Упражнение "100 вверх": The Ultimate Running Drill?

Итак, вы слышали об этом упражнении '100 вверх' и хотите узнать, действительно ли оно является это лучшее упражнение для бега.

Упражнение '100 вверх' было представлено Уолтер Джордж в 1874 году. Джордж был британским бегуном XIX века, который установил несколько рекордов в беге на дистанции миля.

Его время в беге на милю составило 4:12.

Этот рекорд держался почти тридцать лет! Свой невероятный успех он приписывает упражнению '100 вверх', а позже написал книгу, чтобы поделиться своим секретом с миром.

Спустя годы и годы Кристофер Макдугалл, автор книги 'Рожденный бежать: Скрытое племя, суперспортсмены и величайшая гонка, которую мир никогда не видел', вернул это упражнение в основное русло тренировок, поскольку и сам убедился в его эффективности.

В интервью с Адхаранандом Финном из Guardian, Макдугалл сказал, что Когда его форма становится очень неаккуратной и ему нужно отточить ее, он прибегает к упражнению '100 вверх'.

При необходимости он даже останавливается посреди бега.Снимает обувь, выполняет это беговое упражнение, чтобы подтянуть свою формуа затем продолжает свой путь.

Вот вы и узнали немного истории об упражнении '100 вверх' и о том, с чего все началось, но вы, вероятно, все еще спрашиваете себя, что же это такое? что такое что такое упражнение '100 вверх' и как его выполнять? и как его выполнять?

Об этом мы и поговорим:

• Что такое упражнение '100 вверх'?

• Преимущества упражнения '100 вверх

• Как правильно выполнять упражнение '100 вверх': малая и большая части

• Является ли упражнение '100 вверх' основным беговым упражнением?

Готовы?

Давайте попрыгаем!

Что такое упражнение '100 вверх'?

Многие бегуны упускают из виду важность беговых упражнений и как они могут помочь нам улучшить нашу форму и общую производительность бега.

Это вполне объяснимо, учитывая, что у большинства серьезных бегунов насыщенный график тренировок и нет свободного времени.

Как правило, мы бегаем шесть раз в неделю, уделяя два-три силовая тренировка два-три силовых тренинга, уделяем внимание здоровому питаниии стараемся спать по восемь-девять часов в сутки.

Мы занятые, занятые пчелки. Это довольно время обязательства.

Именно поэтому такие вещи, как растяжка и дополнительные упражнения могут быть упущены из виду, поскольку после тренировки мы, скорее всего, спешим на работу или отвозим детей в школу.

Мысль о том, чтобы добавить что-то еще, например, беговые упражнения, может быть непосильной и казаться просто невозможной.

Однако есть способ сделать это без добавления беговых упражнений в ваш еженедельный план.

Вам не нужно выделять дополнительное время для самостоятельного выполнения упражнений, но вы можете использовать их в качестве динамическая разминка перед каждой беговой тренировкой!

Вместо или в дополнение к обычным динамическим упражнениям, которые вы используете перед бегом, добавьте пару беговых упражнений, чтобы привести форму в порядок перед выходом на улицу.

Только не забудьте включить в них упражнение '100 вверх'.

Теперь давайте посмотрим, в чем суть этого упражнения:

Упражнение '100 вверх' напомнит вам о высоких коленях, но на самом деле это не высокие колени.

Вместо этого нужно маршировать или скакать на месте, используя утрированную форму бега, тщательно следя за постановкой ног и размахивая руками, как при беге.

Одно из преимуществ упражнения '100 вверх' заключается в том, что вы можете выполнять его абсолютно в любом месте. На его выполнение уйдет всего минута или две, и никакого оборудования не требуется. Даже кроссовки!

Если есть возможность, лучше всего выполнять это упражнение босиком так как это поможет использовать правильный удар ногой, который выполняется передней ногой.

Выполняя это упражнение босиком, вы будете приземляться на среднюю или переднюю ногу вместо того, чтобы удар пяткойЭто первый шаг к более эффективной технике бега.

Это также поможет вам сохранить короткий шаг и отличную постановку стопы, поскольку приземление происходит непосредственно под центром тяжести, а не перед телом.

Преимущества упражнения '100 вверх

По мнению Макдугалла, упражнение '100 вверх' - это отличный способ улучшить и отточить технику бега.

Выполнение этого упражнения непосредственно перед пробежкой подготовит вас к успешной форме на протяжении всего бега. А если вы начнете падать, сделайте, как Макдугалл, перерыв в выполнении упражнения 100 Up в середине тренировки.

Если говорить более конкретно, то упражнение '100 вверх' полезно добавить к вашей предбеговой рутине, потому что оно:

• улучшает форму и технику бега, что, в свою очередь, повышает экономичность бега.

• Разогревает и укрепляет специфические мышцы, задействованные во время бега.

• Помогает снизить риск травм улучшая технику и разогревая мышцы перед тренировкой.

• Можно заниматься в любом месте, не имея никакого оборудования.

• Создает мышечную память и готовит вас к тренировке.

Выполнение подобных технических упражнений перед тренировкой поможет вам лучше понять технику и форму бега.

Это позволит вам быстро вспомнить, на что следует обращать внимание во время бега.

Одно дело, если кто-то скажет вам, какой должна быть ваша беговая форма должна выглядеть, а другое - разложить ее на части и отработать на практике. делать.

Давайте разберемся, как мы на самом деле делать упражнение '100 вверх'.

Как правильно выполнять упражнение '100 вверх': минор и мажор

Существует две версии упражнения '100 вверх' - малая и большая.

Как вы, наверное, догадываетесь, малый вариант - это более медленный, для начинающих, а основной - это, по сути, то же самое движение, но немного усиленное в плане скорости.

Давайте подробнее рассмотрим пошаговые инструкции к каждому из них.

Мажорное упражнение 100 вверх

1. Встаньте во весь рост, держа ядро плечи назад, а ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая естественный беговой мах рукой положение.
3. Поднимите правое колено до уровня бедра и одновременно отведите левую руку вперед и вверх, а правую - назад в махе руками, как будто вы бежите.
4. Верните ногу в исходное положение, приземлившись на мячик стопы, и поставьте ее прямо под собой.
5. Когда правая нога окажется на земле, повторите то же движение на левой ноге.
6. Чередуйте ноги в течение 100 повторений, по 50 на каждую сторону.

Примечание: Если вы только начинаете выполнять это упражнение или начинающий Если вы новичок в этом упражнении или начинающий бегун, вы можете начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их каждый раз, когда выполняете упражнение '100 вверх'.

Начните с 20 повторений, сделайте перерыв, а затем выполните еще несколько. Как только вы почувствуете, что теряете правильную технику бега и постановку стопы, сделайте перерыв и начинайте снова, когда будете готовы.

Кроме того, при выполнении упражнения '100 вверх' следите за тем, чтобы оставаться на одном месте. Вы не должны двигаться вперед, назад или из стороны в сторону, а должны ставить ноги прямо под собой в одном и том же месте каждый раз. Если вначале вам нужно будет добавить какой-нибудь маркер для отслеживания, смело используйте кусок ленты или тротуарный мел.

Когда вы почувствуете себя комфортно в малом упражнении '100 вверх' и сможете выполнить все сто повторений без перерыва, переходите к большому упражнению '100 вверх'.

Мажорное упражнение '100 вверх

В этой версии упражнения '100 подъемов' мы увеличиваем темп, но при этом следим за тем, чтобы наша форма оставалась безупречной.

1. Встаньте во весь рост, держите корпус в напряжении, плечи отведены назад, ноги на ширине бедер.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов в естественном для бега положении маха руками.
3. Поднимите правое колено до уровня бедра и одновременно отведите левую руку вперед и вверх, а правую - назад, как будто вы бежите.
4. Вернув ногу в исходное положение, начните поднимать другую ногу и доведите левое колено до уровня бедра.
5. Чередуйте ноги, быстро меняя их, в течение 100 повторений, по 50 на каждую сторону.

Примечание: По ощущениям это будет больше похоже на бег на месте а не маршируете, как в малом варианте. Вы должны уже поднимать ногу, когда другая нога возвращается на землю.

Вы можете посмотреть видео с сайта Кристофера Макдугалла, где показана правильная техника выполнения как малой, так и большой тренировки '100 вверх'.

Является ли упражнение '100 вверх' лучшим упражнением для бега?

А что решили вы? Стоит ли добавить упражнение '100 вверх' в вашу предбеговую программу?

Честно говоря, я чувствую себя прекрасно, выполняя это упражнение перед началом тренировки. Я не только чувствую, что оно разогревает все мои мышцы, разгоняет кровь и повышает пульсно и гарантирует, что я хотя бы начать Я не только чувствую, что разогреваю мышцы и поднимаю пульс, но и уверен в том, что начну уделять внимание правильной технике, когда буду делать первые шаги.

Попробуйте, и посмотрите, станет ли упражнение '100 вверх' полезным для ваших беговых тренировок.

Другие динамические разминочные упражнения проверьте наши 15 динамических упражнений для бегунов, которые вы можете добавить в свою предбеговую программу.