Ваш полный план питания при циклическом употреблении углеводов

Потенциальный эффект набора веса и проблемы с сахаром/инсулином в крови, связанные с высоким потреблением простых углеводов, привели к популяризации низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета, диета Аткинса и диета Южного пляжа.

Хотя поначалу перейти на низкоуглеводную диету может быть очень сложно, особенно если вы привыкли есть много крахмалистых продуктов и простых сахаров, многие люди обнаруживают, что низкоуглеводная диета действительно помогает им сбросить вес.

Однако углеводы также являются ключевым макроэлементом для обеспечения тренировок и основным источником энергии для многих людей.

Кроме того, почти полный отказ от них или их значительное сокращение в низкоуглеводной диете, такой как кето-диета, может быть эмоционально сложным. Это может затруднить соблюдение диеты в течение длительного времени, что, несомненно, поставит под угрозу результаты похудения.

По этой причине, вместо того чтобы полностью исключать или ограничивать углеводы, план питания на основе углеводного цикла позволяет вам варьировать потребление углеводов изо дня в день.

В этом руководстве мы расскажем о циклической диете для похудения, а затем представим примерный полный план питания при циклической диете.

Мы рассмотрим:

• Что такое углеводный цикл?

• Полезно ли циклирование углеводов для бегунов или спортсменов?

• Полный план питания при циклическом употреблении углеводов

Давайте начнем!

Что такое карбоциклирование?

Циклирование углеводов - это диетическая практика, которая предполагает чередование дней, когда вы ограничиваете потребление углеводов и следуете низкоуглеводная диета и днями, когда вы следуете высокоуглеводной диете.

График углеводного цикла является гибким, поэтому людям, придерживающимся углеводной диеты для похудения, не обязательно чередовать высокоуглеводные и низкоуглеводные дни каждый второй день.

Например, если вы придерживаетесь циклической диеты для похудения, вы можете 5 дней в неделю сидеть на низкоуглеводной диете, а 2 дня в неделю - на высокоуглеводной.

Вы можете ограничить углеводы в понедельник, вторник и среду, затем провести высокоуглеводный день в четверг, а в пятницу и субботу вернуться к низкоуглеводному питанию и завершить неделю высокоуглеводным днем в воскресенье.

Как правило, при соблюдении циклического плана питания углеводы должны составлять не более 25 % калорийности вашего рациона в дни низкоуглеводной диеты.

Когда 26-44 % дневных калорий поступает из углеводов, это считается умеренным потреблением углеводов, в то время как высокоуглеводный день диеты - это все, что превышает 45 % энергии из углеводов.

Поэтому важно отметить, что в высокоуглеводные дни не обязательно есть тонны углеводов: все, что свыше 25 % калорий поступает из углеводов, считается умеренным потреблением углеводов, а все, что свыше 44 %, - высокоуглеводным.

Углеводная цикличность позволит вам воспользоваться многими преимуществами снижения веса за счет уменьшения потребления углеводов, не испытывая при этом чувства лишения или ощущения, что вы больше никогда не сможете насладиться любимым высокоуглеводным блюдом. Кроме того, вы можете стратегически правильно распределить потребление углеводов между спортивными занятиями, чтобы оптимизировать эффективность тренировок.

Полезно ли углеводное циклирование для бегунов или спортсменов?

В зависимости от ваших целей и того, как вы выстраиваете свою углеводную циклическую диету, углеводный цикл может быть полезен для бегунов и других спортсменов, занимающихся спортом на выносливость.

На самом деле, возможно, что циклирование углеводов, при правильном подходе, может улучшить показатели выносливости в дополнение к потере веса.

Циклирование углеводов может улучшить вашу способность использовать жиры для получения энергии во время интенсивных тренировок.

Например, если вы придерживаетесь плана питания с цикличностью углеводов, чтобы сбросить вес, но при этом преследуете параллельные физические цели - например, участие в забегах, оптимизация других упражнений на выносливость или наращивание мышц, - вы можете 3-4 дня в неделю придерживаться плана питания с высоким содержанием углеводов и 2-3 дня в неделю - плана питания с низким содержанием углеводов.

Эти дни высокоуглеводной и низкоуглеводной диеты могут быть сгруппированы вместе, а не чередоваться, чтобы удовлетворить ваши потребности в тренировках.

Например, бегун на дистанции, который придерживается циклического питания для снижения веса, но не хочет, чтобы низкоуглеводное питание негативно сказалось на его выносливости, может придерживаться низкоуглеводной диеты с понедельника по четверг, а затем высокоуглеводной диеты в пятницу и субботу с умеренным потреблением углеводов в воскресенье.

Последовательные низкоуглеводные дни при таком подходе к циклированию углеводов помогут организму лучше адаптироваться к метаболизму жиров для получения энергии во время тренировок. Такая адаптация может поддержать экономию гликогена во время тренировки, чтобы предотвратить 'удар в стену'.

По сути, чем лучше ваши мышцы способны быстро и эффективно окислять жиры для получения энергии, даже при высокой интенсивности тренировок, тем дольше сохраняются ограниченные запасы гликогена.

Такие адаптации потенциально могут улучшить показатели выносливости, отсрочив наступление усталости и предотвратив значительное снижение интенсивности, которое совпадает с истощением запасов гликогена.

Таким образом, если бегуну предстоит забег в воскресенье, то высокоуглеводные дни диеты в пятницу и субботу помогут восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и вызвать состояние суперкомпенсации гликогена (углеводная загрузка).

Это поможет обеспечить достаточное количество гликогена для оптимизации беговых показателей.

Полный план питания при углеводном цикле

Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому вы можете рассчитать количество граммов углеводов, которые вы хотите съесть во время низкоуглеводной и высокоуглеводной диет, исходя из вашей суточной потребности в калориях.

Например, если вы решили, что хотите низкоуглеводная диета в дни низкоуглеводной диеты 20% калорий должно приходиться на углеводы, а в дни высокоуглеводной диеты - 50%, и вы придерживаетесь диеты, которая составляет 2000 калорий в день, то в дни низкоуглеводной диеты вы будете потреблять 400 калорий углеводов.

Поскольку на один грамм углеводов приходится 4 калории, в дни низкоуглеводной диеты вы съедите 100 г углеводов в соответствии с планом питания углеводного цикла. В дни высокоуглеводной диеты вы съедите 1 000 калорий углеводов, то есть 250 граммов.

Ниже приведен примерный график углеводного цикла и план питания при углеводном цикле. Мы не указываем размеры порций, чтобы диету можно было масштабировать в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

Этот план питания при циклическом употреблении углеводов предназначен для того, чтобы служить отправной точкой для идей о том, что можно есть при циклическом употреблении углеводов, а не абсолютным планом питания при циклическом употреблении углеводов, который должен соблюдаться в точности.

Понедельник: День низкоуглеводной диеты

• Завтрак: Омлет с овощами (лук, грибы, перец, брокколи и т. д.), приготовленный на кокосовом масле или топленом масле.

• Перекус: Миндаль и фисташки

• Обед: Салат из тунца с гарниром из помидоров, шпината и огурцов.

• Перекус: яйца вкрутую

• Ужин: Грудка или бедра индейки с брюссельской капустой и рисом из цветной капусты

• Перекус: Творожный сыр с черникой

Вторник: День низкоуглеводной диеты

• Завтрак: Яичница с беконом из индейки или колбасой, соте из шпината, авокадо

• Перекус: Арахисовое масло на палочках сельдерея

• Обед: Бургер из индейки, завернутый в листья салата-латука с овощами, яйцо вкрутую

• Перекус: Эдамаме

• Ужин: Лосось с миндалем и брокколи

• Перекус: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями и какао-орехами.

Среда: День высокоуглеводной диеты

• Завтрак: Обезжиренный греческий йогурт с миндалем, семенами льна и ягодами.

• Перекус: Яблоко с миндальным маслом

• Обед: Обертывание из индейки с салатом, ростками и овощами

• Перекус: Горошек

• Ужин: Индейка с одним сладким картофелем и большим греческим салатом

• Перекус: Творожный сыр с персиками и темным шоколадом

Четверг: Низкоуглеводный день

• Завтрак: Хлопковый сыр с ягодами и беззерновой гранолой

• Перекус: Гуакамоле и куриный салат на морковных палочках, сельдерей, огурцы и полоски перца

• Обед: Большой салат с измельченной курицей, яйцом, грецкими орехами и множеством овощей с заправкой из тахини или оливкового масла

• Перекус: Стручковый сыр и смешанные орехи

• Ужин: Свиные отбивные с цуккини и летним сквошем и рисом из цветной капусты

• Перекус: Шоколадный пудинг с авокадо

Пятница: День высокоуглеводной диеты

• Завтрак: Протеиновый смузи с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган) и протеиновым порошком

• Перекус: Яблоко с миндальным маслом

• Обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград

• Перекус: Тыквенные семечки и грецкие орехи

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, латуком, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром с салатом из шпината на гарнир

• Перекус: Греческий йогурт с ягодами.

Суббота: День низкоуглеводной диеты

• Завтрак: Омлет с яйцами, сыром, перцем, луком, шпинатом и грибами.

• Перекус: Черника и фисташки

• Обед: Большой салат со шпинатом, рукколой, огурцами, помидорами, ростками, горохом нут, семенами подсолнечника, горошком, соцветиями брокколи и крейзином

• Перекус: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами

• Ужин: Запеченная грудка индейки или тофу на гриле с подвяленной зеленью и брокколи на гарнир

• Перекус: Стручковый сыр

Воскресенье: День высокоуглеводной диеты

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, семенами чиа, семенами льна, порошком конопляного протеина, черникой, корицей и несладкими кокосовыми хлопьями.

• Перекус: твердое вареное яйцо и ломтики сыра чеддер

• Обед: Курица-гриль или темпех, жареная брюссельская капуста, кейл, грецкие орехи и кунжутные семечки

• Перекус: Арахисовое масло на яблочных ломтиках с корицей

• Ужин: Запеченный лосось или стейки из тофу со спагетти сквош, греческим салатом и спаржей

• Перекус: Греческий йогурт с гранолой с низким содержанием сахара и малиной

Если вы склонны бороться с лишним весом, но не хотите полностью отказываться от углеводов, попробуйте план питания с цикличностью углеводов!

Список отличных продуктов с высоким содержанием белка для низкоуглеводных дней вы найдете в нашем список здесь!