Преодолейте плато в фитнесе или тренировках с помощью наших 6 полезных советов

Многие люди слышали о таком понятии, как плато в похудениикогда вы перестаете терять вес, несмотря на то, что продолжаете следовать диете и плану физических упражнений, которые ранее успешно помогали вам сбросить вес.

Но знаете ли вы, что вы также можете попасть в фитнес-плато?

Некоторые люди замечают, что, несмотря на то, что они продолжают упорно тренироваться, они достигают плато в тренажерном зале или плато в тренировках, когда улучшения в фитнесе как бы замирают.

Так что же такое тренировочное плато? Как преодолеть плато в фитнесе?

В этой статье мы обсудим, что такое тренировочное плато и как преодолеть тренировочное плато, чтобы вы продолжали видеть улучшения после упорных тренировок в спортзале.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировочное плато?

• Как узнать, что я попал в тренировочное плато?

• Почему у меня возникло плато в тренировках?

• Как преодолеть фитнес-плато

Давайте погрузимся!

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато - это застой в ваших улучшениях в фитнесе, несмотря на постоянные тренировки.

Большинство людей используют термин 'тренировочное плато' для обозначения плато в тренажерном зале либо с точки зрения неспособности увидеть увеличение силы, так что вы не в состоянии последовательно и постепенно увеличивать поднимаемый вес, либо с точки зрения тренировочного плато в гипертрофии, когда вы перестаете видеть увеличение мышечной массы.

Фитнес-плато может возникнуть и при выполнении аэробных упражнений. Например, вы можете обнаружить, что не не становитесь быстрее несмотря на постоянные тренировки по бегу.

Как узнать, что я попал на тренировочное плато?

Существуют различные признаки и симптомы плато в тренировках.

Например, занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете обнаружить, что не можете увеличить количество повторений или перейти на следующий вес даже через пару недель.

Возможно, вы даже начнете ощущать увеличение количества жира в организме и снижение мышечного тонуса.

Тренировки могут казаться легкими, а с точки зрения сердечно-сосудистой или аэробной системы вам, возможно, будет трудно поднять частоту сердечных сокращений настолько высоко, насколько вам хотелось бы.

Также важно отметить, что снижение мотивации и энтузиазма часто сопровождает плато в тренировках. Вы можете начать чувствовать себя менее воодушевленным от тренировок и заскучать по фитнес-рутине.

Это может быть немного похоже на сценарий 'курица или яйцо', поскольку тренировочный режим может привести к тому, что вы потерять мотивацию и энтузиазма, потому что вы не видите результатов, но в то же время, если вам стало скучно или немотивированно заниматься, вы, возможно, не будете нагружать себя тренировками достаточно сильно или так же интенсивно, как вначале.

Это, в свою очередь, снизит эффективность ваших занятий и может привести к застою или плато в тренажерном зале.

Почему я попал на тренировочное плато?

Попадание на тренировочное плато - это очень обидно, но, к сожалению, довольно часто встречается.

Тело адаптируется к режиму тренировок, поэтому если вы постоянно не меняете и не корректируете свою программу тренировок, то в конце концов ваши улучшения в фитнесе застопорятся, и вы попадете на плато тренировок.

По мере того как ваше тело адаптируется к режиму тренировок, вы сжигаете меньше калорий, и нагрузка на организм становится менее значительной. Это, в свою очередь, приводит к меньшей потере жира и набору мышечной массы.

Рассмотрим упрощенный случай, когда кто-то начинает приседать со 100 фунтами в трех сетах по восемь повторений. Поначалу этот вес и объем тренировок будет больше, чем могут выдержать ваши мышцы.

В результате после тренировки на ваших квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях появятся небольшие разрывы, потому что часть мышечных волокон механически не выдержала нагрузки, что запустит процесс синтеза мышечного белка, и ваши мышцы станут сильнее.

Если вы продолжите выполнять это же упражнение с той же нагрузкой в том же тренировочном объеме в течение нескольких недель, ваше тело адаптируется.

Теперь 100 фунтов в трех сетах по восемь повторений уже не будут перегружать ваши мышцы, потому что они стали сильнее и больше.

Теперь вы можете легко выполнять эту тренировку, не нанося структурных повреждений своим мышцам.

Таким образом, после тренировки вы не только не чувствуете боли, но и не запускаете процесс синтеза мышечного белка, поскольку нет повреждений, которые нужно восстанавливать.

Помимо того, что вы не смогли адекватно или достаточно агрессивно продвигать свою тренировочную программу, фитнес-плато может быть вызвано и другими факторами образа жизни, такими как недостаток сна, значительное увеличение стресса, неправильное питание или непоследовательные тренировки.

Важно изучить все факторы в тренажерном зале и за его пределами, когда вы пытаетесь найти причину плато в тренировках.

Наконец, хотя это может показаться нелогичным, вы также можете попасть в тренировочное плато, если вы перетренированность.

Когда вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете своему организму достаточного отдыха и восстановления, уровень кортизола значительно повышается.

Это может вызвать повышение аппетита, увеличение веса, а также отложение жира в брюшной полости. Кроме того, синдром перетренированности приводит к усталости, чрезмерной болезненности мышц и общему снижению эффективности тренировок.

Все эти симптомы абсолютно точно повлияют на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале, что может привести к плато в тренировках.

Как преодолеть фитнес-плато

Хорошая новость заключается в том, что преодолеть тренировочное плато или плато в ваших фитнес-упражнениях вполне возможно, и есть несколько советов, которые помогут вам в этом.

#1: Измените свой тренировочный маршрут

Когда вы попадаете на тренировочное плато, вам необходимо изменить свой режим тренировок.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать четыре основные переменные, известные как принцип FITTЧастота, интенсивность, время и тип.

Корректировка любой или всех этих переменных может помочь вам преодолеть фитнес-плато и снова начать видеть прирост.

Частота - это частота тренировок, интенсивность - уровень усилий или интенсивность тренировок, время - продолжительность тренировок, а тип - режим упражнений.

Что касается интенсивности, то если вы занимаетесь кардиотренировками, подумайте о добавлении интервалов.

При силовых тренировках попробуйте изменить нагрузку, повторения или и то, и другое, чтобы поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений и большего количества сетов, или, если вы уже поднимаете очень тяжелые веса, попробуйте немного уменьшить вес и выполнить как можно больше повторений.

Кроме того, при силовых тренировках пробуйте разные упражнения и разное сопротивление. Например, если вы обычно используете гантели, попробуйте гири или ленты. Если вы используете силовые тренажеры, попробуйте свободные веса.

Что касается типа упражнений, то если вы обычно бегаете, попробуйте подниматься по лестнице или заниматься на эллиптическом тренажере. Если вы в основном занимаетесь плаванием, попробуйте греблю.

Если у вас есть тренировочный режим с набором определенных упражнений, попробуйте различные комплексные и изолирующие упражнения, направленные на одни и те же мышцы, но с разными схемами движений, чтобы попытаться спровоцировать свое тело на улучшения, выйдя из ставшей привычной зоны комфорта.

#2: Добавьте вес

Если вы занимаетесь аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице, попробуйте добавить жилет с утяжелителем чтобы повысить интенсивность тренировок.

#3: Попробуйте посещать занятия по физкультуре

Люди часто попадают на фитнес-плато, когда теряют мотивацию и просто не вкладывают столько энергии и энтузиазма в свои тренировки.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к групповым занятиям, чтобы воспользоваться силой групповой энергии, а также инструкциями и мотивацией тренера.

Особенно если вы сами занимаетесь кардиотренировками, вы можете обнаружить, что групповой спин-класс или HIIT-класс пробуждает в вас дух соперничества и помогает вам еще больше напрягаться.

Вы также можете использовать групповые занятия, чтобы познакомиться с различными видами упражнений, которые вы еще не пробовали.

Бросив своему телу новый вызов, вы сможете заметить улучшения в своей физической форме и преодолеть фитнес-плато.

#4: Найдите персонального тренера

Если вы можете себе это позволить, подумайте о том, чтобы поработать с персональным тренером или воспользоваться фитнес-приложением, в котором есть программы тренировок и тренировки под руководством тренера.

Индивидуальная фитнес-программа или персональный тренер помогут составить план тренировок в соответствии с вашими целями и потребностями.

Правильная программа тренировок будет развиваться в нужном темпе, что поможет избежать плато в тренировках в будущем.

#5: Используйте прогрессивную перегрузку

Лучший способ предотвратить полную адаптацию организма к фитнес-программе и затормозить прогресс - использовать принцип прогрессирующей перегрузки.

Постоянно повышайте сложность тренировок.

#6: Отдых и восстановление

Многие люди достигают плато в тренажерном зале, потому что не получают достаточного количества отдыха и восстановления.

Убедитесь, что у вас есть хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, а если вы уже давно находитесь на плато в фитнесе и не думаете, что это из-за недостатка усилий или постоянства в тренажерном зале, возможно, вам нужно немного отступить и взять неделю или две, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова отправиться в спортзал.

Помимо плато в тренировках, вы также можете попасть на плато в похудении. Для получения информации о том, как преодолеть плато в похудении, нажмите здесь.