Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Особенно если вы - пожилой человек, который уже давно не ведет активный образ жизни или обнаружил, что тренировки, которых вы придерживались в молодые годы, больше не соответствуют вашим нынешним потребностям, вам будет полезно иметь представление о том, что 'планы тренировок для мужчин старше 50' должны включать в себя.
Какие лучшие тренировки для мужчин старше 50? Существует ли Существует ли лучшая тренировка для мужчин старше 50 лет?
В этой статье мы расскажем о том, как важно заниматься спортом с возрастом и о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет.
Мы рассмотрим:
- Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет?
- Как начать заниматься спортом мужчинам старше 50 лет
- Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Давайте начнем!
Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет?
На самом деле, хотя многие люди естественным образом начинают снижать свою физическую активность с возрастом, рекомендации по физической активности для взрослых остаются неизменными на протяжении всей жизни.
Независимо от вашего возраста, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых (возраст 18+), установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским фондом сердца, вы должны накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.
В этих рекомендациях также указано, что в неделю необходимо выполнять не менее двух силовых тренировок для всего тела.
Упражнения на гибкость и упражнения на равновесие также должны быть включены в ваш еженедельный режим тренировок.
Хотя эти виды движений необходимы взрослым людям всех возрастов, они приобретают все большее значение в тренировках для мужчин старше 50 лет, поскольку поддержание гибкости и улучшение баланса помогают снизить риск падений и оптимизировать функциональные показатели.
Большинство людей знают о естественном снижении мышечной силы и мышечной массы с возрастом, поэтому тренировки с сопротивлением становятся особенно важными для мужчин старше 50 лет, но гибкость также имеет тенденцию к снижению.
Если ваши мышцы напряжены, а суставы имеют ограниченный диапазон движения, который не соответствует нормальному, здоровому диапазону движения, вы более склонны потянуть мышцу или повредить сухожилие или связку во время тренировки или при выполнении повседневной деятельности.
Кроме того, если вы негибкий или имеете ограниченный диапазон движения, вам будет сложнее выполнять определенные упражнения, и ваши спортивные результаты могут пострадать.
Например, рассмотрим случай пожилого мужчины с тугими подколенными сухожилиями.
При плохой гибкости подколенных сухожилий вы часто перегружаете поясницу, чтобы поднять предметы или наклониться, чтобы завязать шнурки. Это может привести к напряжению или растяжению мышц поясницы или даже к грыже межпозвоночного диска из-за неправильной механики подъема.
Кроме того, если вы потеряете гибкость в подколенных сухожилиях, это негативно скажется на длине беговой дорожки и ходьбе, снижая экономичность бега и снижает потенциальную скорость бега.
Как начать заниматься спортом мужчинам старше 50 лет
Хотя всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься спортом, всем мужчинам старше 40 лет следует получить разрешение врача перед началом фитнес-программы..
Врач оценит состояние вашего сердца и легких и проведет все необходимые дополнительные тесты, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом без ограничений.
Обязательно обсудите с врачом все существующие медицинские условия, а также историю вашей семьи.
Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет
Не существует какой-то одной лучшей 'тренировки для мужчин старше 50 лет'. Напротив, лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя разнообразные упражнения, чтобы тренировочный процесс был комплексным и включал в себя тренировки на сопротивление, аэробные тренировки в стабильном режиме, интервальные тренировки, гибкость и восстановление.
Ваша тренировка должна включать все пять компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистой выносливости, мышечной выносливости, мышечной силы, гибкости и состава тела.
Сосредоточившись только на одном виде фитнеса, вы не обеспечите свое тело различными физическими нагрузками, необходимыми для стимулирования адаптации всех аспектов вашего физического здоровья.
Давайте рассмотрим каждую из них:
Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет
Лучшие силовые тренировки для мужчин старше 50 лет направлены на увеличение или, по крайней мере, поддержание мышечной массы и силы мышц.
Многочисленные исследования показали, что даже очень пожилые мужчины, которым уже далеко за 50, могут увеличить мышечную массу, мышечную силу и мышечную мощь с помощью последовательных силовых тренировок.
Вам следует сосредоточиться на комплексных, многосуставных упражнениях и упражнениях функционального тренинга.
Некоторые из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают приседания, выпадыприседания, сплит-приседания, дедлифты, степ-апы, тяги к бедру, ягодичные мосты, жимы ногами, разгибания ног, прыжковые приседания, боковые выпады, силовые чистки, а также упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, подтягивания, подтягивания, жим лежа, жим от плеч, наклоны, скручивания и разгибания трицепса.
Также следует включить в программу функциональные упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, такие как планкимины, гиревой спорт, отбивы мяча, обратные кранчи, 'птичьи собаки' и 'крестьянские ноши'.
Поднимайте более тяжелые веса - не менее 65% от вашего 1ПМ для каждого упражнения, чтобы способствовать наращиванию мышц и увеличению силы.
Упражнения на баланс и гибкость для мужчин старше 50 лет
Хотя это, конечно, обобщение, многие мужчины опускают специальные упражнения на равновесие в своей фитнес-рутине.
Однако упражнения на равновесие важны даже для молодых мужчин, но становятся особенно важными для мужчин старше 50 лет, чтобы снизить риск падений.
Поскольку плотность костей с возрастом уменьшается, падение в пожилом возрасте может быть более серьезным и привести к перелому. Кроме того, с возрастом у нас ухудшается чувство равновесия, поэтому тренировки на неустойчивость - отличный способ поддерживать вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы в тонусе.
Упражнения на равновесие могут быть как простыми, например, балансирование на одной ноге, так и более динамичными, например, тай-чи или упражнения на нестабильность: приседания на мяче BOSU, выпады с гантелью в одной руке или разгибания на бицепс, стоя на одной ноге.
Гибкость может включать в себя растяжку, йогу, пилатес и тайцзи.
Кардиоупражнения для мужчин старше 50 лет
Что касается кардиоупражнений, то тип Тип кардиоупражнений несколько менее важен, чем вид тренировок.
Например, если вам нравится плавание, езда на велосипеде, бег или эллиптический тренажер, то любой из этих видов упражнений может быть полезен в вашей тренировочной программе.
Однако здесь есть одно важное предостережение. В неделю вы должны выполнять как минимум одно упражнение с отягощением, желательно с высокой отдачей.
Упражнения с отягощениями необходимы для поддержания плотности костей, а упражнения с отягощениями с высокой отдачей, такие как бег и прыжки, помогут повысить плотность костей.
Занятия только с отягощениями, такие как плавание или езда на велосипеде, не дадут вашим костям необходимого стимула для увеличения плотности костной ткани.
Хотя эти упражнения могут составлять значительную часть кардиоупражнений, которые вы выполняете в неделю, убедитесь, что вы включили в них хотя бы несколько высокоударных упражнений (бег, прыжки или такие виды спорта, как баскетбол и теннис) или хотя бы упражнения с небольшим весом, такие как ходьба, эллиптический тренажер или подъем по лестнице.
Лучшие кардиотренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя как минимум одну тренировку на выносливость в неделю, а также как минимум одну интервальную тренировку, предпочтительно высокоинтенсивную интервальную тренировку.
Аэробные тренировки, направленные на повышение выносливости, должны включать в себя непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до не менее 64% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту в течение как минимум 30 минут.
В идеале, постепенно увеличивайте продолжительность хотя бы одной длительной тренировки в неделю до 60 минут или около того, особенно если это будут упражнения умеренной интенсивности.
Интервальные тренировки подразумевают чередование интенсивных нагрузок с более легкими периодами восстановления.
Для того чтобы считаться 'высокоинтенсивной интервальной тренировкой' (HIIT), интервалы 'hard' или 'on' должны поднять частоту сердечных сокращений как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, хотя идеальным вариантом будет 90-95% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Необходимо поднять пульс до таких экстремальных значений, чтобы получить многие из продемонстрированных преимуществ HIIT-тренировок, таких как повышенное избыточное потребление кислорода (EPOC) - ускорение метаболизма, которое может произойти после высокоинтенсивных упражнений.
Причина, по которой HIIT-тренировки являются одними из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет, заключается в том, что этот вид тренировок улучшает аэробную и анаэробную форму, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также может вызвать благоприятные метаболические и гормональные изменения.
Кроме того, с точки зрения менталитета, заставляя свое тело выкладываться на полную во время каждого интервала, вы сможете оставаться в игре в том, что касается вашего отношения к своей физической форме.
В возрасте после 50 лет существует тенденция выполнять упражнения умеренной интенсивности, потому что люди считают, что они уже недостаточно сильны для более интенсивных тренировок.
Это приведет не только к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, потому что вы не вводите свое тело в зоны повышенных нагрузок, но и подсознательно укрепляете самооценку или точку зрения, что вы можете заниматься только довольно легко, и в вас больше нет тех высоких 'передач', более быстрых скоростей и мощных всплесков.
Хотя многие исследования показали, что связь между увеличением возраста и снижением мышечной силы, мышечной массы, выносливости и VO2 maxНо важно помнить, что это корреляция, а не причинно-следственная связь.
Другими словами, большая часть спада, который мы наблюдаем в плане силы и физической формы, связана с естественным снижением уровня активности и интенсивности тренировок.
Пожилые люди, как правило, становятся менее активными, и самостоятельные тренировки для мужчин старше 50 лет зачастую менее интенсивны, чем для более молодых.
Если вы, например, поднимаете меньше веса или предпочитаете бегать медленнее, вы не будете таким же сильным и быстрым.
Конечно, с возрастом происходят некоторые гормональные изменения, которые имеют физиологические последствия. Например. действительно пожилым мужчинам становится сложнее наращивать мышечную массу из-за снижения уровня тестостерона, но исследования показали, что даже мужчины в возрасте 70-80 лет могут наращивать мышечную массу с помощью программ тренировок с сопротивлением.
Поэтому, если вы хотите с возрастом оставаться как можно более подтянутым, отбросьте все предвзятые мнения о том, что возраст - это ограничивающий фактор или причина, по которой вам автоматически нужно ослабить нагрузки.
Важно прислушиваться к своему организму и выполнять любые рекомендации или ограничения, налагаемые врачом, физиотерапевтом, персональным тренером или медицинским персоналом, но в отсутствие каких-либо особых ограничений не позволяйте своему мышлению ограничивать ваши занятия фитнесом.
У нас есть свой собственный Силовые тренировки для людей старше 55 лет рутину, которую вы можете проверить, чтобы начать работать уже сегодня!
