Йо-йо диета: Как остановить цикл и удержать вес

Потеря веса может быть физически, эмоционально и психологически сложной задачей.

Иногда вам приходится идти на жертвы или выбирать продукты, которые в долгосрочной перспективе являются приоритетом вашей диеты и целей похудения, а не того, что вы хотите съесть для немедленного удовлетворения.

Поэтому, когда вы успешно сбросите вес, вы захотите удержать его раз и навсегда.

К сожалению, йо-йо диеты слишком распространены, и устойчивое снижение веса является сложной задачей.

Йо-йо диета - это общий термин для обозначения цикличности веса, который означает колебания массы тела вверх-вниз в течение определенного периода времени в результате перехода на диету и выхода из нее.

Но почему возникает йо-йо диета и как ее предотвратить? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Мы расскажем:

Давайте погрузимся!

Что такое йо-йо диета?

Йо-йо диета - это не тип плана питания для похудения, а скорее термин, используемый для описания распространенной проблемы, возникающей, когда люди пытаются сесть на диету, чтобы похудеть, прибегая к краш-диеты.

Часто случается так, что человек начинает новую диету, добивается некоторого успеха в похудении, а затем срывается с диеты и снова набирает потерянный вес.

Подобно йо-йо, вес вашего тела поднимается и опускается в зависимости от того, находитесь ли вы на диете или нет.

Для некоторых людей диета 'йо-йо' характеризует большую часть их опыта в попытках управлять своим весом на протяжении всей жизни. Именно поэтому диеты для похудения могут быть такими разочаровывающими: вы прилагаете столько усилий, чтобы сбросить вес, а потом снова набираете его, а то и больше.

Почему потеря веса так трудна?

Йо-йо диета, или цикличность веса, может случиться с каждым.

Однако существуют некоторые общие факторы риска или причины йо-йо диет, которые специалисты в области здравоохранения и диетологии часто встречают в клинической практике.

Чаще всего 'йо-йо' диета возникает, когда человек пытается сесть на неустойчивую диету или причудливую диету, а затем срывается с нее, потому что она была слишком строгой или он слишком быстро потерял вес.²Контрерас, Р. Е., Шривер, С. К., и Эмп; Пфлюгер, П. Т. (2019). Физиологические и эпигенетические особенности йойо-диеты и контроля веса. Frontiers in Genetics, 10. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015

Организм задействует механизмы выживания, когда потеря веса либо продолжается долгое время, либо происходит слишком быстро.

Этот процесс известен как адаптивный термогенез,³Müller, M. J., & Bosy-Westphal, A. (2013). Адаптивный термогенез при потере веса у людей. Obesity, 21(2), 218-228. https://doi.org/10.1002/oby.20027 И в конечном итоге это означает, что ваш организм пытается минимизировать затраты энергии, снижая скорость метаболизма, становясь более эффективным в сжигании калорий и снижая уровень активности/энергии до энергичной деятельности.⁴Schwartz, A., & Doucet, É. (2009). Относительные изменения энергозатрат в состоянии покоя во время снижения веса: систематический обзор. Отзывы об ожирении, 11(7), 531-547. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2009.00654.x

Поэтому к факторам риска циклического набора веса относятся слишком быстрые попытки похудеть, потеря мотивации во время диеты, непонимание того, сколько калорий нужно потреблять при попытке похудеть, и непроизвольное слишком сильное сокращение калорий в процессе снижения веса.

Каковы долгосрочные последствия диеты Йо-Йо?

Существует несколько проблем, связанных с тем, что вы теряете вес и снова и снова набираете его.⁵Мехта, Т., Смит, Д. Л., Мухаммад, Ж., & Касацца, К. (2014). Влияние цикличности веса на риск заболеваемости и смертности. Obesity Reviews, 15(11), 870-881. https://doi.org/10.1111/obr.12222

#1: Йо-йо диеты разочаровывают и могут привести к отказу от них

Одна из главных проблем йо-йо диет заключается в том, что возвращение сброшенного веса может быть чрезвычайно эмоционально расстроенным.

Многие люди обнаруживают, что теряют самоуважение и мотивацию, как только их масса тела снова начинает расти, вызывая чувство стыда и неудачи после успешного похудения.

Со временем, если вы будете продолжать эту бесконечную цикличность веса, вы можете потерять мотивацию, чтобы попытаться достичь здорового веса тела с помощью диеты для похудения, потому что у вас был только успех, который, казалось бы, был отнят у вас, что привело к ощущению неудачи.

Во-первых, важно отметить, что даже если вы снова наберете вес, который сбросили, или достигнете своего максимального веса, вы не будете неудачником. Ваша ценность и достижения не имеют ничего общего с вашим весом или фигурой.

Тем не менее, для здоровья рекомендуется достичь идеальной массы тела в зависимости от возраста, пола, роста и телосложения.

Поэтому вполне логично, что разочарование, тревога и депрессия могут возникнуть после того, как вы вернете потерянный вес или почувствуете, что никогда не сможете похудеть и удержать его.

#2: Йо-йо диеты замедляют скорость метаболизма

Самый большой риск для здоровья, связанный с йо-йо диетами, заключается в том, что в будущем вам будет сложнее сбросить вес.⁶Контрерас, Р. Е., Шривер, С. К., и Эмп; Пфлюгер, П. Т. (2019). Физиологические и эпигенетические особенности йойо-диеты и контроля веса. Frontiers in Genetics, 10. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015

Когда вы сидите на чрезвычайно строгой диете и слишком сильно сокращаете калории, ваш организм метаболизирует часть сухой массы тела, или мышечной ткани, что снижает вашу базальную скорость метаболизма (BMR).BMR).

По сути, ваш организм переходит в режим голодания⁷Мартинес-Гомес, М. Г., & Робертс, Б. М. (2021). Метаболические адаптации к снижению веса. Journal of Strength and Conditioning Research, Опубликовать перед печатью. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003991 чтобы помочь сохранить энергию, снижая энергозатраты множеством способов.⁸Мюллер, М. Й., Эндерле, Й., & Боси-Вестфал, А. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4

Затем, когда вы снова начнете потреблять больше калорий, у вас уменьшится мышечная масса, и ваше тело станет эффективнее расходовать меньше калорий, что приведет к легкому набору веса.⁹Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4

#3: Йо-йо диеты увеличивают количество жира на животе

Исследования обнаружили, что циклическое изменение веса вверх и вниз может увеличить накопление глубокого висцерального жира в области живота.¹⁰FX, L., SW, F., JF, N., B, P., HS, B., DR, W., DD, H., & CL, R. (2017). Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifacetched Weight Loss Intervention. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 07(04). https://doi.org/10.4172/2165-7904.1000346

Это тип 'плохого жира'.¹¹Лишний вес, дополнительный риск | ADA. (n.d.). Diabetes.org. https://diabetes.org/health-wellness/weight-management/extra-weight-extra-risk#:~:text=Большой%20вес%20повышает%20ваш%20риск. который представляет собой наиболее значительный риск сердечного приступа, инсульта, метаболического синдрома и других заболеваний, связанных с ожирением. ¹²Park, K.-Y., Hwang, H.-S., Cho, K.-H., Han, K., Nam, G. E., Kim, Y. H., Kwon, Y., & Park, Y.-G. (2019). Колебания массы тела как фактор риска развития диабета 2 типа: Results from a Nationwide Cohort Study. Journal of Clinical Medicine, 8(7), 950. https://doi.org/10.3390/jcm8070950

#4: Йо-йо диеты повышают риск расстройств пищевого поведения

Если ваш вес постоянно растет и падает, у вас может развиться страх перед едой и нездоровое отношение к своему телу, еде и образу тела.

Исследования показывают. что цикличность веса связана с повышенным риском развития расстройств пищевого поведения, таких как булимия, анорексия и расстройство переедания.¹³Стюарт, Т. М., Мартин, К. К., и Эмп; Уильямсон, Д. А. (2022). Сложная взаимосвязь между диетами, ограничением рациона питания, ограничением калорий и расстройствами пищевого поведения: Необходим ли сдвиг в информировании общественного здравоохранения? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(1), 491. https://doi.org/10.3390/ijerph19010491

Кроме того, некоторые исследования показывают, что краш-диеты могут принести больше вреда, чем пользы, особенно с психологической точки зрения.¹⁴Мемон, А. Н., Гоуда, А. С., Раллабханди, Б., Бидика, Е., Файяз, Х., Салиб, М., & Канкаревич, И. (2020). Принесли ли наши попытки обуздать ожирение больше вреда, чем пользы? Cureus, 12(9). https://doi.org/10.7759/cureus.10275

Как избежать диеты Йо-Йо и добиться устойчивого снижения веса?

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить йо-йо диету, чтобы вы могли худеть до достижения своего веса, а затем раз и навсегда сохранить свой новый идеальный вес и телосложение:

#1: Не садитесь на 'краш-диету

Любая диета, обещающая быструю потерю веса или предусматривающая только двухнедельный, четырехнедельный или двенадцатинедельный план питания, скорее всего, не является лучшей диетой для похудения, если только у вас нет всего 5 - 10 килограммов. 10 фунтов которые нужно сбросить.

Вместо того чтобы 'садиться на диету', лучше подумайте о том, чтобы изменить свои пищевые привычки на всю жизнь или перейти на диету, изменяющую образ жизни. Диетический менталитет создает ощущение, что вы делаете это на короткий срок.

Но если после окончания диеты вы вернетесь к прежним пищевым привычкам, вы снова наберете потерянный вес.

Кроме того, краш-диеты или те, которые обещают быструю потерю веса, не обеспечат достаточного количества калорий, чтобы ваш метаболизм не замедлился.¹⁵Мелби, К., Пэрис, Х., Форайт, Р., & Пэт, Дж. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468

Рекомендуемая скорость потери жира, согласно Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) это потеря максимум 1-2 фунтов жира в неделю.¹⁶Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Потеря веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Для этого необходимо общее ограничение калорийности от 3500 до 7000 калорий в неделю, или дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, не более.

#2: Практика умеренности

Вместо того чтобы навешивать на продукты ярлыки 'хороших' или 'плохих' или в одностороннем порядке отказываться от определенных продуктов или групп продуктов, попробуйте постепенно уменьшить размеры порций и частоту употребления менее полезных продуктов, при этом налегая на такие питательные и низкокалорийные продукты, как овощи, постные белки, фрукты, бобовые и цельные зерна.

Если вы не будете полностью отказываться от каких-либо продуктов, вы сможете меньше их есть, потому что не будете чувствовать себя обделенным. Вы сможете наслаждаться небольшими лакомствами после того, как обеспечите свой организм идеальным питанием.

#3: Изучите размеры порций

Понимание правильного размеры порций часто является ключом к похудению и поддержанию здоровой массы тела.

#4: Справляйтесь с эмоциями

Мы часто обращаемся к еде, чтобы успокоиться, справиться со стрессом, одиночеством, скукой и другими чувствами.

Поиск других способов преодоления сложных эмоций может помочь вам установить более сбалансированные отношения с едой и найти покой вне еды.

Возможно, вам придется поработать с психотерапевтом, чтобы найти корень ваших проблем и другие механизмы преодоления. Нет ничего постыдного в том, что вам нужна психиатрическая помощь.

#5: Сосредоточьтесь на целостной картине

Потеря веса и долгосрочное похудение не происходят в вакууме одной лишь диеты.

Постарайтесь увеличить физическую активность, получать достаточное количество снасправляться со стрессом и находить в своей жизни то, что приносит вам удовлетворение, чтобы поддержать общее физическое и психическое здоровье.

Помните, чтобы остановить цикл йо-йо диет, вместо того чтобы устанавливать дату начала и окончания диеты для похудения, постарайтесь установить такие модели питания и образа жизни, которых вы сможете придерживаться постоянно в качестве общего подхода к здоровому питанию, физическим упражнениям и другим видам поведения, способствующим общему здоровью и контролю веса.

Если вы ищете диету для здорового образа жизни, посоветуйтесь с диетологом или зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет подобрать оптимальный план питания для вас и ваших потребностей.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по Средиземноморская диета:

Ссылки

• 1
  Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Поддержание потерянного веса и долгосрочное лечение ожирения. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197. Ncbi. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
• 2
  Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015
• 3
  Müller, M. J., & Bosy-Westphal, A. (2013). Адаптивный термогенез при потере веса у людей. Obesity, 21(2), 218-228. https://doi.org/10.1002/oby.20027
• 4
  Schwartz, A., & Doucet, É. (2009). Относительные изменения энергозатрат в состоянии покоя во время снижения веса: систематический обзор. Obesity Reviews, 11(7), 531-547. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2009.00654.x
• 5
  Mehta, T., Smith, D. L., Muhammad, J., & Casazza, K. (2014). Влияние цикличности веса на риск заболеваемости и смертности. Obesity Reviews, 15(11), 870-881. https://doi.org/10.1111/obr.12222
• 6
  Contreras, R. E., Schriever, S. C., & Pfluger, P. T. (2019). Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.01015
• 7
  Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2021). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of Strength and Conditioning Research, Опубликовать перед печатью. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003991
• 8
  Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
• 9
  Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Изменения в расходе энергии при наборе и потере веса у людей. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0237-4
• 10
  FX, L., SW, F., JF, N., B, P., HS, B., DR, W., DD, H., & CL, R. (2017). Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifacetched Weight Loss Intervention. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 07(04). https://doi.org/10.4172/2165-7904.1000346
• 11
  Лишний вес, дополнительный риск | ADA. (n.d.). Diabetes.org. https://diabetes.org/health-wellness/weight-management/extra-weight-extra-risk#:~:text=Being%20overweight%20raises%20your%20risk
• 12
  Park, K.-Y., Hwang, H.-S., Cho, K.-H., Han, K., Nam, G. E., Kim, Y. H., Kwon, Y., & Park, Y.-G. (2019). Колебания массы тела как фактор риска развития диабета 2 типа: Results from a Nationwide Cohort Study. Journal of Clinical Medicine, 8(7), 950. https://doi.org/10.3390/jcm8070950
• 13
  Stewart, T. M., Martin, C. K., & Williamson, D. A. (2022). Сложная взаимосвязь между диетами, ограничением рациона, ограничением калорий и расстройствами пищевого поведения: Необходим ли сдвиг в информировании общественного здравоохранения? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(1), 491. https://doi.org/10.3390/ijerph19010491
• 14
  Мемон, А. Н., Гоуда, А. С., Раллабханди, Б., Бидика, Е., Файяз, Х., Салиб, М., & Канкаревич, И. (2020). Принесли ли наши попытки обуздать ожирение больше вреда, чем пользы? Cureus, 12(9). https://doi.org/10.7759/cureus.10275
• 15
  Мелби, К., Пэрис, Х., Форайт, Р., & Пэт, Дж. (2017). Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients, 9(5), 468. https://doi.org/10.3390/nu9050468
• 16
  Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Снижение веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html