Вы усердно готовились к своему первому полумарафону, следуя своему тренировочному плану как можно точнее, чтобы подготовиться к отличному дню забега. Вы физически и морально готовы к тому, чтобы пройти 13,1-мильный полумарафон и с нетерпением ждете своего первого полумарафона.
Однако когда вы выходите на старт, ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми после длительной пробежки, которую вы совершили несколько дней назад, ваши мышцы болят после вчерашней тяжелой силовой тренировки, и вы все еще устали после скоростной работы, проведенной всего несколько дней назад.
Хьюстон, штат ТехасВ эти выходные здесь проходил Хьюстонский марафон Chevron и полумарафон Aramco Houston Half Marathon открыли американский календарь забегов как первым крупным событием 2024 года в стране.
В списке участников примечательных выступленийСреди них выделяется Вайни Келати, новая обладательница рекорда в полумарафоне среди женщин. Келати не только установила новый американский рекорд на этой дистанции, но и сделала это в своем первом в жизни полумарафон.
В этой статье мы расскажем о том, кто такая Вейни Келати, и о том, как восходящая звезда пришла к своему рекорду.
Когда большинство людей задумываются о том, чтобы начать бегать как вид физической нагрузки, они рассматривают бег на длинные дистанции. Это не обязательно означает, что вы собираетесь тренироваться для марафоныно скорее о том, что они будут бежать или бегать трусцой в относительно комфортном темпе на протяжении нескольких миль без остановки.
Однако независимо от того, являетесь ли вы уже последовательным бегуном на длинные дистанции или просто хотите добавить бег в свою тренировочную программу, спринтерский бег - это часто упускаемый из виду сектор беговых тренировок.
Независимо от того, какую позицию вы занимаете в вопросе 'это беговая дорожка лучше, чем бег на свежем воздухе?' перед любой тренировкой на беговой дорожке необходимо сделать разминку на беговой дорожке. Затем, если вы планируете провести настоящую структурированную тренировку на беговой дорожке или более длительную сессию бега на беговой дорожке, вы можете приступить к основной части интервальной тренировки на беговой дорожке.
Аналогичным образом, если вы используете беговую дорожку в качестве кардиоразминки перед выполнением таких упражнений, как выпады, приседания, подъемы туловища или другие силовые тренировки Вам также потребуется хорошая разминка на беговой дорожке.
Как сертифицированный тренер по бегу UESCA, я работаю с бегунами всех уровней - от спортсменов и элиты до новичков, которые только начинают свой беговой путь с пробежек и интервалов между ходьбой и бегом.
Хотя уровень бегунов, которых я тренирую, очень широк, почти каждый бегун заинтересован в том, чтобы стать быстрее или 'лучше' как бегун.
Бег на высоте уже давно используется элитными бегунами и олимпийскими атлетами в видах спорта на выносливость для повышения выносливости.
В идеальном мире каждая пробежка должна проходить в прекрасную солнечную погоду с приятным ветерком и умеренной температурой.
Однако все мы знаем, что нам не подвластна матушка-природа, и если вы хотите бегать на улице каждый день, то будут дни, когда вы будете бегать под дождем.
Начинающие бегуны иногда задаются вопросом, можно ли бегать под дождем, безопасно ли это, и как справиться с мокрой одеждой, мокрым беговым снаряжением и некоторыми другими проблемами, связанными с бегом в дождливый день.
Перед вами бесплатная, но сокращенная версия информационного бюллетеня Run Long, Run Healthy. По ссылкам ниже вы можете подписаться на полнотекстовое издание с большим количеством статей и более глубокими и конкретными советами по бегу.
Подписаться:Run Long Run Healthy
Перейти к теме:
12 неизбежных истин о тренировках на выносливостьИ 8 мифов о фитнесе, которые вы должны полностью игнорироватьВот 'перекус', который нужно есть несколько раз в деньКороткие материалы, которые вы не должны пропустить
12 неизбежных истин о тренировках на выносливость
Физиолог Стивен Сейлер родился в США, но долгое время жил и работал в Норвегии.
В то время как на полумарафоне в Хьюстоне пало множество рекордов, полный марафон Chevron Houston Marathon подарил не меньший драматизм и волнение, ведь мы увидели, как множество мужчин и женщин боролись за право пробежать по олимпийским стандартам.
В отличие от США, во многих странах не проводится олимпийские испытанияи поэтому спортсмены полагаются на попадание в заранее определенный Олимпийский Чтобы попасть на игры, спортсмены должны выполнить заранее установленный олимпийский стандарт. Для марафона в Париже 2024 года мужской норматив установлен на уровне 2:08:10, а женский - 2:26:50.
Сайт Хьюстонский полумарафон AramcoМарафон Aramco Houston Half Marathon - долгожданное событие в календаре раннего сезона - дал старт сезону 2024 года, не обойдясь без волнения и рекордных выступлений.
Сайт мероприятие собрались американские и международные бегуны, каждый из которых стремился попасть на Олимпийские игры. Олимпийский Каждый из них нацелен на достижение олимпийского стандарта или на подготовку к высококонкурентным Олимпийским марафонским испытаниям в США. Женский полумарафон, в частности, стал ареной сюрпризов и триумфов.
Агнес Нгетич22-летняя кенийская спортсменка вписала свое имя в историю, побив мировой рекорд в беге на 10 км в захватывающем выступлении на дистанции 10 км. Валенсия Ibercaja сегодня утром.
Показав потрясающее время 28:46, Нгетич сбрила впечатляющие 28 секунд с предыдущего рекорда, принадлежавшего эфиопке Ялемзерф Йехуалау.
Ее замечательное достижение превзошло не только мировой рекорд на шоссе, но и женский мировой рекорд на этой дистанции на треке. Текущий женский рекорд 10,000m на треке составляет 29:01.
Добро пожаловать на The Running Conversation, еженедельную беседу между писателями и редакторами MH о том, что происходит в мире бега. На этой неделе старший редактор новостей Джесси Карвет и редактор Майкл Дойл обсуждают ключевых игроков Хьюстонского марафона и нюансы квалификации на Олимпийские игры и Олимпийские испытания.
Майкл: Хьюстон уже близко. На протяжении всей недели мы подробно освещали этот забег. И это неспроста: этот забег - первый в году, в котором есть серьезные Олимпийские игры последствиями.
После двухлетнего перерыва в беговой жизни китайский марафонец Дядюшка Чен сделал заметное возвращение на марафоне 2024 года в Сямыне. Марафон 2024 года 6 января. Однако возвращение Чена прошло не так, как планировалось: он был дисквалифицирован за курение во время забега, что стало драматическим завершением его триумфального возвращения.
Чен был известен как 'курящий брат'.Курящий брат' в КитаеДядя Чен пересек финишную черту за три часа и 33 минуты, что немного медленнее, чем его финиш в 3:28 на Синьаньцзянском марафоне 2022 года два года назад, что говорит о том, что его привычка курить может начать сказываться на его результатах.
Чередование дней (ADF) - это разновидность прерывистого голодания, которая предполагает голодание каждый второй день. Оно предлагает те же преимущества для здоровья, что и прерывистое голодание, но в некоторых случаях даже более гибкое.
Но работает ли чередование дней для потери веса? Улучшит ли голодание через день состав тела и здоровье? Каковы плюсы и минусы голодания ADF по сравнению с прерывистого голодания с ежедневным голоданием?
В этом руководстве мы расскажем, что такое голодание по дням, как следовать этому подходу к питанию и каковы преимущества и эффекты прерывистого голодания.
Канада Олимпийские игры Серебряный призер Олимпийских игр в Канаде и рекордсмен Северной Америки в беге на 5000 метров Мох Ахмед принял непростое решение отказаться от участия в долгожданном дебюте на Хьюстонский полумарафон Aramco в эти выходные. Ахмед снялся с соревнований после того, как спортсмен Bowerman Track Club получил небольшую травму подколенного сухожилия во время последней тренировки перед забегом, что временно приостановило его дебют на полумарафонской дистанции.
В заявлении, опубликованном в четверг, Ахмед выразил сожаление по поводу того, что ему пришлось сняться с забега.
Хьюстонский марафон имеет множество интригующих сюжетных линий, включая потенциально молниеносный дебют полумарафона, попытку рекорда американской земли кенийской спортсменкой Хеллен Обири, а также множество спортсменов в женском и мужском забегах, претендующих на норматив Олимпийских игр в Париже.
Обновление (12 января, 8:45 утра по восточному времени): Канадец Мох Ахмед, который должен был дебютировать на полумарафоне в Хьюстоне, был вынужден сняться с соревнований из-за травмы подколенного сухожилия. Подробнее читайте здесь.
Ключевые спортсмены, за которыми стоит следить на полумарафоне
Хеллен Обири
ПолумарафонКения 🇰🇪Age: 34Профиль World Athletics
Когда-то нам говорили, что разминка для бегунов - это последовательность статических растяжек. Постепенно спортивная наука шагнула вперед и доказала, что эти старые процедуры неэффективны.
Тогда бегуны отказались от разминки (если они вообще уделяли ей время) и привыкли просто выходить за дверь и бежать.
Если вы похожи на многих бегунов, то, скорее всего, вы не делаете разминку перед тренировкой. Возможно, у вас нет времени или вы считаете, что польза от нее не стоит того.
Я работаю сертифицированным персональным тренером уже более 15 лет, и один из самых распространенных вопросов, которые задают мне мои клиенты, - это: Какой вес я должен поднимать?
Ведь знание того, какие веса использовать для каждого упражнения, - важнейший шаг к получению максимальной пользы от тренировок и минимизации риска травм.
Если вы будете поднимать слишком легкие гантели или гири, то, скорее всего, не сможете эффективно нарастить мышцы или увеличить силу, а если вы попытаетесь поднять слишком тяжелые гири, то не сможете использовать правильную технику, что повысит риск травм.
Для участия в марафоне необходимы выносливость, стойкость, мужество... и отличная пара беговых кроссовок.
Обувь для бега на большие дистанции должна обеспечивать идеальное сочетание комфорта, прочности и поддержки, чтобы вы могли спокойно пройти через тренировки и день забега.
Правильно подобранные кроссовки для марафона не только обеспечат вам скорость и уверенность в себе, необходимые для того, чтобы сэкономить несколько минут от вашего PB, но и помогут вам поддерживать форму и предотвратить такие дискомфортные ощущения, как боль в лодыжке и мозоли и предотвратить такие неприятные ощущения, как боль в лодыжках и мозоли, пока вы набираете километры.
Как тренироваться для полумарафона - это большая Подготовка к забегу на 13,1 мили (или 21,1 километра) требует дисциплины, энтузиазма и много работы, но это также чрезвычайно полезный опыт.
Мы подробно рассмотрим все аспекты подготовки к полумарафону: начало тренировок, тренировочные забеги, кросс-тренинг, питание, экипировка или подготовка к забегу - у нас есть все, что вам нужно. Мы также открыли для вас нашу библиотеку бесплатных, загружаемых планов тренировок для полумарафона. Здесь есть тренировочные планы для каждого уровня подготовки и цели.
После 60-секундной распродажи Alphafly 3 прототипа, Nike собирается выпустить новую расцветку для суперкроссовка в апреле. В предстоящем релизе будет использован яркий цвет 'Volt', которая позволит любому бегуну выделиться из толпы.
Alphafly 3 стали известны после рекордного выступления Кельвина Киптума на Чикагский марафон в прошлом году, и каждый бегун хотел заполучить такую пару. Когда кроссовки были выпущены в продажу 4 января 2024 года, они были распроданы менее чем за минуту. Многие любители Alphafly были разочарованы этим, особенно после того, как обнаружили, что сотни пар вскоре были перепроданы на eBay более чем за двойную розничную цену.
Охлаждение после бега - важная часть тренировки, но многие бегуны пропускают ее.
В конце концов, вам нужно что-то делать и куда-то идти. Разве после того, как пульс снизится, вы не должны быть в порядке? Ответ на этот вопрос таков: вроде того..
Хотя короткая прогулка в прохладе и немного воды могут показаться прекрасным способом восстановления после пробежки, это не лучший выбор. Вы можете сделать гораздо больше для более быстрого и полного восстановления, чтобы быть готовым к работе на следующий день.
Существует несколько различных подходов к силовым тренировкам. Например, есть пауэрлифтинг, дроп-сеты и тренировки с изоляцией мышечных групп.
Хотя у каждой из этих методик тренировки сопротивления есть свои достоинства, круговая тренировка остается одним из самых старых, но все еще популярных методов силового тренинга.
В зависимости от вашего возраста и продолжительности тренировок вы, вероятно, знакомы с круговыми тренировками, которые предполагают переход от упражнения к упражнению с небольшим или нулевым периодом отдыха между каждым движением.
Поскольку Олимпийские игры 2024 года в Париже не за горами, многие спортсмены выйдут на старт в начале сезона чтобы получить последний шанс попасть на Игры.
Наблюдая за соревнованиями или читая отчеты о них в течение последнего года, вы, вероятно, слышали некоторые запутанные термины или фразы, связанные с Олимпийские игры квалификационный процесс, такие как автостандарт, список 'Дорога в Париж' и квалификационный период.
Давайте разберемся в тонкостях процесса квалификации на Олимпийские игры 2024 года в Париже, а также в порой сложных стандартах и путях, установленных Всемирной атлетикой и Международным олимпийским комитетом (МОК).
Ничто так не усиливает тревогу утром, как осознание того, что в вашей сумке нет всех необходимых вещей для полумарафона или марафона.
Вы можете попытаться в последнюю минуту схватить все необходимое, но утро дня забега уже наступило (а давайте посмотрим правде в глаза, забеги обычно начинаются очень рано утром!), и у вас мало времени на сборы.
Если не взять с собой в день забега все, что входит в контрольный список снаряжения для марафона или полумарафона, это может привести к множеству проблем, начиная от мозолей и натертостей и заканчивая обезвоживанием и обмороками из-за того, что вы не взяли с собой достаточно энергетических гелей и гидратации.
Почти каждый бегун в тот или иной момент сталкивался с судорогами во время бега.
Мышечные судороги во время бега могут остановить вас на месте, если они достаточно сильны; сколько раз мы видели спринтеров, которые мчатся по трассе, чтобы резко остановиться, схватившись за подколенные сухожилия с одной стороны, а то и вовсе упасть в агонии от сильной судороги ноги?
Бегуны на дистанции также подвержены мышечным судорогам во время или после пробежки.
У всех бегунов есть свои особенности, и ни один человек не будет бегать одинаково, с одинаковой осанкой, ударом стопы, каденцией и т. д. Возможно, 'идеальная' или правильная форма бега действительно улучшит результаты одного спортсмена и помешает другому.
Тем не менее, есть несколько основополагающих принципов правильной беговой формы, включая расслабленные плечи, приземление под центр масс и удержание локтей под углом 90 градусов, а также очевидные аспекты плохой беговой формы, на которые следует обратить внимание.
Хьюстонский марафон и полумарафон открывают насыщенный событиями и драматичный год в беге на дистанции. Хьюстон известен своими ровными и быстрыми трассами, и часто на американской земле проходят одни из лучших соревнований года.
Следите за нашими прямыми трансляциямиХьюстонского марафона и полумарафона 2024 года здесь.
Ниже мы собрали окончательные стартовые списки для всех четырех элитных забегов.
Чтобы узнать больше обо всем, что вам нужно знать о Хьюстонском марафоне 2024 года, включая прямую трансляцию забега и основные показатели, читайте наш полный гид:
В первой половине дня вы можете следить за нашими обновлениями2024 Houston Marathon and Half-Marathon здесь.
52-й марафон Chevron Houston Marathon начнет знаменательный год в истории бега на дистанции. В Хьюстоне очень быстрая и ровная дистанция, особенно в полумарафоне. Здесь был установлен женский американский рекорд в двух последних забегах (Сара Холл в 2022 году, Эмили Сиссон в 2023 году). Поскольку этот год - олимпийский, над Хьюстоном нависла угроза Игр. Ключевые американские спортсмены, такие как Гален Рупп и Сара Холл, будут использовать этот забег для проверки своей физической формы перед Олимпийскими марафонскими испытаниями в США (3 февраля), которые пройдут в следующем месяце.
Следите за обновлениями в прямом эфиреХьюстонский марафон и полумарафон 2024 годаначиная с 7:30 утра по восточному времени в воскресенье, 14 января.
Во сколько начинается трансляция и как я могу посмотреть прямую трансляцию забега?
Хьюстонский марафон пройдет в воскресенье, 14 января, начало в 7:01 утра CT (8:01 утра ET). Трансляция перед забегом, которая также будет транслироваться в прямом эфире, начнется примерно за 30 минут до старта.
Прямую трансляцию Хьюстонского марафона и полумарафона можно посмотреть на сайте ABC13 здесь.
Большинство бегунов, особенно начинающих, хотели бы иметь возможность бегать дольше не уставая настолько, чтобы останавливаться. Увеличение количества миль или времени, которое вы можете пробежать без остановки, - это вопрос развитие выносливости или повышения выносливости.
Чтобы повысить выносливость, необходимо включать в тренировки различные компоненты, такие как легкие пробежки, скоростная работа, силовые тренировки и т. д.
В этом руководстве мы обсудим факторы, влияющие на вашу выносливость, и дадим экспертные советы и стратегии тренировок, как повысить беговую выносливость и выносливость, независимо от того, на каком этапе своего бегового пути вы находитесь.
Марафонке Андреа Лайтл Пит в 33 года был поставлен диагноз 'боковой амиотрофический склероз' (БАС), и она, не поддавшись разрушительному прогнозу, преодолела 50 марафонов в 50 штатах. Ее необыкновенный путь запечатлен в документальном фильме 'Go On, Be BraveВ 51 городе США в течение одного вечера 17 января будет показан фильм 'Go On, Be Brave', проливающий свет на ее стойкость, мужество и глубокое влияние, которое она оказала на сообщество людей, страдающих ALS.
Бостонская легкоатлетическая ассоциация представила элитный женский состав для участия в Бостонского марафона 2024 года.
В состав команды вошли женщины из разных стран, в том числе бывшие Бостонский марафон Среди них бывшие победительницы Бостонского марафона и призеры Олимпийских игр, что создает предпосылки для исторического и захватывающего забега.
Возглавляет список элитных женщин действующая чемпионка Бостонский марафон чемпионка Бостонского марафона Элен Обири.
34-летняя кенийка завершает монументальный сезон 2023 года, в котором она не только победила на улицах Бостона, но и выиграла марафон в Нью-Йорке.
Если вы не пловец, теннисист, гребец или тяжелоатлет, то, скорее всего, выбирая лучшие растяжки до или после тренировки, вы сосредоточитесь на растяжках для нижней части тела, таких как растяжки для подколенных сухожилий и икроножных.
Однако даже бегунам, велосипедистам и обычным спортсменам, готовящимся к поднятию тяжестей в тренажерном зале, полезно выполнять растяжку верхней части тела перед тренировкой и после нее.
В этом руководстве по растяжке мы обсудим преимущества растяжки верхней части тела и основные группы мышц, на которые она направлена, а также дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для верхней части тела до и после тренировки: Круговые движения рукамиВетряные мельницыРастяжка грудиРастяжка плеч Растяжка трицепса над головой Скручивание позвоночника в положении лежа Растяжка шеи
Погружаемся!
Опытные бегуны часто знают, что лактатный порог имеет определенное отношение к их выносливости и что повышение лактатного порога важно для улучшения результатов.
Однако что такое лактационный порог, какой лактационный порог подходит для бегунов и как повысить лактационный порог - эти понятия, как правило, не очень понятны большинству бегунов.
Итак, что такое хороший лактационный порог для начинающих? Что такое хороший лактационный порог для опытных бегунов?
Средний лактационный порог, или 'хороший' лактационный порог, не является точным числом, он варьируется от человека к человеку и зависит от вашего уровня бега:
TikTok стал одной из самых влиятельных социальных медиаплатформ для создания и распространения вирусных трендов.
Хотя многие фитнес-тренды, которые можно найти на TikTok, не имеют под собой научной основы и, откровенно говоря, могут быть откровенно небезопасными, тренд бесшумной ходьбы - один из лучших трендов в области физического и психического здоровья, который недавно охватил эту популярную социальную сеть, как лесной пожар.
В этом руководстве мы обсудим, что такое бесшумная ходьба, каковы ее преимущества для физического и психического здоровья, а также советы о том, как заниматься бесшумной ходьбой на природе, чтобы максимально использовать преимущества этой оздоровительной тенденции.
В последние годы углеводы заслужили дурную славу, поскольку все больше диет для похудения сводятся к ограничению углеводов, особенно цельного зерна, бобовых и крахмалистых овощей.
Однако эти продукты уже давно являются частью здорового питания, и многие диеты на основе растений по-прежнему в значительной степени опираются на получение питательных веществ и калорий из цельных продуктов, содержащих крахмалистые углеводы.
Однако некоторые люди предпочитают избегать углеводов любой ценой и придерживаются диеты на основе животных продуктов, известной как диета карниворов.
Средиземноморская палео диета - это объединение средиземноморской и палео диет в комбинированный план питания, который берет основные концепции каждого плана питания и накладывает их друг на друга в виде гибрида.
Из средиземноморской диеты удалены несколько обычных групп продуктов, так что в результате средиземноморская палео диета соответствует ограничениям в питании палео.
Таким образом, средиземноморско-палео диета богата сезонными фруктами и овощами, рыбой, морепродуктами, птицей, орехами, семенами и оливковым маслом.
В этом руководстве по питанию мы обсудим средиземноморскую палеодиету, принципы, лежащие в ее основе, продукты, которые нужно есть и которых нужно избегать, а также возможные преимущества и недостатки средиземноморской палеодиеты.
Разминание черепа - отличное упражнение для тренировки трицепса, особенно если у вас есть помощник.
Но, возможно, вы захотите узнать, сколько раз я должен делать разминание черепа, чтобы построить мышцы? Сколько раз я должен делать разминание черепа, чтобы увеличить силу?
В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о том, как выполнять упражнения на раздавливание черепа, и определим количество повторений, сетов и весов, которые следует использовать для раздавливания черепа, исходя из ваших фитнес-целей, чтобы в конечном итоге ответить на ваш вопрос, сколько упражнений на разминку черепа я должен делать на тренировке?
Когда речь заходит об углеводной нагрузке, ужин из макарон перед забегом и марафон идут рука об руку. Это давняя шутка (каламбур), что если вы готовитесь к марафону, то накануне вечером вы будете есть много макарон.
Но для марафона или полумарафона нужно не просто нагрузить свою тарелку накануне.
И если вы планируете сделать все это за один прием пищи перед забегом, вы можете навредить своему выступлению расстройством пищеварения, усталостью и воспалением.
Пост может быть полярным понятием в мире диет и питания, особенно когда речь идет о длительном голодании, например, 24-часовом посте раз в неделю.
Некоторые диетологи и медицинские работники утверждают, что голодание вредит вашему здоровью и не способствует устойчивому снижению веса.
С другой стороны, некоторые эксперты в области здравоохранения и специалисты по питанию считают, что пост может быть здоровым и эффективным средством для снижения массы тела, сжигания жира, уменьшения риска некоторых заболеваний и даже улучшения общего состояния здоровья.
