Тренировки зоны 2: Наращивание аэробной мощности + улучшение производительности

Многие бегуны считают, что для того, чтобы стать быстрее, нужно тренироваться быстро, и хотя скоростная работа - важный компонент для того, чтобы стать быстрее, не менее важно развивать свою аэробную базу с помощью легкого бега.

Именно так - чтобы бежать быстро, нужно бежать медленно.

Зоны пульса обозначают различные уровни нагрузки или интенсивности упражнений, начиная с зоны 1 - очень легкая нагрузка - и заканчивая зоной 5 - максимальная нагрузка. Тренировки в зоне 2 должны быть неотъемлемой частью тренировочной программы любого бегуна на дистанции.

Готовы тренироваться как элитный бегун и покорять свои PR? Продолжайте читать наше полное руководство по науке и преимуществам тренировок в зоне 2, чтобы вы могли включить их в свой план тренировок.

Что такое зона 2?

В последние годы наблюдается всплеск интереса к преимуществам тренировок по системе Zone 2. Отчасти на это вдохновили достижения победителя 'Тур де Франс' Тадея Погачара и недавние обсуждения в различных подкастах его тренера, доктора Иньиго Сан-Миллана.

Тем не менее, тренировки в зоне 2 предназначены не только для велосипедистов, но и для всех выносливых спортсменов, особенно бегунов.

Кардио в зоне 2, или тренировки в зоне 2, подразумевают выполнение тренировок с интенсивностью, при которой ваш пульс находится в зоне 2.

Зоны пульса - это уровни интенсивности, разбитые на определенные проценты от максимальной частоты сердечных сокращений, которые измеряются во время тренировки с помощью пульсометра, например Garmin или Apple Watch.

Поскольку частота сердечных сокращений увеличивается в зависимости от интенсивности тренировки и коррелирует с процентным соотношением вашего VO2 maxтренировка по зонам пульса - это практичный и реальный способ точного и конкретного определения уровня нагрузки.

Зоны сердечного ритма

Сопутствующие: Что такое хороший VO2 Max? Средний VO2 Max по возрасту и полу

Тренировки в зоне 2 подразумевают бег или кросс-тренинг в темпе, при котором частота сердечных сокращений находится в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Поначалу такой низкоинтенсивный бег может показаться мучительно медленным, а порой и почти невозможным, особенно если вы поднимаетесь в гору. Однако со временем ваше тело адаптируется, и вы сможете бегать в более быстром темпе, поддерживая пульс в зоне 2.

Несмотря на то, что эта зона находится на низком конце шкалы усилий и может показаться 'слишком легкой', чтобы быть полезной для некоторых бегунов, если вы хотите бежать быстрее и улучшить свои результаты, вы должны проводить большую часть тренировочного времени и пробега в пульсе зоны 2.

На самом деле, если вы посмотрите на тренировочные журналы элитных спортсменов или профессиональных бегунов на дистанции, то обнаружите, что самые быстрые бегуны выполняют значительную часть своего объема в темпе, который медленнее, чем у финиширующих в средней группе.

Это происходит потому, что они используют преимущества тренировок в зоне 2.

Как рассчитать пульс для зоны 2?

Конечно, чтобы убедиться, что вы действительно бегаете в зоне 2, вам нужно рассчитать пульс в зоне 2.

Зона 2 определяется диапазоном пульса в 60-70 % от вашего максимального пульса, который зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы уже знаете свой максимальный пульс, вы можете использовать его для расчета своей зоны пульса 2; в противном случае вы можете оценить свой максимальный пульс по следующей формуле:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 36-летний мужчина, вы можете рассчитать свой пульс следующим образом: 208,609-0,716 x 36 = 183 удара в минуту.

Если вы 36-летняя женщина, вы рассчитаете свой пульс следующим образом: 209,273-0,804 x 36 = 180 ударов в минуту.

После того как вы узнали максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно рассчитать показатели резерва частоты сердечных сокращений (HRR), который представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений минус частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (HRR = максимальная частота сердечных сокращений - частота сердечных сокращений в состоянии покоя).

Измерьте свой пульс в состоянии покоя утром, когда вы еще лежите в постели. Например, если ваша максимальная частота составляет 180 ударов в минуту, а пульс в состоянии покоя - 60, то ваш резерв пульса - 120 ударов в минуту.

Отсюда вы можете определить свой пульс для зоны 2 по следующей формуле:

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x ЧСС + частота сердечных сокращений в состоянии покоя

• Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 х ЧСС + частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Например, при частоте сердечных сокращений 120 ударов в минуту вы получите следующее:

• Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x 120 + 60 = 132 удара в минуту

• Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm.

Это означает, что пульс бегуна в зоне 2 составляет 132-144 удара в минуту.

Является ли тренировка в зоне 2 слишком легкой?

Соревновательные бегуны могут опасаться, что если они будут слишком много времени тренироваться в зоне 2, то станут медленнее, а не быстрее, поскольку пульс в зоне 2 настолько низкий, что бег в таком темпе обычно намного медленнее, чем бег в темпе соревнования.

Однако исследования¹Кеннелли, М., Касадо, А., & Сантос-Консехеро, Х. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 13(9), 1114-1121. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327 показывает, что наиболее успешным подходом к повышению скорости является так называемая поляризованная тренировка - бег как в очень медленном, так и в очень быстром темпе, а не просто постоянный темп изо дня в день.

Другими словами, эффективнее варьировать интенсивность тренировки от тренировки к тренировке, а не бездумно надевать кроссовки и каждый день бежать в одном и том же темпе.

Включите в свою тренировочную программу различные типы тренировок, чтобы получить преимущества от низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок и занятий.

Некоторые ведущие спортсмены на выносливость, такие как Рич Ролл, приписывают свою пиковую производительность и спортивный успех тренировкам в зоне 2.²Лактатное тестирование и тренировочные зоны - Рич Ролл. (2009, 10 июля). https://www.richroll.com/blog/lactate-testing-training-zones/

Каковы преимущества тренировок в зоне 2 для спортсменов на выносливость?

Помимо того, что тренировки в зоне 2 полезны для бегунов по следующим причинам, это еще и хороший способ применить поляризованный тренинг и изменить стимул и нагрузку на организм:

#1: Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата и перетренированности

Многие бегуны попадают в ловушку, когда почти каждую пробежку выполняют в одном и том же темпе, находясь где-то на уровне умеренно сложной интенсивности.

Это может привести к перетренированности и травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, потому что тело испытывает одни и те же нагрузки и интенсивность от пробежки к пробежке.

Напротив, когда бегун постоянно меняет темп - выполняет скоростные и медленные упражнения, - он вносит больше разнообразия в бег и смещает нагрузки на кости, мышцы и соединительные ткани. Это снижает риск травм и повышает общую силу.

И еще одно замечание: если вас беспокоит риск травм, обязательно включайте силовые тренировки в свой распорядок дня.

#2: Польза для сердечно-сосудистой системы

Адаптация сердечно-сосудистой системы - одно из главных преимуществ тренировок в зоне 2 для бегунов. Поскольку этот тип тренировок проходит в аэробной зоне, кардио зоны 2 укрепляет сердце и легкие.

По мере укрепления сердца увеличивается ударный объем, что означает, что сердце способно перекачивать больше крови и, соответственно, кислорода в организм при каждом сокращении. Это может эффективно снизить частоту сердечных сокращений, поскольку сердце становится более эффективным.

Плотность капилляров увеличивается, что позволяет лучше перфузировать работающие мышцы.

Кроме того, тренировки в зоне 2 стимулируют увеличение объема плазмы крови с течением времени. Это, в свою очередь, также увеличивает ударный объем, сердечный выброс, транспорт и доставку кислорода и, в конечном итоге, VO2 max.³Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Эффект 16-недельного пирамидального и поляризованного распределения интенсивности тренировок у хорошо подготовленных бегунов на выносливость. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3). https://doi.org/10.1111/sms.14101

#3: Улучшение метаболического здоровья

В дополнение к адаптации сердечно-сосудистой системы, тренировки в зоне 2 улучшают обмен веществ. Бег в одном и том же темпе каждый день ограничивает улучшение, потому что при каждой пробежке организм испытывает одни и те же физиологические нагрузки.

С точки зрения метаболизма, уровень интенсивности тренировки оказывает значительное влияние на используемые пути получения энергии.

Слишком частые тренировки на одном и том же среднем уровне интенсивности, вместо того чтобы использовать значительно отличающиеся уровни интенсивности поляризованных тренировок, сводят к минимуму потенциальные тренировочные адаптации и метаболические улучшения, которые можно получить, варьируя темп и проводя много времени в зоне 2.

Бег в зоне 2 увеличивает митохондрии плотность митохондрий в скелетных мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I.

Митохондрии - это клеточные органеллы, или энергетический центр клетки, которые производят аденозинтрифосфат, АТФ, (энергию) аэробно (в присутствии кислорода).

Чем выше плотность митохондрий в ваших мышцах, тем больше энергии они могут производить для подпитки вашей активности, откладывая усталость. Тренировки в зоне 2 могут повысить функцию митохондрий.

Тренировки в зоне 2 основаны на аэробном метаболизме (цикл Кребса и электронно-транспортная цепь), в то время как скоростная работа и уровень нагрузки в зонах 4 и 5 используют анаэробные пути получения энергии (гликолиз и фосфокреатиновая система (ФК)).

Опять же, проводя тренировки в зоне 2, а также в зонах более высокой интенсивности, таких как зоны 4 и 5, при поляризованном тренинге, организм вынужден полагаться на различные пути получения энергии.

Это вызывает благоприятные адаптации в каждом из путей, делая ваше тело лучше приспособленным к метаболическим требованиям бега без выработки мышцами болезненных побочных продуктов, таких как молочная кислота.

По этой причине поляризованный тренинг предполагает метаболическую гибкость, то есть ваше тело может легко производить энергию через любой из метаболических путей и плавно переключаться между использованием различных энергетических систем.

Наконец, метаболическая адаптация тренировок в зоне 2 позволяет организму эффективнее использовать в качестве источника топлива жир, а не гликоген.

Когда ваше тело лучше удовлетворяет свои энергетические потребности за счет сжигания жира, а не за счет использования углеводов, вы откладываете потенциальную 'ломку' или 'удар о стену'.

Опытные марафонцы, возможно, знают о страшном приступе сильной усталости, который может наступить примерно на 20-23 миле марафонской дистанции; часто это происходит, когда ваш организм использует всю доступную глюкозу и истощает запасы гликогена.

Наш организм имеет ограниченные возможности для хранения углеводов в виде гликогена, в то время как даже самые худые бегуны имеют достаточно жира в организме, чтобы обеспечить себя топливом на протяжении многих часов тренировок.

Тренировки в зоне 2 вызывают благоприятные изменения в жировом обмене, позволяя вам бежать быстрее и при этом сжигать жир, а не углеводы. В конечном итоге это может быть очень полезно как для марафонцев, так и для тех, кто стремится сжечь жир в организме.

#4: преимущества восстановления

Поскольку тренировки в зоне 2 довольно легкие, они позволяют организму полностью восстановиться после тяжелых тренировок. Это снижает риск травм и позволяет вам быть готовым атаковать следующую скоростную тренировку с большей энергией и интенсивностью.

Если в понедельник вы проведете высокоинтенсивную интервальную тренировку на беговой дорожке, а во вторник отправитесь на умеренно интенсивную дистанционную пробежку в зоне 3, ваш организм перенесет в среду больше накопленной усталости, чем если бы вы провели восстановительную пробежку во вторник как настоящую восстановительную тренировку в зоне 2.

В результате ваша производительность в среду может пострадать, а риск перетренированности увеличится. Таким образом, тренировки в зоне 2 помогают вашему организму отскочить и восстановиться после тяжелых тренировок.

Сколько времени вы должны тренироваться в зоне 2 для повышения выносливости?

Большая часть тренировок должна проходить в зоне 2 с более низкой интенсивностью сердечного ритма.

Как сертифицированный тренер UESCA по бегу и триатлону, я рекомендую, чтобы не менее 60-75 % вашего недельного объема бега приходилось на кардио в зоне 2 - уровень интенсивности, который формирует вашу аэробную базу.

Чтобы воспользоваться преимуществами зоны 2, длительные пробежки, восстановительные пробежки и легкие пробежки должны проводиться в зоне 2.

Более подробную информацию о пульсозависимых тренировках вы можете найти на сайте:

Ссылки

• 1
  Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). Влияние периодизации и распределения интенсивности тренировок на результаты бега на средние и длинные дистанции: A Systematic Review. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 13(9), 1114-1121. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327
• 2
  Лактатное тестирование и тренировочные зоны - Рич Ролл. (2009, 10 июля). https://www.richroll.com/blog/lactate-testing-training-zones/
• 3
  Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Эффекты 16-недельных пирамидальных и поляризованных распределений интенсивности тренировок у хорошо подготовленных бегунов на выносливость. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3). https://doi.org/10.1111/sms.14101