Тренировки два раза в день: Плюсы, минусы + как добиться максимальных результатов
Для некоторых бегунов одна пробежка в день - это уже подвиг. И давайте сразу же проясним одну вещь: бегать или заниматься спортом по одному разу в день в течение нескольких дней в неделю - это фантастика, и ни в коем случае нельзя считать ее недостаточной.
Однако у некоторых бегунов больше времени, сил и мотивации. мотивации и они готовы рассматривать возможность тренировок дважды в день.
Иногда их называют 'двойными' или 'два раза в день', но тренировки два раза в день могут выглядеть как угодно: от бега два раза в день до бега каждое утро и силовой тренировки вечером, до занятий йогой в обед и кардио или силовая тренировка вечером, и все, что угодно.
В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы тренировок два раза в день, а также то, как бегуны могут получить максимальную пользу и свести к минимуму риск.
Мы рассмотрим:
- Можно ли тренироваться два раза в день?
- Что включает в себя тренировка два раза в день?
- Плюсы тренировок два раза в день
- Минусы тренировок два раза в день: Вредно ли заниматься два раза в день?
- 9 рекомендаций для тренировок два раза в день
Давайте начнем!
Можно ли тренироваться два раза в день?
Любые физические упражнения дают определенную нагрузку на организм, поэтому вполне естественно спросить, 'Можно ли тренироваться два раза в день?' или задуматься, полезны или вредны тренировки дважды в день для вашего организма.
В целом, тренировки два раза в день могут быть абсолютно здоровыми, а иногда даже полезными, но есть и сценарии, в которых два раза в день - это контрпродуктивно, а то и вовсе негативно для вашего организма. Разница заключается в специфике тренировок, которые вы выполняете, а также в ваших общих целях, связанных со здоровьем и физической формой.
На самом деле, многие люди, от элитных бегунов до обычных людей, которые просто хотят оставаться в форме, придерживаются режима тренировок два раза в день несколько дней в неделю и считают, что именно такая структура тренировок лучше всего подходит с точки зрения логистики для их образа жизни и/или дает наилучшие физические результаты.
Что включает в себя тренировка два раза в день?
Как бегуны, мы склонны сразу представлять себе двойные пробежки, когда кто-то упоминает о тренировках два раза в день, и хотя это довольно распространенная практика среди элитных и профессиональных бегунов, тренировки два раза в день могут включать в себя практически любой вариант совмещения двух тренировок в течение одного дня.
Конечно, это включает в себя бег утром и снова днем или вечером, но варианты безграничны.
В двух словах, тренировка два раза в день означает, что вы выполняете две тренировки, одинаковые или разные, в течение одного дня, но с разрывом во времени.
Согласно этому определению, чаще всего люди не считают бег, а затем поднятие тяжестей или занятия йогой сразу после велосипедной прогулки тренировкой два раза в день, поскольку тренировка длится непрерывно и не разбивается на два разных периода в течение одного дня.
Плюсы тренировок два раза в день
В зависимости от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировок, тренировки два раза в день могут удвоить многие положительные эффекты от занятий спортом.
Способствует общему здоровью
Физические упражнения могут способствовать снижение весаснизить артериальное давление, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень липидов в крови, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск развития ряда заболеваний, связанных с образом жизни. Любые минуты, которые вы накапливаете, занимаясь физической активностью в течение недели, могут внести свой вклад в эти положительные преимущества движения вашего тела.
Позволяет увеличить объем тренировок
Было доказано, что тренировки два раза в день также дают дополнительные преимущества по сравнению с тренировками один раз в день, особенно если они позволяют увеличить общий объем тренировок.
Другими словами, польза от двухразовых тренировок усилится, если вы сможете проводить 45-минутную тренировку утром и 30-минутную вечером, а не только одну 60-минутную тренировку утром. Двойная тренировка в общей сложности составит 75 минут, что на 15 минут больше, чем если бы вы сделали только одну более продолжительную тренировку.
Повышает силу и выносливость
Например, исследования показали, что увеличение тренировочного объема за счет тренировок два раза в день может привести к большему увеличению силы и размера мышц благодаря усиленному синтезу мышечного белка, окислению жира, развитию митохондрий и выработке энергии.
Есть также данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки два раза в день дают большую нейромышечную адаптацию, чем однодневные тренировки. Усиленный набор мышечных волокон приводит к практическому увеличению мышечной силы и мощности.
Тренировки два раза в день также могут вызвать благоприятные метаболические адаптации, которые способствуют экономии гликогена, что приводит к улучшению аэробной выносливости. Это хорошо подходит для бегунов на дистанции, которые хотят избежать страшного bonk на 20-24-й милях марафона.
Укрепляет психическое здоровье
Не стоит упускать из виду психическую и эмоциональную пользу от физических упражнений. Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые повышают настроение и дают ощущение благополучия.
Упражнения низкой и умеренной интенсивности также снижают уровень кортизола, помогая вашему телу и разуму чувствовать себя менее напряженно и более спокойно. Однако энергичные упражнения организм воспринимает как стресс, поэтому тяжелые тренировки обычно повышают уровень кортизола.
Упражнения также улучшают концентрацию внимания и повышают энергию, поэтому тренировки два раза в день дают двойной заряд бодрости, снимают стресс и помогают мозгу чувствовать себя остро два раза в один день.
Помогает вам все успеть
Наконец, тренировки дважды в день могут иметь и практическую пользу. У многих людей негибкий график, и у них нет большого количества свободного времени для тренировок. Разделив тренировку на два занятия, вы сможете включить в нее все движения и тренировки, которые хотели бы сделать, не просыпаясь за несколько часов до рассвета и не меняя весь свой график жизни, чтобы вместить в него непрерывную тренировку.
Аналогично, у некоторых бегунов нет времени, мотивации или энергии, чтобы уложить две тренировки, которые они хотят сделать, в одну сессию в течение дня, поэтому двойная тренировка позволяет им получить оба вида упражнений.
Например, если вы хотите бегать 5 дней в неделю и заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, то как минимум один день, в который вам нужно уместить оба вида тренировок.. Если вы устали после пробежки или вам нужно ехать в спортзал через весь город, возможно, нецелесообразно поднимать тяжести сразу после того, как вы закончили пороговую пробежку.
Вместо этого вы можете размяться, принять душ и позавтракать дома после утренней пробежки, а затем отправиться в спортзал на силовую тренировку перед обедом. Тренировки два раза в день позволяют перезагрузить психику и организм перед второй тренировкой.
Минусы тренировок два раза в день
Вредны ли тренировки два раза в день для меня? Давайте рассмотрим все минусы.
При тренировках два раза в день существует риск перетренированноститравм, психического и физического выгоранияОсобенно если вы действительно увеличиваете тренировочный объем с помощью парных упражнений.
Не стоит удивляться тому, что большие тренировочные объемы связаны с повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата. потому что ваше тело выполняет больше физической работы. Кроме того, тренировки дважды в день сокращают время отдыха между физическими нагрузками и стрессами.
Тренировки два раза в день также могут привести к повышению уровня кортизола, который подавляет иммунную систему, влияет на аппетит и нарушает режим сна. Чем выше интенсивность и продолжительность тренировок, тем сильнее они повышают уровень кортизола.
И наконец, тренировки дважды в день могут быть психологически тяжелыми и, как следствие, отнимать больше времени и энергии в течение дня, будь то дополнительные минуты тренировки или дорога до места тренировки и обратно, подготовка снаряжения, принятие душа и так далее.
9 рекомендаций по тренировкам два раза в день
Естественно, если вы хотите тренироваться дважды в день, то цель должна заключаться в использовании преимуществ и снижении потенциальных рисков. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам два раза в день:
#1: Не занимайтесь два раза в день каждый день
Дайте своему организму достаточно времени на восстановление, ограничив количество дней, когда вы тренируетесь дважды в день. Кроме того, если вы только начинаете заниматься дважды в день, постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность дополнительных тренировок.
Например, вы можете начать с легкой 15-минутной разминки на велотренажере вечером в те дни, когда утром у вас пороговая или интервальная тренировка, а через пару недель перейти к 30 минутам.
#№ 2: Правильно подбирайте пары
Чтобы снизить риск травм и добиться максимальных результатов в фитнесе, сочетайте две разные формы тренировок, например, высокоударное кардио с силовыми упражнениями или силовые упражнения с гибкими, или скоростные/силовые упражнения с низкоударными кардио.
По возможности старайтесь выбирать упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Например, если вы катаетесь на велосипеде по утрам, делайте упражнения на верхнюю часть тела и основные силовые упражнения, а не тренировку ног.
#3: Следите за интенсивностью
Обе тренировки могут быть слишком утомительными, поэтому смешивайте интенсивность ваших двойных тренировок так, чтобы хотя бы одна из них была восстановительной с точки зрения методики (йога, ходьба или глубоководная ходьба) или уровень нагрузки.
#4: Определите приоритет основной тренировки
Сделайте самую тяжелую тренировку первой, если вторая будет утомлять ваше тело. Если вы хотите бегать и поднимать тяжести, то приоритетной для вас является беговая тренировка, бегайте по утрам а поднятие тяжестей оставьте на потом, чтобы не бегать на уставшие мышцы.
Для достижения максимальных результатов старайтесь оставлять идеальный шестичасовой перерыв между тренировками.
#5: Следите за частотой сердечных сокращений
Ваш пульс в состоянии покоя частота сердечных сокращений может дать представление о том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Если вы заметили, что ваш пульс после пробуждения имеет тенденцию к увеличению, это признак того, что вам нужно сократить и дать своему организму больше времени на восстановление.
#6: Ведите фитнес-журнал
Записывайте все свои тренировки, в том числе субъективные данные о самочувствии, чтобы не пропустить ни одного недомогания и признаки перетренированности.
#7: Отдых
Отдавайте должное дню отдыха и следите за тем, чтобы у вас был полноценный день отдыха еженедельно или хотя бы раз в две недели.
#8: Заправляйтесь как профессионал
Если вы хотите перенять тренировочные привычки профессиональных спортсменов, вам необходимо подпитывать свое тело с таким же стремлением к совершенству. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и следите за тем, чтобы ваши потребности в калориях и питательных веществах были удовлетворены для поддержания здоровья вашего тела.
#9: Прислушивайтесь к своему телу
Как всегда, прислушивайтесь к своему организму и соответствующим образом изменяйте свой график тренировок. Цель тренировок дважды в день заключается в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму, а не ухудшение здоровья или качества жизни.
Итак, что вы решили? Попробуете ли вы эти двойные тренировки? Если вы ищете дополнительную информацию о том, как совмещать силовые тренировки и бег, загляните в нашу статью Стоит ли делать кардио и силовые упражнения в один и тот же день?
