Руководство по диете Зона: Что можно есть, 40/30/30 макросы объяснены

Если вы когда-нибудь заходили в продуктовый магазин в отдел диетического питания, то видели множество полок с протеиновые батончикии фирменных диетических коктейлей, призванных помочь вам сбросить вес..

Это и диетические продукты Atkins, и диетические коктейли South Beach, и диетические чипсы Dunkan, и многое другое.

Еще одна популярная линия диетических продуктов - это диета Zone. Вы можете найти батончики, коктейли и даже фирменные макароны, хлопья и многое другое.

Так в чем же суть диеты Zone? Стоит ли вам попробовать ее?

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя диета Zone, о плюсах и минусах, а также о том, что можно и что нельзя есть.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета 'Зона'?

• Как соблюдать диету 'Зона

• Продукты, которые можно есть во время диеты 'Зона

• Продукты, которые нельзя есть во время диеты 'Зона

• Плюсы и минусы диеты 'Зона

Приступаем!

Что такое диета 'Зона'?

Диета 'Зона' - это популярная диета которая предполагает сбалансированное потребление макроэлементов (углеводы, белки и жиры).

Для этой диеты существует соотношение макронутриентов 40/30/30, что означает, что вы распределяете свое ежедневное потребление калорий на три макронутриента следующим образом:

• 40% суточной калорийности за счет углеводов

• 30% дневной нормы калорий из белков

• 30% дневной нормы калорий из жиров.

Зональная диета была создана в 1990-х годах доктором Барри Сирсом.

Он считает, что баланс 40/30/30 макроэлементов - это идеальное соотношение макронутриентов для оптимизации работы ваших гормонов, что, в свою очередь, помогает вашему телу и разуму функционировать с максимальной эффективностью, противостоять старению и снижать риск заболеваний.

Как соблюдать диету 'Зона

Согласно макросам 40 30 30, соблюдение диеты предполагает потребление 40 % дневной нормы калорий за счет углеводов, 30 % дневной нормы калорий за счет белкаи 30% дневной нормы калорий - из жиров.

Здесь можно рассчитать номер вашего блока зоны.

Большинство женщин в итоге съедают около 11 зональных блоков в день, в то время как среднее количество зональных блоков для мужчин составляет 14.

Каждый блок Zone представляет собой трифекту из белкового блока (который содержит 7 граммов белка), углеводного блока (который содержит 9 граммов углеводов) и жирового блока (который содержит 1,5 грамма жира).

Согласно плану питания Zone Diet, приемы пищи должны содержать 3-5 блоков Zone, а перекусы - не менее одного блока Zone, но распределять блоки следует равномерно в течение дня.

По сути, помимо того, что вы стремитесь к общему количеству макросов в день, эта диета также предписывает, что каждый прием пищи и перекус должны соответствовать тому же соотношению макросов 40 30 30, используя эти зональные блоки.

Другими словами, вы не должны есть низкокалорийный завтрак, состоящий почти из одних богатые углеводами продукты например, овсянка с тостами на гарнир. Скорее, каждый раз, когда вы что-то едите, блюдо или перекус должны быть максимально приближены к макросам 40/30/30.

Особое внимание уделяется тому, чтобы потребление белка было равномерно распределено в течение дня. Каждый прием пищи или перекус должен содержать примерно одинаковое количество белка.

Это количество определяется путем деления вашей потребности в белке на количество приемов пищи и перекусов в день.

Подобно тому, как диета Zone Diet стремится сбалансировать макросы, она также пытается сбалансировать потребление калорий и питательных веществ в течение дня.

Вы должны принимать пищу три раза в день и два раза перекусывать между ними. Эти приемы пищи и перекусы должны быть как можно более равномерными.

Например, если вы просыпаетесь в 6:00 утра, вы можете позавтракать в 7:00, перекусить в 10:00, пообедать в 13:00, перекусить в 15:00 и поужинать в 20:00. Время отхода ко сну - 10:00 вечера.

Продукты, которые можно есть во время диеты 'Зона

Диета 'Зона' довольно четко определяет, что можно есть.

Мало того, что каждый прием пищи или перекус должен содержать правильные макросы, но также есть конкретные продукты из каждой пищевой группы, которые следует употреблять и избегать.

Давайте рассмотрим, что можно есть во время диеты 'Зона':

Фрукты и овощи

Вместо того чтобы разрешить свободный выбор продуктов, богатых углеводами, диета 'Зона' устанавливает очень конкретные условия для углеводов, которые вы можете есть.

Источниками углеводов должны быть богатые клетчаткой фрукты и овощи, в первую очередь зеленые листовые овощи.

Примеры допустимых углеводов для выполнения 40% от макросов 40/30/30 включают шпинаткапуста, руккола, зелень салата, латук и водяной кресс.

Приветствуются сырые овощи, такие как перец, брокколи, цветная капуста, цуккини, капуста, помидоры, огурцы и брюссельская капуста.

Вы также можете есть некоторые приготовленные овощи, такие как баклажаны, лук, грибы и тушеная капуста.

Крахмалистые овощи не разрешаются, равно как и сладкие фрукты.

К фруктам, которые можно есть, относятся ягоды, дыни, яблоки, грейпфруты, апельсины, персики и груши.

Нежирные белки

Доктор Сирс является сторонником употребления постных белков а не белков, содержащих насыщенные жиры или обработанные жиры.

К богатым белками продуктам относятся куриная грудка без кожи, грудка индейки, яичные белки (не желтки), рыба, нежирная свинина, тофу, темпех, творог с низким содержанием жира и греческий йогурт с низким содержанием жира.

Здоровые жиры

Доктор Сирс утверждает, что каждый прием пищи в соответствии с диетой 'Зона' должен включать полезные жиры потому что жиры позволяют организму усваивать некоторые питательные вещества (например, витамины A, D, E и K), содержащиеся в пище, и необходимы для выработки некоторых ключевых гормонов, необходимых для здоровья.

Однако качество жиров в диете 'Зона' имеет ключевое значение. Только 'хорошие жиры' соответствуют требованиям.

Согласно определению доктора Сирса, к 'хорошим жирам' относятся оливковое масло и оливки, тахини, масло канолы, авокадо, орехи макадамия, миндальное масло, арахисовое масло, орехи макадамия, кешью и т. д.

Существуют также фирменные упакованные продукты, одобренные диетой Zone, такие как батончики и коктейли. Однако они считаются переработанными продуктами и менее идеальны, чем употребление цельных, натуральных продуктов, таких как постные белки, овощи и орехи.

Продукты, которые нельзя есть во время диеты 'Зона

Помимо особого соотношения макронутриентов 40/30/30, существуют определенные продукты, которые нельзя есть во время диеты 'Зона', даже если они вписываются в ваш набор макронутриентов.

Доктор Сирс считает, что определенные продукты препятствуют оптимальному функционированию и здоровью организма, поэтому их необходимо исключить из рациона.

К продуктам, которые нельзя есть во время диеты 'Зона', относятся следующие:

Углеводы: Все злаки и крахмалистые продукты

В диете 'Зона' запрещены все рафинированные злаки, а также большинство крахмалистых овощей и некоторые фрукты.

Примерами зерновых, которые нельзя есть на диете 'Зона', являются любые виды хлеба, макароны, крекеры, рис, хлопья, каши, тортильи и рисовые лепешки. Некоторые виды цельного зерна разрешены, но их количество должно быть сведено к минимуму, что является одним из критических замечаний в адрес диеты.

Также запрещены любые виды печенья, тортов, пирожных, выпечки, конфет, мороженого, пудингов и кондитерских изделий.

К крахмалистым овощам, которые запрещены в диете 'Зона', относятся картофель, сладкий картофель, любые виды зимних кабачков (баттернат, желудь и т. д.), тыква, ананас, кукуруза, а также все бобы и чечевица.

К запрещенным фруктам относятся бананы, виноград, вишня, папайя, манго, все сухофрукты, а также все фруктовые соки.

Белки и жиры: продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров

Следует избегать продуктов с высоким содержанием обработанных и насыщенных жиров, особенно белков животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров.

Доктор Сирс считает, что такие продукты усиливают воспаление и способствуют развитию инсулинорезистентности.

В качестве примера можно привести жирное красное мясо, например телятину, жирную говядину или баранину, мясо из органов, бекон, сосиски, болонью, плавленые мясные изделия, такие как хот-доги, салями, пепперони, яичные желтки, растительный шортенинг, твердые сыры, масло, сливки и другие виды молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Плюсы и минусы диеты 'Зона

Преимущества диеты 'Зона' включают в себя акцент на сбалансированности, акцент на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, исключение многих обработанных продуктов и насыщенных жиров (которые связаны с неблагоприятными состояниями здоровья), а также гибкость диеты в плане того, что можно есть.

Хотя диета 'Зона' не является потеря веса (она направлена на общее оздоровление организма), она может способствовать снижению веса за счет контроля калорийности рациона и баланса макронутриентов.

Основной недостаток диеты 'Зона' заключается в том, что довольно сложно точно отслеживать макросы, и, несмотря на то, что в ней делается акцент на овощах, диета 'Зона' исключает многие здоровых источников клетчатки, таких как цельное зерно, фасоль, чечевица и некоторые фрукты.

Кроме того, существует относительная нехватка доказательств эффективности диеты Zone в плане ее заявлений об оптимизации гормонов, предотвращении старения и снижении риска заболеваний.

Однако из-за акцента на потребление продуктов с низким гликемическим индексом можно сделать вывод, что эта диета должна оптимизировать работу некоторых гормонов, таких как инсулин и лептин.

Зональная диета может улучшить чувствительность к инсулину, поддерживая уровень сахара в крови стабильным и умеренным, а не пиковым и обвальным.

И наконец, хотя поначалу диета Zone может быть сложной в освоении из-за опоры на блоки Zone и точного баланса макронутриентов, большинство людей быстро привыкают составлять планы питания, соответствующие их блокам.

Если диета Zone кажется вам чем-то, что поможет достичь ваших целей в области здоровья, попробуйте! Если нет, у нас также есть руководства по другим здоровым диетам, популярных диет с которыми вы можете ознакомиться.