Тренировки в зоне 3 + избегание серой зоны нежелательных миль
Возможно, одна из самых нелогичных вещей в беге заключается в том, что часто нужно бежать медленнее, чтобы на самом деле бежать быстрее. Многие бегуны попадают в 'серую зону', называемую зоной 3, которая в конечном итоге может препятствовать потенциальным улучшениям.
Что такое тренировка в зоне 3? Существует ли 'серая зона' в беге? Можете ли вы бегать неполные мили или все пробежки полезны для вашего здоровья, физической формы и производительности?
В этой статье мы поговорим о беге в зоне 3, о том, существует ли 'серая зона' в беге, а также о том, являются ли тренировки в зоне 3 бесполезными или полезными.
Мы рассмотрим:
- Что такое зона 3?
- Каковы преимущества тренировок в зоне 3?
- Почему тренировки в зоне 3 считаются 'серой зоной' бега?
- Стоит ли вам тренироваться в зоне 3?
Давайте погрузимся!
Что такое тренировка в зоне 3?
Бег или тренировки в зоне 3 - это бег или выполнение любого вида упражнений в зоне 3 по зональной модели пульсозависимой тренировки.
В традиционной модели пульсозависимых тренировок существует пять зон интенсивности, которые соотносятся с различными диапазонами вашей относительной максимальная частота сердечных сокращений.
Зона 1 - это зона самой низкой интенсивности, а зона 5 - зона самой высокой интенсивности.
Вот краткая информация о пяти зонах пульса:
| Зона | Процент от максимальной частоты сердечных сокращений | По ощущениям | Тренировочные цели и использование |
| Зона 1 | 50-60% | Очень легкое восстановление, почти бег трусцой | Полное восстановление, заставляя тело двигаться, не напрягая его |
| Зона 2 | 60-70% | Легкий восстановительный бег, разговорный темп | Восстановительные пробежки, длительные пробежки, аэробные кросс-тренировки, развитие выносливости |
| Зона 3 | 70-80% | Сложная, но выполнимая, устойчивая для забегов на более длинные дистанции (10k-марафон) | Темповые пробежки и работа в беговом темпе для более длительных забегов |
| Зона 4 | 80-90% | Некомфортная; около 84% от максимального сердечного ритма вы достигаете вентиляционного порога, поэтому ваш организм начинает полагаться на анаэробный метаболизм для получения энергии | Интервальные тренировки, короткие забеги, повышение работоспособности, верхний предел темповых пробежек |
| Зона 5 | 90-100% | Тотальное усилие, обычно выдерживаемое только в течение 30-60 секунд. | Увеличение скорости, бег, финишный рывок, короткие интервалы, повторы на холмах, плиометрика. |
Чтобы определить зоны пульса, умножьте свой максимальный пульс на соответствующий процент каждой зоны пульса.
Вы можете оценить свой максимальный пульс с помощью формулы Фокса: 220 - возраст в годах. Однако, по мнению исследователей, более точную оценку максимальной частоты сердечных сокращений можно получить с помощью следующих формул:
- Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст
- Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст
Каковы преимущества тренировок Zone 3?
Тренировки в зоне 3 предназначены для развития вашей способности одновременно бегать дальше и быстрее. Это не зона тренировок для ежедневных забегов на дистанцию или восстановительных тренировок, а скорее специфические целевые тренировки, такие как темповые забеги и пороговые интервалы.
Темповые бега и пороговые тренировки охватывают зоны 3 и 4, и эти тренировки имеют важные тренировочные преимущества.
Метаболические изменения, происходящие в этой физиологической точке, связаны с быстрым нарастанием усталости и ощущением тяжелых, усталых, горящих ног.
Поэтому с физиологической точки зрения темповые бега и пороговые интервалы улучшают вашу способность вырабатывать энергию аэробным способом при более высокой интенсивности и выводить кислые продукты метаболизма так быстро, как они вырабатываются, чтобы не происходило заметного снижения pH - кислой среды, которая вызывает значительное снижение работоспособности.
Хотя лактационный порог может быть немного выше (в зоне 4) у тренированных бегунов, у новичков и менее подготовленных бегунов он часто находится в зоне 3.
Согласно исследованиютипичные значения лактатного порога следующие:
- Нетренированные или начинающие бегуны: Соответствует 60 % от вашего VO2 max.
- Бегуны среднего уровня: Соответствует 65-80 % от VO2 max.
- Элитные и высокосоревновательные бегуны: 85-95 % от VO2 max.
Таким образом, поскольку зона 3 соответствует диапазону частоты сердечных сокращений 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (что примерно соответствует такому же проценту от VO2 max), бег в зоне 3 для начинающих и средних бегунов находится прямо около лактационного порога.
Тренировки в зоне 3 и бег в целевом темпе в пульсовой зоне 3 имеют и психологические преимущества. Поскольку уровень интенсивности несколько некомфортен, вы постоянно испытываете желание облегчиться и немного замедлиться.
Однако, поскольку многие дистанционные забеги, такие как полумарафон, а иногда и 10 км, проводятся преимущественно в зоне 3, время, проведенное на беговых тренировках в зоне 3, поможет 'закалить' вашу психическую устойчивость к некомфортным условиям в течение длительных периодов времени.
Почему тренировки в зоне 3 считаются 'серой зоной' бега?
Спорным моментом в тренировках в зоне 3 является то, что многие бегуны проводят слишком много времени в этой тренировочной зоне, особенно когда им следует заниматься более легкими восстановительные забеги в зоне 2.
Это может происходить либо потому, что бегун не бегает с пульсометром, поэтому он не знает, что на самом деле бежит быстрее и тяжелее, чем следовало бы для 'легкого' бега, либо, что чаще всего, многие бегуны просто проводят свои 'легкие' и восстановительные забеги слишком быстро, потому что считают, что медленный бег сделает их более медленными и что ускорение темпа улучшит их результаты.
Для первой группы бегунов ношение пульсометра во время бега может стать очень эффективным инструментом, который поможет вам быть более информированным и контролировать свои тренировки.
Для бегунов, которые носят фитнес-часы или пульсометр, или просто придерживаются мнения, что если они могут бежать быстрее, они должны бежать быстрее, и что бег быстрее будет сделает их более быстрым бегуномто вам будет полезно понять, почему это не так.
Стоит ли тренироваться в зоне 3?
Не все тренировки в зоне 3 считаются бегом в серой зоне или 'бегом в серой зоне'.
Если вы намеренно бегаете в зоне 3, выполняя темповые пробежки или специфические пороговые или целевые тренировки, любой пробег, который вы делаете в зоне 3, действительно является очень ценной, эффективной тренировкой.
Когда бег в зоне 3 превращается в тренировку в серой зоне, это когда вы должны делать восстановительный или легкий бег, а интенсивность слишком высока.
Легкий бег должен проходить в зоне 2, а не в зоне 3.
Когда легкие пробежки проводятся в пульсовой зоне 3, ваше тело вынуждено работать слишком интенсивно, и вы не способствуете никакому восстановлению. Напротив, вы еще больше нагружаете организм и загоняете себя в еще более глубокую яму с точки зрения того, сколько времени потребуется на восстановление, чтобы вернуться к 100 % для следующей тяжелой тренировки.
Цель легких и восстановительных пробежек - улучшить аэробную форму, не перегружая сердечно-сосудистую, метаболическую и мышечную системы.
Ваш организм может произвести все необходимые физиологические адаптации для повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы и улучшения аэробной выносливости, бегая с более низкой частотой сердечных сокращений (в пульсовой зоне 2, а не в зоне 3).
Поэтому нет необходимости увеличивать темп и повышать пульс в зоне 3 во время таких тренировок, более того, это вредит вашей общей производительности.
Бегая интенсивнее, чем нужно, ваш организм не получает необходимого отдыха и восстановления, а продолжает испытывать стресс и истощение.
Со временем это может привести к перетренированности синдрому, потому что ваше тело никогда не может полностью восстановиться, и вы продолжаете увеличивать тренировочный стресс. Это все равно что пытаться взобраться на лавину, которая несется вниз с горы.
Кроме того, тренировки в зоне 3 или бег в 'серой зоне' во время легких пробежек могут поставить под угрозу ваши результаты на ключевых тренировках в течение недели.
Представьте себе сценарий, в котором вы выполняете скоростную тренировку на дорожке во вторник. Если в среду перед темповой тренировкой в четверг вы должны сделать восстановительную пробежку в зоне 2, но вы сделаете ее в зоне 3, ваше тело не успеет полностью восстановиться к тому времени, когда в четверг будет проходить темповая тренировка.
Тогда, когда вы попытаетесь выполнить темповую пробежку, вы уже будете стартовать без 'полного бака'. Это может снизить вашу способность хорошо работать на тренировке и выполнять нужные темпы на соответствующих частотах пульса.
Поэтому, чтобы избежать бега в 'серой зоне' или накопления 'ненужных миль', отпустите свое эго, выполняйте легкие пробежки действительно легко и используйте зону 3 для того, для чего она предназначена.
Более подробно о темповых и пороговых бегах читайте в наших руководствах:
Руководство по пороговому бегу
