постоянный бег.

Я рекомендую кросс-тренинг каждому бегуну, с которым работаю, - будь то простая тренировка с отягощениямийога или пилатес, или занятия с отягощениями в тренажерном зале.

Кросс-тренинг делает вас более экономичным бегуном - укрепляя мышцы верхней части ног, бедер и корпуса, вы получаете больше 'миль на галлон', а значит, сможете бежать быстрее с меньшими усилиями.

Это также позволит вам устранить слабость бедер, ягодиц и других зон, которые обычно являются первопричиной большинства травм бегунов, таких как синдром IT Band.

Правило № 7: Соблюдайте режим тренировок

Тейперинг - неотъемлемая часть марафонской подготовки. Это последние 2-4 недели перед забегом, в течение которых вы постепенно снижаете объем тренировок.

Зачем это делать?

Снижение объема тренировок позволяет организму восстановиться после стресса и нагрузок, связанных с марафонской подготовкой; оно позволяет мышцам зажить, дает сигнал организму перейти в режим 'отдыха и восстановления' и позволяет пополнить запасы энергии.

Закаливание означает, что в день забега вы будете в оптимальной форме, чтобы преодолеть эти 26,2 мили!

Правило № 8: Правило 20 миль

Независимо от ваших способностей к бегу, во время подготовки к марафону вы должны сделать хотя бы один забег на 20 миль.

Эта дистанция как раз подходит для того, чтобы настроить организм и обеспечить его готовность к забегу, не перегружая себя и не рискуя получить травму или истощение.

Постарайтесь включить 20-километровую дистанцию в программу непосредственно перед началом тренировки; 4 недели до дня марафона - самое подходящее время для этого.

Правило № 9: Проведите генеральную репетицию

Генеральная репетиция - это, по сути, длительная пробежка, в которой вы максимально точно имитируете реальные условия марафона.

Это означает, что вы хотите пробежать длинную дистанцию в том же снаряжении, в котором планируете бежать в день забега, с теми же вещами, следуя тем же стратегиям питания и гидратации.

Генеральная репетиция позволит вам выявить все недостатки вашего подхода до дня забега.

Также стоит провести генеральную репетицию в условиях, максимально приближенных к условиям дня гонки, то есть в то же время суток, при тех же погодных условиях и в тех же условиях под ногами.

Правило № 10: Не делайте ничего нового в день гонки

Надеемся, ваша генеральная репетиция позаботится об этом - важно не делать ничего нового или необычного в день гонки.

Это значит, что не стоит надевать новые туфли в день гонки, предварительно не разобрав их.

Не ешьте банан на пункте питания, если только это не то, что вы сначала попробовали на тренировке (это ошибка новичка, которую я совершил сам!).

В общем, избегайте сюрпризов в день гонки. Проверяйте и совершенствуйте все, и тогда, когда придет время бежать свои 26,2 мили, вы сможете сосредоточиться только на своем выступлении.

Правило № 11: Знайте, когда отдыхать

Подготовка к марафону требует больших физических и умственных усилий и часто не оставляет времени для RnR.

Очень важно уметь прислушиваться к своему организму и знать, когда пора сделать шаг назад и немного отдохнуть.

Постоянное принуждение себя к тренировкам, когда вы не чувствуете этого, в конечном итоге приведет либо к истощению, либо к травме, либо к синдрому перетренированности, либо просто к потере желания тренироваться.

Научитесь прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно усердно тренироваться, а когда стоит проигнорировать план тренировок и отдохнуть.

Правило № 12: бегите в ровном темпе

Пожалуй, самый важный и простой совет, который я даю марафонцам на тренировках, - планировать пробежать свои 26,2 мили в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.

Стратегия равномерного темпа не позволит вам бежать слишком быстро и часто означает, что первая половина дистанции будет консервативной, а вторая - сильной.

Существует огромное количество исследований, посвященных оптимальному марафонскому темпу, но проблема в том, что если вы не бегаете несколько марафонов в сезон, сложно определить, каков ваш базовый уровень.

Поэтому я рекомендую выбрать приемлемое время финиша, определить темп, необходимый для его достижения, и придерживаться этого темпа.

Вы поблагодарите меня за это на последних этапах вашего марафона!

Бонусное правило: Тренируйтесь дальше

Мы лишь поверхностно коснулись этой темы и, надеюсь, разбудили ваш аппетит к оптимизации марафонской подготовки.

Если вы действительно хотите углубиться в эту тему, то я предлагаю совершенно бесплатный 5-дневный тренировочный лагерь для марафонцев - просто напишите свои данные ниже, и мы начнем!

А для тех, кто любит вникать в детали, загляните в мой Мастер-класс по марафонской подготовке - там собрано все, что я могу предложить по теме марафонской подготовки, включая более 6 часов видеоуроков и множество загружаемых тренировочных планов, руководств и дополнительных материалов!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный марафонский тренировочный лагерь!

Доступ к бесплатному курсу будет отправлен прямо на вашу электронную почту!

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отказаться от подписки можно в любое время.