Почему мой пульс высокий на легких пробежках? 8 причин + решения

'Я бегаю осторожно и медленно, так почему же мой пульс высок на легких пробежках?

Тренировки с использованием пульсв качестве индикатора усилий может быть полезной на определенных этапах беговой программы.

Однако важно помнить, что пульс может колебаться под влиянием множества различных факторов, что может вызвать чувство неопределенности в отношении уровня усилий.

Пульс может повышаться во время длительных пробежек по разным причинам, поэтому знать возможные причины таких колебаний будет не только полезно, но и приятно.

Зная возможные причины повышенного пульса, вы не только сможете найти решение, но и сможете выбрать оптимальную для вас меру нагрузки - придерживаться ли данных пульса или перейти на определённый темп или темпа или скорости воспринимаемой нагрузки.

В этой статье мы обсудим:

• 8 повседневных факторов, которые повышают частоту сердечных сокращений во время легкого бега

• Как минимизировать влияние этих 8 факторов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений во время бега

• Как использовать при тренировках не данные пульса, а показатель воспринимаемой нагрузки

Готовы?

Давайте поговорим о пульсе!

Факторы, повышающие частоту сердечных сокращений

Давайте прольем свет на то, почему ваш пульс так сильно колеблется во время длительных пробежек, с помощью этих 8 факторов.

Для начала мы рассмотрим, как природа может влиять на наш пульс во время длительных забегов, будь то тип местности, дистанция или климат, и посмотрим. что мы можемчто делать.

#1 Большая высота над уровнем моря

При беге на большой высоте над уровнем моря в организм поступает меньше кислорода, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.

Бег на большой высоте не только влияет на частоту сердечных сокращений, но и изменяет ваше дыхание. Меньшее давление не позволяет кислороду поступать в легкие так же эффективно, как на более низких высотах, что приводит к затрудненному дыханию.

Это довольно сложный фактор для контроля, так как вашему организму необходимо правильно акклиматизироваться, чтобы уменьшить эти эффекты. Для того чтобы этот процесс прошел успешно, вам понадобится как минимум несколько дней, а в идеале - несколько недель.

• Похожие: Как рассчитать зоны пульса

#2 Жара и влажность

Бег в жаркую и влажной может существенно повлиять на частоту сердечных сокращений. Когда температура тела повышается, организм реагирует на это желанием охладиться.

При высокой влажности это делает ещё сложнее вашему телу охладиться.

Обильная влага не позволяет поту быстро испаряться в воздух, как в более сухую погоду. В таких условиях организм вынужден работать интенсивнее, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.

Чтобы охладить тело, прикладывайте холодные компрессы или лед к затылку. Если вы бежите по тропе, воспользуйтесь каждой проходящей мимо рекой, чтобы окунуться в нее и охладиться.

Вы снизите температуру тела и пульс и почувствуете себя бодрым и готовым к продолжению.

Похожие: Средняя частота сердечных сокращений при беге: Руководство по возрасту + 7 влияющих факторов

#3 Обезвоживание

Обезвоживание сопутствует жаркому и влажному климату, но не только в этих условиях.

Да, вы можете стать обезвоженным и в более холодном климате, где вы обычно не уделяете особого внимания гидратации.

Ранние признаки обезвоживания труднее обнаружить в прохладную сухую погоду из-за того, что условия бега более комфортные.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, говорится: 'при беге в жару температура тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений (от 3 до 5 ударов в минуту) на каждый 1% потери массы тела'.' Объем крови уменьшается, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание не только повышает частоту сердечных сокращений, но и может повлиять на ваш бег другими способами, такими как вялость, замедление темпа, головные боли, и судороги. Если не принять своевременных мер, болезнь может стать опасной, поэтому следует принять меры предосторожности, чтобы избежать ее появления.

Оставайтесь хорошогидратированным до, во время и после всех ваших длительных пробежек. Вы можете рассчитать свою потерю жидкости в час с помощью этого теста на потоотделение.

#4 Сложный рельеф

Почему мой пульс высок на легких пробежках? Возможно, дело в рельефе.

Даже на легкой длительной пробежке сложная местность и холмистые трассы может повлиять на частоту сердечных сокращений. Даже если вы стараетесь поддерживать комфортный темп бега, изменения рельефа могут заставить работать другие мышцы, и они будут работать изо всех сил. Поступление кислорода к этим мышцам приведет к повышению частоты сердечных сокращений и усложнит задачу по поддержанию легкого темпа..

Когда местность становится сложной, сбавьте темп чтобы не увеличивать нагрузку. Если вы бегаете по тропам и встречаются крутые холмы, не думайте, что вам придется их преодолевать. Поднимайтесь по ним чтобы поддерживать комфортный сердечный ритм, а затем начните бежать трусцой, когда достигнете вершины.

#5 Сердечный дрейф

Вы когда-нибудь задумывались, почему во время длительной пробежки ваш пульс начинает постепенно увеличиваться, хотя вы придерживаетесь одного и того же темпа. одного и того же темпа, усилияи частота дыхания? Это и есть знаменитый сердечный дрейф.

Что же происходит?

Опять же, повышение температуры тела и потеря жидкости. Ваше тело начинает увеличивать кожный кровоток, пытаясь охладиться, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.. Это может начаться уже через 30 минут после начала длительной пробежки.

Сохраняйте прохладу и оставайтесь гидратация вот несколько способов помочь контролировать это повышение частоты сердечных сокращений.

Следующие факторы, которые мы собираемся обсудить, - это причины, которые мы можем попытаться контролировать немного лучше, чем погоду и местность. Корректировка некоторых из ваших распорядок дня может помочь сгладить последствия. Давайте посмотрим.

#6 Недостаток сна

Усталость от недостатка сна сон может не только повлиять на ваши тренировки в целом, но и повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту во время длительных забегов.

Как спортсмены, вы должны быть уверены, что достаточное количество сна. Минимальное количество часов увеличивается тем больше, чем серьезнее вы относитесь к бегу. В среднем спортсмены должны спать 7-9 часов, а элита - минимум 9 часов.

Добиться необходимого количества сна бывает непросто, но мы собрали несколько советов, которые помогут вам в этом.

Установите определенное время для отхода ко сну и установите порядок действий перед сном, чтобы расслабиться и отдохнуть. Распылите эфирные масла, например лаванду, чтобы успокоиться, выключите все устройства, чтобы не отвлекаться, и убедитесь, что вам комфортно.

Послушайте перед сном медитативные упражнения или музыку для глубокого сна, которая поможет остановить бешеный ритм мыслей и погрузиться в комфортный и глубокий сон.

#7 Стресс

Еще один фактор, который может увеличить частоту сердечных сокращений во время длительных пробежек, - это стресс. Он повышает пульс не только во время бега, но и в любой момент, когда вы испытываете стресс.

Несмотря на то, что физические упражнения - одно из лучших средств для снятия стресса, жизнь способна нагрузить вас другими источниками стресса.

Если во время длительной пробежки ваши мысли начинают метаться, то и пульс, скорее всего, будет учащаться вместе с ними.

Чтобы свести к минимуму стрессовые мысли, попробуйте бегать с друзьями и дружески болтать на ходу, чтобы отвлечься от проблем. Если вы бежите в одиночестве, можно послушать любимую музыку или подкаст, чтобы отвлечься.

Снижение уровня стресса поможет держать под контролем сердечный ритм и сделает ваши пробежки более приятными.

#8 Усталость

Перетренированность и переутомление организма также могут повлиять на частоту сердечных сокращений во время длительных пробежек.Однако это более заметно на пульс в состоянии покоя.

Предположим, ваш пульс в состоянии покоя выше обычного, и ваше тело не реагирует соответствующим образом во время тренировок. В таком случае вам стоит подумать о том, чтобы сделать перерыв и дать своему организму возможность восстановитьсячтобы в будущем вы могли вернуться к тренировкам более сильным.

Как видно из этих 8 факторов, существует множество причин, по которым ваш пульс может быть выше ожидаемого во время длительных забегов, поскольку многие из этих факторов являются препятствиями, с которыми мы сталкиваемся каждый день.

Если в конкретный день на вас влияет любой из этих 8 факторов, возможно, вам стоит обратить внимание на использование вашего воспринимаемый уровень нагрузки чтобы не бежать медленнее, чем хотелось бы.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

Что делать, если во время бега у вас высокий пульс, но вы чувствуете себя хорошо?

Повышенный пульс во время тренировки - это нормально, и иногда это может быть даже лучше. лучше сосредоточиться на своих ощущениях.

Используя следующую таблицу, вы можете тщательно проанализировать, как вы должны себя чувствовать чувствовать себя для каждого типа тренировки. Поскольку в этой статье мы сосредоточимся на длительных пробежках, то RPE 2-3 должен быть подходящим для вашей тренировки.

Если ваш пульс зашкаливает, но при этом вы чувствуете, что 'способны поддерживать разговор' во время бега, возможно, вам стоит пока придерживаться своей таблицы RPE.

Если ваш пульс высок из-за любого из этих факторов, не позволяйте своему пульсу или определенному темпу сдерживать вас. Данные полезны, поскольку мы можем анализировать бесконечные аспекты наших тренировок; однако, то, как вы себя чувствуете может стать лучшим ориентиром, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.

На самом деле, обращая внимание на RPE, а не на частоту сердечных сокращений, вы можете обнаружить, что снижаете частоту сердечных сокращений во время бега, потому что следите за тем, чтобы не нагружать организм слишком сильно.

Если вы чувствуете себя хорошо, но вам кажется, что ваш пульс выше, чем должен быть, возможно, стоит проверить другие причины высокого пульса во время бега, упомянутые в статье.

Хотя повышенный пульс во время бега - это нормально, если вы сомневаетесь, никогда не помешает обратиться к врачу, если что-то кажется необычным.

Подведем итоги: Вот как снизить частоту сердечных сокращений во время бега

Следуя этим советам, вы сможете снизить частоту сердечных сокращений во время бега:

• Соблюдайте осторожность при беге на большой высоте

• Не переохлаждайтесь во время бега в жаркой и влажной среде

• Не забывайте о гидратации

• Успокойтесь, когда бежите по сложной местности; не чувствуйте, что вы должны бежать вверх по каждому холму

• Убедитесь, что вы хорошо спите

• Старайтесь минимизировать стресс

• Избегайте перетренированности

• Обращайте внимание на свой RPE (т.е. не зацикливайтесь на статистике, а сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете). чувствуете себя)

Почему мой пульс высок на легких пробежках? Ответы. Но что делать с тяжелыми ногами?

Итак, вы узнали о высоком пульсе, но что делать с тяжестью в ногах при беге?

Нужна помощь? Загляните сюда: Ноги тяжелеют при беге? Вот 7 причин, почему.