Руководство по Яссо 800с: Как это сделать + марафонский предиктор времени
Yasso 800 - это классическая скоростная тренировка, которая широко используется бегунами на дистанции.
Yasso 800 стали основной тренировкой во многих планах подготовки к марафону и могут быть использованы для прогнозирования вашего времени финиша марафона (о том, насколько они точны, мы поговорим позже.Сегодня мы подробно обсудим тренировки Yasso 800 и выясним, стоит ли включать их в свой план подготовки к марафону.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое бег Яссо 800
- Как выполнять Яссо 800
- Yasso 800s: Точный предсказатель результатов в марафоне?
- Стоит ли делать Яссо 800 в своей марафонской тренировке?
Готовы?
Приступаем!
Что такое Yasso 800s?
Yasso 800s - это тренировка, направленная на улучшение вашей скорости и претендующая на то, чтобы предсказать ваше время на финише марафона.
Изобретатель тренировки, Барт Яссо, придумал ее и говорит, что использует ее для определения уровня своей физической подготовки перед марафоном.
Кто такой Барт Яссо?
Барт Яссо немного легенда в беговых кругах: он является главным беговым специалистом Runners World. Многие называют его 'мэром бега'.
Достижения Яссо в беге достойны упоминания:
- он бегал марафоны на всех семи континентах.
- Он выиграл национальный чемпионат США по биатлону на длинной дистанции в 1987 году и марафон Смоки Маунтин в 1998 году.
- Он также участвовал в 5 гонках Ironman и даже завершил легендарный Ультрамарафон Badwater.
Чтобы еще больше укрепить свое наследие, Барт Яссо был введен в Зал чемпионов Running USA.
Как выполнять упражнения Яссо 800
Цель тренировки Yasso 800s заключается в наращивании интервалов 10x800 метров на беговая дорожка.
Например, бегун, который может пробежать все 800 метров за 3 минуты и 20 секунд, теоретически сможет завершить марафон за 3 часа и 20 минут.
Многие марафонские планы предусматривают несколько сессий бега на 800 метров, распределенных на 12-16 недель. Некоторые из ранних сессий будут начинаться с 4-6 повторений на 800 метров. По ходу тренировки вы будете добавлять повторения, пока не сможете выполнить 10х800 м в целевом марафонском темпе.
Неделя 3: Yasso 800s4x800м за 4 минуты с 4 минутами восстановления
Неделя 7: Яссо 800х6х800м за 4 минуты с 4 минутами восстановления
Неделя 11: Яссо 800х8х800м за 4 минуты с 4 минутами восстановления
Неделя 15: Яссо 800s10x800м за 4 минуты с 4 минутами восстановления
Yasso 800s: Точный предсказатель результатов в марафоне?
Яссо 800 - популярная тренировка для прогнозирования времени финиша марафона, но действительно ли они точны?
Быстрый поиск в Google приведет вас к множеству статей и бегунов, восхваляющих эту тренировку и утверждающих, что она точно предсказывает их время на финише.
Сам Барт Яссо заявил, что если он может выполнить повторения за 2:45, то он пробежал марафон за 2:45. То же самое касается 2:50 и даже такого специфического показателя, как 2:37.
В том же поиске Google, Скорее всего, многие тренеры и спортсмены скажут вам, что 'Яссо 800' плохо предсказывает время финиша в марафоне.Тренеры, такие как Джефф Галлоуэй, считают, что есть лучшие тренировки для подготовки к марафону и прогнозирования времени финиша.
Несмотря на то, что бег на 800 метров Яссо является популярной тренировкой для прогнозирования времени финиша марафона, правда в том, что нет никаких научных данных, подтверждающих ее точность.У некоторых бегунов может быть некоторая корреляция между тренировкой и временем финиша, но это далеко не гарантированный случай.
Так что можете считать, что ваши результаты Yasso 800 - это скорее 'приблизительный ориентир' вашего времени на финише марафона, чем четкий показатель.
Являются ли Yasso 800 хорошей тренировкой для марафона?
На самом деле, тренировки Yasso 800 не являются отличный тренировка для марафона.
При разработке тренировки для конкретного забега следует учитывать две вещи: длину забега и темп, в котором он будет проходить.
Большинство тренировок должны быть направлены на то, чтобы помочь бегуну подготовиться к одной или обеим из этих переменных. Марафон на 99% состоит из аэробный.
Тренировки для марафона должны быть направлены на то, чтобы бежать в темпе, близком к вашему желаемому марафонскому. Они могут включать в себя:
Цель тренировок - заставить организм испытать требования марафонского темпа и адаптироваться к нему. Тренировка Yasso 800s заставит вас бежать в темпе, который будет анаэробным.
Хотя есть преимущества анаэробной тренировки во время марафонской тренировки, эта тренировка не будет соответствовать требованиям марафона.Повторения будут слишком короткими, а отдых - слишком долгим.
Например, допустим, у нас есть бегун, который надеется пробежать 3-часовой марафон чтобы отобраться на Бостон.
Если бы этот бегун собирался бежать дистанцию Яссо 800, ему нужно было бы пробежать два круга по дорожке за 3 минуты. 6-минутный мильный темпТрехчасовой марафон эквивалентен бегу в темпе 6:52. Это почти 1 минута разницы в темпе.
Для этого бегуна 6-минутный темп ближе к его 5k или 10k Таким образом, наш бегун делает 5 миль интервалов в темпе 5k-10k, получая 3 минуты отдыха между каждым повторением. это не Это не та тренировка, которая даст очень значимые результаты для бегуна, надеющегося улучшить свое марафонское время с помощью тренировок.Так что же делать вместо этого?
Марафон - сложная гонка.
Большинство бегунов будут бежать 3,5-5 часов. Это долгое время, чтобы быть на ногах. Заправка топливом приобретает важное значение, чтобы не сбиться с ритма. Хорошая марафонская тренировка должна быть направлена на отработку марафонского темпа в течение длительного времени. Этого можно добиться с помощью нескольких различных тренировок.
Вот несколько примеров:
Длинный бег с быстрым финишем
Отличная марафонская тренировка может быть реализована в большинстве длинных пробежек, которые вы уже делаете. Для этой тренировки отправляйтесь на длинную пробежку, как обычно. Однако в последние 30-60 минут вы должны увеличить темп до марафонского. Пример для нашего 3-часового марафонца может выглядеть так:10 миль в легком/умеренном темпе (7:30-8:00 на милю)4 мили в марафонском темпе (6:52)2 мили на разминкуИтого: 16 мильЭтот забег достигнет нескольких целей, что делает его лучшей марафонской тренировкой, чем Yasso 800s:
- Пробежать свой реальный марафонский темп и почувствовать его.
- Бег в марафонском темпе на уставших ногах, что подготовит вас к более поздним милям в забеге.
- Позволяет отработать заправку топливом на длинных дистанциях и при беге в марафонском темпе.
Эту тренировку можно легко скорректировать для увеличения или уменьшения времени в темпе, а также для более длинных или коротких дистанций.
Сокращение интервалов
Это отличная тренировка для того, чтобы провести много времени в марафонском темпе с некоторыми короткими бег трусцой перерывы для восстановления. Их можно разбить на мили или минуты. Некоторые примеры могут включать:
5-4-3-2-15 миль в марафонском темпе, 5 минут легкой восстановительной пробежки4 мили в марафонском темпе, 4 минуты легкой восстановительной пробежки3 мили в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки2 мили в марафонском темпе, 2 минуты легкой восстановительной пробежки1 миля в марафонском темпе, 1 минута легкой восстановительной пробежки
25-20-15-10-525 минут в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки20 минут в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки15 минут в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки10 минут в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки5 минут в марафонском темпе, 3 минуты легкой восстановительной пробежки
Обе эти тренировки позволяют пробежать двузначное количество миль в марафонском темпе и при этом сделать короткие перерывы для восстановления. Тренировки можно легко сократить, убрав первый, более длинный интервал или увеличив время восстановления между повторениями.
При выполнении этих тренировок обязательно делайте правильную разминку и заминку.
Хотя ни одна тренировка не может предсказать ваше время на финише со 100-процентной точностью, более длительные тренировки, выполняемые в вашем целевом марафонском темпе, будут гораздо лучшим индикатором вашего времени на финише, чем Yasso 800.
Стоит ли выполнять тренировки Яссо 800 в марафонском беге?
Яссо 800 можно можно использовать в качестве тренировочного забега при подготовке к марафону.
Они обеспечивают анаэробный стимул и являются отличной тренировкой, чтобы поднять темп и развить скорость ног. Однако нет никаких научных доказательств того, что они точно предскажут ваше время на финише марафона. Мой совет: Найдите другие тренировки, которые будут лучше имитировать требования, предъявляемые марафоном к вашему телу.
Если вы хотите провести одну сессию Yasso 800 в конце тренировки для удовольствия, делайте это. Однако, чтобы получить максимальную отдачу, я бы не стал проводить несколько таких сессий и сосредоточился на тренировках в марафонском темпе или около него в течение длительных периодов времени.
