Руководство по диете с нулевым содержанием сахара: Как начать + 3 преимущества для здоровья

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний взрослый, подросток и ребенок в Соединенных Штатах ежедневно потребляет 17 чайных ложек добавленного сахара.¹CDC. (2021, 27 января). Узнайте факты: Добавленные сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html

Поскольку в чайной ложке сахара содержится 16 калорий (около 4 граммов сахара), среднее потребление сахара составляет 272 калории в день.

Однако Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до менее чем 10 % от общего количества ежедневных калорий.²МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. (2020). Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 гг.. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31

Диета на 2000 калорий предполагает потребление не более 200 калорий из добавленных сахаров, что составляет всего 50 граммов сахара или около 12 чайных ложек.

Маленькие люди, потребляющие меньше калорий, должны есть еще меньше сахара, так как 10% от меньшего количества калорий в день будут составлять менее 50 граммов.

Но что, если вы не хотите есть никакого сахара? Как выглядит диета с нулевым содержанием сахара? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Давайте погрузимся!

Что такое диета с нулевым содержанием сахара?

Как следует из названия, диета с нулевым содержанием сахара не допускает наличия сахара в рационе, поэтому ее также можно назвать диетой без сахара или диетой без сахара.

Из любого плана питания диеты без сахара исключаются продукты с добавлением сахара, такие как печенье, конфеты, газировка, желе, батончики, фруктовые закуски, пудинги, мороженое и торты.

Кроме того, продукты со скрытым сахаром, такие как томатный соус, соус барбекю, приправы, ароматизированные йогурты, арахисовое масло, заправки для салатов и консервированные супы, также будут исключены из плана питания диеты с нулевым содержанием сахара.

Однако некоторые продукты, содержащие немного натурального сахара, могут быть включены в план питания диеты без сахара.

Как следовать плану диеты без сахара?

Диета без сахара исключает из рациона весь сахар и его разновидности.

Однако есть важная оговорка: в большинстве случаев под диетой без сахара подразумеваются продукты, которые не содержат добавленные сахара.

Как правило, даже люди, соблюдающие относительно строгую диету с нулевым содержанием сахара, едят продукты, содержащие некоторое количество натуральных сахаров.

Однако они могут ограничивать продукты с натуральным сахаром по размеру порции, частоте употребления и количеству натурального сахара в продуктах, которые они разрешают в своем плане питания с нулевым содержанием сахара.

Например, такие овощи, как морковь, горох и кукуруза, и даже некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, перец и лук, содержат некоторое количество натурального сахара.

В большинстве планов питания без сахара овощи не считаются сахаром или продуктами с сахаром, если это натуральные овощи, а не консервированные или приготовленные в соусе, в который добавлены подсластители.

Фрукты также обычно разрешены, хотя самые строгие диеты без сахара могут не включать никаких фруктов, особенно с высоким содержанием сахара, таких как ананасфиники, бананыи манго.

Многие другие виды продуктов содержат некоторое количество натурального сахара.

Например, молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, содержат некоторое количество лактозы - сахара, естественно присутствующего в молочных продуктах.

Опять же, в списке продуктов для диеты без сахара, как правило, разрешены несладкие молочные продукты, то есть в них есть натуральная лактоза, но нет добавленного сахара или сахарозаменителей. заменителей например, подсластителей.

Например, вы можете съесть простой греческий йогурт несладкий, но не ванильный или клубничный греческий йогурт с добавлением других сахаров.

Решение о том, в каких продуктах содержится сахар, может быть запутанным из-за многочисленных форм сахара используемых в пищевых продуктах.

Поэтому иногда говорят, что продукты содержат 'скрытый сахар': в списке ингредиентов может использоваться другой термин для обозначения сахара или другой тип сахара, что может сбить с толку и заставить понять, что в продукт действительно добавлен сахар.

Хорошая новость заключается в том, что в Соединенных Штатах Америки панель фактов о питании теперь должны указывать добавленные сахара отдельной строкой под общим количеством сахаров в пищевом продукте.⁴Nutrition, C. for F. S. and A. (2023). Добавленные сахара на этикетке фактов питания. FDA. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label

Например, если в порции греческого йогурта Chobani со вкусом ванили содержится 16 граммов общего сахара и 11 граммов добавленного сахара, это означает, что 5 граммов - это натуральный лактозный сахар в йогурте, а 11 граммов сахара были добавлены, чтобы подсластить и ароматизировать йогурт.

Если вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием сахара, вы хотите, чтобы в графе 'Добавленные сахара' в информации о питании было указано 0 граммов добавленного сахара.

Если вы живете за пределами США или у вас есть продукт, на котором не указаны факты о питании с добавлением сахара, вам придется смотреть на этикетку с ингредиентами каждого продукта, который вы едите, на предмет наличия подсластителей.

По общему правилу, любое слово, которое заканчивается на -оза (сахароза, фруктоза, глюкоза и т. д.), скорее всего, является сахаром, а слово, которое заканчивается на -ол, - сахарным спиртом (сорбит, мальтит, эритрит и т. д.).

Вот некоторые из распространенных типов сахаров и подсластителей, встречающихся в продуктах питания:

Сахар и подсластители, указанные на этикетках продуктов питания

• Агава
• Ячменный солод
• Коричневый сахар
• Коричневый рисовый сироп
• Кокосовый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Финиковый сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Фруктовый сок
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Солодовый сироп
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Патока
• Жемчужный сахар
• Сахар-сырец
• Сахароза
• Сироп
• Трегалоза
• Сахар турбинадо

Обратите внимание, что некоторые из них - это натуральные сахара, такие как мед, патока и агава.

Хотя эти сахара встречаются в природе, диета без сахара исключает продукты с этими сахарами или продукты, в которые вы можете добавить эти натуральные подсластители (например, положить мед в простой йогурт или кленовый сироп в блинчики), потому что они все равно воздействуют на организм одинаково.⁵Состав и пищевая ценность меда и сахара. (n.d.). Получено 19 декабря 2023 года с сайта https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1577-2017.pdf.

Что можно есть на диете с нулевым содержанием сахара?

Как уже говорилось, в большинстве случаев план питания с нулевым содержанием сахара исключает все источники добавленного сахара.

В диете без сахара для здоровьяобычно лучше исключить искусственные подсластители и сахарные спирты.

Исследования относительно долгосрочной безопасности и последствий для здоровья искусственных подсластителей все еще неокончательны, но данные свидетельствуют о том, что они могут пагубно влиять на здоровье, потенциально вызывая увеличение весаизменения в обмене веществ и повышают риск развития некоторых видов рака.

Диета без сахара исключает все продукты с добавлением сахара, но это не значит, что вы не можете ничего есть.

Ваш сайт без сахара Диета без сахара должна быть направлена на сбалансированное питание натуральными, цельными продуктами, такими как овощи, постные белки, яйцацельные злаки, орехи, семечки, бобовые, несладкие молочные продукты и фрукты.

Натуральные сахара содержатся во многих из этих продуктов, поэтому в зависимости от того, насколько строго вы хотите придерживаться диеты без сахара, вы можете свести к минимуму некоторые продукты с высоким содержанием натуральных сахаров.

К ним относятся фрукты и сладкие овощи, такие как горох, кукуруза, сладкий картофель, зимний сквош, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Вы также можете пить несладкие напитки, например, воду, травяной чайтравяной чай, обычный чай и черный кофе.

Каковы преимущества диеты с нулевым содержанием сахара для снижения веса и здоровья?

В конечном счете, сокращение количества сахара в вашем рационе имеет много преимуществ.

Диета с нулевым содержанием сахара или диета с минимальным количеством продуктов с добавлением сахара может способствовать оптимальному здоровью и снизить риск развития неблагоприятных состояний, которые ассоциируются с высоким потреблением сахара.

К ним относится ожирение,⁶Wang, H., Steffen, L. M., Zhou, X., Harnack, L., & Luepker, R. V. (2013). Согласованность между тенденциями роста потребления добавленного сахара и индексом массы тела среди взрослых: Minnesota Heart Survey, 1980-1982 - 2007-2009. Американский журнал общественного здравоохранения, 103(3), 501-507. https://doi.org/10.2105/ajph.2011.300562сердечно-сосудистые заболевания,⁷Малик, В. С., Попкин, Б. М., Брей, Г. А., Депре, Ж.-П., & Ху, Ф. Б. (2010). Подслащенные сахаром напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж, 121(11), 1356-1364. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.87618диабет 2 типа, метаболический синдром⁸Малик, В. С., & Ху, Ф. Б. (2019). Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840 и дисфункции, кариеса и жировой болезни печени.⁹Дженсен, Т., Абдельмалек, М. Ф., Салливан, С., Надо, К. Ж., Грин, М., Ронкал, К., Накагава, Т., Кувабара, М., Сато, Й., Kang, D.-H., Tolan, D. R., Sanchez-Lozada, L. G., Rosen, H. R., Lanaspa, M. A., Diehl, A. M., & Johnson, R. J. (2018). Фруктоза и сахар: Основной медиатор неалкогольной жировой болезни печени. Journal of Hepatology, 68(5), 1063-1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019

Вот некоторые конкретные преимущества диеты с нулевым содержанием сахара:

#1: Улучшение контроля сахара в крови

Диеты с высоким содержанием простых сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в газировке, некоторых фруктовых соках и выпечке, ассоциируются с высоким уровнем сахара в крови и повышенным риском развития инсулинорезистентности.¹⁰Малик, В. С., Попкин, Б. М., Брей, Г. А., Депре, Ж.-П., & Ху, Ф. Б. (2010). Подслащенные сахаром напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Circulation, 121(11), 1356-1364. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.876185

Инсулинорезистентность повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.¹¹Ормазабаль, В., Наир, С., Эльфеки, О., Агуайо, К., Саломон, К., & Зуньига, Ф. А. (2018). Ассоциация между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно-сосудистая диабетология, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12933-018-0762-4

Поскольку существуют данные о том, что диета с нулевым содержанием сахара может улучшить чувствительность к инсулину, переход на питание с нулевым содержанием сахара может помочь защититься от этих заболеваний.¹²Дэвис, Дж. Н., Вентура, Е. Е., Шайби, Г. К., Вайгенсберг, М. Дж., Спрюйт-Метц, Д., Ватанабе, Р. М., & Горан, М. И. (2007). Снижение потребления добавленного сахара и улучшение секреции инсулина у латиноамериканских подростков с избыточным весом. Метаболический синдром и сопутствующие расстройства, 5(2), 183-193. https://doi.org/10.1089/met.2006.0038

#2: Поддержка снижения веса

Диеты с высоким содержанием сахара связаны с набором веса, повышенным риском ожирения и метаболической дисфункцией.¹³Стинсон, Э. Дж., Пьяджи, П., Ибрагим, М., Венти, К., Кракофф, Дж. и Эмп; Вотруба, С. Б. (2018). Высокое потребление жиров и сахара при свободном потреблении предсказывает увеличение веса. Obesity, 26(4), 689-695. https://doi.org/10.1002/oby.22124

#3: Улучшение общего состояния здоровья

Диета без сахара может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития неблагоприятных состояний, связанных с высоким потреблением сахара, таких как кариес и пародонтоз, жировая болезнь печени, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, болезни сердца, диабет 2 типа, депрессия и метаболический синдром.

Если вы часто едите продукты с добавлением сахара и имеете склонность к сладостям, может быть трудно внезапно перейти с привычного образа питания на диету с нулевым содержанием сахара.

Но не стоит сразу отказываться от сахара, если такой подход вам не подходит. Вместо этого постепенно сокращайте потребление сахара или попробуйте диету с низким содержанием сахара.

Рассмотрите возможность постепенного перехода на безсахарную диету с помощью постепенной сахарной детоксикации.

Лучший способ подобрать план здорового питания, ориентированный на ваши конкретные цели, - поработать с диетологом или специалистом по питанию. Эти специалисты дадут вам наилучший совет и проведут вас через весь процесс.

Ссылки

• 1
  CDC. (2021, 27 января). Get the Facts: Добавленные сахара. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
• 2
  USDA. (2020). Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 гг.. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31
• 3
  Уайт, Дж. Р. (2018). Сахар. Clinical Diabetes : A Publication of the American Diabetes Association, 36(1), 74-76. https://doi.org/10.2337/cd17-0084
• 4
  Nutrition, C. for F. S. and A. (2023). Добавленные сахара на этикетке фактов о питании. FDA. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
• 5
  Состав и пищевая ценность меда и сахара. (n.d.). Retrieved December 19, 2023, from https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1577-2017.pdf.
• 6
  Wang, H., Steffen, L. M., Zhou, X., Harnack, L., & Luepker, R. V. (2013). Согласованность между тенденциями роста потребления добавленного сахара и индексом массы тела среди взрослых: Minnesota Heart Survey, 1980-1982 - 2007-2009. Американский журнал общественного здравоохранения, 103(3), 501-507. https://doi.org/10.2105/ajph.2011.300562
• 7
  Малик, В. С., Попкин, Б. М., Брей, Г. А., Депре, Ж.-П., & Ху, Ф. Б. (2010). Подслащенные сахаром напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Circulation, 121(11), 1356-1364. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.87618
• 8
  Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840
• 9
  Дженсен, Т., Абдельмалек, М. Ф., Салливан, С., Надо, К. Ж., Грин, М., Ронкаль, К., Накагава, Т., Кувабара, М., Сато, Й., Kang, D.-H., Tolan, D. R., Sanchez-Lozada, L. G., Rosen, H. R., Lanaspa, M. A., Diehl, A. M., & Johnson, R. J. (2018). Фруктоза и сахар: Основной медиатор неалкогольной жировой болезни печени. Journal of Hepatology, 68(5), 1063-1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
• 10
  Малик, В. С., Попкин, Б. М., Брей, Г. А., Депре, Ж.-П., & Ху, Ф. Б. (2010). Подслащенные сахаром напитки, ожирение, сахарный диабет 2-го типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Circulation, 121(11), 1356-1364. https://doi.org/10.1161/circulationaha.109.876185
• 11
  Ormazabal, V., Nair, S., Elfeky, O., Aguayo, C., Salomon, C., & Zuñiga, F. A. (2018). Ассоциация между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно-сосудистая диабетология, 17(1). https://doi.org/10.1186/s12933-018-0762-4
• 12
  Дэвис, Дж. Н., Вентура, Е. Е., Шайби, Г. К., Вайгенсберг, М. Дж., Спрюйт-Метц, Д., Ватанабе, Р. М., & Горан, М. И. (2007). Снижение потребления добавленного сахара и улучшение секреции инсулина у латиноамериканских подростков с избыточным весом. Метаболический синдром и сопутствующие расстройства, 5(2), 183-193. https://doi.org/10.1089/met.2006.0038
• 13
  Stinson, E. J., Piaggi, P., Ibrahim, M., Venti, C., Krakoff, J., & Votruba, S. B. (2018). Высокое потребление жиров и сахара при свободном потреблении предсказывает увеличение веса. Obesity, 26(4), 689-695. https://doi.org/10.1002/oby.22124