From 10K To Half Marathon: Все, что вам нужно, чтобы совершить прыжок
Итак, вы закончили свой последний забег и готовы перейти с дистанции 10 км на полумарафон. Поздравляем!
Это требует мужества. Нужна выносливость.
И для этого нужна особая решимость.
Сделать следующий большой скачок будет непросто, но вы получите невероятное вознаграждение, когда пересечете финишную черту. Так что не теряйте надежды на приз.
Личное и физическое значение полумарафона
Вы можете быть удивлены своим выигрышем в конце полумарафона. Я не говорю о трофее или первом месте (потому что дело не в этом). Я говорю о том, какое значение это будет иметь для вас на личном уровне.
Вы достигаете новой впечатляющей цели
Слышали ли вы вопрос: 'Что удивительного вы сделали в своей жизни?' Так вот, пробежав полумарафон, вы получите мощный ответ на этот вопрос.
Вы будете удивлены, как много людей сдаются, так и не достигнув этой цели. Когда вы достигнете ее, вы окажетесь в элитной группе тех, кто добрался до финиша!
Это чувство достижения будет иметь значение не только как ощущение хорошо выполненной работы. Ваше тело тоже получит пользу. Вы почувствуете себя более энергичным, выработаете режим ежедневных тренировок, похудеетеи станете сильнее.
Это важная ступенька на пути к марафону
Если вы дошли до полумарафона, зачем останавливаться на достигнутом? Пройдите весь путь, а затем переходите к марафону.
'Не так-то просто', - скажете вы. И вы правы! Это означает еще больше работы и тренировок. Но физическая выносливость, которую вы приобретете, пробежав полумарафон, сделает тренировку полного марафона гораздо более выполнимой.
Поверьте мне, я это проходил. А пока сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами: на полумарафоне.
Распространенные ошибки, которые люди совершают во время тренировок полумарафона
Существует множество причин, по которым люди отказываются от своей мечты преодолеть 10 км и перейти к полумарафону. Если вы будете знать о них, вы сможете учиться на ошибках других и сосредоточиться на том, чтобы сделать все правильно.
Ошибка № 1: Слишком много и слишком быстро
Каждый раз, когда вы приступаете к новому беговому плану, вас подстегивает волнение перед перспективой этого нового путешествия в вашей жизни. И это замечательно. Вам нужно будет держаться за эту мечту на протяжении всего пути... чтобы не останавливаться.
Другая проблема - слишком быстрое начало. Если вы пробежали 10 км за 45 минутто стремитесь поддерживать такой же средний темп и в дальнейшем. Но не волнуйтесь, во время коротких забегов у вас будет больше свободы для быстрого бега.
Короткие забеги - это то, где вы набираете скорость. Когда вы бежите на короткую дистанцию, вам не нужно откладывать на потом, чтобы увеличить скорость. Вы можете выделить день для спринтов, развивая еще большую скорость.
Это приводит к следующей распространенной ошибке.
Ошибка № 2: бег без плана
Бег по кругу не приведет вас к цели так же хорошо, как разработка стратегии. Если вы будете полагаться на свое настроение или чувства, вы не сможете каждое утро совершать ту самую важную длительную пробежку.
Слишком легко проснуться и сказать, что не хочется бегать в этот день, или просто быстро пробежать 5 км вместо положенных 12 км. Когда у вас есть надежная программа тренировок от 10 км до полумарафона, просто следуйте этому плану, и все будет в порядке.
(перейдите в нижнюю часть этого поста, чтобы ознакомиться с нашими бесплатными тренировочными планами!)
Ошибка № 3: они не занимаются кросс-тренингом
Если вы хотите просто закончить гонку и не заботитесь о своей скорости, это ваш выбор. Но я здесь, чтобы помочь вам бежать быстрее. Кросс-тренинг играет огромную роль в достижении этой цели.
Спринты, бег по холмама также тренировки для ног и мышц - это то, что действительно увеличит вашу силу и приведет вас в наилучшую форму, чтобы стать быстрее. Те, кто не занимается кросс-тренингом, упускают эти преимущества.
Если вы собираетесь заниматься бегом, лучше выложиться на полную.
Как долго нужно тренироваться, чтобы перейти от 10 км к полумарафону?
Среди всех существующих тренировочных планов на 10 км до полумарафона, на какой из них вам стоит подписаться?
Если это ваш первый полумарафон: ориентируйтесь на 12-16 недель. Вы будете постепенно увеличивать дистанцию, оставляя место для необходимых кросс-тренировок.
Если вы возвращаетесь к бегу после перерыва: Вы определенно можете пройти путь от 10 км до полумарафона за 8 недель. Даже если вы не бегали несколько лет, вы будете поражены своей мышечной памятью. Она вернется к вам гораздо быстрее, чем к новичку.
Если вы опытный бегун, за плечами которого годы бега на 5 и 10 дистанций, вы можете ознакомиться с моим 6-недельный план подготовки к полумарафону.
Методы тренировок для улучшения каждого забега
У каждого организма есть свои уникальные особенности и привычки, но есть несколько универсальных методик, которые помогут вам бегать быстрее и дальше.
Делайте все свои забеги важными
Все пробежки равны и необходимы, когда речь идет о переходе от 10 км к полумарафону. Может показаться, что легко пропустить короткую пробежку здесь или там. Вы можете поддаться искушению и выбрать легкий путь в день спринта.
Но в конечном итоге это обернется для вас неприятностями. Каждый из этих коротких забегов так важен для вашего прогресса и развития.
ДЫШИТЕ
Следите за равномерностью дыхания. Это облегчит спазмы в боку и сохранит равномерный каденс. Вы сможете выдержать бег гораздо дольше.
Вот лучшая схема дыхания: сопоставляйте вдохи с выдохами. Если вы вдыхаете в течение 4 секунд, делайте то же самое, когда выдыхаете. Это простой трюк, но он хорош.
Заранее подготовьте плейлист/аудиокнигу
Если вы не предпочитаете бегать в тишине, лучше заранее подготовить развлечения для пробежки. Это трагедия, когда вам приходится прерывать пробежку на середине, чтобы сменить плейлист.
Как избежать травм во время тренировок
Ничто так не портит бег, как голень, вывих лодыжки или любая другая травма. В обычных случаях, следуя этим советам, вы сможете сохранить свое тело в целости и сохранности.
Форма бега имеет значение при беге на длинные дистанции
Дыхание - это не единственный процесс, который помогает вам поддерживать ловкость тела. правильная беговая форма также имеет решающее значение.
Держите диафрагму прямо, чтобы легкие раскрылись и впустили весь воздух.
Держите руки под контролем. Не размахивайте ими горизонтально по сторонам, а просто прижимайте их к телу, совершая равномерные движения вперед-назад.
Продумайте положение стопы при приземлении. Если вы приземляетесь на среднюю часть подошвы, а не на пятку, то следующий шаг вы сделаете быстрее. Это поможет вам избежать подпрыгивания, а значит, вы будете бежать быстрее.
Растяжка - ваш друг
Вы уже знаете об этом, но вот вам дружеское напоминание. всегда делайте разминку и заминку! Прежде всего, растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Хорошую обувь нельзя переоценить
Пара кроссовок с надежной амортизацией и правильной поддержкой свода поможет вам пройти долгий путь. Если вы еще не ходили на профессиональную примерку, сейчас самое время это сделать.
Сотрудники беговых магазинов обучены видеть форму ваших ног и помогут подобрать пару, которая будет работать с вами, а не против вас.
Когда вы бежите 10 км, можно обойтись и неподходящей парой обуви. Но полумарафон - это практически вдвое большее расстояние, и качественная обувь здесь просто необходима.
Бег по асфальту и бетону
Возможно, вы не задумывались о том, как поверхность беговой дорожки влияет на то, как вы бежите. Но подумайте вот о чем: когда вы бежите по песку, бежать гораздо труднее, верно? Так же и с бетонными поверхностями - они гораздо тяжелее для вашего тела, чем асфальт.
Удар при приземлении на бетон повредит ваши колени после длительной пробежки. Поэтому ищите дорожки, которые поддерживают вас асфальтом, снижая боль и риск травм коленей.
Поддерживайте мотивацию
По мере приближения ко дню забега это один из самых важных шагов. Мотивация - это самый сильный инструмент, который поможет вам не сдаваться.
Смотрите на финишную прямую
Когда тренировки проходят тяжело, погода жаркая или вы устали после долгого рабочего дня, постарайтесь взглянуть на свой процесс с высоты птичьего полета. Отстранитесь от ежедневных отвлекающих факторов и посмотрите на то, как близко вы находитесь к финишу.
Следите за своим прогрессом
Лучший способ удержать в поле зрения финишную черту - оглянуться назад и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Во-первых, вы пробежали 10 км. 10 КИЛОМЕТРОВ! Затем посмотрите на каждый километр, который вы пробежали с того момента. Каждый шаг на дистанции - это шаг к вашей цели.
Когда вы посмотрите на это с другой стороны, вы не почувствуете усталости или уныния. Вы почувствуете гордость. А это уже правильный момент для продолжения.
Помните о своем подготовка к полумарафону!
Начните с загрузки плана тренировок
После прочтения этой статьи не закрывайте ноутбук или телефон, не загрузив план тренировок. Сегодняшний день - это день составления плана бега.
Вы можете БЕСПЛАТНО скачать наши тренировочные планы для бега от 10 км до полумарафона. Они полностью настраиваемые.
Вы получите электронную таблицу, которую сможете отредактировать с учетом собственного расписания, чтобы быть уверенным, что сможете следовать плану без сбоев.
Не являетесь поклонником Google Sheets? Не беда. Вы также можете скачать PDF-файл. Вы не должны бороться за то, чтобы получить свой план тренировок. Оставьте всю эту тяжелую работу для бега.
Похожие статьи: Полумарафонский забег: какой длины должен быть ваш самый длинный тренировочный забег?
Некоторые из наших самых популярных тренировочных планов для перехода от 10 км к полумарафону:
